10 sunne smørbrød som hjelper deg med å gå ned i vekt

En sandwich gir friheten til å spise sunn mat mens du er på farten. Du kan ta en matbit mens du skynder deg på jobb eller et presserende møte. Sunn sandwich tilbyr ikke bare ernæring, men kan også bidra til vekttap. Du får mer tilbakebetaling for mindre kalorier uten å gå på akkord med smak.

Her er 10 sunne smørbrød som kan hjelpe vekttap. Prøv dem med balansert ernæring i løpet av snacktiden eller frokosten, og følg et godt treningsregime hvis du vil gå ned i vekt.

10 sunne smørbrød for vekttap

1. Peanøttsmør og banansandwich

Bilde: Shutterstock

Denne sandwichen inneholder godheten til peanøttsmør og bananer. Den er deilig og inneholder bare 404 kalorier (1).

Ingredienser

• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Peanøttsmør - 1 ss (96 kalorier)
• Skiver banan - 1 medium (109 kalorier)
• Blåbær - 3/4 kopp (61 kalorier)

Forberedelse

1. Spred peanøttsmør på to ristede brødskiver.
2. Topp skivene med bananskiver og blåbær.
3. Spis dem med åpne ansikter.

Fordeler for vekttap

• Hele hvetebrød er rikt på fiber, som gir metthet og kontrollerer vektøkning (2). Hele korn øker tyggetiden, noe som reduserer spiseraten og reduserer energiinntaket (3).
• Peanøttsmør er rikt på proteiner. - 1 ss peanøttsmør inneholder 4 g protein (4). Det bidrar også til å redusere risikoen for type 2-diabetes (5).
• Å legge frukt til smørbrød kan gi kroppen viktige vitaminer og mineraler. De har lite kalorier og mye fiber og hjelper til med å kontrollere vektøkning (6).

2. Tunfisk salat toast

Bilde: Shutterstock

Denne sandwichen har 380 kalorier (1). Den er ideell for en mettende lunsj.

Ingredienser

• Fullkornsbrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Tunfisk salat fra delikatessedisken - ½ kopp (192 kalorier)
• Salat kaldskårne blader - 1 blad indre (1 kalori)
• Majones (lett, kolesterolfri) - 1 ss (49 kalorier)

Forberedelse

1. Plukk opp en kopp tunfisk salat fra den lokale delikatesseforretningen.
2. Fordel den på ristede brødskiver.
3. Tilsett salatblader og majones og nyt sandwichen.

Fordeler for vekttap

• Tunfisk inneholder lite kalorier. - 1 oz. (28 g) inneholder bare 31 kalorier og 7 g protein, noe som gir metthet (7).
• Kombinasjonen av tunfisk med hel hvetebrød gjør den til en sunn, sunn og perfekt kombinasjon til frokost. Den er rik på proteiner, fiber og komplekse karbohydrater som gir metthet (2), (3).
• Salat er ekstremt lite kalorier og egnet for vekttap (8).

3. Berry And Almond Butter Sandwich

Bilde: Shutterstock

Bær inneholder antioksidanter, og mandelsmør gir mange helsemessige fordeler. Denne sandwichen med 318 kalorier er et annet godt kostholdsvalg (1).

Ingredienser

• Fullkornsbrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Ferske bringebær - 10 (10 kalorier)
• Mandelsmør - 2 ss (180 kalorier)

Forberedelse

1. Spred mandelsmør sjenerøst på en brødskive.
2. På den andre, mos og smør pastaen av friske bringebær som en syltetøy.
3. Legg skivene sammen og kok sandwichen over en skillet i 5 minutter på svak varme.
4. Vend sandwichen midtveis, og server den når den er jevnt brun.

Fordeler for vekttap

• Bringebær er rike på antioksidanter og polyfenoliske stoffer som kan bidra til å redusere forekomsten av fedme (9).
• Det høye fiberinnholdet i bringebær gir metthet og tilfører måltider bulk (10).
• Nøttesmør er et sunt valg sammenlignet med vanlig smør. Selv om mandelsmør inneholder mange kalorier, inneholder 2 ss mandelsmørsmør 6 g protein (11).
• Ifølge studier kan mandelforbruk hjelpe vekttap og redusere midje-hofteomkrets (12).

