Topp 27 hjerte

Hjertesykdom og hjerneslag er de viktigste dødsårsakene over hele verden (1), (2). Og den årlige helsekostnaden anslås til å være omtrent 190 milliarder dollar (3)!

I følge American Heart Association forårsaker dårlig kosthold og fysisk inaktivitet kolesterolavsetning på arterieveggene, noe som fører til hjerteinfarkt (4), (5), (6). Dette betyr at endring av kosthold og livsstil kan redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Ja, du kan beskytte deg selv og dine kjære mot hjertesykdom (og nakkedyp lån) ved å konsumere hjertevennlig mat. Les videre for å vite om de 27 beste hjertesunne matvarene som vil bidra til å redusere kolesterol og betennelser i kroppen og noen overraskende "sunne" matvarer som ikke er så hjertesunne. Sveip opp!

27 beste hjertesunne matvarer

1. Fisk

Bilde: Shutterstock

Fisk er rik på magert protein og omega-3 fettsyrer. Omega-3 er flerumettede fettsyrer som hjelper til med å redusere betennelse og forhindre hjerte- og karsykdommer. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer er essensielle. Imidlertid oppfyller vårt diettinntak ikke kroppens krav til omega-3. Så konsumere laks, sardin og annen fet fisk for å forbedre hjertets tilstand (7).

Du kan ha grillet eller bakt fisk til lunsj eller middag. Sørg for å bruke lett dressing hvis du har fisk i salaten. Du kan konsumere 3-5 gram fisk per dag.

2. Olivenolje

Olivenolje er mye brukt i forskjellige retter i disse dager. Den er rik på antioksidanter og sunt fett og har betennelsesdempende egenskaper. Olivenoljeforbruk har vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjerte- og karsykdommer (8).

Bruk olivenolje til å steke grønnsaker eller magre proteinkilder. Lag en lett dressing til salater med olivenolje, limesaft, urter, salt og pepper. Du kan trygt konsumere 7-8 ss olivenolje per dag.

3. Appelsiner

Bilde: Shutterstock

Appelsiner er rike på vitamin C, mineraler, flavonoider, og har antiinflammatoriske, lipidsenkende, antiallergiske og antitumor-egenskaper. Forskere har funnet ut at inntak av appelsinjuice kan bidra til å senke nivået av dårlig kolesterol (LDL-kolesterol) (9). Jo lavere LDL-kolesterol, jo lavere er sjansene for arteriell blokkering.

Ta en appelsin eller et glass nypresset appelsinjuice for å holde hjertet sunt. Du kan også legge til appelsinjuice i desserter, salater eller kylling for å gi dem en deilig smak og aroma.

4. Brokkoli

Brokkoli er en cruciferous grønnsak som er fylt med vitamin A, C, K og folat, kostfiber, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, omega-3 og omega-6 fettsyrer, selen og glukosinolater. Forskere fant at brokkoli-matede rotter hadde forbedret hjertefunksjon, redusert hjerteinfarkt og økt antioksidantrespons som hjalp til med å beskytte hjertet (10).

Har blancherte, grillet, bakt eller ristet brokkoli med andre grønnsaker eller sopp / kylling / fisk / linser. Du kan også ha den i en suppe for å mette sulten og holde hjertet sunt. Ta en kopp brokkoli per dag.

5. Gulrot

Bilde: Shutterstock

Gulrøtter er rike på vitamin A, K, E og folat og mineraler som kalsium, magnesium, kalium og fosfor. Interessant, de er også en god kilde til antioksidanter som forhindrer DNA-skade, reduserer betennelse og senker kolesterol- og triglyseridnivået (11).

Du kan bite på en rå gulrot. Grill / bake / stek den og ha den sammen med andre grønnsaker med en kilde til magert protein (fisk / kylling / sopp) eller tilsett den i kyllinggryte eller grønnsakssuppe. Pass på at du ikke overspiser gulrøtter for å unngå helseproblemer. Du kan ha en halv kopp gulrot per dag.

