15 beste aerobic øvelser og helsemessige fordeler med kaloriforbrenning

Nevn et helseproblem som aerobe øvelser ikke kan løse. Vitenskapelig bevis viser at aerobic eller kardio er en one-stop-løsning på de fleste problemer fra det 21. århundre. Fedme, diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, stress og til og med visse kreftformer (1), (2), (3)!

Men dette er det de fleste av oss er skyld i…

• Bruker mesteparten av tiden på å se det siste Netflix / HBO-showet.
• Tar en Uber i stedet for å gå eller sykle.
• Har Netflixs gratis abonnement på en måned avsluttet? Få frem PlayStation.
• Spiller "stirrer" med vennen i stedet for å få døren.

På overflaten virker det morsomt. Bare det er det ikke. I løpet av de siste to tiårene økte fedme fra 16,8% til 18,5% hos ungdom og 33,7% til 39,6% hos voksne i USA (4). Dette har igjen gitt ulike helseproblemer. For ikke å glemme de enorme medisinske regningene. Men det er en vei ut - morsomme, humørsvingende aerobe / kardioøvelser.

I dette innlegget lærer du fordelene med aerobe øvelser. Gjenoppfinne din indre styrke. Gi energi til musklene og hjernen din. La oss begynne!

Forskjellen mellom aerob og anaerob trening

Shutterstock

Trening kan være aerob eller anaerob. Aerobe øvelser, populært kjent som kardio, bruker opp oksygen. Hjertet pumpes, pusten din forbedres, du tar inn mer oksygen, og oksygen gir drivstoff til fettforbrenningsprosessen.

På den annen side bruker ikke anaerobe øvelser oksygen. I stedet bruker de energibutikker (som fett) til å utføre treningssett og reps. Disse øvelsene er for det meste korte utbrudd av øvelser med høy intensitet (for eksempel 30 hoppknebøy, 35 høye knær, 20 fjellklatrere kontinuerlig). Siden du ikke har tid til å puste, brukes ikke oksygen til å gi drivstoff til øvelsene med høy intensitet.

Du tror kanskje at anaerobe øvelser er bedre for å forbrenne fett. Men tenk deg å gjøre 30 hoppknebøy, 35 høye knær, 20 fjellklatrere på en gang og deretter hoppe over å trene hele uken på grunn av muskelkramper og utmattelse. Kardio- eller aerobe øvelser er en fin måte å komme i gang med trening. De har like mange fordeler som anaerobe øvelser gjør. La oss sjekke hva fordelene er.

Fordelene med aerobe øvelser

Aerobe øvelser har følgende helsemessige fordeler (1), (2), (3):

• Hjelp vekttap
• Senk risikoen for hjerte- og karsykdommer
• Redusere stress og angst
• Lavere lipidnivåer i blodet
• Reduser risikoen for diabetes
• Senk aldring
• Fremme hjernens plastisitet
• Hjelp til å bekjempe visse typer kreftformer

Å spille "stirre" hjelper ikke. Stå opp og ta med følgende aerobe øvelser i treningsrutinen din. Bla nedover!

15 aerobe øvelser du kan ta med i treningsrutinen din

Aerobe øvelser du kan gjøre hjemme

1. Jump Rope

Shutterstock

Årsakene til at tauhopping er først på denne listen er (a) det er en fantastisk oppvarmingsøvelse, og (b) det er en kroppsøvelse som ikke krever at du beveger kroppen din for mye. Alt du trenger å gjøre er å hoppe og forhindre deg selv i å snuble. Det øker pulsen og kan forbrenne rundt 200 kalorier på bare 10 minutter! Men la oss ikke bli for ambisiøse. Å hoppe tau kontinuerlig i 10 minutter er tøft, spesielt hvis du ikke har for vane å gjøre det. Ta det sakte, bruk skikkelige sko, og øk tiden mens du går videre.

2. Løping eller jogging

Har du noen gang lyst til å løpe når det blir for stressende? Vel, det er akkurat det løping hjelper til med å redusere - stress. Når du jogger eller løper, er tankene dine mer fokusert på å forhindre at du faller, pulsen din er opp, du puster fort og svetter. Når du er andpusten etter 10 minutter, vil du ikke kunne fokusere på de tingene som plager deg. Løping er en fin måte å forbrenne 100-200 kalorier avhengig av hastighet, tid og din nåværende vekt.

3. Gå

Shutterstock

4. Dans

5. Jumping Jacks

Shutterstock

Vi hopper ofte rett inn i hovedøvelsene uten ordentlig oppvarming. Jumping jack er en morsom oppvarmingsøvelse. Det hjelper å vekke musklene i kroppen din og forbrenne ca 50 kalorier hvis du gjør 3 sett med 30 hoppeknekter med 10 sekunders hvile mellom hvert sett. Bland det med andre kaloriforbrenningsøvelser for å få en effektiv 10-20-minutters trening.

