Topp 15 biceps øvelser for kvinner

Slappe og lite attraktive armer kan ødelegge appellen til en ermeløs kjole. Armene dine ser større ut, og de får alltid overkroppen til å se bredere ut. På den annen side kan godt tonede armer få deg til å se fantastisk ut i både ermer og ermeløse antrekk. Og den beste måten å få godt tonet og vakre armer er å arbeide biceps. Merk det, bicepsøvelser er ikke bare for menn. Det er en myte at biceps-øvelser får deg til å se maskulin ut. Testosteron hjelper til med å bygge muskelmasse ved å øke muskelproteingenerering (1). Siden kvinner ikke produserer så mye testosteron, er det ingen sjanse for at de blir muskuløse som menn. Her er 15 biceps-øvelser som hjelper deg med å få slanke og definerte armer. Så, fortsett, hent hantlene dine. La oss begynne!

Topp 15 biceps-øvelser for kvinner

1. Bicep-krøller

Bilde: Shutterstock

Bicep-krøller er en grunnleggende og mest nyttig øvelse for å tone armene dine. De jobber med biceps brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Alt du trenger er to 5 pund manualer. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre Bicep krøller

1. Stå rett med føttene fra hverandre.
2. Hold på manualene. Hold albuene nær kroppen din, og håndflatene vender fremover.
3. Nå, uten å bevege overarmene, pust ut, bøy albuene og ta håndflatene nær skuldrene.
4. Pust inn og senk underarmene sakte for å bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til.

2. Hammerkrøller

Bilde: Shutterstock

Hammer curl er en variant av bicep curl. Denne øvelsen fungerer på biceps brachii og brachialis muskler. Ta en 5 pund manual og følg disse trinnene.

Hvordan gjøre hammerkrøller

1. Stå rett med føttene fra hverandre.
2. Hold på manualene. Hold albuene nær kroppen med håndflatene vendt mot kroppen.
3. Hold overarmene i ro. Pust ut og bøy albuene for å bringe håndflatene til skuldrene.
4. Pust inn og senk underarmene sakte og før dem tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til.

3. Supinerte Bicep-krøller

Bilde: Kilde

Dette er et utmerket. Det fungerer på alle de tre musklene i biceps - biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre Supinerte Bicep-krøller

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold 5 pund manualer, med håndflatene vendt mot kroppen din, og albuene dine nær kroppen.
3. Pust ut og bøy albuene. Når du langsomt tar underarmene opp mot skuldrene, roterer du håndflatene til de vender mot taket.
4. Pust inn. Senk underarmene sakte for å bringe dem tilbake til utgangsposisjonen og roter håndleddene til de vender mot kroppen din.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til.

4. Stående konsentrasjon Bicep-krøller

Bilde: Kilde

Bicep konsentrasjon krøller er viktig hvis du vil ha veldefinerte biceps. Denne øvelsen fungerer bare bicep brachialis muskelen. Slik gjør du det i stående stilling.

Hvordan gjøre stående konsentrasjon Bicep krøller

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy deg slik at albuen din er på samme nivå som kneet.
3. Hold vekten på 5 pund (eller mer) med håndflaten opp.
4. Puste ut. Hold overarmen i ro, og ta sakte underarmen opp mot brystet, med håndflaten oppover.
5. Pust inn og senk underarmen langsomt og før den tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til.

5. Sittende konsentrasjon Bicep-krøller

Bilde: Shutterstock

Sittende konsentrasjon bicep-krøller ligner på stående konsentrasjonskrøller, bortsett fra at du må sitte mens du gjør denne øvelsen. Du vil jobbe med bicep brachialis muskelen din. Slik gjør du det riktig.

Hvordan gjøre sittende konsentrasjon Bicep krøller

1. Sett deg komfortabelt på en benk med bena i "V" -form.
2. Hvil høyre albue på høyre indre lår.
3. Hold en 5 pund (eller mer) manual med håndflaten vendt oppover.
4. Pust ut, hold overarmen i ro, og ta sakte underarmen opp mot brystet med håndflaten oppover.
5. Pust inn og senk underarmen langsomt og før den tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en 1-minutters pause og gjør to sett til med høyre arm.

   Gjenta dette med venstre arm.