6. Grønn te

Grønn te inneholder aktive polyfenolforbindelser kalt katekiner. De har antioksidanter, antiinflammatoriske, anticancer, antihypertensive, lipidsenkende og antitrombogene egenskaper. Katekinene hjelper til med å fjerne de skadelige oksygenradikalene, forhindrer vaskulær betennelse, reduserer risikoen for aterogenese og hemmer lipidsyntese og absorpsjon (12).

Ta 2-3 kopper grønn te per dag. Du kan ha det om morgenen eller 20 minutter før lunsj eller middag. Tilsett kanel, sitron, honning, tulsi eller andre urter for å lage din egen smaksatt grønn te.

7. Jordbær

Bilde: Shutterstock

Jordbær er rike på antioksidanter som bidrar til å senke høyt blodtrykk og lipidnivåer i blodet, forhindre hyperglykemi og redusere LDL-kolesterol og triglyseridnivåer (13). Disse egenskapene gjør jordbær til en av de mest potente matvarene for å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Ta med jordbær i frokostblandingen eller smoothies, eller ha dem sammen med annen frukt et par timer etter lunsj. Du kan også ha jordbær med yoghurt eller rømme som dessert.

8. Kyllingbryst

Kyllingbryst uten skinn er en god kilde til magert protein. Proteiner er byggesteinene i muskler. Siden hjertet fungerer 24 * 7, er det helt naturlig at det er muskelslitasje. Forbruker kyllingbryst vil gi kroppen protein som kan brukes til å reparere hjertemuskulaturen.

Ha 3-4 oz kyllingbryst per dag. Du kan grille, pochere, bake, koke eller steke kylling og ha den med mye grønt blad og andre fargerike grønnsaker for å balansere måltidet.

9. Nøtter

Bilde: Shutterstock

Å spise nøtter kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 40-50%. Nøtter inneholder vitamin E og enumettet fett som fungerer som antioksidanter og betennelsesdempende midler. Forskere har funnet ut at inntak av mandler, pistasjenøtter i skall, valnøtter, pekannøtter og peanøtter kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (14).

Du kan ha nøtter om morgenen med frokosten din, slik at du kan bruke energien som genereres til å utføre dine daglige aktiviteter. Du kan også kaste noen nøtter i salaten din eller spise dem som matbit om kvelden med en kopp grønn te.

10. Apple

Bilde: Shutterstock

Forskere har funnet ut at inntak av epler kan bidra til å redusere betennelse, øke lipidmetabolismen, redusere vekten og regulere blodtrykket (15). Så ha et eple hver dag for å holde hjertet ditt i form.

Inkluder epler i frokostblandingen eller smoothies. Du kan også ta et eple som en matbit om morgenen eller kvelden. Tilsett noen få eplestykker i salaten din for å gi den en eksotisk smak.

11. Linfrø

Linfrø er rike på alfa-linolensyre (ALA) som bidrar til å redusere betennelse, oksygenradikaldannelse og kolesterolnivå i blodet (16). De er også rike på kostfiber som hjelper vekttap.

Ha 2 -3 ss malt linfrøpulver per dag. Du kan også legge linfrøpulver til frokostblandingene, smoothiene, juice og salater.

12. Asparges

Bilde: Shutterstock

Asparges inneholder steroidsaponin som hjelper til med å redusere kolesterolnivået. Den har også antioksidantegenskaper som virker mot aterosklerose og andre hjerte- og karsykdommer (17). Pass på at du ikke kaster delen nær røttene, fordi alle de hjertebeskyttende næringsstoffene er konsentrert i den delen.

Du kan blanche, grille eller steke asparges og ha den sammen med grønnsaker og en kilde til magert protein. Du kan også lage aspargesjuice. Du kan trygt ha en kopp asparges eller 7-8 asparges tips per dag.

13. Hvitløk

Hvitløk inneholder allicin, et fytonæringsstoff som hjelper til med å senke kolesterol og høyt blodtrykk (18).

