Topp 20 østrogen

Når en kvinne utvikler seg til overgangsalderen, begynner nivået av progesteron, testosteron og østrogen å synke. Denne nedgangen øker risikoen for hjertesykdom. Østrogen er viktig, da det øker godt kolesterolnivå og reduserer nivået av dårlig kolesterol. Hormonet slapper også av blodkarene - og derved lindrer risikoen for hjerteinfarkt.

Dette betyr ganske enkelt at du må ta østrogenmangel på alvor. Det er hva dette innlegget handler om. Fortsett å lese.

Innholdsfortegnelse

• Hva er østrogen og hvorfor er det viktig?
• Hva er noen østrogenrike matvarer?
• Får du nok østrogen i kroppen din?
• Hva er den daglige anbefalingen om østrogen?
• Hva er noen naturlige østrogentilskudd?

Hva er østrogen og hvorfor er det viktig?

Østrogen er en gruppe lignende hormoner som er tilstede hos både menn og kvinner. Hos menn er det til stede i en mye mindre konsentrasjon enn hos kvinner. Dette lille hormonet er ansvarlig for at kvinner oppfører seg som kvinner.

Den overvåker utviklingen av kvinnelige seksuelle egenskaper og produseres hovedsakelig i eggstokkene (1). Eggstokkene frigjør østrogen under menstruasjon og mellom sykluser. Disse to periodene med økning i østrogennivåer veksles av et gradvis fall i nivåene i løpet av en måned (2).

Østrogen er et viktig hormon på grunn av sine utallige roller og funksjoner i kroppen. Bortsett fra å regulere menstruasjonssykluser, regulerer den også reproduksjonskanalen, urinveiene, kardiovaskulærsystemet, bein, sekundære seksuelle egenskaper, hud og hår (3).

Hvordan sikrer du at kroppen din får sitt østrogenbehov? Det er to måter du kan gjøre det på. En, ved å endre livsstilsvanene dine. Kontroller stress, ettersom stress forårsaker en ubalanse i østrogennivået. Styrketrening hjelper også, da det øker nivåene av østrogen (og også testosteron). Og to, du kan øke østrogennivået ved å konsumere riktig mat, som kategorisert nedenfor.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er noen østrogenrike matvarer?

Frø: Linfrø, Sesamfrø

Soyaprodukter: Soyabønner, Soyamelk, Soyaoghurt, Tofu

Frukt: Ferskener, Jordbær

Grønnsaker: Alfalfa Sprouts, Mung Bean Sprouts, Green Beans

Belgfrukter: Hvite bønner, Black Beans

Nøtter: Pistachios, Valnøtter, Peanøtter

tørket frukt: tørkede aprikoser, datoer, tørket Svisker

drikke: rødvin

urter: Hvitløk

Korn: Multigrain Brød

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Frø

1. Linfrø

Bilde: Shutterstock

Linfrø regnes som en av de beste kildene til østrogen, og de har topplasseringen i listen over matvarer som inneholder fytoøstrogen. Disse kalles også linfrø, og de inneholder tre ganger flere fytoøstrogener enn soyabønner. Bortsett fra å inneholde østrogen, er de også en rik kilde til kostfiber og omega-3 fettsyrer og hjelper til med å senke kolesterolnivået i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 1 ss
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 379.380 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Malte linfrø kan drysses på yoghurt, havregryn eller frokostblandinger. De kan også legges til informasjonskapsler og muffins før du steker.

2. Sesamfrø

Disse er ganske høye i lignaner, hormoner som hjelper til med å balansere østrogennivået i kvinnens kropp. De inneholder også mye kostfiber og flere vitaminer og mineraler.

• Serveringsstørrelse - 1 unse
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

En av de beste måtene å konsumere sesamfrø på er å lage en pasta av dem, kalt tahini, og bruke den som en dyppesaus. Du kan også legge dem til suppen, salaten eller stekte grønnsaker.

Soyaprodukter

3. Soya

Bilde: iStock

Soya er en av de høyeste østrogenmatene. Den inneholder fytoøstrogener kalt isoflavoner som påvirker østrogenmetabolismen i kroppen. Edamame er belgene produsert av en soyaplante som påvirker østrogenmetabolismen.

• Serveringsstørrelse - 1 kopp
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 103.920 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Soya nytes best stekt. Ta med deg noen ristede soyanøtter for å smelte hele dagen for å dempe sulten. Bortsett fra østrogen inneholder de også en sunn dose næringsstoffer.

