Innholdsfortegnelse:
- Innholdsfortegnelse
- Hva er karbohydrater? Hvorfor er de essensielle?
- Hva er maten rik på karbohydrater?
- 1. Brun ris
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 2. Bokhvete
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 3. Nyrebønner
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 4. Linser
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 5. Quinoa
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 6. Havre
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 7. Hele korn hvetemel
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 8. Poteter
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 9. Bananer
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 10. Kikerter
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 11. Nøtter
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 12. Søtpotet
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 13. Appelsiner
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 14. Bær
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 15. Grapefrukt
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 16. Epler
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 17. Vannmeloner
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 18. Rødbeter
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 19. Brunt brød
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 20. Gulrøtter
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 1. Hvite ris
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- 2. Hvitt brød
- Hvordan inkludere i kostholdet ditt
- Karbohydrater - gode eller dårlige?
Tror du karbohydrater er dårlige? Det er ikke karbohydrater, men kilden mange får dem fra, er det viktigste problemet. Karbo-rik hele matvarer som søtpoteter, epler, bananer og fullkorn kan tilby et bredt spekter av gunstige næringsstoffer som bidrar til et sunt, godt balansert kosthold.
Innholdsfortegnelse
- Hva er karbohydrater, og hvorfor er de essensielle?
- Hva er maten rik på karbohydrater?
- Karbohydrater - gode eller dårlige?
- Og hva med enkle og komplekse karbohydrater?
Hva er karbohydrater? Hvorfor er de essensielle?
Enkelt sagt, karbohydrater er ingenting annet enn komplekse stivelser, enkle sukkerarter og fibre som finnes i grønnsaker, frukt, korn og andre melkeprodukter. Verden i dag kan ha ødelagt sitt rykte - men de er en viktig komponent i et sunt liv.
De er makronæringsstoffer, noe som ganske enkelt betyr at de er en av de tre viktigste måtene kroppen får energi (de to andre makronæringsstoffene er proteiner og fett).
Og karbohydrater er essensielle, husk deg. De gir drivstoff og energi til sentralnervesystemet og arbeidsmusklene. Enda viktigere, de forhindrer at protein brukes som energikilde. Dette muliggjør også fettmetabolisme.
Det er mye forvirring rundt dette emnet - karbohydrater. De gode karbohydratene og de dårlige karbohydratene. De enkle karbohydratene og de komplekse. Vi vil se på alt dette litt senere. Men først, la oss sjekke ut mat som er rik på karbohydrater og hvordan hver kan være til nytte for deg.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er maten rik på karbohydrater?
Maten du spiser regelmessig er ganske rikelig i dette viktige (men dessverre misbrukte) næringsstoffet. Noen av de rikeste kildene inkluderer:
- Brun ris
- Bokhvete
- Nyrebønner
- Linser
- Quinoa
- Havre
- Hele korn hvetemel
- Poteter
- Bananer
- Kikerter
1. Brun ris
Shutterstock
- Serveringsstørrelse - 185 gram
- Karbohydrater - 143 gram
- DV% - 48%
Brun ris er en rik kilde til plante lignaner som kan beskytte mot hjertesykdom. Den er også rik på magnesium. Dette mineralet bidrar også til hjertehelsen, akkurat som selen, er en annen mineral brun ris rik på (1). Brun ris kan også redusere kolesterol og redusere risikoen for diabetes.
Men du vil ikke overdrive det eller spise det hver dag på grunn av de forhøyede arsenivåene som forekommer i all ris, men spesielt brun ris. Ris tar lettere opp arsen fra grunnvann enn de fleste planter, og er som noen plantearter en arsenakkumulator, med de høyeste konsentrasjonene i den ytterste, fibrøse delen av planten, som fjernes for å lage hvit ris.
Vi tenker ofte på at brun ris er "sunnere" enn hvit ris på grunn av det høye fiberinnholdet, men i dag og i dag kan det motsatte være sant på grunn av dets høyere arsenivå.
Følgende varianter av ris har de laveste nivåene av arsen (halvparten av uorganisk arsen av de fleste andre typer ris), så hvis du elsker ris, bør disse være de du spiser mer av for å forhindre overflødig eksponering for dette tungmetallet:
- Hvit basmatiris fra California, India og Pakistan
- Sushi ris fra USA
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Ligner på hvordan du bruker hvit ris.
