Ernæringsmessige sykdommer: symptomer, årsaker og forebyggingstips

En av fem dødsfall er knyttet til dårlig kosthold og ernæring (1). Dette bidrar til over 678 000 dødsfall i løpet av et år i USA (2).

Denne statistikken avslører et alarmerende faktum. Våre dietter er ikke hva de burde være. De mangler de riktige næringsstoffene, og dette kan være et problem. I dette innlegget vil vi diskutere de 10 vanligste ernæringsmanglene, symptomene på dem, og hva du kan gjøre for å forhindre / behandle dem.

Hva er ernæringsmangel?

Kroppen din krever flere vitaminer og mineraler for optimal funksjon og sykdomsforebygging. Disse vitaminene og mineralene kalles mikronæringsstoffer.

En ernæringsmangel oppstår når kroppen din ikke mottar eller ikke kan absorbere et spesifikt næringsstoff i den nødvendige mengden. Hvis dette forlenges, kan det føre til farer.

Mikronæringsstoffer kan ikke produseres av kroppen din. Du må skaffe deg dem gjennom diett (3). Noen veldig vanlige næringsstoffmangel inkluderer vitamin A, jod, folat og jernmangel, noe som kan ha ødeleggende konsekvenser.

Disse konsekvensene inkluderer nedsatt kognisjon, koronararteriesykdom, øyesykdom, infeksjoner, kreft, diabetes, betennelse, fedme, blant andre (4), (5).

Derfor er det viktig å forhindre mangler rett i sporene deres. En måte å gjøre dette på er ved å identifisere de vanlige symptomene. Disse symptomene kan omfatte tretthet, lysere hud, søvnighet, pusteproblemer, hjertebank, dårlig konsentrasjon, prikking eller nummenhet i leddene, hårtap og svimmelhet.

Det neste trinnet er å forstå næringsmangler bedre.

Hva er de vanligste næringsdefekter?

1. Jernmangel (forårsaker anemi)

Du kan ha jernmangelanemi hvis du opplever følgende symptomer (6):

• Blek hud
• Ekstrem tretthet
• Skøre negler
• Brystsmerter og kortpustethet (ledsaget av rask hjerterytme)
• Kalde hender og føtter
• Tungebetennelse
• Uvanlig trang til ikke-næringsrike stoffer som is eller smuss
• Hodepine og svimmelhet

Når kroppen din ikke har nok jern til å produsere hemoglobin, kan du utvikle jernmangelanemi. Hemoglobin hjelper til med transport av oksygen gjennom kroppen (7).

Blodtap er en hovedårsak til jernmangel. Kvinner har høyere risiko ettersom de mister blod under menstruasjonen. Selv mangel på jern i kostholdet ditt kan føre til denne mangelen.

Vegetarer eller veganere, menstruerende og gravide kvinner, og personer som donerer blod oftere, har økt risiko for jernmangel (6).

De beste behandlingsmåtene inkluderer å ta jerntilskudd og berike kostholdet ditt med mat rik på jern. Andre metoder inkluderer intravenøs transfusjon av jern eller røde blodlegemer, som brukes under alvorlige tilfeller av jernmangelanemi.

De rikeste kildene til hemejern er magert kjøtt og sjømat. Hemejern er jernformen som finnes i kjøtt, fjærfe og sjømat - og absorberes lettere i kroppen (9).

Kilder til ikke-hemejern inkluderer nøtter, bønner og grønnsaker (spesielt spinat) (10).

En porsjon forsterkede frokostblandinger inneholder omtrent 18 milligram jern, som oppfyller 100% av det daglige behovet. Tre gram pannestekt okselever inneholder 5 milligram jern, som oppfyller 28% av det daglige behovet. En halv kopp kokt spinat inneholder 3 milligram jern, som oppfyller 17% av det daglige behovet (10).

