Magnesium og dets fantastiske fordeler

Fra herding av migrene og muskelkramper til styrking av bein og forbedret treningsytelse og insulinfølsomhet - dette multitaskingsmineralet gjør alt uten problemer!

Navnet på denne imponerende multitaskeren er magnesium, og du MÅ vite hvor viktig det er for helsen din i dag.

Bla ned for å oppdage fordelene med å inkludere magnesium i kostholdet ditt og mye mer.

Innholdsfortegnelse

• Hvorfor er magnesium så viktig?
• Hvilken rolle spiller magnesium i kroppen din?
• Hvilke matvarer er rike på magnesium?
• Hvordan metaboliseres og fordeles magnesium?
• Hva skjer når det er for mye magnesium?
• Hva skjer når det er for lite magnesium?

Hvorfor er magnesium så viktig?

Magnesium er et mikronæringsstoff og et rikelig mineral som finnes i kroppen din. Det er en kofaktor for mer enn 300 enzymsystemer som regulerer forskjellige biokjemiske reaksjoner.

Avgjørende prosesser som DNA og proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, regulering av hjerteslag, nyrefunksjon, blodsukkerkontroll og produksjon av ATP (energikilde) krever optimale nivåer av magnesium.

For at kroppen din skal fungere slik den skal, trenger du magnesium. Les videre for å forstå hva jeg mener.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilken rolle spiller magnesium i kroppen din?

Magnesium utfører forskjellige funksjoner i kroppen din, som alle kan skje om gangen. La meg liste opp noen viktige fordeler her:

1. Opprettholder bein- og muskelhelse

Tilstedeværelsen av gratis magnesium i blodet er avgjørende for opptaket av kalsium i beinene dine (1). Magnesium er en viktig kofaktor for enzymene som forårsaker muskelsammentrekning. Det er også ansvarlig for nevromuskulær overføring (2).

Mangel på magnesium (hypomagnesemi) kan først identifiseres når en person ofte klager over kramper i bena, muskelkramper, kroniske skjelettplager (nakke, rygg, ledd osv.) Og hevelse.

2. Kan behandle migrene, hodepine og angst

Shutterstock

Gitt et valg, ville jeg velge et brukket bein (brudd) fremfor migrene!

Uutholdelig hamring og en pulserende og bankende hodepine med hyperakusis og fonofobi - slik er smerten migrene setter deg igjennom. Forskning antyder at opptil 50% av pasientene har lave nivåer av magnesium under et akutt migreneanfall (3).

Økende magnesiumnivåer i blodet lindrer ikke bare migreneanfall, men også nagende klyngens hodepine, angst, hukommelsestap og kognisjonsproblemer generelt fordi ionisert magnesium påvirker serotoninreseptorer som påvirker alle disse nevrologiske og biologiske prosessene.

3. Gjør underverker for hudproblemer

Siden det er et av mineralene som raskt absorberes gjennom huden, er magnesium den ideelle løsningen for hudpleie. Det være seg allergier, kviser, fet hud, rynker, rosacea eller kviser - magnesium kurer dem alle på grunn av den kraftige betennelsesdempende effekten den utviser (4).

Lavere nivåer av magnesium i blodet resulterer i en økning av proinflammatoriske cytokiner, sammen med celler som eosinofiler og nøytrofiler - og det er dårlige nyheter (5)!

Å ha magnesiumrike matvarer eller kosttilskudd styrer denne overfølsomheten og hjelper enzymer som holder huden din yngre, klarere og rynkefri.

4. Er ansvarlig for kardiovaskulær helse

Diettmagnesium beskytter hjertet ditt og holder kardiovaskulære sykdommer som koronararteriesykdom, hjerteinfarkt og arytmi i sjakk.

Det forbedrer hjerteinfarktmetabolismen, forhindrer kalsiumakkumulering og hjerteinfarkt celledød, reduserer arytmier på grunn av oksidativt stress, og hjelper lipidmetabolismen for å unngå kolesterolakkumulering i blodkarene (6).

