10 fantastiske pusteøvelser for avslapning

Stress har blitt en uunnværlig del av dagens liv. Det blir ofte ødeleggende og forstyrrer likevektstilstanden i nervesystemet vårt, og påvirker dermed helsen og velvære. I slike situasjoner kan pusteøvelser hjelpe oss enormt med å gjenopprette balansen i nervesystemet og oppnå optimal avslapning.

Topp 10 pusteteknikker for avslapning:

Sjekk ut topp 10 pusteteknikk for avslapning som er diskutert nedenfor:

1. Pust i dyp eller mage:

Bilde: Shutterstock

Det er kjent å være den mest effektive pusteteknikken for å ta kontroll over nervesystemet vårt og holde stressnivået lavt. Å øve på det bare 10 minutter per dag kan være nyttig for å redusere blodtrykk og hjertefrekvens nesten øyeblikkelig.

1. Sett deg rett på gulvet og legg hendene på brystet og magen en etter en.
2. Begynn å puste gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Du kan føle hvordan hånden på magen din stiger sammen med sammentrekningen av magemusklene, mens den andre hånden ikke beveger seg så mye.
3. Prøv å puste inn så mye luft som mulig, slik at kroppen din får mye frisk oksygen, og fortsett å telle sakte mens du puster ut.

2. Stimulerende pust eller belgpust:

Bilde: Shutterstock

Dette er den modifiserte versjonen av en viss yogisk pusteøvelse. Det gir vår vitale energi et betydelig løft og øker vår bevissthet i stor grad.

1. Sett deg komfortabelt på gulvet og begynn å puste raskt gjennom nesen. Munnen din må være lukket, men sørg for at den er avslappet nok.
2. Prøv å fullføre en syklus med tre innpust og utpust hvert sekund. Fortsett normal pust etter avsluttet hver syklus. Fortsett prosessen i opptil 15 sekunder i begynnelsen. Deretter øker du med 5 til 10 sekunder når du fortsetter.
3. Varigheten av innånding og utpust bør være kort, men likevel lik. Det vil bevege membranen ekstremt raskt, akkurat som en "belg"

3. Lik pusting eller Sama Vritti:

Bilde: Shutterstock

Dette er en slags balansert pusteteknikk som skal praktiseres hver natt før du legger deg. Det gjør tankene våre fri for racingtanker, og beroliger det og forbedrer søvnen.

1. Finn et sted hvor du kan sitte komfortabelt ved å holde ryggraden rett.
2. Begynn nå å puste inn og puste ut gjennom nesen, mens du teller 1 til 4 hver gang. Når du mestrer den grunnleggende pranayamaen, går du for litt høyere tellinger, dvs. 6 eller 8 for hvert pust.
3. Denne likeverdige eller balanserte telling vil motstå din naturlige pust til en viss grad, og derved berolige nervesystemet, styrke fokuset og redusere stress.

4. Avslappende pust eller 4-7-8 Trening:

Bilde: Shutterstock

Det er en av de enkleste pusteteknikkene som kan praktiseres når som helst for å berolige nervesystemet og holde deg avslappet. Det har subtile innledende effekter, som blir fremtredende når du mestrer det.

1. Begynn med å sitte rett og plante tuppen av tungen på den øvre ganen til stede rett bak tennene. Den må være der resten av tiden.
2. Pung leppene litt og pust ut helt gjennom munnen. Når luften passerer rundt tungen, kan det høres 'whooshhh'.
3. Nå, pust inn gjennom nesen, mens du holder munnen lukket og teller 1 til 4 stille.
4. Hold i luften og tell 1 til 7 sakte og jevnt.
5. Til slutt, pust ut gjennom munnen din, mens du teller 1 til 8 og lager en 'whooshhh'-lyd igjen.
6. Gjenta hele syklusen totalt 4 ganger.

5. Progressiv avslapping:

Bilde: Shutterstock

Når det gjelder å føle seg avslappet rett fra hode til tå, fungerer denne pusteøvelsen best. Men sørg for at du ikke blir svimmel mens du trener på farten.