2. Bokhvete
- Serveringsstørrelse - 170 gram
- Karbohydrater - 122 gram
- DV% - 41%
I tillegg til karbohydrater er bokhvete også rik på proteiner. Den inneholder 12 aminosyrer som støtter energi, riktig vekst og muskelsyntese. Og fiberinnholdet i bokhvete hjelper fordøyelsen og forbedrer fordøyelsessykdommen, og holder mange fordøyelsesproblemer i sjakk.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bruke bokhvete mel til å lage pannekaker.
3. Nyrebønner
- Serveringsstørrelse - 184 gram
- Karbohydrater - 113 gram
- DV% - 38%
Nyrebønner kan også redusere risikoen for hjertesykdom. En måte de oppnår dette på er ved å senke nivåene av dårlig kolesterol uten å påvirke det gode kolesterolet (2). Nyrebønner inneholder også forbindelser som kalles alfa-amylasehemmere - som forhindrer stivelsesabsorpsjon og nedbrytning, noe som fører til vekttap.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bare kaste nyrebønner i en løvrik salat. Eller legg dem til i frokostomelet.
4. Linser
- Serveringsstørrelse - 192 gram
- Karbohydrater - 115 gram
- DV% - 38%
Linser er gode proteinkilder, og hvis du er vegetarianer med høyere proteinbehov, kan de være en god start. De inneholder også fiber, folsyre og kalium - næringsstoffer som er nødvendige for hjertehelsen. Og som en god kilde til ikke-hemejern, hjelper linser også mot tretthet. De kan også være en flott erstatning for kjøtt (3).
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å inkludere linser i kjøttbaserte supper kan være en fin start. Eller du kan kaste linser i salater som inneholder mørke, grønne grønnsaker.
5. Quinoa
- Serveringsstørrelse - 170 gram
- Karbohydrater - 109 gram
- DV% - 36%
Betraktet som fullkorn, er quinoa rik på protein, jern og fiber. Protein hjelper til med å reparere celler og genererer nye. Det kan også være et flott alternativ for diabetikere. Og antioksidanter som finnes i quinoa, forhindrer celleskader og hjelper til med å redusere aldring (4).
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å blande quinoa i din favoritt smoothie kan øyeblikkelig øke proteininnholdet.
6. Havre
Shutterstock
- Serveringsstørrelse - 156 gram
- Karbohydrater - 103 gram
- DV% - 34%
Havre, i tillegg til karbohydrater, er rike på antioksidanter - den viktigste av dem er avenanthramider. Disse øker produksjonen av nitrogenoksid, noe som reduserer blodtrykket (5). Havre er også rik på beta-glukan, en kraftig løselig fiber. Betaglukan reduserer kolesterol og hjelper også vekttap.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Den enkleste måten er å spise havregryn til frokost. Du kan også legge til frukt og andre nøtter i havregryn til en næringsrik frokost.
7. Hele korn hvetemel
- Serveringsstørrelse - 120 gram
- Karbohydrater - 87 gram
- DV% - 29%
Hele korn hvetemel er også en stor kilde til fiber, som forhindrer de fleste fordøyelsesproblemer, med tykktarmskreft som en av dem. Det er også rikt på B-vitaminer og folat, og det er derfor det har et godt rykte sammenlignet med hvitt mel.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bruke fullkorn hvetemel (eller blande det med hvitt mel) til å bake kaker eller kaker hjemme. Du kan også kjøpe brød fra supermarkedet som er laget av 100% full hvete (du kan sjekke ernæringsetiketten).
8. Poteter
- Serveringsstørrelse - 369 gram
- Karbohydrater - 68 gram
- DV% - 23%
Poteter er gode kilder til kalium, et mineral som kreves for å regulere blodtrykksnivået og til slutt avverge hjerteinfarkt. Poteter inneholder også et annet næringsstoff som kalles kolin, som hjelper til med å opprettholde strukturen til cellulære membraner og til og med behandler kronisk betennelse.
Og grønnsaken er også rik på vitamin C, et næringsstoff som er viktig for å opprettholde sterk immunitet.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan blande kokte og skiver poteter med egg, selleri og majones for en deilig salat.
