Her er hemmeligheten bak å få et drapsmannelegeme. Men først, svar på disse spørsmålene. Føler du deg sliten og utslitt etter trening? Tror du at å spise etter trening kommer til å oppheve innsatsen på treningsstudioet? VET DETTE. Mat / måltider etter trening er nøkkelen til å få en misunnelsesverdig svelte figur. Fordi de hjelper til med å helbrede og gjenoppbygge energikildene og muskelproteinet ditt. Men du må vite hvilken mat som er best for deg, og i hvilke mengder. Så les dette innlegget for å vite hva du skal konsumere og hvorfor mat / måltider etter trening er viktig. Sveip opp!

Hvorfor er det viktig å spise etter trening?

Shutterstock

Når du trener, brukes glykogen (glukose lagret i muskler) som en energikilde. Den gjentatte sammentrekningen av musklene fører også til slitasje på muskelfibre. Derfor, etter at du har trent, føles musklene dine svake, og du har lyst til å hvile en stund. Det er kroppens måte å fortelle deg at du ikke har energi og trenger å fylle drivstoff. Det er nettopp derfor du trenger å spise etter trening. Næringsstoffene fra den gode maten vil hjelpe på følgende måter:

• Sett glykogenlagrene på nytt.
• Hjelp musklene til å komme seg etter slitasje.
• Bygg mer muskler.
• Reduser nedbrytning av muskelprotein.

Det er også viktig å vite hva du skal spise for å høste alle fordelene med måltider etter trening. I det store og hele bør du ta med karbohydrater, proteiner og fett i måltidet. La oss se hvordan hver av disse matvaregruppene påvirker kroppen.

• Karbohydrater etterfyller glykogenbutikker

Når du trener på kondisjonstrening eller utholdenhet, kan glykogenlagrene dine bli oppbrukt. Så på de dagene du bare fokuserer på kardio, bør du sikte på å konsumere 0,5-0,7 gram karbohydrater per pund kroppsvekt (eller 1-1 / 2 g / kg / time i løpet av den tidlige restitusjonsfasen og fortsette i 4-6 timer vil optimalisere hastigheten på syntese av muskelglykogen).

• Proteiner gjenoppbygger muskler

Både motstandstrening og kardio fører til en viss grad av muskelslitasje. Motstandstrening gir flere muskeltårer. Så på dagene når du løfter vekter eller gjør andre former for motstandstrening, må du passe på å konsumere 0,14-0,23 gram protein per pund kroppsvekt (eller 0,25 til 0,3 g / kg kroppsvekt) eller 15 til 25 g protein på tvers av det typiske spekteret av kroppsstørrelser, selv om retningslinjene kanskje må finjusteres for idrettsutøvere i ekstreme ender av vektspekteret. Høyere doser (> 40 g diettprotein) har ennå ikke vist seg å øke MPS ytterligere.

• Litt fett er bra

Fett kan redusere absorpsjonen av måltider etter trening, men det forhindrer ikke kroppen din i å få alle fordelene. Du må konsumere sunt fett i små mengder for å forbedre metthetsnivået.

Nå er hovedspørsmålet hvor mye av hver av disse matvaregruppene du bør konsumere? Det beste du kan gjøre er å inkludere både karbohydrater og proteiner i måltidet etter trening, da dette vil bidra til å forbedre glykogensyntese og muskelgjenoppretting. Oppretthold et karbohydrat-forhold på 3: 1. Så hvis du spiser 60 gram karbohydrater, må du konsumere 20 gram protein i måltidet etter trening. Kast inn noen sunne fettstoffer, så er du klar! Men hvilke proteiner, karbohydrater og fett er best? Finn ut i neste avsnitt.

18 mat etter trening for gjenoppretting og øyeblikkelig energi

Karbohydrater

1. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Mørke bladgrønnsaker som grønnkål, spinat, reddikgrønnsaker, sveitsisk chard, salat, brokkoli, collard greener, sennepsgrønnsaker og arugula er fylt med kostfiber, vitamin C, A, E og K, magnesium, kalsium, kalium og annet phytonutrients. Disse vil ikke bare hjelpe deg med å fylle opp glykogenlagrene, men også beskytte deg mot en rekke sykdommer, hjelpe vekttap og øke immuniteten din (1).

2. Havregryn

Havre er populære blant de som vil gå ned i vekt. Men visste du at de fordelaktige komplekse karbohydratene som finnes i havre også gjør dem til et godt valg etter trening, spesielt hvis du bruker dem i en smoothie? Havre er fylt med vitamin E, antioksidanter og andre phytonutrients, og hjelper til med å øke metthetsfølelsen, senker dårlig kolesterol og bekjemper også kreft (2).

