Ernæring før trening er den beste måten å opprettholde enhver form for trening. Det kan forbedre ytelsen din, redusere sjansene for muskelskade og akselerere muskelgjenoppretting. Hvis du noen gang har følt skarpe smerter i underlivet mens du trener, gikk for tungt å puste, eller opplevde ømhet i musklene neste morgen - gå tilbake til det du spiser før du trener (eller spiser i det hele tatt!). Denne artikkelen hjelper deg å forstå hva du skal spise før du trener, når du skal spise før du trener, mat og kosttilskudd før trening, og fordeler. Sveip opp!

Makronæringsstoffer som kroppen din trenger før du trener

Shutterstock

De viktigste makroene som kroppen vår trenger er karbohydrater, fett og proteiner. Ja, du må unngå usunt fett og enkle karbohydrater, men ellers trenger du alle de tre for å hjelpe kroppen din til å fungere godt. Så la oss se hvordan disse makroene hjelper deg under treningen.

Fett - Ikke alt fett er dårlig. Du trenger sunt fett for å drive kroppens funksjoner og opprettholde celleintegritet og hudtekstur. Når du går på lange løp, går eller gjør andre utholdenhetsøvelser med lav til moderat intensitet, er fett de viktigste drivstoffkildene. Utholdenhetsidrettsutøvere forbrenner mer fett, og når du presser deg selv til å gjøre enda et sett lunger / push-ups, begynner du faktisk å forbrenne fett i stedet for å rekruttere karbohydrater (eller glukose) som kilde til drivstoff (1).

Karbohydrater - Karbohydrater brukes hovedsakelig når du trener med høy intensitet sprint og utholdenhet med høy intensitet. Den første kilden til drivstoff som kroppen din rekrutterer er karbohydrater i form av glukose. Glukose transporteres gjennom blodet til muskler og lever for å lagres som glykogen. Glykogen brytes ned til glukose når kroppen trenger drivstoff. Når du ikke bruker nok karbohydrater, vil ikke muskler eller lever ha nok glykogen til å konvertere til glukose. Dette er når du kan begynne å føle deg svak og utslitt raskere enn vanlig. Å forbruke karbohydrater som en del av ernæringen før trening er et nødvendig skritt for de fleste treningsøktene (2).

Proteiner - Proteiner hjelper til med å gjenopprette muskler og forhindre muskelskader. Så når du spiser protein som en del av ernæringen din før trening, er det mer sannsynlig at du kommer deg raskere og bygger mer muskeltonus. Proteinsyntese er oppregulert av inntaket av karbohydrater og fett. Utarmede nivåer av en av disse to kan hemme proteinsyntese (3). Når du spiser protein før trening, kan det også øke muskelstyrken (4).

Så det er tydelig at du trenger dem alle tre. Men i hvilke mengder? Vel, forskere har funnet ut av det. Og nå, vil du! Bla nedover.

Hvor mye prosent av makroene trenger du?

Enten det er en utholdenhetsøvelse eller en høyintensiv trening, må du opprettholde antall karbohydrater, proteiner og fett du bruker for å fungere optimalt for bein, muskler og hjerne. Som nevnt ovenfor, trenger du fett for å gi lette til moderate utholdenhetsøvelser, karbohydrater for øvelser med høy intensitet og protein for muskelstyrke og restitusjon. Men du må opprettholde en prosent eller en balansert mengde av hvert makronæringsstoff. Forskere har funnet ut at 30% karbohydrater, 30% fett, 20% protein, og resten 20% fordelt på de tre makroene, avhengig av type trening (utholdenhet eller høy intensitet), kan bidra til å forbedre treningsytelsen (5).

Det neste store spørsmålet er, hvor mange timer før treningen bør du konsumere makroene? Som de sier, timing er alt, og det gjelder også her. Finn ut hva du bør gjøre i neste avsnitt.

Måltid før treningsøkt - Timing og hva du skal spise

Shutterstock

Når det gjelder å spise et måltid før trening, er timing avgjørende. Og hvis du spiller etter reglene, vil du definitivt se en endring i ytelse, produktivitet og kroppssammensetning. Så la meg fortelle deg hva retningslinjene for ernæringstiming er før trening. Vær imidlertid oppmerksom på at alle er forskjellige, og det anbefales å prøve forskjellige måltider / snacks på forskjellige tidspunkter mens du trener.