Å ta med jern i kostholdet ditt er enkelt. Du kan legge spinat til frokostsmørbrødet eller pasta og supper. Hvis du er mer en kjøttelsker, kan du kombinere 1 pund kjøttdeig med 1/3 pund finhakket bifflever. Ha i litt hvitløkspulver, løk, salt og pepper. Du kan bruke disse til å lage kjøttboller.

2. Jodmangel (forårsaker struma og hypotyreose)

Du kan ha jodmangel hvis du opplever følgende symptomer (11):

• Goiter, karakteriserer en forstørret skjoldbruskkjertel
• Utmattelse
• Forstoppelse
• Puffy ansikt
• Muskel svakhet
• Tørr hud
• Muskelsmerter og ømhet
• Tynt hår
• Depresjon
• Nedsatt hukommelse
• Vektøkning
• Økt følsomhet for kulde
• Uregelmessige menstruasjonsperioder
• Forhøyede kolesterolnivåer i blodet

Jodmangel oppstår når du ikke spiser nok jod gjennom kostholdet ditt. Kvinner er mer sannsynlig å utvikle hypotyreose enn menn. Andre personer som er mer sannsynlig å utvikle denne tilstanden inkluderer de som hadde skjoldbruskkjertelproblemer tidligere, de som hadde blitt operert for å rette opp skjoldbruskkjertelen, og de med en familiehistorie av skjoldbruskkjertel.

Selv de som fikk strålebehandling av skjoldbruskkjertelen, nakken eller brystet, er utsatt. Gravide kvinner og kvinner er generelt mer sannsynlig å ha mangel på jod (11).

Den beste måten å forhindre jodmangel på er å konsumere mat rik på næringsstoffer. I massiv skala er salt og brød forsterket med jod (12). Jodtilskudd er også tilgjengelig - som du kan ta når du har konsultert legen din.

Tang er den rikeste kilden til jod. Bare 1 gram tang inneholder 16 til 1 984 mcg jod, og oppfyller 11% til 1 989% av det daglige behovet. Tre gram bakt torsk inneholder 99 mcg jod, som oppfyller 66% av det daglige behovet. En kopp vanlig fettfattig yoghurt inneholder 75 mcg jod, som oppfyller 50% av det daglige behovet for næringsstoffet (13).

Du kan ta en kopp yoghurt med lite fett som en rask kveldssnack. Du kan også tilsette pulverisert tang (kalt spirulina) i kveldssmoothien.

Det kan også være lurt å sjekke seleninntaket ditt da det er sterkt knyttet til serumjodkonsentrasjoner. Selen har en viktig rolle å spille i syntesen og metabolismen av skjoldbruskkjertelhormon (14).

Å inkludere paranøtter i kostholdet ditt kan bidra til å øke selenivået. Vær imidlertid forsiktig med overforbruk. De kan forårsake selenstoksisitet hvis de konsumeres regelmessig (14).

3. Vitamin A-mangel (forårsaker nattblindhet)

Du kan ha vitamin A-mangel hvis du opplever følgende symptomer (15):

• Tørr og skjellende hud
• Tørre øyne
• En disig hornhinne
• Betente øyne
• Nattblindhet

Mangel på tilstrekkelig kostinntak er den største årsaken til vitamin A-mangel. Mennesker på steder der ris er hovedmat, kan også oppleve symptomer - gitt at ris er blottet for betakaroten.

Visse helsemessige forhold som cøliaki, kronisk diaré, cystisk fibrose og skrumplever kan forstyrre absorpsjonen av vitamin A i kroppen (15).

Spedbarn, barn og gravide og ammende kvinner har høyere risiko for å utvikle vitamin A-mangel. Personer med cystisk fibrose har også høyere risiko (16).

Oralt vitamin A kan være en lovende måte å behandle mangelen på, spesielt hvis symptomene er alvorlige eller malabsorpsjon er årsaken. Disse kan også omfatte betakaroten-tilskudd. Vær imidlertid oppmerksom på at beta-karotentilskudd har vært assosiert med økt risiko for visse kreftformer (15).

