Soyabønner er fylt med ernæring. De er gode kilder til umettede fettsyrer, vitamin B og E, fiber, jern, kalsium, sink og andre bioaktive forbindelser som isoflavoner. Dette er en av grunnene til at soya har vært en del av tradisjonelle asiatiske dietter i tusenvis av år (1).

Ernæringsprofilen deres gjør soyabønner veldig bra for menneskers helse. Noen undersøkelser sier at de også kan øke hudens helse. Interessant, både gjærede og ikke-gjærede soyabønner har viktige egenskaper.

I dette innlegget vil vi utforske mer om soyabønner og deres helsemessige fordeler.

Næringsdetaljer av soyabønner

En kopp soyabønner (186 gram) inneholder 830 kalorier og 56 gram karbohydrater. Følgende er de andre viktigste næringsstoffene:

• 67 gram protein
• 37 gram fett
• 17 gram fiber
• 515 milligram kalsium
• 29 milligram jern
• 521 milligram magnesium
• 3 gram fosfor
• 3 gram kalium
• 698 mikrogram folat
• 41 IE vitamin A

* Verdier hentet fra USDA, soyabønner, modne frø, rå

Det var næringssammensetningen av modne og rå soyafrø. En annen variant av soyabønner er de stekte frøene.

Stekte soyafrø er knasende og deilig. De gir sammenlignbar energi, karbohydrater, protein og fiber. De fleste av soyabønnens mikronæringsstoffer beholdes til tross for steking.

Når det gjelder den fytokjemiske sammensetningen, inneholder soyabønner aktive molekyler som tokoferoler, fosfolipider, sfingolipider, karotenoider, lunasin, isoflavoner, saponiner og fytater (2).

Fytinsyre eller fytater faller inn under kategorien anti-næringsstoffer. Fytinsyre chelaterer eller binder seg til ioner som kalsium, magnesium og kalium. De fleste av disse mineralene er bundet til proteiner i kroppens celler. Under skiftende pH-forhold binder fytinsyre seg til mineralionene og proteinene, noe som gjør dem begge mindre biotilgjengelige (2).

Men når du svelger soya, reagerer fytinsyren / fytatene med enzymene i tarmen. Dermed mister den en del av fangst- eller chelateringskraften (2).

Bla ned for å finne ut hvordan soyabønner kan være til nytte for helsen din.

Hva er helsemessige fordeler med soyabønner?

1. Kan beskytte huden din

Soyabønner utviser antiinflammatoriske, kollagenstimulerende, antioksidanter, lys fra huden og UV-beskyttende effekter (3).

De inneholder bioaktive ingredienser som tanniner, isoflavonoider, trypsinhemmere og proanthocyanidiner. Ekstrakter rik på disse komponentene er angivelig fordelaktige innen kosmetologi og dermatologi (3).

Soyabønns trypsinhemmere (et spesielt protein i soyabønner) ble funnet å ha depigmenteringsegenskaper. I studier kan de redusere pigmentavsetning. Anthocyaninene i soyabønner hemmer også produksjonen av melanin (4).

I rotteundersøkelser reduserte soyaekstrakter rynker og betennelser forårsaket av UV-stråler. De øker også kollagen og forbedrer hudens elastisitet (4).

Daidzein, en av soyaisoflavonene, forhindret cellemekanismene som fører til atopisk dermatitt hos disse rottene (4).

Flere studier støtter antikreftegenskapene til soyabønner sterkt. Oral og lokal administrering av genistein viste betydelig hemming av UV-indusert hudkreft og aldring hos musemodeller. Imidlertid trenger de underliggende mekanismene for hvordan soyabønner fungerer i denne forbindelse ytterligere forståelse (4).

2. Kan kontrollere vektøkning og kolesterolnivå

Flere dyre- og menneskelige studier har bevist at inntak av soyaprotein reduserer kroppsvekt og fettmasse. Soyabønner hjelper ved å senke plasmakolesterol og triglyseridnivåer (5).

I en rotteundersøkelse ble fedme / fete rotter matet soyaprotein eller kaseinisolater med andre komponenter i tre uker. Det ble observert at rotter med soyaprotein hadde lavere kroppsvekt enn de som var på kasein. Deres plasma- og levertriglyseridnivåer ble også rapportert å være lave (5).

Metadata med menneskelige studier viser tydelig den positive effekten av soyabønnetilskudd på kroppsvekten. Isoflavoner antas å være de aktive komponentene bak denne effekten.

Å spise soyabønner kan kontrollere kroppsvekten hos både overvektige individer og de med normal kroppsvekt (med BMI <30) (6).

3. Kan redusere risikoen for hormonavhengig kreft

Soya-isoflavoner er undersøkt for deres krefteffekter. I en japansk studie ble disse funnet å redusere risikoen for brystkreft hos kvinner før menopausen (7).