9. Bananer
- Serveringsstørrelse - 225 gram
- Karbohydrater - 51 gram
- DV% - 17%
Bananer er en super energimat. Å ta en før en treningsøkt kan gi deg en kilde til vedvarende energi og forbedre tiden din på treningsstudioet. Fiberen i bananer (pektin og resistent stivelse) forbedrer fordøyelsen. Og ja, denne kaliumrike frukten er flott for hjertet (6).
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Lag en banansmoothie og spis den med frokosten. Eller legg til bananer i salaten din. Enda enklere, ta med et par hele bananer i frokosten.
10. Kikerter
- Serveringsstørrelse - 164 gram
- Karbohydrater - 45 gram
- DV% - 15%
Kikerter er gode proteinkilder - 1 kopp inneholder omtrent 15 gram næringsstoff. Andre næringsstoffer kikerter er rike på er folat og mangan. Folat hjelper hjernecellekommunikasjon, og mangan støtter sårheling og beinutvikling.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan strø en håndfull kikerter på salaten din eller tilsette hele kikerter i kveldssuppa. Du kan også bruke mosede kikerter i smørbrødene dine (i stedet for majones).
11. Nøtter
Shutterstock
- Serveringsstørrelse - 144 gram
- Karbohydrater - 32 gram
- DV% - 11%
Disse inkluderer mandler, cashewnøtter, valnøtter, pekannøtter, etc. Nøtter er også rike på andre mineraler som magnesium, mangan og vitamin E - næringsstoffer som absolutt er nødvendige for generell helse.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan ta en kopp nøtter om morgenen. Eller legg dem til smoothien eller frokostblandingen.
12. Søtpotet
- Serveringsstørrelse - 133 gram
- Karbohydrater - 27 gram
- DV% - 9%
Søtpoteter er fulle av vitamin A (betakaroten) - en middels spud inneholder omtrent 400 prosent av den daglige verdien av vitaminet. Og de har flere næringsstoffer med færre kalorier sammenlignet med vanlig potet. Vitamin A i grønnsaken spiller en rolle i å forbedre immuniteten og helsen til huden og øynene.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å tilsette søtpoteter i gryteretter kan være en god måte å dra nytte av dem. Du kan også bruke søtpotetmos over favorittkaken din.
13. Appelsiner
- Serveringsstørrelse - 180 gram
- Karbohydrater - 21 gram
- DV% - 7%
Appelsiner er gode kilder til vitamin C, og de oppfyller 130 prosent av det daglige behovet for næringsstoffet. Én frukt inneholder over 170 fytokjemikalier og mer enn 60 flavonoider. Vitamin C forhindrer kreft og fremmer hjertehelsen. Det fungerer også bra for å forbedre hudens helse.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å ha et glass appelsinjuice om morgenen sammen med frokosten kan gjøre underverker. Du kan til og med spise en hel appelsin eller bare kaste noen få hakkede biter i salaten eller yoghurten.
14. Bær
- Serveringsstørrelse - 150 gram
- Karbohydrater - 17 gram
- DV% - 6%
Disse inkluderer en kombinasjon av blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær. Bær er gode kilder til vitamin C og inneholder lite natrium, kolesterol og mettet fett - og det er gode nyheter for alle. Å spise bær bygger regelmessig din immunitet og forbedrer øyehelsen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Lag bær til en del av frokostblandingen din. Du kan også spise dem alene eller med yoghurt. Selv en smoothie om morgenen eller kvelden kan være en god idé.
15. Grapefrukt
- Serveringsstørrelse - 230 gram
- Karbohydrater - 19 gram
- DV% - 6%
En annen fordel med grapefrukt er at den er lav i kalorier, men høy i næringsstoffer. Vitamin C i det forbedrer immuniteten din, og fiberen kan hjelpe vekttap. Frukten kan forhindre insulinresistens og den resulterende diabetes (7). Grapefrukt inneholder også sitronsyre som kan bidra til å forhindre nyrestein.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bare snakke på grapefruktskiver eller ha det som et alternativ til desserter. Eller bland den inn i din favoritt smoothie.
16. Epler
Shutterstock
- Serveringsstørrelse - 125 gram
- Karbohydrater - 17 gram
- DV% - 6%
Ekstremt rik på antioksidanter og kostfiber, kan epler gi helsen din et løft. Frukten forbedrer hjernens helse og kan forhindre alvorlige hjernesykdommer som demens og hjerneslag. Epler spiller også en rolle i bekjempelsen av brystkreft.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Et helt eple er bra en gitt dag. Eller hakk og tilsett skivene i frokosthavren eller cornflakes.