Ha et fedd hvitløk hver morgen før frokost. Eller du kan tilsette hvitløk i hele hveteskålen din, salater, salatpakker, brun ris, steker osv. Du kan ha 6-7 fedd hvitløk per dag.

14. spinat

Bilde: Shutterstock

Spinat er fylt med diettnitrat som bidrar til å senke blodtrykket, forbedre treningsytelsen hos personer med perifer arteriell sykdom, hemme blodplateaggregering og redusere betennelse og arteriell stivhet (19).

Ha blancherte, bakt, stekt eller kokt spinat i salater, supper og smoothies for å holde hjertet sunt. Du kan ha 1-1 ½ kopp spinat per dag.

15. Rødvin

Bilde: Shutterstock

Rødvin bidrar til å øke godt kolesterol (HDL kolesterol), har antioksidantegenskaper og undertrykker blodplateaggregering (20). Forskere har konkludert med at disse egenskapene til rødvin gjør det til en av de beste drinkene for å holde hjertet sunt.

Ta en pinne rødvin med middagen. Forsikre deg om at du ikke bruker det i overkant, ettersom det ikke kan føre til fedme og hjertesykdom hvis du ikke gjør det.

16. Papaya

Papaya er rik på antioksidanter, kostfiber, vitaminer og mineraler som hjelper til med å senke høyt blodtrykk og styrke blodkarene (21).

Ta en middels bolle med moden papaya til frokost eller kveldssnack. Du kan også lage papaya smoothie til frokost.

17. Avokado

Bilde: Shutterstock

Avokado er rik på sunt fett, vitamin A, E, K, C, B6, folat, pantotensyre, niacin, kalium, magnesium, natrium, fytosteroler, riboflavin og andre phytonutrients. De reduserer dårlig kolesterol, senker lipidnivået i blodet, forbedrer antioksidantaktiviteter, undertrykker betennelse og normaliserer blodsukkernivået, og reduserer dermed risikoen for hjertesykdommer (22).

Du kan ta en avokadosmoothie til frokost eller ta den med i salater eller innpakninger til lunsj.

18. Tomat

Tomater inneholder antioksidanter som beskytter mot DNA-mutasjon, ubegrenset celleproliferasjon og hjerte- og karsykdommer. Forskere har funnet ut at tomater forbedrer post-iskemisk hjertefunksjon og reduserer hjerteinfarkt (23).

Du kan ta tomatjuice eller smoothie til frokost eller som en kveldsmat. Legg til tomater i salaten din, karriretter, steker, bakte grønnsaker og grillet kylling for å gi maten en smakfull smak.

19. Vannmelon

Bilde: Shutterstock

Citrullin er en av forbindelsene som finnes i vannmeloner som hjelper til med å redusere betennelse og arteriell stivhet, senke LDL-kolesterol og forhøyet blodtrykk, og redusere kroppsvekten (24).

Ha vannmelon juice eller smoothie til frokost. Du kan også ha en bolle med vannmelon som kveldssnack. Ikke spis mer enn 1 ½ kopp vannmelon på en dag for å unngå magesmerter.

20. Riskliolje

Riskliolje er rik på vitamin E, plantesteroler, oryzanol og sunne fettstoffer som bidrar til å senke nivået av LDL-kolesterol og triglyserider (25).

Du kan bruke riskliolje til alle matlagingsformål. Ikke bruk den til salatdressing. Du kan ha 4-5 ss riskliolje per dag.

21. Grønnkål

Bilde: Shutterstock

Rik på vitamin A, C, K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, omega-3-fett, kostfiber og antioksidanter, hjelper kale til å redusere risikoen for kranspulsår (26).

Du kan ha kale smoothie til frokost. Du kan også legge til grønnkål i salaten din, men sørg for å blanche den. Tilsett svart pepper, salt, lime og linfrøpulver sammen med grønnsaker og en middels porsjon proteinkilde for å gjøre kale salaten spennende og velsmakende.

22. Rødbeter

Rødbeter er en flott kilde til nitrat som hjelper til med å redusere betennelse. Det har også antioksidantegenskaper og hjelper til med å redusere kolesterol og høyt blodtrykk og forbedre lipidprofiler (27).