6. Butt Kicks

Denne, bokstavelig talt, er en kickass-øvelse! Det er en modifisert versjon av jogging på stedet, som kan hjelpe deg med å tynne glutene, lårene, leggene og magen. Det er en flott kaloriforbrenner og kan bidra til å forbedre styrke og muskelutholdenhet. Forsikre deg om at du bruker gode sko for å forhindre kneskade. Slik gjør du det.

7. Knebøy

I likhet med jumping jacks men egentlig ikke jumping jacks! Nå, ikke la fantasien løpe løpsk og tenk på en rar øvelse der du gjør et bein delt mens du hekker. I denne morsomme og effektive øvelsen vil du gjøre en jumping jack og knebøy ned. Knebøy knekt målrette mot ben, glutes, og magen regionen. Hvis du gjør 3 sett med 15 knebøy, kan du svette og forbrenne 50-60 kalorier. Bland det med andre øvelser for å nå målforbruket ditt. Slik gjør du knebøy.

8. Burpees

9. Lunger

10. Svømming

Shutterstock

Svømming er en av de beste kroppsøktene som kan hjelpe deg med å forbrenne 500-600 kalorier på 30 minutter, forbedre muskeltonen, gå ned i vekt og avlaste stress. Du kan lære forskjellige slag eller gå langs sidene av bassenget (ikke gå til den dypere siden hvis du ikke er svømmer) i begynnelsen.

Aerobe øvelser å gjøre i treningsstudioet

11. Roing

Det være seg utendørs eller innendørs, roing er en fantastisk øvelse i styrke og styrke på overkroppen (bare ta en titt på rodemannskapet på Harvard!). Du vil forbrenne rundt 300 kalorier på 30 minutter og kan miste overflødig fett på overkroppen. På treningsstudioet kan du ro på en romaskin. Forsikre deg om at du ikke legger for mange vekter i utgangspunktet. Ta også vare på plasseringen av føttene, knærne, ryggen og musklene som brukes. Du kan også dra på kajakkpadling eller bli med i en mannskapsklubb i ditt område.

12. Boksing

Shutterstock

Boksing er mer en sinnsprøve enn kroppsstyrken. Du vil lære å forbedre kroppskoordinering, balanse, styrke og muskeltonus og begynne å tenke to skritt foran motstanderen. Ikke bare kaloriforbrenningen, stressfrigjøringen og spenningen ved å kjempe som Rocky Balboa eller dagdrømme om å vinne National Boxing Championship, vil forhindre deg i å gi opp for tidlig.

13. Stasjonær sykkel

Se for deg dette. Det har regnet siden morgen, og du kan ikke gå på treningsstudio eller ute for en rask løpetur eller på et sykkeleventyr. Hvorfor ikke hoppe på en stasjonær sykkel og få deg i bevegelse i minst 20 minutter? Det er en fantastisk øvelse å få blodsirkulasjonen i gang. Det brenner rundt 200-300 kalorier og toner bena, glutes og underlivet. Vær forsiktig med sal, posisjonering og motstand for å gjøre treningen effektiv. Les dette innlegget for å få tak i det.

14. Elliptisk

Shutterstock

Hvis en stasjonær sykkel sliter deg eller kjeder deg, kan du prøve den elliptiske. Hvorfor? Vel, til å begynne med, forbrenner det omtrent 300-400 kalorier hvis du er i vektområdet 160-175 pund. Og det er mer! Maskinen er designet på en måte som gir deg en full kroppsøkt. Betydning, du kan få slanke og tonede armer, ben og mage. Nysgjerrig? Lær mer om det her.

Aerobe øvelser å gjøre i en klasse

15. Zumba

Zumba er det som fikk meg i form. Det er en flott form for kondisjonstrening, og du kan ha det veldig gøy med venner! Zumba forbrenner ca 500 kalorier på 60 minutter, dvs. du kan forbrenne ca 2500 kalorier hvis du gjør Zumba i minst en time i fem dager i uken. Det har også mange helsemessige fordeler. Les dette innlegget for å vite alt om Zumba.

Disse 15 fantastiske aerobe øvelsene vil definitivt hjelpe deg med å tone opp, redusere stress og redusere risikoen for ulike helseproblemer. Kos deg med å se favorittprogrammet ditt, men sørg for at du er fysisk aktiv. Sammen med å gjøre disse øvelsene, gå til nærliggende matbutikk i stedet for å kjøre dit. Ta trappene (flott måte å lunge!) I stedet for heisen. Og vær så snill, stå opp og få døren!

Referanser

1. "Helsemessige fordeler av aerob trening." Postgraduate Medicine, US National Library of Medicine.
2. “Akutte effekter av aerob trening fremmer læring” Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. “Forbli aktiv” Harvard THChan School of Public Health.
4. "Fedme fortsetter å øke blant voksne i USA" American Cancer Society.