Synstap forårsaket av arrdannelse er et unntak og kan ikke reverseres gjennom tilskudd (17). Derfor er det bedre å unngå en slik mangel ved å sikre at du spiser nok av vitaminet gjennom kostholdet ditt.

Søtpotet er den rikeste naturlige kilden til vitamin A. En hel bakt søtpotet inneholder 28 058 IE vitamin A, som oppfyller hele 561% av det daglige behovet.

Okselever er en annen god kilde - 3 gram pannestekt lever gir 22 175 IE vitamin A, som oppfyller 444% av det daglige behovet (16). En halv kopp kokt spinat gir 11 458 IE vitamin A, og dette oppfyller 229% av det daglige behovet (16).

Du kan inkludere søtpoteter i kostholdet ditt ved å gjøre dem til et tilbehør til fjærfe eller kjøttretter. Du kan også mos søte poteter og ha dem med en deilig kombinasjon av geitost av høy kvalitet. Spinat gir et flott tillegg til frokostsmørbrødet ditt.

4. Vitamin B-kompleks mangel

B-kompleks er en kombinasjon av B-vitaminer. Mangel på noen av disse kan forårsake problemer.

En mangel på vitamin B1, eller tiamin, forårsaker beriberi. Beriberi er preget av nedsatt sensorisk, refleks og motorisk funksjon. Det kan også føre til hjertesvikt, forårsake ødem i underekstremiteter, og i visse tilfeller til og med død (18). Personer som bruker alkohol, har diabetes, eldre voksne og de som har gjennomgått bariatrisk kirurgi har høyere risiko.

En mangel på vitamin B3, eller niacin, forårsaker pellagra. Denne tilstanden er preget av diaré, demens og solfølsom dermatitt. Hvis den ikke behandles, kan pellagra føre til døden (19).

En mangel på vitamin B7, eller biotin, forårsaker tynning av hår og utslett rundt øynene, nesen og munnen. Det kan også forårsake hudinfeksjoner og i sjeldne tilfeller kramper (20).

Mangel på vitamin B12 (også kalt kobalamin) kan føre til tretthet, tap av appetitt, vekttap, forstoppelse og nervesykdommer. Andre symptomer kan omfatte depresjon og forvirring (21).

Folat er et annet vitamin B-kompleks hvis mangel kan forårsake alvorlige komplikasjoner. Symptomene inkluderer svakhet, konsentrasjonsvansker og kortpustethet. Det kan også føre til gastrointestinale problemer (22).

Hos kvinner øker folatmangel risikoen for å føde spedbarn med nevralrørsdefekter. Mangelfull mors folatstatus kan også føre til lav fødselsvekt hos spedbarn, for tidlig fødsel og retardasjon av fosterets vekst (22).

Personer med alkoholforstyrrelse og gravide kvinner (eller de i fertil alder) har risiko for folatmangel.

Mat rik på B-vitaminer inkluderer berikede frokostblandinger, svinekoteletter, magert biff, tunfisk, egg og kokt spinat (18).

5. C-vitaminmangel (forårsaker skjørbuk)

Du kan ha vitamin C-mangel hvis du opplever følgende symptomer (23):

• Depresjon
• Utmattelse
• Utslett
• Nedsatt sårtilheling
• Tannkjøttbetennelse
• Vekttap
• Irritabilitet
• Skjørbuk (preget av blødende tannkjøtt og åpning av tidligere legede sår)

Den primære årsaken til skjørbuk er utilstrekkelig inntak av vitamin C. Personer med høy risiko inkluderer personer som er avhengige av alkohol og røyking, de som har dårlig kosthold og de som har alvorlig psykisk sykdom. Selv personer som er i dialyse er i fare, da vitamin C går tapt i behandlingsprosessen (24).

Behandling innebærer vanligvis en tung dose av vitamin C regelmessig (25).