En av de vanligste klagene blant ungdom og voksne i disse dager er hypertensjon, og utilstrekkelig magnesium er en av årsakene bak det. Å konsumere magnesium i form av kosttilskudd eller gjennom kosthold senker det systoliske og diastoliske trykket hos slike pasienter, men det kan ha liten eller ingen effekt på de med normal eller lav BP (7).

5. Hjelper med å håndtere diabetes type 2

Shutterstock

Forskning sier at det er vanlig at personer med type 2-diabetes har hypomagnesemi. Denne mangelen oppstår på grunn av dårlig kosthold, vanndrivende tap, uregelmessige blodsukkernivåer eller en samlet effekt av alle de tre årsakene.

Lavt intracellulært magnesiumnivå resulterer i nedsatt opptak av utskilt insulin av de omkringliggende cellene. Dette reduserer insulinfølsomheten hos dem. Motstanden øker de frie glukosenivåene i blodet ditt, noe som kan utløse flere organskader, startende med nyrene dine (8). Forverrer det ikke ting hvis du har diabetes?

Så, for å unngå eller bryte denne onde syklusen, bruk magnesium i forskjellige former.

6. Forhindrer komplikasjoner under graviditet og fødsel

Graviditet er en fase som krever et høyere inntak av magnesium, sammen med flere andre næringsstoffer. Siden det blir aktivt transportert til fosteret, må gravide forbruke minst 300 mg magnesium per dag (9).

Dessverre er det ikke mange som forventer mødre som oppfyller dette merket.

Hypomagnesemi under graviditet kan påvirke nyrene, leveren og også hjertet - ikke bare ditt, men også babyen! Sjansene for å utvikle komplikasjoner som svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, cerebral parese, kronisk hypertensjon, kramper i bein og fosterveksthemming er høyere (10).

Fremfor alt kan inntak av magnesium forhindre for tidlig fødsel, redusere risikoen for dødfødsler i tredje trimester og fremme vekst av fosteret.

Som ikke elsker glade og sunne babyer!

7. Er viktig i vektkontroll

Magnesium er den viktige faktoren for mange enzymmedierte biologiske prosesser, og det spiller en avgjørende rolle i vektkontroll, spesielt for å redusere fedme.

Tap eller mangel på magnesium har innvirkning på fettmetabolismen, noe som fører til vektproblemer. Det ble rapportert om mangler i mineralnivåer (spesielt magnesium, sink og selen) i serum hos overvektige voksne sammenlignet med normale ikke-overvektige voksne.

Om dette mineralet forhindrer eller kurerer fedme, er ikke klart. Men å opprettholde optimale magnesiumnivåer kan avverge forskjellige lidelser forårsaket av fedme som aterosklerose, type 2 diabetes, nyresvikt og hyperlipidemi (11).

8. Har potensielle antiinflammatoriske egenskaper

Når det er tilstrekkelig magnesium i kroppens celler, er det minimal eller ingen produksjon av inflammatoriske kjemikalier (cytokiner) som tumornekrosefaktor (TNF-α), interleukiner (IL-6), NF-ββ, etc.

Ellers gir disse proinflammatoriske cytokinene tilstander som svangerskapsforgiftning og kramper og forårsaker stor motorisk dysfunksjon hos spedbarn og nyfødte (12).

Hos voksne fører hypomagnesemi til betennelse i forskjellige vev og organer, noe som gir opphav til plantar fasciitt, ​​irritabel tarmsyndrom, leddgikt, kramper, insulitt, gikt, fibromyalgi, overfølsomhet, astma, multippel sklerose, tendinitt og GERD (gastroøsofageal reflukssykdom).

Å ha de riktige nivåene av magnesium blir nå obligatorisk, ikke sant?

9. Er involvert i energiproduksjon og ytelse

Shutterstock

Har du noen gang lurt på hva det hvite gymkrittpulveret var? Og hvorfor bruker folk det før de løfter vekter og gymnastikk?

Du vil bli overrasket over å vite at det er magnesiumkarbonat!

