Topp 25 matvarer med høyt folsyre bør du ta med i kostholdet ditt

Vil du være sunn?

Vel, det var et retorisk spørsmål, ikke sant? Selvfølgelig vil vi alle være sunne. Så spørsmålet er ikke om vi vil, men om vi vet hva kravene er.

Trening, søvn, ernæring og alt er bra - men det er ett næringsstoff som er veldig viktig (og som ikke får særlig oppmerksomhet) som jeg er her for å snakke om - folsyre.

Ett spørsmål - hvorfor er det viktig? Fortsett å lese for å finne svarene. Her vil du lære om topp matvarer med mye folsyre og mye mer.

Topp 25 matvarer rik på folsyre

• Folate - A Brief
• Folat vs folsyre
• 25 matvarer med høyt folsyre
• Får du nok folat?
• Dosering av folsyre for spesifikke helsemessige forhold
• Naturlige folattilskudd

Folate - A Brief

De fleste av oss ville sannsynligvis ha hørt om folat flere ganger. Men hva er det? Hva har det med vår sunnhet å gjøre?

Folat er et vannløselig B-vitamin. Det er naturlig til stede i noen matvarer, tilsatt visse andre, og er også tilgjengelig i form av kosttilskudd. Dette vitaminet er viktig for cellevekst og metabolisme (1).

Nå, det viktige spørsmålet - vi kan konsumere folsyre gjennom kosttilskudd, ikke sant? Hvorfor stole på naturlig mat? Begge er uansett like, ikke sant? Før jeg svarer på dette spørsmålet, er det noe annet du må vite.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Folat vs folsyre

Vi har sett hva folat er. Men hva med folsyre? Vel, begge er ett og det samme - bortsett fra en tydelig forskjell.

Folat og folsyre er de forskjellige formene for vitamin B9. Bare folat er den naturlige formen for vitamin B9. Folsyre er derimot den syntetiske formen av vitamin B9. Den brukes i kosttilskudd og tilsettes til visse matvarer som frokostblandinger eller mel.

Fordøyelsessystemet omdanner folat til den biologisk aktive formen av vitamin B9, kalt 5-MTHF. Men dette er ikke tilfelle med folsyre. Folsyre omdannes til 5-MTHF i leveren eller andre vev, og ikke i fordøyelsessystemet (2). Det er delvis grunnen til at prosessen ikke er like effektiv. Andre faktorer inkluderer de som har genetiske mutasjoner i enzymet som omdanner folsyre til 5-MTHF, noe som resulterer i redusert aktivitet av dette enzymet og konverteringsprosessen. Derfor, når du tar et folinsyretilskudd, kan kroppen ta mer tid å konvertere det til 5-MTHF, slik at den ikke-metaboliserte folsyren kan akkumuleres (3).

Det er her det faktiske problemet oppstår. Selv en liten dose på 200 mcg folsyre om dagen blir kanskje ikke fullstendig metabolisert før neste dose. Dette kan føre til høyere nivåer av ikke-metabolisert folsyre i blodet, noe som kan forårsake en rekke symptomer og bivirkninger hos noen individer som depresjon, angst, irritabilitet, søvnløshet og søvnforstyrrelser.

Det er her vi svarer på spørsmålet vi stilte før. Når det er folat (naturlig forekommende), er det ikke snakk om at det ikke blir metabolisert. Selvfølgelig er det naturlig. Det metaboliseres i fordøyelsessystemet. Derfor ingen komplikasjoner.

Nå som vi har sett hvilken form for folat som er bedre, la oss ta en titt på de beste folsyrerike matvarene. Det er viktig å merke seg at når vi diskuterer "folsyre" fra naturlige matkilder, er formen på vitamin B9 vanligvis metyl-folat eller folinsyre (kalsiumfolinat), en annen naturlig form for folat.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

25 matvarer med høyt folsyre

1. Brokkoli

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (91 g)

En enkelt porsjon brokkoli inneholder 57,3 mcg folat. Dette oppfyller 14% av den daglige verdien av vitaminet. Bortsett fra dette er brokkoli også rik på vitamin A og K.