Å fylle på kostholdet ditt med mat som er rik på vitamin C, hjelper også. En tre fjerdedel kopp appelsinjuice inneholder 93 mg vitamin C, som oppfyller 155% av det daglige behovet. En middels oransje inneholder ca. 70 mg vitamin, og oppfyller 117% av det daglige behovet (26). Andre kilder inkluderer brokkoli, poteter og blomkål.

Å ha en appelsin om dagen bør ta vare på vitamin C-behovene dine. Du kan kaste brokkoli, poteter og appelsinskiver i kveldssalaten din.

6. D-vitaminmangel (forårsaker rakitt og osteomalasi)

Du kan ha vitamin D-mangel hvis du opplever følgende symptomer (27):

• Bonesmerter
• Generalisert svakhet
• Myalgi (smerter i en gruppe muskler)

Mangelen skyldes flere årsaker, som også kan være risikofaktorene. Noen av disse inkluderer begrenset eksponering for sollys, mørk hud eller inflammatorisk tarmsykdom eller andre tilstander som forårsaker malabsorpsjon av næringsstoffet (28).

Veganere og vegetarianere kan også ha høy risiko da de fleste av de naturlige matkildene til vitamin D inkluderer fisk, meieri og fjærfe.

Behandling for vitamin D-mangel kan omfatte oral tilskudd på 50000 IE vitamin D ₂ per uke i åtte uker (29).

Å legge til riktig mat i kostholdet ditt (bortsett fra regelmessig eksponering for morgensol) er den beste måten å forhindre vitamin D-mangel på.

Tre gram kokt laks inneholder 447 IE vitamin D, som oppfyller 112% av det daglige behovet. Tre gram hermetisk tunfisk inneholder 154 IE vitamin og oppfyller 39% av det daglige behovet (30). Andre gode kilder inkluderer melk, yoghurt, egg og okselever.

Du kan ha hermetisert tunfisk til frokost eller ta med egg og melk i måltidene. Hvis du er vegetarianer, kan du gå til appelsinjuice tilsatt vitamin D (sjekk etiketten). En kopp beriket appelsinjuice inneholder 137 IE vitamin D og oppfyller 34% av det daglige behovet (30).

7. Kalsiummangel (forårsaker hypokalsemi)

Du kan ha kalsiummangel hvis du opplever følgende symptomer (31):

• Forvirring
• Utmattelse
• Angst
• Skøre negler
• Nedsatt konsentrasjon
• Dårlig hukommelse
• Tørr hud
• Grovt hår
• Alopecia
• Muskelkramper og muskelsvakhet

Hypokalsemi kan være forårsaket av flere faktorer. Disse inkluderer utilstrekkelig kalsium i dietten, mangel på sollyseksponering, kronisk nyresykdom, leversykdom eller levercirrhose, og redusert tarmabsorpsjon av kalsium (31). D-vitaminmangel kan også føre til hypokalsemi (32).

Personer med risiko for kalsiummangel inkluderer kvinner etter menopausen, personer med laktoseintoleranse og vegetarianere (33). Behandling for hypokalsemi involverer vanligvis oral kalsium og vitamin D i form av kosttilskudd (34).

Vanlig yoghurt med lite fett er den rikeste kilden til kalsium. Åtte gram yoghurt inneholder 415 milligram kalsium, som oppfyller 42% av det daglige behovet. Åtte gram fettfri melk inneholder 299 milligram kalsium, som oppfyller 30% av det daglige behovet (33).

Kalsiumberiket appelsinjuice er et annet godt alternativ. Forsikre deg om at du sjekker etikettene. Seks gram juice inneholder 261 milligram kalsium, som oppfyller 26% av det daglige behovet (33).

