Folsyre er den menneskeskapte formen av folat. Folat er vitamin B9. Folat finnes naturlig i visse frukter, grønnsaker og nøtter. Folsyre finnes i kosttilskudd og berikede matvarer (1).

Folsyre er betydelig mer biotilgjengelig enn folat i kosten. Biotilgjengeligheten av folsyre antas å være 100% når den inntas som et supplement og 85% i berikede matvarer (1).

Den viktigste rollen til folsyre er å forhindre nevralrørsdefekter hos nyfødte. Det kan også fremme hud- og hårhelse. I dette innlegget vil vi utforske fordelene med folsyre og forstå hvordan du kan forhindre mangel.

Hva er fordelene med å ta folsyre?

Folat i matvarer og folsyre i kosttilskudd overvåker flere kritiske biokjemiske reaksjoner i kroppen din. Dette vitaminet er ansvarlig for syntesen av røde blodlegemer. Det forhindrer anemi og hjerte- og nyresykdommer. Følgende er måtene folsyre kan være nyttig:

1. Kan redusere risikoen for nevrale rørdefekter hos nyfødte

Nevralrørsdefekter (NTD) er vanlige komplekse medfødte misdannelser i sentralnervesystemet (CNS). Disse skyldes svikt i nedleggelsen av nevralrøret under dannelsen av embryoet (embryogenese) (2).

Bare 1% av barn født med åpen NTD er fri for funksjonshemming. Disse barna har vanligvis anestesi i huden og abnormiteter i hofter, knær og føtter. De har redusert evne til å gå, har liten eller ingen tarm- og / eller blærekontroll, og krever hyppige kirurgiske inngrep (2).

Randomiserte studier anbefaler folinsyretilskudd på det sterkeste til alle kvinner som har hatt en påvirket graviditet (3).

Også dette vitaminet er involvert i metyleringsveien (2). Metylering av flere enzymer og proteiner kan være viktig for nevralrørsamlingen.

Den amerikanske folkehelsetjenesten anbefaler at alle kvinner i tenkelig alder bruker 400 mikrogram folsyre hver dag (4). Imidlertid er det bare 30% av kvinnene som kan følge tilskudd grundig.

Flere andre mekanismer blir fortsatt undersøkt. Inntil da er det trygt å anta at tilskudd av folsyre delvis kan redusere risikoen for NTD hos nyfødte (2).

2. Kan forhindre hjerte- og karsykdommer (CVD)

Forskning fremhever rollen som homocystein, en aminosyre, i hjerte- og karsykdommer. Selv moderat forhøyede nivåer av homocystein i blodet ditt øker risikoen for hjerteinfarkt. Selv om det ennå ikke er kommet konkrete resultater, kan folsyre være et av næringsstoffene som er til fordel for behandlingen (5).

Koblingen mellom dem blir fortsatt studert. Men det foreslås at homocystein kan påvirke blodpropp, vasodilatasjon og fortykning av arterieveggene.

En studie med 1980 finske menn som var over 10 år, fant en sammenheng mellom folat og homocystein. Studien fant en signifikant omvendt sammenheng mellom folatinntak og hjertesykdommer hos menn (6).

Derfor følges 400 μg folsyre, 2 mg vitamin B6 og 6 μg vitamin B12 supplement.

Folsyre reduserer også tykkelsen på arteriene, noe som kan forhindre aterosklerose. Men noen få studier klarer fortsatt ikke å fastslå effekten av dette tilskuddet på høyrisikoindivider (7).

3. Kan redusere kreftrisikoen

Folat har en avgjørende rolle i DNA- og RNA-syntese, metylering og celledifferensiering. Alle disse er viktige for kroppens funksjon. En vanlig manifestasjon av disse molekylære avvikene er kreft (8).

Kreft antas å oppstå fra DNA-skade og feil / ukontrollert genuttrykk. På grunn av sin rolle i DNA- og RNA-syntese og metylering er det mulig at utilstrekkelig folatinntak bidrar til kreft. Mangelen på nukleotider og manglende kontroll av DNA-reparasjonsskader kan utløse utvikling av svulster (9).