A-vitamin er viktig for å opprettholde helsen til huden og tennene. Det spiller også en rolle i å produsere pigmenter i øyets netthinne. Brokkoli inneholder karotenoider som fungerer som antioksidanter (4). K-vitamin hjelper til med å forhindre osteoporose og betennelse (5).

2. Pinto Beans

Serveringsstørrelse - 1 kopp (193 g)

En porsjon pintobønner inneholder hele 1013 mcg folat. Den har 670 kalorier, men ubetydelig mettet fett.

Pinto bønner er også rik på kalium. I følge en studie utført av Purdue University, USA, er optimalt kaliumforbruk knyttet til redusert risiko for hjerneslag (6).

3. Frø og nøtter

Serveringsstørrelse for linfrø - 1 kopp, hele (168 g)

Serveringsstørrelse for solsikkefrø - 1 kopp, med skrog (46 g)

Serveringsstørrelse for mandler - 1 kopp malt (95 g)

Frø som linfrø (146 mcg per porsjon) og solsikkefrø (104 mcg per porsjon), eller nøtter som mandler (48 mcg per porsjon) er rike på folat. Du kan bare konsumere disse rå eller legge dem til salaten din for en sunn dose folat.

Linfrø er også rike på mangan og andre vitaminer, som alle støtter immun- og nervesystemet, bein og flere andre kroppslige prosesser (7).

Solsikkefrø og mandler er også rike på vitamin E som fremmer sunn hud og øyne (8).

4. Asparges

Serveringsstørrelse - 1 kopp (134 g)

En enkelt porsjon asparges inneholder ca. 70 mcg folat. Den inneholder bare 27 kalorier, selv om en stor del av disse kaloriene kommer fra sukker.

Asparges er også en utmerket kilde til jern og riboflavin. Det kreves jern for å produsere hemoglobin, en viktig del av blodcellene som opprettholder liv (9). Riboflavin spiller en viktig rolle i folatmetabolismen (10).

5. Spredning av gjærekstrakt

Serveringsstørrelse - 1 ts (6 g)

En porsjon gjærekstrakt spredt har 60,6 mcg folat. Selv om det er høyt i natrium, inneholder det omtrent 9 kalorier. Du kan bruke den med toast, kjeks eller til og med smørbrød. Bruk bare litt av pålegget da det har en sterk smak.

En annen viktig forbindelse gjærsekstratets spredning inneholder er niacin, som ifølge en amerikansk studie har vist seg å senke nivåene av dårlig kolesterol (11).

6. Lever

Serveringsstørrelse - 28 g

De er også gode kilder til selen, som har vist seg å forhindre ulike typer kreft og muskel- og hjertesykdommer (12). Men en ting må man huske på - spis leveren i moderasjon, da den også inneholder transfett og kolesterol.

7. Urter

Serveringsstørrelse for rosmarin - 1 ss (2 g)

Serveringsstørrelse for basilikum - 2 ss, hakket (5 g)

Visse urter som rosmarin og basilikum er gode kilder til folat. En porsjon rosmarin og basilikum gir henholdsvis 1,6 mcg og 3,6 mcg folat.

En studie utført i Jammu og Kashmir, India, angir effekten av urter, spesielt basilikum, ved behandling av høyt blodtrykk (13).

8. Avokado

Serveringsstørrelse - 1 kopp, terninger (150 g)

Hvem ville ikke elske å binge på en avokado! En enkelt porsjon frukt gir omtrent 122 mcg folat. I tillegg er avokado også rik på vitamin C som viser kardiobeskyttende egenskaper hos røykere og overvektige eller overvektige personer (14). Fytokjemikalier i avokado pakker også et kraftig slag.

