Topp 15 glutamin

Glutamin eller L-glutamin er den mest utbredte ikke-essensielle aminosyren i kroppen din (1). Forskning viser at glutamin kan øke immuniteten, forhindre muskeltap, øke hastigheten på muskelgjenoppretting på grunn av sykdommer eller sår på kjøttet og forbedre fordøyelsen (2), (3).

Men nivåene av L-glutamin kan synke på grunn av alvorlig sykdom, anstrengende øvelser, kjøttsår eller aldring (3), (4). I tider som disse må du supplere kroppen din med eksterne kilder til glutamin. Les videre for å finne ut om de 15 beste glutaminrike matvarene, fordelene og mer.

Topp 15 L-glutamin-matvarer du bør legge til i kostholdet ditt

1. Sjømat

Sjømat, som fisk, blåskjell, reker og krabber, er gode kilder til glutamin. Sjøvannsfisk inneholder mer glutamininnhold enn ferskvannsfisk (5). Du kan dampe, grille eller legge dem til supper og salater. Pass på at du ikke koker dem for mye, siden de mister tekstur og matverdi.

2. Gressmatet kjøtt

Kjøtt er en utmerket kilde til protein. Kylling, lam og storfekjøtt er gode kilder til glutamin, og du kan inkludere en av disse i lunsj eller middag (6). Vær imidlertid forsiktig med mengden rødt kjøtt du spiser hvis du er overvektig eller har hjerteproblemer eller høyt blodtrykk.

Bruk 3 oz kyllingbryst (3,7 g glutamin) og / eller 3 oz magert kutt av biff (3,2 g - 4 g glutamin). Unngå inntak av forkullet kjøtt og ha grønne grønnsaker med kjøtt for å balansere kostholdet.

3. Rødkål

Rødkål er en glutaminrik grønnsak (7). Det hjelper med å bygge immunitet og øker din generelle helse.

Ta den med i salater, smørbrød og innpakninger fordi matlaging ødelegger glutamininnholdet. Du kan også vurdere å presse eller gjære den.

4. Melk

Gressmatet melk er rik på glutamin og bidrar til å fremme produksjonen av glutation, en antioksidant (8).

Spis melk om morgenen med frokost uten tilsatt sukker for å fylle utarmede nivåer av glutamin i kroppen din. Det vil også styrke beinene dine i prosessen.

5. Egg

Egg er også gode kilder til glutamin (9). Hundre gram egg inneholder 0,6 gram glutamin.

Avhengig av ditt daglige behov, kan du spise egg til frokost eller lunsj for å gi kroppen din den nødvendige mengden vitaminer, mineraler og aminosyrer. Ha kokte, stekte eller pochede egg eller omeletter for å gi smak og variasjon til måltidet ditt.

6. Yoghurt

Yoghurt har mange helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre tarmbakteriene og øke fordøyelsen (10). Inkluder det i kostholdet ditt hvis du leter etter en diettkilde av glutamin. Forsikre deg om at yoghurten du spiser er fra melk med melk.

Det er best å lage en bolle med yoghurt hjemme og oppbevare i kjøleskapet i stedet for å konsumere den som er tilgjengelig på markedet og som har lavt glutamininnhold. Legg den til salaten din i stedet for majones, ha den som en matbit, eller ha den med frukt som dessert.

7. Ricottaost

Ricottaost oppnås ved å tilsette sitronsyre eller limesaft til melk, noe som fører til utfelling av melkeproteinet. I likhet med gressmatet melk er gressmatet ricottaost en god kilde til glutamin (11).

Du kan spise den til frokost ved å tilsette litt salt og pepper i den. Tilsett litt sukker hvis du ikke er bekymret for vektøkning. Legg det til salater, smørbrød og innpakninger for å gjøre lunsjen din ekstra spesiell.

8. Nøtter

Nøtter er rike kilder til sunt fett og protein. Glutamin, en aminosyre, er også rikelig tilstede i nøtter (12). Det er lett å overspise disse små gledelommene, og derfor må du se på hvor mange nøtter du spiser.

Tilsett nøtter til den hjemmelagde proteinshaken din, frokostskålen, salaten, smaksatt ris osv. Ha mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter, peanøtter og valnøtter uten å riste for å holde næringsverdien intakt.

