28 Beste energi

Opplever du lite energi om dagen? Faller produktiviteten din? Føler du deg raskt pusten og trøtt?

Du spiser kanskje bra, men typen, mengden og kvaliteten på maten du spiser, spiller en rolle i å øke utholdenheten din.

Nesten all mat er energigivende mat, men visse næringsstoffer hjelper deg med å bygge utholdenhet naturlig for å holde deg våken og øke produktiviteten.

Her er en liste over energigivende matvarer som øker utholdenheten. Les videre for å finne ut mer om dem!

Topp 28 matvarer som bygger utholdenhet

1. Banan

Banan er en av de beste matvarene for å øke energi og utholdenhet. En mellomstor banan inneholder 105 kilokalorier energi, 27 g karbohydrater og 3 g fiber (1).

Magnesium i bananer bidrar til å øke stoffskiftet og er en kostnadseffektiv energikilde som øker utholdenhet (1), (2).

En studie viste at å spise en banan som en karbohydratkilde under en sykkelytelse på 75 km øker utholdenhet og utholdenhet (3).

2. Nøtter

Nøtter anses å være en øyeblikkelig energimat. En håndfull nøtter er et kraftverk av proteiner, bioaktive forbindelser og flerumettede fettsyrer (4). Dermed er det en sunn matbit å bygge utholdenhet.

Nøtter er rike på omega-3 fettsyrer som hjelper til med å bygge utholdenhet og øker blodstrømmen til arbeidsmusklene (5).

Omega-3 fettsyrer fungerer også som et ergogent supplement (stoffer som øker atletisk ytelse) for å forbedre helsen og energien til muskler for effektivitetsøvelse (5).

3. Brun ris

Karbohydrater er en primær energikilde for å holde deg aktiv hele dagen (6).

100 g mellomkornet brun ris inneholder 112 kcal energi, 2 g fiber, 2 g protein sammen med viktige vitaminer og mineraler (7).

Brun ris har lavere stivelse og høyere fiber sammenlignet med hvit ris og tar derfor lenger tid å fordøye (6), (8). Dette holder magen full lenger, gir energi til kroppen og bidrar til å opprettholde utholdenhetsnivået.

Mat med høyt karbohydrat slapper av muskler og vev og gir utvinning fra tretthet etter anstrengende trening (9).

4. Fet fisk

Fisk er utrolig næringsrik. Den er rik på proteiner, vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer. 100 g villaks inneholder 142 kcal energi, 20 g protein, omega-3 fettsyrer og vitaminer (10).

En studie viste at et redusert nivå av omega-3-fettsyrer forårsaker kronisk utmattelse og reduserer immuniteten (11).

Laks inneholder 3 mg vitamin B12, og tunfisk (en fet fisk) inneholder 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 hjelper til med energiomsetningen, reduserer tretthet og øker utholdenhet (13).

5. Egg

Egg er en av de mest næringsrike matvarene og en god proteinkilde. De er også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter (14).

Proteinrike matvarer bidrar til å bygge utholdenhet, opprettholde en positiv energibalanse, forbedre utholdenhet og gjenopprette muskelproteinomdannelse og gjenoppretting etter trening (15), (16).

Leucin, en aminosyre som er rikelig i egg, hjelper til med energimetabolisme og proteinsyntese (14), (17).

6. Kylling

Kylling er en utmerket kilde til magert protein. En hel skinnfri kylling inneholder 19 g protein og 110 kcal energi (18).

Mat med høyt proteininnhold gir metthet, noe som fører til lavere kaloriinntak og karbohydratinntak. Det hjelper med å bygge utholdenhet, energi og utholdenhet hos idrettsutøvere (18), (19).

En studie viste at kyllingessens (en væske ekstrahert fra kylling) bidrar til å forbedre helse, metabolisme og trening og gir lindring fra tretthet (20).

7. Epler

Epler er fylt med energigivende kalorier, karbohydrater, fiber, jern, vitaminer og mineraler (21).

Quercetin - en polyfenol som finnes i epler - øker immuniteten, bekjemper betennelse og holder deg energisk lenger (22).