9. Soyabønner

Serveringsstørrelse - 1 kopp (186-256 g)

Eldre soyafrø inneholder 697 mcg folat mens grønne soyabønner 422 mcg folat per porsjon. De inneholder mye kalorier - en porsjon soyabønner inneholder 376 kalorier.

Soyabønner er også en utmerket kilde til protein. I henhold til en studie utført av University of South Carolina reduserer soyaprotein konsentrasjonen av dårlig kolesterol (15). Det påvirker også bein- og kalsiumbalansen positivt hos kvinner etter overgangsalderen.

10. Arugula

Serveringsstørrelse - 1 blad (2 g)

En porsjon arugula inneholder 1,9 mcg folat. Denne maten inneholder ekstremt lite mettet fett og kolesterol. Å være en god kilde til kalsium, jern, magnesium, mangan og kalium, er det fylt med mange fordeler.

11. Black-Eyed Peas

Serveringsstørrelse - 1 kopp (172 g)

En porsjon med svartøyede erter inneholder omtrent 358 mcg folat. I tillegg har maten også lite kolesterol, mettet fett og natrium.

12. Bananer

Serveringsstørrelse - 1 kopp, most (225 g)

En servering banan inneholder 45 mcg folat, som er 11% av den daglige verdien av vitaminet. Bananer er også rike kilder til vitamin B6, som hjelper kroppen å forberede antistoffer for å bekjempe mange sykdommer (16). Vitaminet hjelper også til å opprettholde normal nervefunksjon og holder blodsukkeret innenfor normale grenser.

13. Tomater

Serveringsstørrelse - 1 kopp (149 g)

En porsjon tomater inneholder ca 22 mcg folat. Tomater har også lite mettet fett, natrium og kolesterol. De er gode kilder til karotenoider, som beta-karoten og lykopen, som har antioksidant- og antitumoregenskaper (17).

14. Chillipulver

Serveringsstørrelse - 1 ss (8 g)

For oss indianere er maten vår sannsynligvis ufullstendig uten et dash chillipulver. Noe som er bra på en måte, ettersom en spiseskje chilipulver inneholder 7,5 mcg folat. Chili-pulver har også andre fordeler - det stimulerer sirkulasjonen og forbedrer fordøyelsen og metabolismen (18).

15. Papaya

Serveringsstørrelse - 1 kopp, terninger (140 g)

En enkelt porsjon papaya inneholder omtrent 53 mcg folat. Det er også en veldig god kilde til vitamin A og C. Frukten brukes til å behandle og forhindre forstyrrelser i mage-tarmkanalen og tarminfeksjoner (19).

16. Sitrusfrukter

Serveringsstørrelse for appelsiner - 1 kopp (180 g)

Serveringsstørrelse for jordbær - 1 kopp (152 g)

Serveringsstørrelse for grapefrukt - 1 kopp, med juice (230 g)

Våre mødre og bestemødre har bare sunget ros av sitrusfrukter helt fra barndommen. Det var selvfølgelig en veldig god grunn til det. Sitrusfrukter, som appelsiner (54 mcg per porsjon), jordbær (36,5 mcg per porsjon) og grapefrukt (29,9 mcg per porsjon) inneholder store mengder folat.

I henhold til en kinesisk studie fungerer sitrusfrukter bra for hjerte-, hjerne- og leverhelsen (20). De har også antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som gjør at man kan nyte det beste av helsen.

17. Mørkegrønne grønne grønnsaker

Serveringsstørrelse for spinat - 1 kopp (30 g)

Serveringsstørrelse for grønnkål - 1 kopp hakket (67 g)

Grønne grønnsaker regnes som en av de beste matvarene med folsyre. Det er ingen måte vi ikke ville ha hørt om viktigheten av mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet vårt. De er grunnleggende for helsen - uavhengig av hvor eller hvordan vi bor.