4. Soyamelk

Soyamelk er også en ekstremt rik kilde til fytoøstrogener. Det er gunstig for å gi lindring fra menstruasjonsproblemer som kramper eller smerter ved å gjenopprette østrogennivået i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Soyamelk er tilgjengelig i markedet i tetra-pakker som er klare til å drikke. Ha det som en mellommåltid. Du kan også legge til soyamelk i frokostblandingen i stedet for den vanlige kumelk.

5. Soya yoghurt

Også kjent som bønne ostemasse yoghurt, dette er laget av soyamelk, noe som gjør denne yoghurten til en god kilde til fytoøstrogener.

• Serveringsstørrelse - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 10.275 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Soyayoghurt kan spises som den er, sammen med måltider. Du kan legge til frukt og nøtter til dette og nyte det som en sunn matbit.

6. Tofu

Bilde: iStock

Soyaversjonen av cottage cheese, tofu, er også laget direkte av soyamelk. Tilgjengelig i myke og faste varianter, denne ingrediensen bidrar til å forbedre nivåene av østrogen i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 3 gram
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 27 150 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Tofu er en allsidig ingrediens som kan brukes i supper, salater eller karriretter. Du kan også sautere den sammen med noen få andre grønnsaker du ønsker, og ha den som sidesalat eller snacks.

Nøtter

7. Pistasjenøtter

Bilde: iStock

Pistasjenøtter inneholder den høyeste mengden fytoøstrogener blant alle nøtter.

• Serveringsstørrelse - 1 gram (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 382,5 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

De nytes best rå eller stekt. Du kan også legge dem i en trail-mix og konsumere med andre nøtter.

8. Valnøtter

Valnøtter er en av de sunneste nøttene. De er rike på fytoøstrogener så vel som protein, omega-3 fettsyrer og et bredt utvalg av essensielle næringsstoffer.

• Serveringsstørrelse - 1 gram (28 gram)
• Isoflavoner - 14,9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 26 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge hakkede valnøtter til salater eller fylle dem over frukt, iskrem eller frossen yoghurt. Du kan også spise dem som de er eller blandet med andre nøtter.

9. Peanøtter

En av de mest tilgjengelige nøttene i markedet, peanøtter er også en god kilde til fytoøstrogener.

• Serveringsstørrelse - 1 gram (28 gram)
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 34,5 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

De legger til knas i salatene dine. De kan også spises rå eller malt til peanøttsmør og brukes som spredning.

Tørr frukt

10. Tørkede aprikoser, datoer og svisker

Bilde: iStock

Dette er sunne snacks som er rike på fytoøstrogener samt fiber. Prosessen med å tørke disse fruktene øker mengden fytoøstrogener, vitaminer og mineraler i dem.

• Serveringsstørrelse på tørkede aprikoser - 130 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Serveringsstørrelse på datoer - 24 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Serveringsstørrelse på svisker - 248 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 177,5 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Disse tørkede fruktene er sunne og spiselige. De nytes best som en mellommåltid. Ta disse med deg for å smelte mellom måltidene.

Grønnsaker

11. Alfalfa Sprouts

Dette er et av de beste valgene for å øke østrogennivået. Disse spirene inneholder veldig lite karbohydrater og kalorier og er ekstremt sunne.

• Serveringsstørrelse - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 441,4 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Alfalfa-spirer kan legges til salater, supper eller smørbrød for å gi et ernæringsmessig løft til måltidet ditt.

12. Mung Bean Sprouts

Dette er en god kilde til fytoøstrogener, sammen med andre næringsstoffer som folat, jern, vitamin B-kompleks og fiber.

• Serveringsstørrelse - 104 gram
• Isoflavoner - 238,99 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 495,1 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan få dem kokte eller rå, enten som de er, eller tilsettes i salater eller supper.

13. Grønne bønner

Bilde: iStock

Disse grønnsakene inneholder veldig lite kalorier og høye næringsstoffer. Grønne bønner er også en god kilde til jern, og jernrike matvarer kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet.

• Serveringsstørrelse - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 105,8 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Grønne bønner kan tilsettes i sauterte grønnsaker eller steker. De kan også tilberedes som karri og spises med ris.

Frukt

14. Ferskener

Disse deilige fruktene er også veldig sunne. De er rike på fytoøstrogener og har mange viktige næringsstoffer. Fersken sies også å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og kreft (4).