6. Preacher Bicep Curls

Preacher bicep krøller hjelper deg med å jobbe din brachialis muskler. Du kan gjøre denne øvelsen mens du står eller sitter, og du kan bruke en vektstang eller manual. Du trenger støtte fra en predikantbenk slik at du ikke bruker skuldrene mens du beveger underarmen oppover. Gjør deg klar med en 5 pund (eller mer) manual. Slik gjør du denne øvelsen riktig.

Hvordan gjøre forkynner Bicep krøller

1. Sitt komfortabelt på en predikantbenk med føttene fra hverandre på skulderen. Plasser høyre overarm mot den polstrede hellingen for å støtte skuldrene.
2. Handflatene skal vende oppover.
3. Nå puster ut og sakte bøyer albuen for å bringe håndflaten mot kroppen din til underarmen kommer i vertikal stilling.
4. Pust inn når du sakte senker armen og tar den tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en 1-minutters pause og gjør to sett til med høyre arm.
7. Gjenta dette med venstre arm.

Du kan også jobbe begge armene sammen ved å bruke en vektstang eller bruke alternative armer med manualer.

7. Dumbbell Side Raise

Bilde: Shutterstock

Dumbbell side raise er en morsom trening som fungerer på de fremre og midterste deltoidene. Dette er musklene som strekker seg fra den øvre delen av overarmen, og kupper skuldrene til krage beinet. Denne øvelsen vil tone den øvre delen av bicepsen din og få deg til å se fantastisk ut i et halster-antrekk. Slik gjør du det riktig.

Hvordan gjøre Dumbbell Side Raise

1. Stå rett med føttene fra hverandre. Ikke hold knærne for stive.
2. Hold 5 pund (eller flere) manualer i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Skyv skuldrene bakover og hold brystet høyt.
4. Løft begge hendene horisontalt oppover, uten å bøye albuen, til armene er i nivå med skuldrene.
5. Hold et sekund, og inhalér deretter mens du senker armene sakte.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til

8. Kneeling Single Arm Curls

Dette er en fantastisk biceps-trening hjemme. Den knelende enkeltarmskrøllen ligner hammerkrøllen. Det virker på biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Slik må du gjøre det.

Hvordan gjøre knelende krøller med en arm

1. Anta knestilling. Hold ryggen rett, og tærne peker utover.
2. Hold 5 pund manualer med albuene nær kroppen og håndflatene vendt inn.
3. Puste ut. Bøy albuen og løft høyre arm til dumbbells på nivå med skuldrene.
4. Hold denne posen i 1-2 sekunder.
5. Pust inn og senk underarmen langsomt og før den tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette med venstre arm.
7. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
8. Ta en 1-minutters pause og gjør to sett til med høyre arm.

9. Split Jack Curls

Bilde: Youtube

Split jack curl er en modifisert versjon av hammer curl. Det fungerer på biceps så vel som gluten og quadriceps. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre Split Jack krøller

1. Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og albuene nær kroppen.
2. Hold manualene med håndflatene vendt innover.
3. Pust ut og legg høyre ben fremover (som fremre lunger), bøy venstre kne og gå ned.
4. Når du gjør trinnet ovenfor, bøy begge albuene og ta manualene nær skuldrene.
5. Pust inn, løft overkroppen, og ta støtte fra venstre ben og ta med høyre ben til startposisjon.
6. Når du gjør trinnet ovenfor, senk armene og ta dem tilbake til utgangsposisjonen.
7. Gjenta trinnene ovenfor ved å veksle høyre og venstre ben fremover.
8. Gjør 2 sett med 10 reps.

Merk: Hold ryggen rett og kjernen engasjert.

10. Squat Konsentrasjon Krøller

Squat konsentrasjon krøller, som navnet antyder, krever at du utfører konsentrasjon krøller mens du huk. Det er en veldig effektiv øvelse da den virker på biceps, hamstrings og indre lår. Slik bør du gjøre det.

Hvordan gjøre knebøy konsentrasjon krøller

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen og håndflatene vendt inn.
2. Hold 2 pund manualer i hendene og sørg for at albuene er nær kroppen din.
3. Pust ut, bøy begge knærne og knebøy til lårene er parallelle med bakken.
4. Når du gjør trinnet ovenfor, bøy begge albuene og trykk dem mot de indre lårene. Ta hendene opp til skuldrene.
5. Vær i denne posisjonen i 10-15 sekunder.
6. Gjenta dette 4 ganger til (1 sett - 5 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 1 sett til.