Ha rødbetsaft eller rå rødbeter som kveldssnack. Du kan også kaste rødbet i kyllingstuingen eller grønnsakssuppen. Ta en halv kopp rødbeter hver dag for bedre hjertehelse og forbedret generell helse.

23. Brønnkarse

Bilde: Shutterstock

Brønnkarse er fylt med fytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler og fiber som hjelper til med å forbedre hjertehelsen og blodsirkulasjonen (28).

Den beste måten å konsumere brønnkarse på er å juice den. Du kan få det første om morgenen, til frokost eller som en drink etter trening. Du kan ta ett glass vannkressjuice per dag.

24. Blåbær

Blåbær er rike på en kardiobeskyttende polyfenol kalt resveratrol. Resveratrol hjelper til med å forhindre hjertesvikt, har antitrombolytiske egenskaper og hjelper til med å reparere eventuelle skader forårsaket av hjertemorfologien (29).

Legg blåbær til smoothien eller frokostblandingen sammen med nøtter for å gi den en rik smak. Du kan ha opptil en halv kopp blåbær per dag.

25. Blomkål

Bilde: Shutterstock

Blomkål er rik på sulforafan, et isotiocyanat som utløser mange antioksidante enzymer. Disse enzymene hjelper til med å forhindre oksidasjon av LDL-kolesterol, og hemmer vaskulær betennelse, som igjen forhindrer aterosklerose (30).

Blanchere, koke, steke eller tilsett blomkålblomster i suppen til lunsj eller middag. Du kan ha en kopp blomkål per dag.

26. Granateple

Granateple er fylt med antocyaniner og tanniner som har antioksidantegenskaper. Dette gjør det til en kraftig hjertebeskyttende frukt. Det hjelper til med å senke LDL-kolesterol og blodtrykk og redusere betennelse (31).

Ha granateplejuice eller frukten til frokost eller som en kveldsmat. Du kan også legge den til i salaten din for et middelhavsmessig preg.

27. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en rik kilde til katekiner, teobromin og procyanidiner som forhindrer blodplateaggregasjon, senker blodtrykket og forbedrer endotelfunksjonen. Derfor vil det å ha et stykke mørk sjokolade bidra til å beskytte hjertet ditt mot hjerte- og karsykdommer (32).

Bruk mørk sjokolade som inneholder 80% eller mer kakao. Ha et stykke etter middagen for å mette søttannen din uten å risikere vektøkning eller skade helsen din.

Du bør også sørge for å unngå følgende matvarer for å holde hjertet sunt.

Mat å unngå for et sunt hjerte

Bilde: Shutterstock

• Transfett
• Bearbeidet mat, som salami, pølser, pølser, etc.
• Mel og hvitt brød
• Yoghurt, melk og ost (hvis du er laktoseintolerant)
• GMO fullkorn og mel
• Raffinert sukker, rørsukker og majssirup med høy fruktose
• Søppelmat, som potetgull, dypstekt mat, burgere, etc.
• Luftige og søte drikker
• Belgfrukter) da de er fylt med lektiner som utløser betennelse i kroppen)

Begynn å ta vare på hjertehelsen din ved å inkludere disse hjertevennlige matvarene i kostholdet ditt. Sørg også for å trene regelmessig for å styrke hjertemuskulaturen. Hvis du har spørsmål, kan du legge igjen en kommentar i boksen nedenfor.

Referanser

1. “De 10 beste dødsårsakene” Verdens helseorganisasjon.

2. "Dødelighet av iskemisk hjertesykdom etter land, region og alder: Statistikk fra Verdens helseorganisasjon og FN" Internasjonal tidsskrift for kardiologi, US National Library of Medicine.

3. "Helse- og økonomiske kostnader ved kroniske sykdommer" sentre for sykdomskontroll og forebygging, US Department of Health & Human Services.

4. “Heart Disease and Stroke Statistics 2018 At-a-Glance” American Heart Association.