4. Aubergine Og Mozzarella Sandwich

Bilde: Shutterstock

Denne inneholder en rekke sunne næringsstoffer og 230 kalorier (1).

Ingredienser

• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Medium aubergine - 1 rund skive (13 kalorier)
• Strimlet mozzarella - 1 oz (28 g) (72 kalorier)
• Olivenolje for dryssing
• Spinat - ½ kopp (4 kalorier)
• Skivet tomat - 1 skive (3 kalorier)

Forberedelse

1. Påfør olivenolje på begge overflater av aubergine i skiver og stek i ovnen i 5 minutter.
2. Fordel mozzarellaen på ristede brødskiver, og legg aubergine og tomatskive.
3. Lukk sandwichen og nyt.

Fordeler for vekttap

• Aubergine inneholder ekstremt lite kalorier (13). Spinat inneholder 6 kalorier / kopp (14). De gir en perfekt kombinasjon sammen med hele hvetebrød for å starte vekttap reisen.
• Mozzarellaost inneholder konjugert linolsyre (CLA) (4,9 mg / g fett) (15). Det kan redusere kroppsfettmassen hos mennesker hvis den tas i kontrollerte porsjoner (16).

5. Grillet kyllingsandwich

Bilde: Shutterstock

Sandwichen tilbyr omtrent 304 kalorier, fiber og en rekke næringsstoffer (1).

Ingredienser

• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Salt og pepper etter smak
• Grillet kylling (2 kyllingbryst i palmestørrelse) (258 kalorier)
• Skivet løk - 1 tynn skive (4 kalorier)
• Skivet tomat - 1 skive (3 kalorier)
• Terninger salat - 1 blad indre (1 kalori)

Forberedelse

1. Grill kyllingen til den er gjennomstekt.
2. Når du trenger en sandwich, tilsett salt og pepper etter smak og smør på en ristet brødskive.
3. Legg løk-, tomat- og salatbitene på den andre ristede skiven, lukk sandwichen og server.

Fordeler for vekttap

• Grillet kylling er næringsrik og inneholder proteiner (17). Løk inneholder løselig fiber, noe som gjør den flott for vekttap (18).
• Magre kutt av fjærfekjøtt inneholder mye protein, noe som øker termogenese og metthet og er gunstig for vekttap og fettreduksjon i kombinasjon med salater og fullkorn (19).

6. Grillet ost med sopp

Bilde: Shutterstock

Denne grillede ostesmørbrødet har 232 kalorier og gir den perfekte snacken.

Ingredienser

• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Cheddarost (lite fett) - ½ kubikkcentimeter (35 kalorier)
• Sopp - ¼ kopp (60 kalorier)

Forberedelse

1. Stek soppen din og smak dem slik du vil.
2. Senere begge brødskivene med cheddarost, tilsett sopp og kok sandwichen på en grillpanne uten smør. En sunn sandwich er klar.

Fordeler for vekttap

• Cheddarost er et godt tillegg til et vekttap diett da det inneholder lite fett (20).
• De bioaktive forbindelsene i sopp har betennelsesdempende, overvektige og antioksidative effekter (21). En studie på overvektige voksne viste at personer med soppdiett mistet 3,6% mer kroppsvekt enn kjøtteter (22).

7. Egg And Cheese Sandwich

Bilde: Shutterstock

Egg pakker inn alle proteinene du trenger. Med bare 400 kalorier fremmer du også vekttap.

Ingredienser

• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• 2 egg - 150 kalorier
• Skimmet cheddarost - ½ kubikkcentimeter (35 kalorier)
• Terninger av grønn paprika
• Terninger av løk - 1 ss (4 kalorier)

Forberedelse

1. Lag en omelett på en lett smurt panne.
2. Tilsett løk og paprika i terninger mens du koker.
3. Når du er ferdig, legg omeletten på en brødskive, dryss revet ost, legg en annen skive på toppen, og server til å spise.

Fordeler for vekttap

• Egg er rike på protein og har høy metthetsindeks (23), (24). Dette er viktig for å redusere spiseraten og hjelpe vekttap.
• En studie i International Journal of Obesity viste at å spise egg til frokost senket BMI med 61% når det kombineres med et energibegrenset kosthold (25).