1. Sitt på gulvet ved å holde ryggraden oppreist og øynene lukket. Begynn å puste sakte og dypt gjennom nesen.
2. Nå, fokuser på spenning samt å slappe av forskjellige muskelgrupper i kroppen din en etter en. Du kan begynne fra føttene og tærne og gå gradvis opp.
3. Pust inn og hold pusten i en telling på 5 mens du spenner musklene og gjør akkurat det motsatte mens du slapper av.

6. Pustetelling:

Bilde: Shutterstock

Det er i utgangspunktet en del av Zen-praksis der pulsens rytme og intensitet varierer fra tid til annen. Imidlertid er hele teknikken ganske enkel og enkel.

1. Sett deg oppreist på gulvet ved å vippe hodet litt fremover og holde øynene lukket.
2. Pust dypt inn noen få ganger, og pust deretter naturlig ut. Det må være en langsom og lydløs prosedyre.
3. Mens du puster ut luften fra nesen din, må du telle "en" stille. Gjenta hele trinnet og tell 'to' mens du puster ut denne gangen. På denne måten fortsetter du å øke tellingen til "fem" og avslutter en enkelt treningssyklus.

7. Alternativ pust av nesebor eller Nadi Shodhana:

Bilde: Shutterstock

Ifølge eksperter kan denne pustemetoden 'rydde kanalene' og øke oppmerksomheten vår. Det er også kjent å koble begge sider av hjernen vår, og dermed balansere aktivitetene effektivt.

1. Sett deg på gulvet i en meditativ positur (sukhasana eller padmasana eller noe lignende) som er behagelig for deg.
2. Plasser tommelen på høyre hånd på høyre nesebor og trykk fast. I mellomtiden pust inn gjennom venstre nesebor.
3. Deretter plasserer du ringfingeren på høyre hånd på venstre nesebor og trykker fast. Fjern høyre tommel fra høyre nesebor og slipp luften sakte gjennom den.

8. Skull Shining Breath Eller Kapalabhati:

Bilde: Shutterstock

Dette er fokusert på magen vår da vi trenger å puste ut kraftig fra underlivet under øvelsen. Det beroliger hele kroppen vår, noe som til slutt gir oss mer energi på en mer effektiv måte.

1. Akkurat som den forrige teknikken, sett deg i den meditative posen du er mest komfortabel med. Hold øynene lukkede.
2. Begynn å puste sakte inn. Forsikre deg om at inhalasjonstrinnet er langt nok.
3. Så snart du er ferdig med det, begynn å puste ut raskt og kraftig. Utåndingen må genereres fra nedre del av magen.
4. Du kan gjenta det hele hvert 1 til 2 sekund og utføre opptil 10 ganger, mens du mestrer teknikken.

9. Den komplette pusten:

Bilde: Shutterstock

Å være den 'komplette' pusteteknikken, dreier den seg om bruken av hele lungene. Som et resultat er kroppen vår forsynt med tilstrekkelig oksygen, noe som gjør avspenningsresponsene dine lettere.

1. Den kan deles inn i 3 trinn, og du må puste inn i henholdsvis mellomgulv, midt på brystet og øvre bryst.
2. I den første fasen spredte ribbeina seg litt ut til sidene og den øvre delen av magen stiger.
3. I den andre fasen blåser ribbeina seg til sidene igjen. Som et resultat stiger området under armhulene.
4. I tredje trinn går brystbeinet litt opp.
5. Luften skal pustes ut i motsatt retning i hvert av disse 3 trinnene.

10. Guidet visualisering:

Bilde: Shutterstock

Vel, som navnet antyder, kan denne teknikken praktiseres enten med veiledning av en terapeut eller ved å følge en slags innspilte instruksjoner. Vanligvis trenger det at du fokuserer på et bestemt bilde, som er hyggelig av natur og har positive inntrykk. Fortsett å puste sakte og dypt samtidig. Det vil utrydde alle slags negative tanker og hjelpe deg med å oppnå oppmerksomhet ved riktig utførelse.

Så hvilken av disse vil du øve på for å redusere stressnivået ditt? Gi oss beskjed ved å legge igjen en kommentar nedenfor.