• Måltider som inneholder alle makroene (karbohydrater, proteiner og fett) bør konsumeres 1-4 timer før du trener.
• Snacks bestående av karbohydrater og noe protein bør konsumeres 1-2 timer før. En frukt eller yoghurt kan inntas 45-60 minutter før treningen.
• Jo nærmere treningen du er, desto enklere bør ernæringen din være. Du vil unngå mat med mye fiber og mye fett, noe som kan forårsake gastrointestinale (GI) forstyrrelser.
• Du kan drikke hvilken som helst av karbohydrat + proteindrikkene som er tilgjengelig i markedet 30 minutter før treningen. Sørg imidlertid for at du snakker med diettisten for å finne ut om denne typen drikke er passende for treningen din.

La oss nå se hva du faktisk kan spise før du trener.

Eksempler på ernæring før trening

Treningen starter innen en time eller mindre

• En banan / eple / appelsin
• En kopp gresk yoghurt og fersken
• Svart kaffe og en multikornkjeks

Treningen starter innen to timer

• En middels bolle med havregryn med epleskiver eller banan og pepita.
• Et stykke brød med en spiseskje solsikke / mandelsmør.
• Proteinpulver med melk og bær.

Treningen starter innen to til tre timer

• Magert protein, søtpotet og grillede grønnsaker med ristede nøtter.
• Soppsuppe med grønnsaker og ris.
• En hel hvete flatbrød, kikerter karri og sauterte / kokte grønnsaker.

Dette er ikke de eneste alternativene du har. Jeg har listet opp 10 matvarer som fungerer best som mat før trening. Ta en titt.

Hva du skal spise før du trener - 10 beste matvarer

1. Bananer

Shutterstock

Søte og delikate bananer er en fin måte å fylle på energireservene hvis du har gått glipp av det to-tre eller to-timers vinduet med ernæring før trening. De er lastet med gode karbohydrater og kalium, er moderat i kalorier og mettende, og gir et øyeblikkelig energiboost. Unngå imidlertid å spise en banan minutter før du trener.

2. Protein Shakes

3. Eggehvite omelett og poteter

Shutterstock

Eggehvite omelett er fylt med protein og inneholder lite fett og hjelper til med å forhindre gastrointestinale forstyrrelser. Kast litt løk, tomat, paprika og poteter for å få et protein og god karbohydratrik mat før treningen. Du kan ha det i løpet av to-tre timer eller en-to timer-vinduet.

4. Kylling med dampede / grillede grønnsaker og vill ris

Dampet eller grillet skinnfritt kyllingbryst er en god kilde til magert protein, og vill ris tilbyr en sunn dose karbohydrater. Veggies er fylt med kostfiber, vitaminer og mineraler. Tilsett en god kilde med fett som avokado, nøtter eller olivenolje. Du kan ha det to til tre timer før treningen starter

5. Hjemmelagde proteiner med lite sukker

Shutterstock

Hold deg unna de "kalke" proteinstengene som er tilgjengelige i markedet. De kan ha mye tilsatt sukker (i forskjellige og skjulte former) og er kanskje ikke det beste drivstoffet for deg. Men hvis du har for vane å konsumere en proteinbar bare 30 minutter før treningen, må du lage den hjemme. Du kan lage proteinstenger med lite sukker ved å tilsette müsli, havre, nøtter, frø, honning, mandelsmør, melk og kokosmel. Bland dem, form dem, og bake eller fryse dem.

6. Gresk yoghurt og frukt

Denne hjertelige kombinasjonen vil bli betraktet som et måltid. Du kan ha det i løpet av to til tre timer-vinduet.

7. Havregryn og bær

Shutterstock

Dette er et måltidserstatning. Hvis du ikke finner kylling eller grønnsaker og andre magre proteinkilder på kjøkkenet ditt, er det bare å ha en bolle med havregryn og bær. Du kan ha det i løpet av to til tre timer-vinduet.

8. Smoothies

Smoothies er en fin måte å gjøre deg klar for en intensitet eller høy utholdenhetsøvelse. Dette er også et alternativ for måltidserstatning, og du kan ha det innen to til tre timer etter trening. Eller hvis du er i en times vindu, ikke ha en tung smoothie. Du kan lage en rask smoothie ved å blande banan, melk, bær, mørk kakao eller spinat, avokado og kokosnøttvann.