3. Frukt og grønnsaker

Shutterstock

Frukt og grønnsaker som epler, bananer, pærer, fersken, plommer, vannmelon, muskmelon, dragefrukt, pasjonsfrukt, gulrøtter, tomater, rødbeter, løk og erter er gode å ta med i måltidet etter trening. Og det er fordi de bidrar til å øke energinivået og bekjempe de giftige, frie oksygenradikalene. De kan også bidra til å bekjempe hjertesykdom, diabetes, fedme og visse typer kreft. WHO anbefaler å konsumere 4-5 typer frukt og grønnsaker per dag (3). Du kan enkelt legge til en banan, spinat eller gulrøtter i måltidet etter trening, til og med blande dem inn!

4. Søtpotet

Søtpotet er et annet godt valg. Det er lite kalorier, flott for å fylle på glykogenlagrene, og holder deg mett i lang tid. Denne øyeblikkelige energikilden har også kreftbekjempende potensial, hjelper til med vekttap og skyller ut giftstoffer fra kroppen (4). Hvis du er på et vekttapoppdrag eller ønsker å kontrollere blodsukkeret ditt, må du ha kokte søtpoteter i stedet for de bakte, ettersom baking kan føre til en større økning i blodsukkeret ditt (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa er et proteinpakket karbohydrat som har mange vitaminer, mineraler, sunt fett, protein og kostfiber (6). Det hjelper til med å forhindre vektøkning, forbedrer fordøyelsen og fyller deg øyeblikkelig. Kast sammen litt kylling, grønnsaker og quinoa for å lage et godt måltid etter trening.

6. Ris

Og du trodde at ris var dårlig for deg! Vel, ikke når du har det innen to timer etter å ha trent, og også har en kopp grønnsaker og en kilde til protein (7), (8). Ja, hvit ris har høyere GI enn brun, rød eller svart ris. Brun ris har mer kostfiber enn hvit ris. Men begge er fordelaktige hvis du kan kontrollere porsjonsstørrelsen (anbefalt ½ kopp per porsjon). Ris vil også gi deg et raskt løft av energi ved å fylle på muskler og celler med henholdsvis glykogen og glukose.

Proteiner

7. Egg

Shutterstock

Som ris har egg ganske blandet rykte. Mange foretrekker å bare spise det hvite fordi de ikke liker teksturen på eggeplommen, eller det lukter rart. Men mange sunne spisere unngår å ha eggeplommen, ettersom de anser det som usunt. Det stemmer imidlertid ikke. Hele egg er utmerkede kilder til vannløselige og fettløselige vitaminer, mineraler og viktigst av alt essensielle aminosyrer og proteiner. De er ypperlige for måltidet etter trening, ettersom de er fylt med proteiner og andre næringsstoffer som hjelper deg med å beskytte deg mot forskjellige sykdommer (9). Å ha 1-2 hele egg som en del av et måltid etter trening er ideelt. Hvis eggene er den eneste proteinkilden din i måltidet, må den inneholde minst to hele egg.

8. Hytteost

Hytteost er et proteinpakket meieriprodukt som nytes i salater, innpakninger, pizza og smørbrød. Det er en god kilde til protein, kalsium og andre næringsstoffer som bidrar til å øke metthetsnivået (10). Noen kommersielt tilgjengelige cottage cheese er også beriket med vitamin D, et viktig næringsstoff for generell velvære. Du kan få den med noen skiver avokado og en skive fullkornsbrød til måltidet ditt etter trening for å øke energinivået og hjelpe musklene dine til å komme seg raskt etter slitasje.

9. Gresk yoghurt

Shutterstock

Gresk yoghurt inneholder mer protein enn vanlig yoghurt og bidrar til å forbedre metthetsnivået (11). Det er et godt alternativ for snacks, og å konsumere det etter treningen er en fin måte å holde sultplager i kontroll i en time eller så. Du kan legge den til smoothies eller ha den med litt frukt.

10. Tunfisk

Tunfisk er en god kilde til protein og sunt fett. En unse hermetisert tunfisk inneholder ca. 7,1 g protein og 78,7 mg omega-3 fettsyrer (12). Den inneholder også en selenholdig forbindelse, selenonein. Det hjelper til med å beskytte hemoglobinet og myoglobinet mot oksidasjon og hjelper også til med å redusere kvikksølvtoksisitet (13). Spis et stykke fisk med noen mørke bladgrønnsaker og litt sunne fettstoffer for et mettende og deilig måltid etter trening.