8. Taco Salat Sandwich

Bilde: Shutterstock

Denne sandwichen er næringsrik og deilig og inneholder 348 kalorier.

Ingredienser

• Skrælte, kuttede mangobiter - ½ kopp (68 kalorier)
• ¼ skiver løk (4 kalorier)
• Skritt, kuttet avokado - ¾ kopp (113 g) (180 kalorier)
• Hakket tomat (3 kalorier)
• Strimlet salat (1 kalori)
• 1 kopp smuldret, bakt tortillachips (4 chips) (92 kalorier)
• Olivenolje for dryssing
• Limejuice etter smak

Forberedelse

1. Bland alle ingrediensene for å lage en salat.
2. Legg salatbladene på en brødskive, ordne salaten over bladene, og tilsett 2-3 ss olivenolje og limesaft etter smak.

Fordeler for vekttap

• Bakte tortillachips inneholder lite fett og et godt alternativ til smultringer eller boller (26). Bruk full hvete til å lage fullkorns tortilla, som inneholder mye fiber, for å legge til bulk i kostholdet ditt.
• Tilsetning av en rekke grønnsaker gjør denne sandwichen sunn og sunn og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

9. Sandwich med kylling og mais

Bilde: Shutterstock

Denne smakfulle sandwichen inneholder rundt 462 kalorier.

Ingredienser

• En kopp kokt og skiver kylling med hvitt kjøtt (258 kalorier)
• Hele hvetebrød - 2 skiver (138 kalorier)
• ¼ kopp mais (35 kalorier)
• ¼ kopp erter (30 kalorier)
• Oyster saus
• Vasket salatblader (1 kalori)

Forberedelse

1. Bland mais og erter med kylling.
2. Legg en dukke på et salatblad smaksatt med østerssaus.
3. Sandwich denne tilberedningen med brødskiver og nyt lunsj.

Fordeler for vekttap

• En halv kopp mais inneholder 35 kalorier (27). Hundre gram erter inneholder 6 g fiber (28). Fiber hjelper til med å redusere vekten ved å øke mettheten.
• En studie viste at forbruket av grønne erter eller belgfrukter kan være effektivt for å håndtere vekt når det kombineres med fullkorn (29).
• Korngluten ble funnet å være effektiv for å redusere vekten når den ble gitt til rotter med høy fett i 4 uker (30).

10. Kikert spinatsandwich

Bilde: Shutterstock

Dette er en av de sunne smørbrødene for vekttap. Denne sandwich med lite kaloriinnhold inneholder bare 191 kalorier.

Ingredienser

• Fullkornsbrød - 2 skiver (38 kalorier)
• Hakkede kikerter - ½ kopp (135 kalorier)
• Terningløk (4 kalorier)
• Selleri - 1 ss (1 kalori)
• Stekt rød paprika - 2 ss (5 kalorier)
• Fersk spinat - ½ kopp (4 kalorier)
• Karamelliserte løk (4 kalorier)
• Salt og pepper
• Cider eddik
• Sitronsaft

Forberedelse

1. Bland løk, selleri og kikerter lett og tilsett salt, pepper, eddik og sitronsaft etter smak.
2. Stek hele kornbrødskivene med spinat, karamellisert løk og rød paprika.
3. Fordel den tidligere blandingen på skivene, og nyt sandwichen.

Fordeler for vekttap

• Selleri og stekt rød paprika inneholder svært lite kalorier (31), (32).
• En studie viste at personer som tok kikerter var 53% mindre sannsynlig å være overvektige (33). Dette er fordi kikerter inneholder mye protein, noe som fremkaller metthet og får deg til å føle deg mett lenger.

Ting du bør vurdere når du lager smørbrød for vekttap

• Erstatt normalt brød med hel hvete eller flerkornet hvetebrød ettersom det inneholder fiber og har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning, viktige faktorer som kan hjelpe til med å opprettholde glukosenivå og hjelpe vekttap (34).
• Legg til flere friske grønnsaker som er rike på fiber mellom brødskivene for å sikre at du føler deg mett lenge (35).
• Tilsett magre kutt av proteiner på toppen av vegetabilsk laget for å øke mettheten (36).
• Bruk sunne pålegg med lite fett for best resultat.