17. Vannmeloner
- Serveringsstørrelse - 154 gram
- Karbohydrater - 12 gram
- DV% - 4%
I tillegg til å tilby deg en anstendig mengde karbohydrater, holder vannmeloner deg også hydrert. Dette er spesielt nyttig om sommeren.
Vannmelon er også rik på karotenoider som lykopen og betakaroten som forbedrer immuniteten og forbedrer synshelsen. Frukten er også kjent for å redusere oksidativt stress og den resulterende betennelsen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan skjære frukten og spise den som en avslappende kveldssnack. Eller lag en juice av den og ta den med i frokosten.
18. Rødbeter
- Serveringsstørrelse - 136 gram
- Karbohydrater - 13 gram
- DV% - 4%
Rødbeter inneholder nitrater som kan forbedre muskelkraften, spesielt hos pasienter med hjertesvikt. Disse nitratene øker også treningsytelsen. De øker også blodsår i hjernen og kan forhindre utbrudd av demens.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Rødbeterjuice kan være et fantastisk tillegg til rutinen. Selv å tilsette hakkede rødbeter i grønnsakssalaten din kan fungere bra.
19. Brunt brød
- Serveringsstørrelse - 28 gram
- Karbohydrater - 12 gram
- DV% - 4%
Brunt brød er en god kilde til fiber - dette kan øke mesteparten av avføringen og forhindre fordøyelsesproblemer som forstoppelse. Brunt brød kan også redusere risikoen for hjertesykdom og vektøkning, siden fiberen den inneholder, bidrar til å senke kolesterolnivået. Den inneholder også B-vitaminer og magnesium som fremmer hjernens helse.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Inkluder det som morgenskål med en osteskive eller litt smør.
20. Gulrøtter
- Serveringsstørrelse - 128 gram
- Karbohydrater - 12 gram
- DV% - 4%
Gulrøtter er rike på antioksidanter, spesielt betakaroten (og andre karotenoider), som reduserer oksidativt stress og betennelse og bidrar til å forhindre en rekke kreftformer.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å spise gulrøtter rå eller dampet gir den høyeste næringsverdien. Du kan også strimle gulrøtter og bruke dem i salater.
Følgende er to matvarer som er ekstremt rike på karbohydrater, men vi anbefaler deg ikke å konsumere dem så ofte som de som er nevnt ovenfor, siden de ikke inneholder den gode typen karbohydrater.
1. Hvite ris
- Serveringsstørrelse - 185 gram
- Karbohydrater - 148 gram
- DV% - 49%
Det er en god kalorikilde (1 kopp inneholder 165 kalorier). Selv om det er lite vitaminer og mineraler, er hvit ris rik på jern og en ypperlig kilde til mangan. Jernet i hvit ris kan fremme sunn blodcellefunksjon mens mangan skaper viktige enzymer for å bygge bein.
Hvit ris er imidlertid ikke en sterkt anbefalt kilde til karbohydrater.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan blande hvit ris med yoghurt eller en sylteagurk etter eget valg til lunsj.
2. Hvitt brød
- Serveringsstørrelse - 45 gram
- Karbohydrater - 23 gram
- DV% - 8%
Selv om det ofte settes ned på, kan hvitt brød øke de gode bakteriene i tarmen. Forsikre deg imidlertid om at du ikke bruker for mye av det - da studier antyder at du spiser mer enn 3 til 4 skiver hvitt brød kan føre til en gradvis vektøkning.
Hvitt brød er imidlertid ikke en sterkt anbefalt kilde til karbohydrater.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan skåle med litt ost eller omelett til frokost.
Det er med maten rik på karbohydrater. Mat som finnes på kjøkkenet ditt. Og når du kommer til det vi snakket, forvirringen, husker du? Er karbohydrater virkelig like ille? Eller har de sølvfôr?
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Karbohydrater - gode eller dårlige?
Et viktig spørsmål å vurdere hvis du spør meg. Gitt den anti-karbohydrattrenden som gjennomsyrer livene våre i dag, har vi begynt å unngå karbohydrater.
Helt klart.
Og det er det ikke