Eksperimentell bevis knytter folatmangel til stedsspesifikke kreftformer. Derfor kan det å spise frukt og grønnsaker rik på folat redusere forekomsten av kreft. Å ha folsyreberiket mat kan være et godt folkehelsetiltak (1).

Imidlertid viste nyere folsyreintervensjonsforsøk ingen spesifikk fordel eller skade angående total og stedsspesifikk kreftforekomst.

Det ble funnet et moderat omvendt forhold mellom folatinntak (kosttilskudd og kosthold) og kolorektal kreft og brystkreft (10), (11).

Derfor er forholdet mellom folat og kreftrisiko fortsatt usikkert.

4. Kan behandle anemi hos kvinner og barn

Folsyre hjelper til med å generere nye røde blodlegemer (RBC). Røde blodlegemer fører oksygen til alle kroppsdeler. Hvis kroppen din ikke lager nok røde blodlegemer, kan du utvikle (megaloblastisk) anemi (1).

Oddsen for å utvikle anemi er 40% mer hos kvinner med mangel på folsyre enn deres kolleger (12). Dette antyder betydningen av folat i syntesen av RBC (erytropoiesis). Folat, i form av 5,10-metylen-THF (tetrahydrofolat), er viktig for DNA-nukleotidsyntese (13).

Når det er folatmangel, er det redusert tilgjengelighet av 5,10-metylen-THF. Denne mangelen hemmer også DNA-syntese (13).

RBC er laget i benmargen, hvor frekvensen av celledeling er veldig høy. Hvis folat er mangelfullt, kan det hende at forløperceller bare deler seg, men det genetiske materialet kan ikke. Dette resulterer i å øke det intracellulære volumet, men ikke den genetiske saken. Dermed ser RBC-er hovne ut og forårsaker megaloblastisk anemi (13).

Derfor kan folinsyretilskudd redusere anemi. Det er viktig for eldre og gravide kvinner. De har høyere sjanser for anemi på grunn av årene med menstruelt blodtap og høyere næringsbehov (14).

Hvordan metaboliseres folsyre?

• Folsyre må først omdannes til dihydrofolat (DHF) og deretter til tetrahydrofolat (THF) for å bli metabolsk aktiv (14).
• Denne enzymatiske prosessen katalyseres av enzymet DHF-reduktase (DHFR).
• THF kan omdannes til det biologisk aktive L-metylfolat av enzymet metylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR).
• Denne nøkkelkonvertering er nødvendig for å gi L-metylfolat for nukleotidsyntese under DNA- og RNA-montering, DNA-metylering og for å regulere homocysteinmetabolisme.
• L-5-metyltetrahydrofolat (L-metylfolat) er den dominerende mikronæringsstoffformen av folat.
• Den sirkulerer i plasma og er involvert i de biologiske prosessene. Denne aktive formen av folat tas opp i løpet av få minutter av leveren og andre primære mål.

5. Er viktig under graviditet og fødsel

Siden det er viktig for DNA og proteinsyntese, har folat en primær rolle i fostrets vekst og utvikling. Derfor er det økt etterspørsel etter folat hos gravide kvinner. I nærvær av nok folsyre deler embryonale celler seg og differensieres i vev og organer.

Nevralrøret er en av de tidligste strukturene som dannes. Denne strukturen er først flat men formes til et rør bare en måned etter unnfangelsen. Nevralrøret utvikler seg til å bli hjerne og ryggmarg.

Uten nok folsyre kan ikke cellene i denne strukturen vokse ordentlig, og metamorfosen av dette røret til ryggraden og hjernen blir ufullstendig. Dette fører til nevralrørsdefekter (14), (15).

Observasjonsstudier antyder også at folat kan være nødvendig under fødselen. Folinsyretilskudd kan forhindre for tidlige fødsler. Det kan også beskytte mot spontanaborter, dødfødsel, multippel graviditeter, etc. (15).

Forskning ser ut til å være til fordel for tilskudd av folsyre i mer enn et år før unnfangelsen (15).

6. Hjelper med å håndtere polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

PCOS (polycystisk ovariesyndrom) rammer minst 10-15% av kvinner i fertil alder (16). Det bringer ned kvaliteten på oocytter. PCOS er en av faktorene som er ansvarlige for svikt i in vitro-befruktning (IVF) (17).