5. Senter for "hjertesykdomsfakta" for sykdomskontroll og forebygging, US Department of Health & Human Services.

6. “Koronararteriesykdom (CAD)” sentre for sykdomskontroll og forebygging, US Department of Health & Human Services.

7. “Omega-3 kosttilskudd og hjerte- og karsykdommer” Tanaffos, US National Library of Medicine.

8. “Olivenoljeinntak og risiko for hjerte- og karsykdommer og dødelighet i PREDIMED-studien” BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. "Langvarig forbruk av appelsinjuice er assosiert med lavt LDL-kolesterol og apolipoprotein B hos normale og moderat hyperkolesterolemiske personer" Lipider i helse og sykdom, US National Library of Medicine.

10. "Brokkoli: en unik grønnsak som beskytter pattedyrs hjerter gjennom redox-sykling av thioredoxin-superfamilien." Tidsskrift for landbruks- og matkjemi. US National Library of Medicine.

11. “Å drikke gulrotjuice øker total antioksidantstatus og reduserer lipidperoksidering hos voksne” Ernæringsjournal, US National Library of Medicine.

12. “Grønn te-katekiner og kardiovaskulær helse: En oppdatering” Nåværende medisinsk kjemi. US National Library of Medicine.

13. "Jordbær reduserer aterosklerotiske markører hos personer med metabolsk syndrom" Ernæringsforskning, US National Library of Medicine.

14. “Dietary Intake of Nuts and Cardiovascular Prognosis” The Ochsner journal, US National Library of Medicine.

15. “Epler og kardiovaskulær helse - Er tarmmikrobioten en viktig faktor?” Nutrients, US National Library of Medicine.

16. "Linfrø og kardiovaskulær helse." Tidsskrift for kardiovaskulær farmakologi, US National Library of Medicine.

17. " Aspargesrot regulerer kolesterolmetabolisme og forbedrer antioksidantstatus hos hyperkolesterolemiske rotter" Bevisbasert komplementær og alternativ medisin: eCAM, US National Library of Medicine.

18. “Effekt av hvitløk på hjerte- og karsykdommer: en gjennomgang” Ernæringsjournal, US National Library of Medicine.

19. “Vaskulære effekter av diettnitrat (som finnes i grønne bladgrønnsaker og rødbeter) via nitrat-nitrit-nitrogenoksidveien” British journal of clinical pharmacology, US National Library of Medicine.

20. “Rødvin: En drink til hjertet ditt” Journal of cardiovascular disease research, US National Library of Medicine.

21. “Eat Papayas Naked: The PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty” Susan M. Lark.

22. “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, US National Library of Medicine.

23. "Lykopen, tomater og koronar hjertesykdom." Fri radikal forskning, US National Library of Medicine.

24. “ Citrullus lanatus` Sentinel '(Watermelon) Extract Reduces Atherosclerosis in LDL Receptor Deficient Mus ”The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine.

25. “Effekt av kalorifattig diett med riskliolje på kardiovaskulære risikofaktorer hos hyperlipidemiske pasienter” Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. “Grønnkålsaft forbedrer risikofaktorene for kranspulsårene hos hyperkolesterolemiske menn.” Biomedisinsk og miljøvitenskap: BES, US National Library of Medicine.

27. "De potensielle fordelene med tilskudd av rødbeter i helse og sykdom" Næringsstoffer, US National Library of Medicine.

28. “Body in Balance: An Herbal Guide to Holistic Self Care” Maria Noel Groves

29. “Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging” Nutrients, US National Library of Medicine.

30. “Sulforafans innflytelse på vaskulær helse og dens relevans for ernæringsmessige tilnærminger for å forhindre hjerte- og karsykdommer” EPMA-tidsskriftet, US National Library of Medicine.

31. “Granateple for din kardiovaskulære helse” Medisinsk tidsskrift Rambam Maimonides, US National Library of Medicine.

32. “De kardiovaskulære fordelene med mørk sjokolade” Vaskulær farmakologi, US National Library of Medicine.