Magnesium, sammen med sink, krom og andre mikronæringsstoffer, forbedrer treningsytelsen og muskelmetabolismen, og øker utholdenheten til en fysisk aktiv person. Dette mineralet forbedrer hastigheten på glukoseproduksjon fra glykogen (alternativ energikilde) for å gi mer energi til hjernen og musklene under trening (13).

10. Hjelper med å takle PMS

Menstruasjonssmerter, humørsvingninger, cravings, kvalme, hetetokter, blodtrykksfall, ryggsmerter - og listen fortsetter! Premenstruelt syndrom (PMS) gjør at du føler deg som en rotete haug med hormoner.

Men den gode nyheten er at å ha magnesiumrike matvarer eller kosttilskudd kan hjelpe deg med å takle humørsvingninger, hodepine, væskeretensjon og andre symptomer (14). Magnesium er også viktig for bruk av karbohydrater i menstruasjonssyklusen din (15).

11. Behandler acid reflux, GERD og andre magesykdommer

Ettersom magnesium har betennelsesdempende og krampeløsende egenskaper, forhindrer inntak det oralt syre refluks, flatulens, surhet og forstoppelse (16).

Det er også en medvirkende faktor for mange fordøyelsesenzymer som er ansvarlige for karbohydrat-, lipid- og fettmetabolisme. Det hjelper til med å slappe av muskler i mage-tarmkanalen og gi den en avføringsmiddel.

Kanskje det er grunnen til at vi får 'melk av magnesia' som et middel for nesten alle mageproblemer!

Det er fascinerende å vite hvordan et mikronæringsstoff kan ha så stor betydning for kroppen vår, ikke sant? Så hvordan kan vi sikre at den er tilstede i optimale nivåer hele tiden?

Den enkleste måten er å spise riktig.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilke matvarer er rike på magnesium?

Her er en liste over magnesiumrike matvarer med nødvendig daglig inntak, slik du kan velge.

Mat	Milligram (mg) vedvarende	Prosent DV *
Mandler, tørrstekt, 1 unse	80	20
Spinat, kokt, ½ kopp	78	20
Cashewnøtter, tørrstekt, 1 unse	74	19
Peanøtter, oljebrent, ¼ kopp	63	16
Korn, strimlet hvete, 2 store kjeks	61	15
Soyamelk, vanlig eller vanilje, 1 kopp	61	15
Svarte bønner, kokte, ½ kopp	60	15
Edamame, skallet, kokt, ½ kopp	50	1. 3
Peanøttsmør, glatt, 2 ss	49	12
Brød, hel hvete, 2 skiver	46	12
Avokado, terningformet, 1 kopp	44	11
Potet, bakt med skinn, 3,5 gram	43	11
Ris, brun, kokt, ½ kopp	42	11
Yoghurt, vanlig, lite fett, 8 gram	42	11
Frokostblandinger, forsterket med 10% av DV for magnesium	40	10
Havregryn, øyeblikkelig, 1 pakke	36	9
Nyrebønner, hermetisert, ½ kopp	35	9
Banan, 1 medium	32	8
Laks, atlantisk, oppdrettet, kokt, 3 gram	26	7
Melk, 1 kopp	24–27	6–7
Kveite, kokt, 3 gram	24	6
Rosiner, ½ kopp	23	6
Kyllingbryst, stekt, 3 gram	22	6
Biff, malt, 90% mager, stekepanne, 3 gram	20	5
Brokkoli, hakket og kokt, ½ kopp	12	3
Ris, hvit, kokt, ½ kopp	10	3
Eple, 1 medium	9	2
Gulrot, rå, 1 medium	7	2

Hva med noen fine og ferske avokadoer til lunsj i dag?

Giphy

Nå som du vet hva du skal spise for å gi kroppen din maksimalt magnesium, vil du kanskje også vite hva som skjer med det. Enda viktigere, hva skjer hvis det er overflødig magnesium i kroppen din? Les videre!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan metaboliseres og fordeles magnesium?

Kroppen vår absorberer omtrent 30-40% av dietten magnesium. Følgende er