Hormonbehandling, livsstilsendring og diett kan hjelpe. Kvinner med PCOS bør ta mer av folsyre, vitamin D, C og B12, kostfiber og kalsium, kalium, magnesium og sink.

De bør redusere forbruket av totalt fett, mettede fettsyrer og kolesterol fordi disse matvarene kan utløse CVD og diabetes. De kan til slutt forverre dysfunksjonen i eggstokkene (16).

Pasienter som gjennomgår IVF-behandling viste bedre befruktningsgrad og embryokvalitet. Folsyre restaurerte også eggløsningen hos noen få kvinner (17).

7. Kan kontrollere hårtap

Folat hjelper til med å produsere røde blodlegemer og letter oksygentransport til kroppen din. Det kan gjøre det samme med hårbyggende vev (18).

Folat kan stimulere spredning av hårsekkcellene. Det kan forhindre hårfarging og regulere funksjonen til talgkjertler i hodebunnen (18).

Å ha rødbeter, grønnkål, rosenkål, grønne erter, hvite bønner, asparges, kålrabi og egg kan øke folatnivået hos kvinner (18). Å supplere kostholdet ditt med 400-1000 μg folsyre er en annen måte å stoppe hårfallet (19).

Imidlertid viser noen få studier ingen signifikant forskjell i serumfolatnivå hos pasienter med alopecia. Dette viser at tilskudd av folsyre kan eller ikke kan kontrollere hårtap. Du må kanskje se på andre vitaminer som biotin, vitamin B12, vitamin D, etc. (20).

8. Kan hjelpe til med å takle depresjon og angst

En av folatets hovedfunksjoner er å få til metyleringsreaksjoner. De fleste biomolekyler må metyleres for å være biologisk aktive. Den aktive formen av folat / folsyre, 5-metyl THF, tilfører metylrester og spark starter slike reaksjoner (21).

Nevrotransmitterne i sentralnervesystemet (CNS) må også metyleres etter syntesen. Du trenger nok folat på dette stadiet. Det er bevist at lave folatnivåer kan forårsake alvorlige og langvarige episoder av depresjon og angst (21).

En annen måte folat kan hjelpe på er ved å redusere nivåene av homocystein.

Forhøyede nivåer av homocystein i kroppen din forårsaker oksidativt stress i hjernen og CNS (21). Folinsyretilskudd kan redusere nivåene av homocystein og oksidativt stress.

Du har en tendens til å svare bedre på antidepressiva hvis du har nok folat (21).

9. Kan behandle nyresykdom og forbedre nyrefunksjonen

Hyperhomocysteinemia (akkumulering av homocystein) forekommer hos 85% av pasientene med kronisk nyresykdom. Dette skjer på grunn av nedsatt nyrefunksjon. Hyperhomocysteinemia er også en indikator på dårlig kardiovaskulær helse og nyre (22).

En måte å kontrollere hyperhomocysteinemia er gjennom tilskudd av folsyre. Folsyre eller folat er viktig i omdannelsen av homocystein til metionin (en annen aminosyre). Hvis folat er mangelfull, er det ikke nok konvertering, og nivåene av homocystein stiger, og til slutt påvirker nyrene dine (22).

Studier sier at tilskudd av folsyre bare kan redusere nivået av homocystein, men ikke normalisere det. Du kan også finne motstridende bevis i denne forbindelse.

Forsøk overvåket over tre år viste ingen effekt av høye folinsyredoser på nyrehelsen. Derfor kan slik tilskudd bare redusere alvorlighetsgraden, men ikke forhindre eller kurere nyresykdommer (22).

10. Kan øke fruktbarheten hos menn

Unormal folatmetabolisme eller mangel på dette kan være en årsak til mannlig infertilitet. Folat er kritisk for DNA-syntese og metylering, to trinn som er avgjørende for spermatogenese.

I en studie ble en stor gruppe subfertile menn gitt sinksulfat (66 mg) og folsyre (5 mg) daglig i 26 uker. Det var en økning på 74% i det totale normale sædantallet. Det ble også bemerket at sinknivåer har en direkte innvirkning på absorpsjon og metabolisme av folat i kosten (23).