Epler inneholder mye fiber. Løselig fiber øker mettheten, noe som gjør at du føler deg mett og energisk lenger (23).

8. Søtpotet

Vi unngår ofte potet i frykt for å gå opp i vekt. Men søtpotet er fylt med viktige næringsstoffer.

100 g søtpotet gir 86 kcal energi, 20 g karbohydrater, 2 g protein og 3 g fiber (24).

En studie utført på personer med diabetes fant at komplekse karbohydrater og fiber tar lengre tid å fordøye (25). Dermed leverer de energi og hjelper deg å være våken i lengre tid.

Manganet som finnes i søtpotet hjelper til med å metabolisere næringsstoffer for kontinuerlig å frigjøre energi (24), (26).

9. Bønner

Bønner er rike på næringsstoffer og en naturlig energikilde. 100 g bønner inneholder 337 kcal energi, 23 g protein, 61 g karbohydrater og 15 g fiber (27).

Bønner inneholder sakte fordøyelig stivelse som forårsaker en langsom frigjøring av karbohydrater og opprettholder energinivået (28).

Bønner inneholder også en god mengde magnesium (27). Magnesium er nødvendig for å akselerere biokjemiske veier og frigjøre energi (29).

10. Tørr frukt

Tørr frukt gir øyeblikkelig energi. De inneholder bioaktive forbindelser, vitaminer, mineraler og antioksidanter (30). De er også en rik kilde til sukker som gir energi (31).

Du kan ha tørr frukt når du har høye glukosenivåer og føler deg svak. Dette er fordi tørre frukter som rosiner har høyt sukkerinnhold, men har lav glykemisk indeks på grunn av de bioaktive forbindelsene og fiberen i dem (32).

De er også rike på omega-3 fettsyrer som er ansvarlige for å gi energi, bygge utholdenhet og øke utholdenhet (5), (33)

11. Kaffe

Kaffe er det første folk tenker på for å øke energien når de føler seg lave.

Koffein er et naturlig forekommende alkaloid i kaffe som reduserer tretthet og tretthet (34).

Det stimulerer og gir energi til hjernen din, gjør den våken og aktiv. Selv om overflødig koffein eller kaffe er skadelig, kan den brukes i begrensede mengder for å kurere migrene og bygge utholdenhet.

12. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder mer kakao og koffein enn melkesjokolade. Den har en sterkere smak og smak, og fremmer metthet (35). Koffein forbedrer ikke bare hukommelsesytelsen, men reduserer også angst (36).

En studie utført ved Kingston University (UK) har funnet at forbruket av mørk sjokolade øker ytelsen og hjelper til med å levere oksygen til hjernen og musklene under trening med moderat intensitet (37).

En annen studie utført på 30 friske individer viste at kakaoflavonoler øker humøret og energien og bidrar til å redusere mental utmattelse (38).

13. Quinoa

Quinoa er populært på grunn av proteininnholdet. 100 g quinoa inneholder 120 kcal energi, 4 g protein, 17,63 g stivelse og 3 g fiber sammen med vitaminer og mineraler (39).

Sakte fordøyelig stivelse hjelper kontinuerlig tilførsel av glukose og energi til kroppen, og bygger dermed utholdenhet og hjelper deg å holde deg aktiv (28), (40).

14. Havregryn

Havregryn er et fullkorn som gjør at du føler deg mett lenger.

Betaglukan- og amyloseinnholdet i havregryn hjelper til med langsom frigjøring av glukose (41). Dette kan ikke bare hjelpe i glukosehåndtering, men også øke utholdenhet og gi energi lenger.

15. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket probiotisk mat å spise hver dag. Det er en god kilde til protein, vitamin B6 og B12, og mineraler. 100 g yoghurt gir 63 kcal energi, 5 g protein, 17 mg magnesium (42).

B-vitaminer er avgjørende for at mitokondriefunksjoner frigjør energi og holder deg aktiv (43).

16. Granateple

Granatepler er rike på antioksidanter, vitaminer og mineraler (44), (45).

De fremmer sunne bein, kardiovaskulær helse og øker immuniteten (44).