11. Kylling

Shutterstock

Kylling er en annen god proteinkilde som du kan konsumere etter å ha trent. Tre og en halv unse skinnfritt kyllingbryst inneholder opptil 31 gram protein (14). Siden protein er tøft å fordøye, tar det lenger tid å fordøye og absorbere næringsstoffene fra kylling. Som et resultat øker metthetsnivået. Kast inn noen grønnsaker, avokado, urter og olivenolje, og måltidet etter trening er løst!

12. Tofu

Tofu er en flott kilde til vegansk og vegetarisk protein. Tre gram tofu inneholder omtrent 8 gram protein (15). Du kan konsumere tofu-salat, tofu-wrap eller sandwich eller legge den til i din bolle med quinoa. Unngå det hvis du er allergisk mot soya.

13. Sopp

Shutterstock

Sopp inneholder lite kalorier og. En halv kopp sopp inneholder omtrent 1,1 gram protein (16). Ha sauterte sopp med grønnsaker eller soppsuppe etter trening, og få ny energi på bare noen få minutter.

14. Proteinpulver

Fett

15. Avokado

Shutterstock

Avokado er frukt med høyt kaloriinnhold. Men de er også fylt med sunne fettstoffer, kostfiber og vitamin A, C, E, K og B6. Forskere mener også at inntak av avokado kan bidra til å håndtere vektproblemer, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og føre til sunn aldring (17). Ha en fjerdedel av en avokado eller tilsett den i salater / smoothies / toast for å bli ladet etter trening.

16. Nøtter

Nøtter er små håndfull helseboostere. De er en god kilde til sunt fett, protein, kostfiber, vitaminer og mineraler (18). Kast noen mandler, peanøtter og pistasjnøtter i smoothiebollen eller bare ha en håndfull av dem rett etter treningen.

17. Nut and Seed Butters

Shutterstock

Nøtter og frøsmør er også gode sunne fett- og proteinkilder. Legg dem til smoothie- eller havregrynskålen din for å gi den en nøtteaktig smak og få opp energi og muskelgjenoppretting etter en intens treningsøkt.

18. Ghee

Ghee eller klarnet smør er et sunt fett som du kan legge til i kaffen og smoothiene. Den har antioksidantegenskaper som hjelper til med å skylle ut giftstoffer, og hjelper også med å holde sultplager i sjakk (19).

Dette er de 18 beste matene du kan spise etter trening. Fremdeles ikke sikker på hvordan du kan fikse måltidet ditt? Ta en titt på listen nedenfor.

Ideer etter måltidet

Shutterstock

• Frukt og gresk yoghurt
• Banan og nøtter
• Avokado og spinat smoothie
• Grillet kyllingbryst / fisk med grønnsaker og avokadoolje
• Salat / smørbrød / wraps med grønnsaker / cottage cheese / avokado / fisk
• Soppsuppe
• Baby gulrot og hummus
• Vegetabilsk quinoa
• Ris, grønnsaker og fisk / kylling / sopp / tofu
• Kokte egg
• Kokt søtpotet og grønnkålsalat med cottage cheese
• Protein rister

Nå er det skarpe problemet - timing. For timing er alt. Her er hvorfor.

Hvorfor er måltider etter trening viktig?

• Stoffskiftet ditt kan avta.
• Musklene dine kan ikke komme seg helt.
• Karbohydratbehandlingen av kroppen din øker etter trening. Hvis du venter for lenge, kan ikke kroppen din behandle karbohydratene. Og du vil få flab.
• Du kan føle deg trøtt og sløv gjennom dagen.
• Gjenoppretting av muskelsår kan bremse.
• Du kan ende opp med å overforbruke kalorier i et mislykket forsøk på å få energi fra forskjellige matkilder (inkludert søppelmat).

Så du skjønner, det er best at du gjør det til en vane å konsumere et måltid etter trening. Her er et siste viktig tips.

Drikk vann!

Shutterstock

Å drikke vann er generelt bra for deg. Hvis du trener, må du sørge for at du drikker 3-4 liter vann per dag. Hvis mulig, tilsett litt sukker og salt for å lage din egen hjemmelagde elektrolyttdrikk som du kan nippe til etter intensiv trening. Dette vil bidra til å balansere saltene i kroppsvæskene og forhindre at blodsukkernivået faller plutselig.

For å avslutte, gjør det til en vane å fikse et raskt måltid etter trening. Det vil bidra til å forbedre muskelgjenoppretting og bidra til å gjenopprette noe av energien som går tapt under treningen. sårhet. Husk også timing, karbohydrat-protein-forhold, sunt fett og porsjonskontroll. Hvis du kan gjøre dette, er du klar til å overraske alle med forbedret utholdenhet, muskelkraft og styrke. Du vil også se og føle deg bra. Og det er noe du ikke kan overse. Kom i gang og gi det ditt beste. Jubel!