Imidlertid er den gunstige effekten av folat på mannlig fruktbarhet ennå ikke klarlagt (23).

Andre studier har blandede resultater angående folatets rolle i mannlig infertilitet. De sier at tilskudd av folsyre ikke kan påvirke den totale sædkvaliteten (24).

I et nøtteskall er folsyre drivkraften bak en rekke fysiologiske prosesser. Har du noen gang lurt på hva som ville skje hvis du ikke hadde nok folat i kroppen din? Rull ned for mer informasjon.

Hvordan vil du vite at du har folatmangel?

Det totale kroppsinnholdet i folat er estimert til å være 15 til 30 mg. Omtrent halvparten av denne mengden lagres i leveren og resten i blod og kroppsvev.

Når serumfolatkonsentrasjonene er over 3 ng / ml, indikerer det tilstrekkelighet.

Mangelfullhet av folat eller malabsorpsjon av den kan utløse en kaskade av lidelser / abnormiteter. Fra hjertet til nyrene, blod til hjernen, infertilitet til dødfødte, utilstrekkelig folat kan forårsake kaos i kroppen din. Noen få symptomer / lidelser er listet opp nedenfor (25):

• Kardiovaskulære sykdommer som aterosklerose og koronararteriesykdom
• Megaloblastisk anemi
• Kronisk nyre sykdom
• Fødselsproblemer som for tidlig fødsel, spontanaborter og dødfødsler
• Depresjon og angst
• Sterilitet
• Hudpigmentering
• Sår i munnen og mage-tarmkanalen
• Sløvhet
• Svakhet
• Utmattelse
• Kortpustethet

Folinsyretilskudd kan bidra til å beskytte oss mot disse forholdene. Men før vi når tilskudd, er det viktig at vi forstår hva de naturlige matkildene til folat er.

Hvilke matvarer er rike på folat?

Folat er til stede i en rekke matvarer som grønne bladgrønnsaker, nøtter, bønner, sjømat, egg, korn, etc.

Her er de viktigste kildene til folat i kosten (26):

Mat	Mikrogram (mcg) per porsjon
Okselever, braised, 3 gram	215
Spinat, kokt, ½ kopp	131
Svartøyede erter (cowpeas), kokte, ½ kopp	105
Frokostblandinger, forsterket med 25% av DV †	100
Asparges, kokt, 4 spyd	89
Spirer, frosne, kokte, ½ kopp	78
Salat, romaine, strimlet, 1 kopp	64
Avokado, rå, skiver, ½ kopp	59
Spinat, rå, 1 kopp	58
Ris, hvit, middels korn, kokt, ½ kopp †	54
Brokkoli, hakket, frossen, kokt, ½ kopp	52
Sennepsgrønnsaker, hakket, frossent, kokt, ½ kopp	52
Grønne erter, frosne, kokte, ½ kopp	47
Nyrebønner, hermetisert, ½ kopp	46
Spaghetti, kokt, beriket, ½ kopp †	45
Hvetekim, 2 ss	40
Tomatsaft, hermetisk, ¾ kopp	36
Krabbe, Dungeness, 3 gram	36
Appelsinjuice, ¾ kopp	35
Brød, hvitt, 1 skive †	32
Kålrot greener, frossen, kokt, ½ kopp	32
Peanøtter, tørrstekt, 1 unse	27
Oransje, frisk, 1 liten	29
Papaya, rå, terning, ½ kopp	27
Banan, 1 medium	24
Gjær, baker, ¼ ts	23
Egg, helt, hardkokt, 1 stort	22
Cantaloupe, rå, terningformet, ½ kopp	17
Vegetarbakte bønner, hermetisert, ½ kopp	15
Fisk, kveite, kokt, 3 gram	12
Melk, 1% fett, 1 kopp	12
Kjøttdeig, 85% mager, kokt, 3 gram	7
Kyllingbryst, stekt, 3 gram	3

Det er en hyggelig overraskelse å se så mange daglige matvarer vi spiser på listen, ikke sant?

Nå som du vet hva mat inneholder folat, vil det neste spørsmålet være, hvor mye av det bør du spise? Eller hvor mye av tilskudd av folsyre trenger du?

Hva er