Granatepletilskudd forbedrer treningsytelsen, bygger utholdenhet og øker utholdenhet (46). Du kan nyte en granateplebolle som matbit eller fylle den på frokostblandingene dine.

17. Peanøttsmør

Peanøttsmør er en konsentrert energikilde som holder deg aktiv lenge. To ss (32 g) peanøttsmør gir 191 kcal energi, 7 g protein, 2 g fiber og 16 g fett (47).

Omega-3-fettsyrene i peanøtter bidrar til å øke energien din og øke utholdenheten (48).

Siden peanøttsmør har høyt kaloriinnhold, tar det lengre tid å fordøye. Dermed holder inntak av peanøttsmør med komplekse karbohydrater deg mett i lang tid.

18. Sitrusfrukter

Sitrusfrukter er en rik kilde til vitamin C. Vitamin C bidrar til å forbedre immuniteten din (49).

En studie viste at personer som bruker større mengder vitamin C viser færre utmattelsessymptomer (50).

Drikk et glass sitrusfruktsaft eller ta en fersk hel sitrusfrukt for å holde energien din på et optimalt nivå.

19. Grønn te

Grønn te er et sunt alternativ til drikkevarer som te og kaffe. Grønn te inneholder L-theanin, en aminosyre som hjelper til med å redusere stress og angstnivåer (51).

En studie utført på mus fant at grønn te spiller en lovende rolle i å øke utholdenhet (52).

20. Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker er rike på fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer. De er også en stor kilde til jern (53).

Tretthet er et av symptomene på jernmangel (54). Å forbruke grønne bladgrønnsaker, spesielt spinat og grønnkål, bidrar til å øke energien og redusere tretthet.

Grønne bladgrønnsaker inneholder også vitamin C som hjelper til med å bekjempe tretthet (50), (53).

21. Rødbeter

Rødbeter er en lav-kalori, fettfattig grønnsak (55). Den har nylig blitt populær for å øke utholdenhet og energi.

Rødbeter inneholder høye nivåer av uorganisk nitrat som øker konsentrasjonen av salpetersyre i blodet for å gi kontinuerlig utholdenhet og bygge utholdenhet (56).

Rødbeter er også høye naturlige sukkerarter (55). Disse sukkerne kan gi energi hele dagen. Start dagen med et glass rødbetejuice for å holde deg aktiv.

22. Linser

Foruten å være en konsentrert og billig proteinkilde, gir linser også energi og holder deg mett hele dagen.

100 g linser inneholder 116 kcal energi, 20 g karbohydrater og 8 g fiber (57). Studier har vist at linser forsinker gastrisk tømming, forlenger tilførselen av energi og forbedrer mettheten (58), (59).

23. Mais

Mais er et utmerket lite kaloriinnhold med høy energi, som man lett kan nyte (60).

Mais eller luftpoppet popcorn inneholder relativt mye fiber. Det forbedrer mettheten og øker energien mens den har lite karbohydrater (60), (61). Så alle som ser på vekten, kan snakke på den uten skyld!

24. Frø

Frø som gresskarfrø, linfrø, chiafrø er en rask energikilde.

Frø er rike på omega-3 fettsyrer som er nyttige for å redusere tretthet. Studier har vist at et redusert nivå av omega-3 fettsyrer fører til kronisk utmattelse (5), (11). Ta derfor med frø i frokostblandingen eller gnag på dem som en matbit.

25. Jordbær

Denne saftige frukten er fylt med naturlige sukkerarter, noe som gjør det til det perfekte valget for å øke energien din.

100 g jordbær inneholder bare 32 kcal energi, 2 g fiber, 7 g karbohydrater og 5 g naturlig sukker (62).

Den inneholder også C-vitamin som bidrar til å øke utholdenhet og redusere fysisk utmattelse (62), (49).

26. Soyabønner

Soyabønner er den rikeste kilden til planteproteiner og en av de beste matvarene for å øke utholdenheten. De inneholder mye uoppløselig fiber, vitaminer og mineraler (63).