• Serveringsstørrelse - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 64,5 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Fersken er deilig frukt som kan spises rå eller gjøres til desserter som ferskenblokker eller ferskenterter.

15. Jordbær

Når det gjelder frukt, regnes jordbær som en av matvarene som er rike på østrogen. Jordbær er ikke bare rike på fytoøstrogener, men de har også en rekke helsemessige fordeler som inkluderer sunn hud og hår, økt energinivå og lavere risiko for fedme.

• Serveringsstørrelse - 152 gram
• Isoflavoner - 3,65 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 51,6 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Jordbær kan spises rå. Du kan legge jordbær i terninger til vanlig yoghurt, vafler, pannekaker eller havregryn. Du kan også blande jordbær med en annen frukt, som banan, og lage en sunn smoothie.

Belgfrukter

16. Hvite bønner

Bilde: iStock

Hvite bønner er ekstremt sunne - rike på fytoøstrogener, fiber og næringsstoffer som jern, folat og kalsium. Dette hjelper til med å balansere østrogennivået i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 72,7 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Det er mange måter å nyte hvite bønner på. Du kan kaste kokte hvite bønner i en salat eller male dem til en pasta og ha det som en dukkert.

17. Black Beans

Disse er så sunne at de kan konsumeres hver eneste dag. De forbedrer fruktbarheten hos kvinner siden de er rike på fytoøstrogener. De er også en rik kilde til protein, fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler.

• Serveringsstørrelse - 172 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 5330 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Svarte bønner smaker godt når de tilsettes supper eller salater. Du kan også lage en sort bønnespredning og ha den med gulrot og agurkskiver.

Drikkevarer

18. Rødvin

Rødvin inneholder et fytoøstrogen kalt resveratrol som øker østrogennivået i kroppen og reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer når du har det i moderasjon. For kvinner betyr denne dosen et glass alkoholholdig drikke per dag for kvinner (5).

• Serveringsstørrelse - 30 ml
• Isoflavoner - 4,95 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 53,9 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Rødvin nytes best som den er, eller sammen med en lett matbit som stekte peanøtter. eller med et kveldsmåltid. Drikk dette med måte. Leger anbefaler ikke mer enn 2 porsjoner om dagen for menn og 1 porsjon om dagen for kvinner. (5)

Urter

19. Hvitløk

Bilde: iStock

Hvitløk er veldig rik på isoflavoner og gir mange helsemessige fordeler. Det er kjent for å redusere kolesterol og forebygge hjertesykdommer og kreft.

• Serveringsstørrelse - 9 gram (3 fedd)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 603,6 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til hakket hvitløk i supper, salater, sautéer, stekt frites, pasta og gryteretter for å øke smakens smak.

Korn

20. Flerkornbrød

Dette inneholder et fytoøstrogen kjent som lignan. Denne kategorien inkluderer korn som havre, bygg, hvete og rug.

• Serveringsstørrelse - 26 gram (1 skive)
• Lignans - 1244 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Multikornbrød er vanligvis en veldig vanlig del av kostholdet vårt. Du kan lage en sandwich eller spre peanøttsmør eller ost over ristet flerkornbrød og ha det til frokost eller som en matbit.

Vi vet hva som er den beste østrogenrike maten. Men hvordan vet vi om vi får nok av det?

La oss finne ut nedenfor.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Får du nok østrogen?

Hvordan vet du om du får i deg nok østrogen i kostholdet ditt?

Du vet sannsynligvis bedre når du får sjekket det på en klinikk eller et sykehus.

Men her er noen måter for deg å sikre at du gjør litt for å opprettholde sunne østrogennivåer i kroppen din.

• Se etter noen symptomer som indikerer en hormonell ubalanse i kroppen, som uregelmessige perioder, søvnløshet, hetetokter, uberegnelige humørsvingninger, tørrhet i skjeden, nedsatt fruktbarhet og tap av bentetthet (6).

• Forsikre deg om at du bruker mat som er rik på østrogen. Kvinner får ikke østrogen fra kostholdet, men å spise sunn mat som er rik på fytoøstrogen gir kroppen en sjanse til å produsere østrogen naturlig (7).

• Reduser sukkerinntaket. Forskning viser at inntak av for mye sukker er relatert til en ubalanse mellom testosteron og østrogennivå i kroppen (8). Erstatt mat som inneholder raffinert hvitt mel med fullkorn.

• Sørg for å gjøre en moderat trening i omtrent 30 minutter hver dag.