8. Magnesiummangel (forårsaker hypomagnesemi)

Du kan ha magnesiummangel hvis du opplever følgende symptomer (35):

• Oppkast
• Kvalme
• Utmattelse
• Svakhet
• Tap av Appetit
• Nummenhet
• Beslag
• Unormale hjerterytmer
• Prikking
• Muskel kramper

Den primære årsaken til magnesium er diettmangel. Malabsorpsjon kan også være en annen årsak. Overdreven alkoholinntak og langvarig diaré kan også forårsake magnesiummangel (36).

Mennesker med høy risiko for denne mangelen inkluderer de som er avhengige av alkohol, personer med diabetes eller gastrointestinale problemer og eldre voksne (35).

Å ta magnesium gjennom munnen er den vanligste behandlingsformen (36).

Alvorlig magnesiummangel kan også føre til mangel på kalsium eller kalium (gitt forstyrrelse av mineralhomeostase), noe som fører til ytterligere problemer (35). Homeostase er tilstanden til stabil likevekt eller balanse.

Å inkludere matvarer rik på magnesium i kostholdet ditt er den beste måten å forhindre denne mangelen på. Nøtter er blant de rikeste kildene til magnesium. En unse tørrstekte mandler (23 gram) inneholder 80 milligram magnesium, som oppfyller 20% av det daglige behovet. En lignende mengde tørrstekte cashewnøtter inneholder 74 milligram magnesium, som oppfyller 19% av det daglige behovet (35). Andre kilder inkluderer spinat, peanøtter og brun ris.

Du kan innlemme mandler eller cashewnøtter i kveldssalaten din eller strø dem over smoothien din. Du kan også erstatte hvit ris med brun ris i rispreparatene.

9. Sinkmangel

Du kan ha sinkmangel hvis du opplever følgende symptomer (37):

• Tap av Appetit
• Svekket immunforsvar
• Hårtap
• Diaré
• Sløvhet
• Langsom sårheling
• Uforklarlig vekttap

Alkoholisme er en hovedårsak til sinkmangel. Andre årsaker inkluderer kronisk nyresykdom, diabetes, lever- eller bukspyttkjertelforstyrrelser og sigdcellesykdom (37).

Personer med høyere risiko inkluderer de som er avhengige av alkohol, vegetarianere, personer med gastrointestinale problemer og gravide eller ammende kvinner (38).

Behandling for sinkmangel kan innebære inntak av sinktilskudd. Inntak av mat rik på sink fungerer også fantastisk bra.

Østers er de rikeste kildene til sink. Tre gram kokte og stekte østers inneholder 74 milligram sink, som oppfyller 493% av det daglige behovet. Tre gram kokt krabbe inneholder omtrent 6,5 gram sink, som oppfyller 43% av det daglige behovet. Bakte bønner og gresskarfrø er også gode kilder til sink (38).

Du kan legge kokte østers til pastaretter for å øke sinkinntaket. Du kan også legge dem til sjømatsupper og gryteretter. Vegetarer kan legge bakte bønner eller gresskarfrø til kvelden grønnsakssalat. Du kan også strø dem på oppvasken.

Vi må ta godt vare på kostholdet vårt. Ernæringsmessige mangler, hvis de ignoreres, kan føre til livstruende komplikasjoner.

Vi har diskutert risikofaktorene for hver av manglene. Men på generelt plan er det undergrupper i befolkningen som har høyere risiko.

Mangel på næringsstoffer - er du i fare?

Følgende er grupper av individer som kan ha høyere risiko for ernæringsmessige mangler (39):

• Eksklusivt ammende spedbarn
• Ungdom
• Personer med mørkfarget hud
• Premenopausale kvinner
• Gravide kvinner
• Eldre voksne
• Enkeltpersoner som er avhengige av alkohol
• Personer med begrensende dietter (som et vegansk eller glutenfritt kosthold)
• Folk som er avhengige av å røyke
• Overvektige individer
• Pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi
• Personer med inflammatorisk tarmsykdom
• Pasienter som har gjennomgått nyredialyse
• Personer som tar antibiotika, antikoagulantia, antikonvulsiva, diuretika, blant andre

Kosttilskudd er ofte