En studie utført på 179 sunne eldre voksne fant at soyabønner bidrar til å øke muskelstyrken og gir utholdenhet for å opprettholde fysisk aktivitet i lengre tid (64).

27. Edamame

Edamame er en kalorifattig matbit som gir 12 g protein, 9 g karbohydrater og 5 g fiber. Det er også en kraftpakke med vitaminer og mineraler som mangan, folat og magnesium (65).

Vitaminer og mineraler hjelper til med å frigjøre energi og lindre symptomer på lav utholdenhet som tretthet og tretthet (66).

28. Hummus

Tradisjonell hummus er en blanding av kokt kikerter blandet med tahini, olivenolje, sitronsaft og krydder. Det er en nærings- og energitett dukkert som forbedrer næringsprofilen til ethvert måltid (67).

Kikerter har mange helsemessige fordeler. Den er fylt med komplekse karbohydrater, protein, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium og jern (67). Å spise jernrike matvarer (som hummus) kan bidra til å redusere tretthet og øke styrken din (68).

Nyt hummus med pitabrød, veggie-pinner eller hvilken som helst matbit etter eget valg.

Sjekk ut noen matvarer som er spesielt gode for trening i neste avsnitt.

Kondisjonsbyggende matvarer for trening

Idrettsutøvere krever massevis av energi for å opprettholde ytelsen i lengre tid. Noen av disse matvarene kan faktisk merkes som supermat, da de hjelper til med å heve nivåene av utholdenhet, utholdenhet og energi. Næringsrike matvarer som bananer, havregryn, nøtter, frø, fullkorn og søtpoteter er gode energikilder for å øke utholdenhet og utholdenhet.

Konklusjon

Det er et bredt utvalg av matvarer som øker energien din og bygger utholdenhet i ditt daglige liv.

Matvarer som er fylt med makronæringsstoffer som karbohydrater, protein og fett fungerer som drivstoff og hjelper til med frigjøring av energi.

Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler spiller også en støttende rolle i å frigjøre energi fra næringsstoffer.

Så hvis du føler deg lav og sliten, kan du ta med noen av disse næringsrike matvarene i kostholdet ditt for å holde deg våken!