• Slutte å røyke hvis du er røyker. Hos kvinner før menopausen er røyking assosiert med menstruell dysfunksjon, infertilitet og tidlig overgangsalder (9).

• Å få en god natts søvn (7 til 8 timer) gjør underverker for kroppen. Forskning viser at søvnforstyrrelser bestemmer kvinnens generelle helse, spesielt hennes menstruasjonssyklus, graviditet og overgangsalder (10).

Helt fint. Men hvor mye av det trenger vi å konsumere per dag?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fortsett å lese for å finne ut.

Daglig anbefaling av østrogen

Østradiol er en form for østrogen som er foreskrevet av leger for å behandle lave nivåer av østrogen i kroppen og menopausale symptomer som hetetokter, humørsvingninger og vaginal tørking.

Det er også ofte foreskrevet for behandling av visse kreftformer.

Her er den anbefalte doseringen til forskjellige formål: (11)

Sykdomsforhold	Muntlig inntak	Aktuell applikasjon	Vaginal ring
Postmenopausale symptomer	0,45 mg til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk uretritt	1 til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk vaginitt	1 til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Hyperestrogenisme	1 til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken
Oofhorectomy	1 til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken
Primær ovariesvikt	1 til 2 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken
Brystkreft	10 mg Tre ganger daglig
Osteoporose	0,5 mg En gang om dagen	0,025 mg til 0,1 mg / dag En gang to ganger i uken
Prostatakreft	1 mg til 2 mg Tre ganger daglig

Men hva om du ikke vil ta medisiner for å øke østrogennivået? Er det noen naturlige måter å gjøre det på?

Selvfølgelig! La oss se hva de er.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Naturlige østrogentilskudd

Ikke alle ønsker å ta medisiner for å øke østrogennivået. For slike mennesker kan det være noen få alternative naturlige behandlinger. Noen av dem er oppført nedenfor:

• Fytoøstrogener

Dette er planteøstrogener som naturlig finnes i noen matvarer. De markedsføres i stor grad som det ”naturlige alternativet” for kvinner som gjennomgår østrogenerstatningsterapi eller har hatt hysterektomi. Isoflavoner er den beste formen for fytoøstrogener og finnes i soyaprodukter. Det sies at ca. 1 g soyabønner inneholder 1 mg isoflavoner. Sikkert daglig forbruk sies å være 50 mg isoflavoner (12).

Det er visse urter som timian og salvie som inneholder østrogenlignende forbindelser. Disse forbindelsene etterligner effekten av østrogen og hjelper til med å balansere nivåene i kroppen.

• Bioidentiske hormoner

Disse hormonene kalles så siden deres molekylære struktur ligner på hormonene som kvinner produserer naturlig i kroppen. Bioidentiske hormoner er laget av kjemikalier fra planten som ekstraheres fra yams og soya (13).

Bioidentical Hormone Therapy er en naturlig metode siden disse hormonene virker akkurat som de i kroppen, og kroppen ikke kan skille mellom de to.

• Svart Cohosh

Noen få kvinner bruker dette til å behandle symptomer som hetetokter, menstruasjonssmerter og premenstruelt syndrom. Studier er gjort på svart cohosh i årevis, men det er ingen sterke bevis som støtter denne påstanden (14).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Det er viktig å innse at ethvert hormon, spesielt østrogen, kan ha ugunstige effekter på kroppen hvis nivåene er i ubalanse.

Det påvirker stoffskiftet, seksuell funksjon og forhindrer premenopausal syndrom. Østrogen arbeider også for å balansere og forbedre kolesterolnivået og den generelle beinhelsen.

Et slikt viktig hormon bør ikke overses. Spis omtrent 30 mg til 50 mg østrogenrik mat daglig, og vi vedder på at du aldri trenger å bekymre deg for en smertefull overgangsalder. Videre vil du ha et lykkelig og problemfritt liv.

Trenger du mer klarhet? Her er noen vanlige spørsmål som blir besvart for deg.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Har alle menn østrogen?

Ja det gjør de. Men i en mye mindre konsentrasjon enn kvinner.

Er "naturlige" alternativer tryggere eller mer effektive enn hormonbehandling?

FDA har ikke bevis for naturlige metoder. Men studier viser at de er effektive som alternative metoder. Ta kontakt med legen din for å finne den beste behandlingen for deg. Vi anbefaler disse matvarene basert på det faktum at folk flest ikke bruker