Mørke greener, spesielt spinat og grønnkål, har store mengder folsyre. En porsjon spinat inneholder 58,2 mcg folat, og en porsjon kale har omtrent 19 mcg folat.

Bortsett fra folatinnhold, er mørke greener gunstige på mange andre måter. til Ifølge en studie må man ha halvparten av tallerkenen fylt med frukt og grønnsaker, med mørke greener som spiller en dominerende rolle. Mørke greener er rike på karotenoider og forskjellige andre forbindelser som gir god helse og vitalitet (21).

18. Fortified Cereals

Serveringsstørrelse - 1 pakke (28 g)

Forsterkede frokostblandinger blir populære om dagen. En enkelt porsjon berikede frokostblandinger inneholder 80,1 mcg folat. Og ifølge en amerikansk studie spiller forsterkede frokostblandinger en viktig rolle i å redusere næringsmangel (22).

19. Linser

Serveringsstørrelse - 1 kopp (192 g)

En av de utmerkede kildene til folsyre, en porsjon linser inneholder hele 920 mcg vitamin. Linser er også rike på kalium som hjelper til med å opprettholde sunne blodtrykksnivåer (23). De er også en god proteinkilde, og du kan vurdere dem hvis du er vegetarianer og ikke kan stole på kjøtt eller fjærfe (24).

20. Okra

Serveringsstørrelse - 1 kopp (100 g)

En porsjon okra inneholder 88 mcg folat. I tillegg kommer okra med mange andre fordeler. Den er rik på fiber, vitamin C, og er en god kilde til kalium og kalsium (25). Den er ekstremt rik på antioksidanter som fremmer generell helse og velvære. Okra kan også brukes som en god proteinkilde (26).

21. Spirer

Serveringsstørrelse - 1 kopp (88 g)

Selv om de ikke er veldig appetittvekkende når det gjelder smak, er rosenkål rik på folat. En porsjon rosenkål inneholder 53,7 mcg vitamin. Det er andre måter rosenkål kan være til nytte for deg. De er rike kilder til andre vitaminer, mineraler og fiber og støtter immunforsvaret ditt, øker beinhelsen osv. Faktisk, etter kale og spinat, inneholder rosenkål den høyeste mengden antioksidanter (27).

22. Blomkål

Serveringsstørrelse - 1 kopp (100 g)

En servering blomkål gir deg 57 mcg folat, som utgjør 14% av den daglige verdien. Blomkål er næringstett og har vist seg å forebygge alvorlige sykdommer som kreft (28).

23. Rødbeter

Serveringsstørrelse - 1 kopp (136 g)

En porsjon rødbeter inneholder 148 mcg folat. Rødbeter har også blitt funnet å redusere blodtrykket, forhindre oksidativt stress og behandle betennelse (29).

24. Mais

Serveringsstørrelse - 1 kopp (166 g)

En av favorittbitene våre, ikke sant? En servering av denne grønnsaken inneholder omtrent 32 mcg folat. Mais er også rik på mangan, magnesium, fosfor, kobber og sink - som alle har forskjellige helsemessige fordeler (30), (31), (32), (33).

25. Gulrøtter

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (128 g)

En enkelt porsjon gulrøtter inneholder 24,3 mcg folat. Å være en populær grønnsak, kan den inkluderes i de fleste tilberedninger av grønnsaker og ris. Gulrøtter er også en rik kilde til betakaroten, fiber og flere andre mikronæringsstoffer (34).

Dette er maten rik på folat. De er naturlige, billige og det beste - de har også andre fordeler som hjelper deg å holde deg på det beste av helsen din.

Nå kommer et annet viktig spørsmål. Får du nok av folat? Fordi det er en forskjell mellom å bare vite om folatmat og faktisk nyte fordelene, ikke sant?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Får du nok folat?

Å få den optimale mengden folat regelmessig er ikke rakettvitenskap. Et balansert kosthold vil hjelpe deg å gjøre det. Enkel.

Følgende er tabellen som snakker om