9. Bønner

Soyabønner og nyrebønner er gode kilder til glutamin (13), (14). Hvis du er vegetarianer eller veganer og ikke kan ha dyre kilder til glutamin, må du konsumere bønner. Forbruker av bønner kan også bidra til å akselerere gjenopprettingsprosessen av en skade.

Ha kokte bønner med grønnsaker og en magert proteinkilde, som sopp eller kyllingbryst, for å få et balansert sunt kosthold.

10. Persille

Persille er en veldig elsket urt som brukes til å tilsette smak og smak til forskjellige retter som quiche og supper. Bortsett fra å være en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber, er persille også rik på glutamin (11).

Legg den til sandwichen din, utstoppa flatbrød, pølse, fylt kylling, grillet fisk, sopp eller grønnsakssuppe.

11. Dark Leafy Greens

Mørke bladgrønnsaker, som spinat, collard greener, grønnkål, salat, reddikgrønnsaker og koriander, er gode kilder til glutamin (15). Hvis du trener regelmessig, får du mindre hvile og føler deg trøtt hele tiden, inkludert disse grønne greenene i kostholdet ditt vil forbedre helsen din og styrke immuniteten din.

Legg dem til din salat, sandwich og innpakning. Balansere måltidet med en mager proteinkilde, sunt fett og gode karbohydrater.

12. Orgelkjøtt

Orgelkjøtt, som lever, er en god kilde til glutamin (16). Hvis kroppen din trenger å fylle opp glutaminnivåene på grunn av sykdom eller muskeltap på grunn av et kjøttsår, inkludert dyrelever i kostholdet ditt, kan det hjelpe med å øke prosessen.

Grill leveren og krydre den godt. Ha den med mørke bladgrønne grønnsaker, kokte bønner, med en skvett limejuice, paprika og en klype salt.

13. Benbuljong

Benbuljong er super sunt. Hvis du har blitt syk regelmessig og føler at immuniteten din trenger et løft, bør du konsumere den glutaminrike beinbuljongen.

Tilbered det hjemme ved å tilsette biffbein, andre grønnsaker, krydder og 2-3 kopper vann i en suppekanne. Dekk til lokket og la det koke sakte i 60 minutter. Ha den med flatbrød eller hvitløksbrød.

14. Asparges

Både hvit og grønn asparges er gode kilder til glutamin og kan brukes til å forhindre muskeltap eller øke hastigheten på restitusjonstiden.

Blanchere, grill eller legg den til suppen din. Ha det sammen med mørke bladgrønnsaker, andre grønnsaker og en magert proteinkilde for å gjøre måltidet sunt.

15. Belgfrukter

Belgfrukter, som kikerter, erter, linser og bønner, er gode kilder til glutamin (14). De er gode for vegetarianere og veganere, ettersom folk som faller i disse to kategoriene er fratatt forskjellige aminosyrer som kan hentes fra dyrekjøtt.

Ha belgfrukter i supper eller lag dips, salte pannekaker, legg i omslag, eller lag en karri for å inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Dette er de beste glutaminrike matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt for å øke muskeltonen, forhindre tap av muskler, styrke bein og forbedre immuniteten. La oss nå se på fordelene med å konsumere glutamin-rik økologisk mat.

Fordeler med glutamin

Det er flere helsemessige fordeler ved å konsumere mat rik på glutamin. De er som nevnt nedenfor:

• Forbedrer helsen til fordøyelseskanalen ved å regulere celledeling av tarmforingen (17).
• Det hjelper kroppen med å produsere glutation, som er en kraftig antioksidant (18).
• Den opprettholder pH-balansen i kroppen (19).
• Det hjelper til med å opprettholde muskelmasse (20).
• Det hjelper i cellulær og systemisk avgiftning (21).
• Fremmer sunn nevrologisk funksjon og forbedrer hukommelse og læring (22).

Det er tydelig fra listen ovenfor at glutaminrike matvarer er avgjørende for den generelle helsen. Det neste spørsmålet er, når skal du bevisst velge å spise glutaminrik mat, eller hvem bør konsumere glutaminrik mat?

Hvem bør konsumere mat med glutamin?