9. Brun ris / kokt søtpotet og magert protein

Shutterstock

Har dette når treningen starter etter to til tre timer. Brun ris er et lite GI-korn og lastet med kostfiber. Ha alltid kokt søtpotet da den har lavere GI enn bakt eller grillet søtpotet og er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Magert protein som tofu, sopp, fisk og kyllingbryst vil hjelpe musklene til å komme seg raskere og forhindre muskelskader.

10. Hvetebrød, avokado, Ricottaost

Ha dette to til tre timer før treningen starter. Hvetebrød er en kilde til gode karbohydrater, avokado inneholder sunt fett, og ricottaost er en kilde til protein. Du kan også ha et stykke hvetebrød, mandelsmør, bananskiver og noen få melonfrø.

Bortsett fra hel mat, kan du også ta noen få kosttilskudd for å forsterke ytelsen din. Her er en liste over kosttilskudd som kan hjelpe deg med utholdenhetstrening og øvelser med høy intensitet.

Kosttilskudd før trening som virkelig fungerer

Shutterstock

Du har kanskje sett folk som bruker kosttilskudd for å forbedre ytelsen, men aldri vurdert å ta dem selv. Men hvis du har satt deg et mål om å løpe og vinne en maraton / triatlon eller ønsker å delta i en sportskonkurranse, må du kanskje supplere kostholdet ditt for å bidra til å bygge den nødvendige muskelstyrken og komme seg raskere. Her er noen kosttilskudd som kan fungere for deg:

1. Koffein - Hovedkildene til koffein er kaffe, te, energidrikker og kosttilskudd før trening. Effekten begynner innen 15-60 minutter etter at du har tatt den og har blitt sett på å forbedre ytelsen (6).
2. Kreatinin - Kreatinin kan bidra til å forbedre muskelkraft, styrke og utholdenhet. Og det virker ved å generere flere energimolekyler (ATP) i kroppen din, og hindrer deg i å gå tom for drivstoff for å gjøre øvelsene med presisjon og energi. Du kan ha 2-5 gram kreatinmonohydrat per dag. Imidlertid, ta kontakt med trener / diettist før du tar det, ettersom høyere doser kan være dødelige.
3. Forgrenede aminosyrer (BCAA) - Disse refererer til tre aminosyrer - leucin, isoleucin og valin. Forskere har funnet ut at inntak av BCAA før og etter trening kan bidra til å forhindre muskelskader og fremme muskel-proteinsyntese (7). Forskning er fortsatt blandet, så ta kontakt med trener / diettist før du tar den.
4. Beta Alanine - Dette tilskuddet hjelper til både øvelser med høy intensitet og utholdenhet. Det hjelper til med å redusere muskelsvakhet og ømhet og forbedrer ytelsen og evnen til å trene lenger. En stor naturlig kilde til beta-alanin er rødbeter, som også kan bli funnet som betepulver og betejuice.

Mange ganger bruker tilskuddsselskapene en kombinasjon av disse kosttilskuddene og andre næringsstoffer for å gi musklene nødvendig styrke og kraft. Vær imidlertid alltid oppmerksom på at kosttilskudd ikke er regulert av FDA og kanskje ikke inneholder mengdene eller ingrediensene som er oppført på flasken. Se alltid etter en tredjeparts sertifisering.

Bortsett fra mat og kosttilskudd, trenger du også følgende.

Vann!

Shutterstock

Ja, når det gjelder å forbedre treningsytelse og utholdenhet, er hydrering veldig viktig. Du må drikke 1-2 liter vann 3-4 timer før du trener eller 8 gram vann 15 minutter før du trener og under. Dehydrering kan alvorlig hemme treningsrutinen din, så sørg for at du drikker nok vann.

Før jeg avslutter, la meg minne deg om igjen hvorfor du trenger å gi ernæring før trening en alvorlig tanke.

Fordeler med ernæring før trening

• Kan forbedre muskelstyrken.
• Kan forbedre muskelkraften.
• Kan forbedre muskelutholdenhet.
• Kan forbedre lungekapasiteten.
• Kan redusere sjansene for skade.
• Kan øke muskelgjenoppretting.
• Kan forhindre muskelkramper.
• Kan gi deg mer energi under treningen.
• Kan øke effektiviteten på treningen

Det er klart at du må konsumere balansert mat før du trener. Husk makroer, kosttilskudd, vann og timing for å få de beste fordelene. Så gjør deg klar med ernæringsplanen din før trening, og rock din neste treningsøkt. Vi håper at denne artikkelen har gitt deg en bedre ide om hva du skal spise før du trener. Jubel!