68 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

Nieman, David C et al. "Bananer som energikilde under trening: en metabolomics-tilnærming." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Zhang, Yijia et al. "Kan magnesium forbedre treningsytelsen?" Næringsstoffer vol. 9,9 946. 28. august 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
Nieman, David C et al. "Bananer som energikilde under trening: en metabolomics-tilnærming." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Brufau, Gemma et al. "Nøtter: energikilde og makronæringsstoffer." The British journal of nutrition vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/
Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 flerumettede fettsyrer: fordeler og sluttpunkter i sport." Næringsstoffer vol. 11,1 46. 27. desember 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
Slavin, Joanne og Justin Carlson. "Karbohydrater." Fremskritt innen ernæring (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14. november 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
US Department of Agriculture. “Ris, brun, middels korn, kokt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
US Department of Agriculture. “Ris, hvit, langkornet, vanlig, beriket, kokt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
Aoi, Wataru et al. "Trenings- og funksjonell mat." Ernæringsjournal vol. 5 15. 5. juni 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
US Department of Agriculture. “Fisk, laks, atlantisk, vill, rå.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
Maes, Michael et al. "Ved kronisk utmattelsessyndrom er de reduserte nivåene av omega-3 flerumettede fettsyrer relatert til senket serum sink og defekter i T-celleaktivering." Neuro endokrinologibrev vol. 26,6 (2005): 745-51.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
US Department of Agriculture. “Fisk, tunfisk, fersk, gulfin, rå.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
Tardy, Anne-Laure et al. “Vitaminer og mineraler for energi, tretthet og kognisjon: En narrativ gjennomgang av biokjemisk og klinisk bevis.” Næringsstoffer vol. 12,1 228. 16. januar 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
US Department of Agriculture. "Egg, hel, rå, frisk." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
Pesta, Dominik H og Varman T Samuel. "Et høyt proteinholdig kosthold for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulige forbehold." Ernæring & metabolisme vol. 11,1 53. 19. november 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Vliet, Stephan van et al. "Å oppnå optimal ombygging av muskelprotein etter trening hos fysisk aktive voksne gjennom konsum av hele maten." Næringsstoffer vol. 10,2 224. 16. februar 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Duan, Yehui et al. "Rollen til leucin og dets metabolitter i protein og energimetabolisme." Aminosyrer vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
Marangoni, Franca et al. "Rollen til fjørfekjøtt i et balansert kosthold som tar sikte på å opprettholde helse og velvære: et italiensk konsensusdokument." Mat og ernæring forskning vol. 59 27606. 9. juni 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
Phillips, Stuart M. "Diettproteinkrav og tilpasningsfordeler hos idrettsutøvere." The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
Huang, Wen-Ching et al. "Kyllingessens forbedrer treningsytelsen og forbedrer fysisk tretthet." Næringsstoffer vol. 6,7 2681-96. 18. juli 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/
US Department of Agriculture. "Epler, rå, med hud." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
Li, Yao et al. “Quercetin, betennelse og immunitet.” Næringsstoffer vol. 8,3 167. 15. mars 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
Hervik, Astrid Kolderup og Birger Svihus. "Fiberens rolle i energibalanse." Journal of nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21. januar 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
US Department of Agriculture. “Søtpotet, rå, uforberedt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
Riccardi, G og AA Rivellese. "Effekter av kostfiber og karbohydrat på glukose og lipoprotein metabolisme hos diabetespasienter." Diabetes care vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
Li, Longman og Xiaobo Yang. "Det essensielle elementet mangan, oksidativ stress og metabolske sykdommer: koblinger og interaksjoner." Oksidativ medisin og cellulær levetid vol. 2018 7580707. 5. april 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
US Department of Agriculture. "Bønner, nyre, røde, modne frø, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
Vinoy, Sophie et al. “Karakterer med langsom frigjøring: økende bevis på metabolske responser og interesse for folkehelsen. Sammendrag av symposiet holdt på den 12. europeiske ernæringskonferansen (FENS 2015). ” Mat og ernæring forskning vol. 60 31662. 4. juli 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/
Schwalfenberg, Gerry K og Stephen J Genuis. "Betydningen av magnesium i klinisk helsevesen." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
Hernández-Alonso, Pablo et al. "Nøtter og tørket frukt: En oppdatering av deres fordelaktige effekt på type 2-diabetes." Næringsstoffer vol. 9,7 673. 28. juni 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
Donno, Dario et al. "Tradisjonelle og ukonvensjonelle snacks med tørket frukt som en kilde til helsefremmende forbindelser." Antioksidanter (Basel, Sveits) vol. 8,9 396. 13. september 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
Kim, Yeonsoo et al. "Rosiner er mat til lav til moderat glykemisk indeks med tilsvarende lav insulinindeks." Ernæringsforskning (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/
Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Omega-3 og omega-6 innhold av medisinsk mat for deprimerte pasienter: implikasjoner fra den iranske tradisjonelle medisinen." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/