Du bør ta med disse matvarene i det daglige kostholdet ditt hvis du:

• har alvorlige forbrenninger.
• utføre øvelser med høy intensitet.
• opplever hyppige anfall av forkjølelse og influensa.
• har cøliaki, IBS, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt.
• har mistet muskelmasse på grunn av et vekttapsprogram.
• har mistet muskelmasse på grunn av et kjøttsår.
• mister muskler på grunn av kreft eller aids.

Merk: Disse punktene er nevnt med tanke på de forskjellige fordelene med glutamin.

Når skal man unngå mat med høyt glutamin?

Selv om det ikke er noen begrensning på hvem som kan konsumere glutaminrik mat, tillater ikke visse helsemessige forhold det. Unngå mat med høyt glutamin under følgende omstendigheter:

• Hvis du har nyre- eller leversykdom.
• Hvis du har Reye syndrom.
• Mennesker med kreft.
• Hvis du er allergisk mot glutaminrik mat og har symptomer som kvalme, oppkast, elveblest og leddsmerter.

Konklusjon

Inntaket av glutamin fra organiske hele matvarer er en fin måte å akselerere helbredelse og forhindre muskeltap i kroppen din. Snakk med legen din og forstå hvor mye av disse hele matvarene du bør konsumere. Begynn å ta vare på helsen din for ikke bare å se bra ut, men også føle deg bedre enn noen gang.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hva er de negative effektene av glutamin?

En allergisk reaksjon på glutaminrik mat kan forårsake kvalme, oppkast, elveblest og leddsmerter.

Hjelper L-glutamin deg med å gå ned i vekt?

En pilotstudie bekrefter at glutamin hjelper vekttap og reduserer midjeomkretsen ved å øke insulinfølsomheten og forbedre glukosemetabolismen (23).

Hjelper L-glutamin med sukkerbehov?

Glutaminrik mat kan bidra til å redusere sukkerbehov ved å øke metthetsfølelsen og forbedre insulinfølsomheten og glukosemetabolismen.

Er egg høyt i glutamat?

Ja, egg inneholder mye glutamat.

Når skal jeg ta glutamin?

Konsumere glutaminrike matvarer eller glutamintilskudd etter å ha snakket med legen din hvis du trener regelmessig og / eller kommer seg etter et kjøttsår eller en alvorlig sykdom.

23 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Ernæringsmessig betydning av glutamin, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutiske betraktninger av L-glutamin: en gjennomgang av litteraturen, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin som et immunnæringsstoff, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Aldersrelatert endring av glutamat og glutamin i normal menneskelig hjerne: 1H MR-spektroskopi-studie ved 4 T, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funksjonelle aminosyrer i fiskeernæring, helse og velferd, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Evaluering av en ny matsammensetningsdatabase som inkluderer glutamin og andre aminosyrer avledet fra gensekvenseringsdata, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Gratis aminosyrer av tronchudakål (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): innflytelse av bladposisjon (intern eller ekstern) og oppsamlingstid, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Kjemisk sammensetning, nitrogenfraksjoner og aminosyrer Profil av melk fra forskjellige dyrearter, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Effekter av eggehvite proteintilskudd på muskelstyrke og serumfrie aminosyrekonsentrasjoner, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Effekter av diett yoghurt på Healthy Gastrointestinal (GI) Microbiome, Microorganisms, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kjemisk sammensetning av nøtter og frø solgt i Korea, Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimalisering av glutaminpeptidproduksjon fra soyamel og analyse av molekylvektfordeling av hydrolysater, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Ernæringsmessig sammensetning og bioaktivt innhold av belgfrukter: Karakterisering av pulser ofte konsumert i Frankrike og effekten av tilberedningsmetoden, Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: En ny tilnærming til cellegiftindusert toksisitet, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Matvarer som kilder til protein og aminosyrer — Saken om Polen, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Rollene til glutamin i tarmen og dens implikasjon i tarmsykdommer, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin driver glutation-syntese og bidrar til strålingsfølsomhet av A549 og H460 lungekreftcellelinjer, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acid-Base Homeostasis, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: et potensielt nyttig supplement for idrettsutøvere, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: en trojansk hest i ammoniakkens nevrotoksisitet, hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Effekter av glutamat og glutamin på læring og minne fra rotter, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamintilskudd favoriserer vekttap hos ikke-diett overvektige kvinnelige pasienter. En pilotstudie. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827