Soyabønner er rike på forløperne til isoflavonene daidzein og genistein som antas å ha antiøstrogen effekt, og reduserer dermed risikoen for brystkreft. De nedregulerer enzymene som er involvert i østrogenbiosyntese (7).

Soyabønneingredienser konkurrerer med østrogen for å utøve en antiøstrogen effekt. Både gjærede og ikke-gjærede soyabønner har denne kreftegenskapen.

Beskyttende effekter av soya er rapportert i både hormon- og ikke-hormonrelaterte kreftformer. Imidlertid er det ingen definitive uttalelser for øyeblikket, og mer forskning er nødvendig for å etablere soya reduserer kreftrisiko (8).

4. Kan hjelpe til med å håndtere diabetes

Å supplere dietten med soyabønner kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen hos pasienter med type 2-diabetes.

Komplekse karbohydrater, protein, kostfiber og mineraler kan bidra til denne effekten. Deres fytoøstrogener og soyapeptider kan også hjelpe i denne forbindelse. De senker den glykemiske verdien av disse belgfrukter og gagner personer med diabetes (9), (10).

Fytokjemikaliene i soyabønner er sterke antioksidanter. Å forbruke dem kan beskytte personer med diabetes mot oksidativ skade, noe som kan forverre diabetes. Disse bønnene kan også bidra til å behandle tilstander som nedsatt glukosetoleranse, hyperlipidemi og insulinresistens (9).

Interessant, fermenterte soyabønner (som natto, tempeh, doenjang og kochujang) går bedre som antidiabetika. Dette er sannsynligvis fordi gjæring antas å endre de kjemiske strukturene til isoflavonoider og andre aktive biomolekyler (11).

Det er ikke mange forsøk på mennesker som støtter dette, men litterære bevis beviser effekten av gjærede produkter fremfor ikke-gjærede (11).

5. Kan styrke håret ditt

Noen undersøkelser antyder at drikker laget av soyabønner kan hjelpe til med behandling av skallethet.

Ifølge rapporter ble hyppig inntak av soyabønnedrikk funnet å beskytte mot moderat til alvorlig androgen alopecia (en vanlig form for skallethet) (12).

Soyabønnedrikkene er rike på isoflavoner. Flere rapporter sier at isoflavoner kan være beskyttende mot skallethet (12).

6. Kan fremme hjertehelse

Soyabønner er også forbundet med kardiovaskulære fordeler, takket være isoflavoner.

Soyabønneisoflavoner senker nivået av dårlig kolesterol (LDL) i blodet ditt slik at det ikke blir påvirket av frie radikaler for å danne aterosklerotiske plakk. Hvis de dannes, fører disse plakkene til betennelse i blodkarene, og utløser dermed aterosklerose (13).

Dyre- og menneskestudier sier at tilstedeværelsen av soya i kostholdet kan forbedre kardiovaskulær helse. Soyabønner kan bidra til å bekjempe betennelse, som er en av de viktigste årsakene til hjertesykdom (14).

Dette støttes av en økning i natriumutskillelse via urin. Disse fytoøstrogenene virker på østrogenreseptorer og hemmer nøkkelenzymsystemet som forårsaker hypertensjon (15).

7. Kan forhindre bein sykdommer hos kvinner

Overgangsalderen markerer slutten på menstruasjonssyklusen. Det er også preget av et fall i østrogennivået. Bortsett fra å regulere perioder, er østrogen viktig for å bevare og beskytte bein. Derfor står en stor del av postmenopausale kvinner overfor bentap eller har høy risiko for bein sykdommer (16).

Det er noen undersøkelser om at soyamelk kan være omvendt forbundet med osteoporose hos postmenopausale kvinner (17).

8. Kan behandle søvnproblemer og depresjon

I en japansk studie var høyere inntak av isoflavoner knyttet til bedre søvnvarighet og kvalitet. Soyabønner, som er rike kilder til isoflavoner, kan være gunstige i denne forbindelse (18).

Østrogen er et av hormonene som virker på hjernen din og er involvert i søvnregulering. Mange studier av hormonerstatningsbehandling viser at østrogen kan lindre søvnløshet, rastløshet og depresjon (18).

I 2015 ble det gjennomført en undersøkelse på det nordøstlige Kina på 1717 deltakere over 65 år. I følge undersøkelsen kan det være mer sannsynlig at personer som sjelden konsumerer soyabønner eller soyabønner har depressive symptomer (19).

Forskning har også funnet en sammenheng mellom soyabønne-isoflavontilskudd og mulig forbedring av depresjon. Dataene er imidlertid begrenset, og vi trenger flere studier for å bekrefte disse funnene (20).

Med soyabønner er moderering nøkkelen. Overdreven inntak kan føre til visse bivirkninger. I det neste avsnittet vil vi se på den ideelle dosen av soyabønner.

Hva er det daglige