Torquati, Luciana et al. “En daglig kopp te eller kaffe kan holde deg i bevegelse: Forholdet mellom te- og kaffeforbruk og fysisk aktivitet.” Internasjonal journal for miljøforskning og folkehelse vol. 15,9 1812. 22. august 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
Sørensen, LB, og A Astrup. "Å spise mørk sjokolade og melkesjokolade: en randomisert crossover-studie av effekter på appetitt og energiinntak." Ernæring & diabetes vol. 1,12 e21. 5. desember 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
Nehlig, Astrid. "Er koffein en kognitiv forsterker ?." Tidsskrift for Alzheimers sykdom: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Tilskudd med mørk sjokolade reduserer oksygenkostnadene ved sykling med moderat intensitet." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 47. 15. desember 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
Scholey, Andrew B et al. "Forbruk av kakaoflavavanoler resulterer i akutte forbedringer i humør og kognitiv ytelse under vedvarende mental innsats." Journal of psychopharmacology (Oxford, England) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
US Department of Agriculture. “Quinoa, tilberedt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
Zhang, Genyi og Bruce R Hamaker. "Sakte fordøyelig stivelse: konsept, mekanisme og foreslått utvidet glykemisk indeks." Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/
Alminger, Marie og Charlotte Eklund-Jonsson. "Fullkornsblandinger basert på en fiberrik bygg- eller havregenotype, reduserer glukose- og insulinresponsen etter prandial hos friske mennesker." European journal of nutrition vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
US Department of Agriculture. “Yoghurt, vanlig, lite fett.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
Depeint, Flore et al. "Mitokondriell funksjon og toksisitet: B-vitaminfamiliens rolle for mitokondrie energimetabolisme." Kjemisk-biologiske interaksjoner vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/
Zarfeshany, Aida et al. "Potente helseeffekter av granateple." Advanced biomedical research vol. 3100. 25. mars 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
US Department of Agriculture. “Granatepler, rå.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
Ammar, Achraf, et al. "Effekter av granatepletilskudd på treningsytelse og restitusjon etter trening hos friske voksne: en systematisk gjennomgang." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
US Department of Agriculture. “Peanøttsmør, jevn stil, uten salt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
Brenna, J Thomas et al. "Balansere omega-6 og omega-3 fettsyrer i terapeutiske matvarer som er klare til bruk (RUTF)." BMC medisin vol. 13 117. 15. mai. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/
Carr, Anitra C og Silvia Maggini. "C-vitamin og immunfunksjon." Næringsstoffer vol. 9,11 1211. 3. nov 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
Cheraskin, E et al. "Daglig vitamin C-forbruk og utmattbarhet." Journal of the American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/
Yoto, Ai et al. "Effekter av inntak av L-teanin eller koffein på endringer i blodtrykket under fysiske og psykiske belastninger." Tidsskrift for fysiologisk antropologi vol. 31,1 28. 29. oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/
Murase, Takatoshi et al. "Ekstrakt av grønn te forbedrer utholdenhetskapasiteten og øker oksidasjonen av muskel lipider hos mus." Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrerende og komparativ fysiologi vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/
Gupta, Sheetal et al. "Oppbevaring av næringsstoffer i grønne bladgrønnsaker ved dehydrering." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/
Bager, Palle. "Tretthet og akutt / kronisk anemi." Dansk medisinsk journal vol. 61,4 (2014): B4824.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
US Department of Agriculture. "Rødbeter, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
Domínguez, Raúl et al. "Effekter av rødbeterjuice-tilskudd på intermitterende treningsinnsats med høy intensitet." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 2. 5. januar 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
"Linser, modne frø, kokte, kokte, uten salt." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
Lin, HC et al. "Vedvarende bremsende effekt av linser på gastrisk tømming av faste stoffer hos mennesker og hunder." Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/
Erickson, Jennifer og Joanne Slavin. "Metthetseffekter av linser i en kalorimatchet frukt-smoothie." Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/
USDA ARS. “Er popcorn et sunt måltid? Det kan bli!"

www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/
Nguyen, Von et al. "Popcorn er mer mettende enn potetgull hos voksne med normal vekt." Ernæringsjournal vol. 11 71. 14. september 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
US Department of Agriculture. "Jordbær, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
US Department of Agriculture. “Soyabønner, modne frø, rå” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
Thomson, Rebecca L et al. "Muskelstyrkegevinster under motstandstreningstrening dempes med soya sammenlignet med melkeproduksjon eller vanlig proteininntak hos eldre voksne: En randomisert kontrollert studie." Klinisk ernæring (Edinburgh, Skottland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/
US Department of Agriculture. "Edamame, frossen, tilberedt." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
Huskisson, E et al. "Rollen til vitaminer og mineraler i energimetabolisme og velvære." The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
Wallace, Taylor C et al. "Ernæringsverdien og helsemessige fordeler av kikerter og hummus." Næringsstoffer vol. 8,12 766. 29. november 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
Yokoi, Katsuhiko og Aki Konomi. "Jernmangel uten anemi er en potensiell årsak til utmattelse: metaanalyser av randomiserte kontrollerte studier og tverrsnittsstudier." The British journal of nutrition vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/

Innholdsfortegnelse: