Topp 7 matgrupper rike på kalsium

Hva hjelper musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av mens du gjør disse knebøyene med vekter? Hva bærer det raske reflekssignalet når du berører noe varmt?

Kalsium

Det er viktig å opprettholde kroppens kalsiumreserver. Her er en liste over matvarer som er rike på kalsium. Velg favorittene dine og lag opp en storm.

Hvorfor trenger du kalsium?

Kalsium opprettholder hele skjelettsystemet og musklene, støtter funksjonen til nervesystemet, og er en viktig komponent i sirkulasjonssystemet (1).

Uten det blir ikke fettløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K assimilert i kroppen din. Denne ubalansen kan utløse en kjede av lidelser og mangler (1).

Les videre for å finne en liste over kalsiumrike matgrupper.

7 matgrupper som er rike på kalsium

1. Grønnsaker

Grønnsak	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Collard greener, kokt	½ kopp	178
Wasabi	1 kopp	166
Spinat	½ kopp	146
Kålrotgrønnsaker, fersk, kokt	½ kopp	124
Grønnkål, fersk, kokt	1 kopp	94
Okra, kokt	½ kopp	88
Rødbeter, kokte	½ kopp	82
Kinakål (bok choy)	1 kopp	79
Brokkoli	1 kopp	42.8
Kål	1 kopp	35.6
Pepperrot	1 kopp	30
Reddik	1 kopp	29.0
Blomkål	1 kopp	22.0

2. Frukt, juice og tørket frukt

Frukt	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Appelsinjuice (beriket med kalsium og vitamin D)	100 g	201
Rabarbra, frossen, ukokt	100 g	194
Fiken (tørket)	100 g	162
Curranta, zante, tørket	100 g	86
Svisker, dehydrert, ukokt	100	72
Appelsiner med skall	100	70
Datoer, medjool	100	64
Aprikoser, tørket, ukokt	100	55
Rosiner, uten frø	100	50
Mulbær	100	39
Hyldebær	100	38
Jackfruit	100	34
Lychees, tørket	100	33
Bjørnebær	100	29
Kiwi	100	26
Bringebær	100	25
Papaya	100	24

3. Meieriprodukter og melkeprodukter

Meieri / melkeprodukt	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Myse, søt, tørket	100 g	796
Romano-ost	1,5 oz	452
Yoghurt, vanlig, fettfattig	8 oz.	415
sveitsisk ost	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddarost	1,5 oz.	307
Melk, ikke-fett	8 oz.	299
Kjernemelk, lite fett	8 oz.	284
Helmelk (3,25% fett)	8 oz.	276
Fetaost	1,5 oz	210
Høstost, 1% melkefett	1 kopp	138
Frossen yoghurt, vanilje	½ kopp	103
Iskrem, vanilje,	½ kopp	84
Rømme, redusert fett	2 ss	31
Kremost, vanlig	1 ss	14

4. Belgfrukter, belgfrukter og linser

Belgfrukter / linser	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Vingede bønner, modne	100 g	440
Soyamelk, beriket med kalsium	8 oz.	299
Tofu, fast, med kalsiumsulfat	½ kopp	253
Tofu, myk, med kalsiumsulfat	½ kopp	138
Soyamat, avfettet, rå	100 g	244
Hvite bønner, modne	100 g	240
Natto	100 g	217
Nyrebønner, røde, modne	100 g	195
Soyamel, fullstekt ristet	100 g	188
Soyabønner, grønne, kokte	½ kopp	130
Cowpeas, kokt	½ kopp	106
Hvite bønner, hermetisert	½ kopp	96
Soyabønner, modne, kokte	½ kopp	88
Adzuki bønner, modne	100 g	66
Franske bønner, modne	100 g	63
Gule bønner, modne	100 g	62
Bakte bønner, hjemmelaget	100 g	61
Miso	100 g	57
Linser, rå	100 g	56
Peanøtter, kokt, saltet	100 g	55
Splitte erter, modne	100 g	55
Mungbønner, modne, kokte,	100 g	53
Fava bønner, modne, kokte	100 g	36

5. Nøtter og frø

Nøtter / frø	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Sesamfrø, hele, tørket	100g	975
Chia frø, tørket	100g	631
Mandler	100g	264
Linfrø	100g	255
Lotusfrø, tørket	100g	163
Paranøtter, tørket, ublansert	100g	160
Hasselnøtter eller filberts	100g	114
Pistasjenøtter, rå	100g	107
Valnøtter, engelsk	100g	98
Solsikkefrøkjerner	100g	78
Pekannøtter, tørrstekt	100g	72
Gresskarfrø, tørrstekt	100g	55
Cashewnøtter, rå	100g	37
Kastanjer (japansk), tørket	100g	31
Kokosnøttkjøtt, uttørket	100g	26
Pinjekjerner, tørket	100g	8

6. Fisk, egg og kjøttprodukter

Fisk / Egg / Kjøttprodukt	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Oksekjøtt, utvalgskjøtt, rå	100 g	485
Sardiner, hermetisert i olje med bein	3 oz.	325
Svinekjøtt, fersk, forskjellige kjøtt, rå	100 g	315
Kaviar, svart og rødt	100 g	275
Modne høner, rå, utbenet	100 g	187
Laks, rosa, hermetisk, med bein	3 oz.	181
Lam, variasjonskjøtt, rå	100g	162
Reker, hermetisert	100g	145
Tyrkia, utbenet, rå	100g	145
Havabbor, atlantisk, kokt	3 oz	116
Stillehavsild, kokt, tørr varme	100 g	106
Blå krabbe, hermetisert	3 oz	86
Muslinger, hermetisert	3 oz	78
Regnbueørret, oppdrettet, kokt	3 oz	73
Hummer, kokt	100 g	61
And, kjøtt og skinn, rå	100 g	11

7. Frokostblandinger, korn og pasta

Korn / korn / pasta	Serveringsstørrelse	Kalsiuminnhold (i mg)
Spiseklar frokostblanding, kalsiumberiket	1 kopp	100-1000
Havregryn, vanlig og smaksatt, øyeblikkelig, forsterket	1 pakke tilberedt	99-110
Brød, hvitt	1 skive	73
Sjokoladepudding, spiseklare, nedkjølt	4 oz.	55
Brød, full hvete	1 skive	30
Allsidig hvetemel, beriket	100 g	338
Teff, ukokt	100 g	180
Amaranth, ukokt	100 g	159
Maismel, beriket	100 g	141
Hvetekli, rå	100 g	73
Hvit ris, parboiled	100 g	55
Havre	100 g	54
Quinoa, ukokt	100 g	47
Bokhvete mel	100 g	41
Makaroni, full hvete	100 g	40
Brun ris, rå	100 g	33
Spaghetti, tørr	100 g	21

Det var vår eksklusive liste over kalsiumrike matvarer. Alt du trenger å gjøre er å plukke noen få ting fra disse listene og lage en kalsiumrik storm.

Før du begynner å jobbe, er det viktig å vite hvor mye kalsium du trenger. Sjekk neste avsnitt for disse detaljene.

Hvor mye kalsium trenger du?

Kravene endres med alder og kjønn.

Alder	Mann	Hunn	Gravid	Ammende
0–6 måneder *	200 mg	200 mg
7–12 måneder *	260 mg	260 mg
1–3 år	700 mg	700 mg
4–8 år	1000 mg	1000 mg
9–13 år	1300 mg	1300 mg
14–18 år	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 år	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 år	1000 mg	1200 mg
71+ år	1200 mg	1200 mg

En gjennomsnittlig voksen kvinne (19-50 år) må ta 1000 mg kalsium daglig. Jenter (14-18 år) trenger et høyere inntak på 1300 mg, og eldre kvinner etter overgangsalderen trenger omtrent 1200 mg kalsium per dag (1).

Tolerable øvre inntaksnivåer (UL) for et supplement er det høyeste beløpet folk flest kan ta trygt. For kalsium ser det ut slik:

Alder	UL
Spedbarn
0-12 måneder	Ikke mulig å etablere
Barn og ungdom
1-3 år	2500 mg / dag
4-8 år	2500 mg / dag
9-13 år	2500 mg / dag
14-18 år	2500 mg / dag
Voksne 19+ år
Menn	2500 mg / dag
Kvinner	2500 mg / dag
Svangerskap
14-18 år	2500 mg / dag
19-50 år	2500 mg / dag
Amming
14-18 år	2500 mg / dag
19-50 år	2500 mg / dag

Men hva om disse komponentene er utilgjengelige / utilstrekkelige til å oppfylle det daglige inntaksmerket? Hva skjer når du har kalsiummangel?

Hva skjer hvis det er for mindre kalsium?

Kalsiummangel ville utløse et multifunksjonelt tilbakeslag, gitt sin kritiske rolle i stoffskiftet og vedlikeholdet av kroppen din. Følgende er symptomene på kalsiummangel eller hypokalsemi (12):

• Nummenhet i fingertuppene og tærne
• Muskel kramper
• Kramper
• Sløvhet
• Liten appetitt
• Arytmi
• Rickets (hvis kombinert med vitamin D-mangel)
• Tilfeldig nevromuskulær irritabilitet
• Kronisk nyresvikt
• Pankreatitt
• Hjerte- og karsykdommer, og i verste tilfeller
• Død

For å unngå slike konsekvenser er det best å ha et balansert kosthold rik på kalsium også. Til tross for at du tar tiltak, kan helsepersonell foreskrive kalsiumtilskudd hvis du får diagnosen hypokalsemi.

Kalsiumtilskudd er syntetiske formuleringer av kalsiumforbindelser. De fleste av disse er trygge for konsum.

Men vi anbefaler deg sterkt å bruke dem bare under medisinsk tilsyn.

Kalsiumtilskudd du kan stole på

Shutterstock

1. Kalsiumkarbonat: absorberes raskt i kroppen. Den er tilgjengelig i form av kapsler, væsker, pulver og reseptfrie tabletter.
2. Kalsiumcitrat: En dyrere form for kalsium. Det absorberes godt på tom eller full mage.
3. Andre kilder: Kalsiumglukonat, kalsiumlaktat, kalsiumfosfat, kalsiumacetat, kalsiumcitratmalat, kalsiumlaktoglukonat, trikalciumfosfat, etc. med multivitamin-mineraltilskudd er tilgjengelig (13).

Sjekk produktets ekthetsymboler, serveringsstørrelse, bruksanvisning og anbefalt dosering før du velger riktig tilskudd.

Fremfor alt, bruk dem kun etter medisinsk samtykke.

Oppsummert

Det er obligatorisk å få