Konklusjon

Alle disse smørbrødene er gode for å øke energinivået og stoffskiftet og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Disse sunne alternativene demper sulten og er innenfor kaloribudsjettet ditt. Du kan legge til favorittgrønnsaker og kjøtt og lage din egen spin-off av disse oppskriftene. God matbit!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er det ille å spise smørbrød hver dag?

Nei, det er ikke dårlig å spise smørbrød hver dag hvis du planlegger riktig og inkluderer alle næringsstoffene som trengs for vekttap. Sørg for å erstatte raffinert mel med fullkorn og legg til flere grønnsaker for å gjøre det sunnere.

Er paneer sandwich bra for vekttap?

Paneer med lite fett er et godt valg for vekttap. Hvis du er vegetarianer, kan du alltid erstatte animalske proteiner med fettfattig paneer og nyte vekttap reisen.

Kan en sandwich gjøre deg feit?

Hvis det er riktig planlagt av en diettist, vil det ikke gjøre deg feit å ha en sandwich. Å kontrollere porsjonene og velge de riktige alternativene er nøkkelen til å gå ned i vekt.

Er en veg-sandwich god for dietten?

Ja, så lenge du inkluderer fargerike friske grønnsaker mellom brødskivene, er det bra for kostholdet ditt. Men vær forsiktig med kornene du bruker og porsjonsstørrelsen.

Kan jeg ta Diet Sandwich?

Det er ingen "diett" sandwich. Du kan lage en vanlig sandwich sunn ved å erstatte raffinerte korn med fullkorn og legge til flere friske grønnsaker og magre kjøttstykker.

36 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Næringsverdi av mat, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Rollen av fullkorn i regulering av kroppsvekt, fremskritt innen ernæring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Senkende bithastighet reduserer energiinntaket: en applikasjon av bite counter device, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Næringsverdi av peanøttsmør, jevn stil, uten salt, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Langsiktige assosiasjoner av nøtteforbruk med kroppsvekt og fedme, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker, Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Næringsverdi av fisk, tunfisk, fersk, gulfin, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Næringsverdi av salat, cos eller romaine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Røde bringebær og deres bioaktive polyfenoler: kardiometabolske og neuronale helsekoblinger, fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Næringsverdi av bringebær, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Næringsverdien til mandelsmør, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Effekten av mandler på antropometriske målinger og lipidprofil hos overvektige og overvektige kvinner i et vektreduksjonsprogram: En randomisert kontrollert klinisk studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Næringsverdi av aubergine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Næringsverdi av spinat, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjugert linolsyre (CLA) i dyreproduksjon og menneskers helse, Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Konjugert linolsyre reduserer kroppsfettmasse hos overvektige og overvektige mennesker, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Næringssammensetning av noen rå og kokte (stekte) kutt av kyllingkjøtt, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Næringsverdi av løk, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Effekten av dietter med høyt proteininnhold på termogenese, metthetsfølelse og vekttap: en kritisk gjennomgang, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Næringsverdi av ost, cheddar, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Anti-fedmeeffekter av medisinske og spiselige sopp, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positiv effekt av sopp erstattet av kjøtt på kroppsvekt, kroppssammensetning og helseparametere. En 1-års randomisert klinisk studie, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Næringsverdi av egg, hel, rå, fersk, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• En metthetsindeks over vanlige matvarer, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Eggfrokost forbedrer vekttapet. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Bakte tortillachips, Velg min tallerken, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Næringsverdi av Corn, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Næringsverdien av erter, grønne, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Pulsforbruk, metthetsfølelse og vektkontroll, fremskritt innen ernæring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effekt av maisgluten og dets forbruk av hydrolysat på vektreduksjon hos rotter som får et fettfattig kosthold, Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Næringsverdi av selleri, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Næringsverdi av paprika, søt, rød, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Ernæringsverdien og helsemessige fordeler av kikerter og hummer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Kosthold og risiko for type II diabetes: rollen som typer fett og karbohydrat, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Kostfiber og metthetsfølelse, Ernæringsbulletin, Wiley nettbibliotek.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Kostholdsprotein - dets rolle i metthet, energetikk, vekttap og helse, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521