11. Zottman Curl

Bilde: Kilde

Zottman-krøllen er en modifisert versjon av bicep-krøllen. Det fungerer biceps brachii, brachioradialis og brachialis. Slik må du gjøre denne morsomme treningen.

Hvordan gjøre Zottman Curl

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold 5 pund manualer i hendene, albuene nær kroppen din, håndflatene vender ut.
3. Pust ut, bøy albuene og ta begge underarmene opp til skuldrene.
4. Drei håndleddene dine til 180 grader slik at de vender ut.
5. Pust inn, senk underarmen, og ta hendene til startposisjon.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 1 sett til.

12. Helling Dumbbell Curl

Bilde: Kilde

Dette er en mer effektiv versjon av bicep-krøllen, ettersom den gir et ekstra trekk på bicep brachii-musklene, og du har mindre støtte, noe som gjør denne øvelsen mer utfordrende. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre en skrå hantelkrølling

1. Hold 5 pund manualer i hendene og legg deg på en 45-graders benk.
2. Hold hendene dinglende og håndflatene vendt ut.
3. Pust ut, bøy begge albuene og trekk underarmene opp til skuldrene.
4. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder.
5. Pust inn og senk underarmene sakte og før dem tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 1 sett til.

13. Kabelpredikantkrøll

Kabelpredikantkrøllen ligner på predikerkrølle, forskjellen er at du vil bruke en motstandskabel i stedet for en manual. Det hjelper å jobbe brachialis muskelen. Slik gjør du det riktig.

Hvordan gjøre kabelpredikantkrøller

1. Sett deg komfortabelt på en predikantbenk, føttene er skulderbredde fra hverandre, og legg overarmene mot den polstrede tilbøyeligheten for å støtte skuldrene.
2. Hold motstandskabelen med begge håndflatene. Forsikre deg om at håndflatene vender oppover.
3. Nå puster ut og sakte bøyer albuene for å bringe håndflatene mot kroppen din til underarmene kommer i vertikal stilling.
4. Pust inn når du sakte senker armene og tar dem tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en pause på 1 minutt og gjør 1 sett til med høyre arm.

14. Avvis Dumbbell Curls

Bilde: Kilde

Decline dumbbell curl er det motsatte av helling dumbbell curl. Det fungerer din biceps brachii muskel. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre avvisning av håndvollkrøller

1. Hold 5 pund manualer i hendene og legg deg på en 45 graders skråbenk med brystet mot benken og vendt ned.
2. Hold hendene dinglende, håndflatene vender inn.
3. Pust ut, bøy begge albuene og trekk underarmene opp til skuldrene.
4. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder.
5. Pust inn, senk underarmene sakte, og før dem tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
7. Ta en pause på 1 minutt og gjør 1 sett til.

15. Kabel alternerende Flex Curl

Du vil sikkert like å gjøre denne øvelsen! Kabel alternerende flex curl er en variant av bicep curl, og det fungerer bicep brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Slik må du gjøre det.

Hvordan gjøre kabel alternerende Flex Curl

1. Hold to motstandskabler i hver hånd, kablene er på nivå med skuldrene. Handflatene må vende oppover.
2. Hold venstre arm stille, pust ut og ta høyre arm nær hodet.
3. Pust inn og ta sakte høyre arm til startposisjon.
4. Gjenta disse trinnene med venstre arm, og hold høyre arm stille.
5. Gjenta dette 9 ganger til (1 sett - 10 reps).
6. Ta en pause på 1 minutt og gjør 2 sett til.

Dette er de 15 beste bicepsøvelsene som kommer til å ha nytte på følgende måter.

Fordelene med biceps-øvelser for kvinner

Bilde: Shutterstock

• Hjelp utviklingen av sterke bein
• Forhindre utmattelse
• Øk utholdenhet
• Hjelp til avstressing
• Hjelp med å håndtere kroniske tilstander
• Bidra til å redusere skader

Et ord med forsiktighet

Sammen med disse øvelsene, bør du også spise sunt og trene regelmessig for å kaste fett fra kroppen din. Hvis du ikke kaster fett og begynner å bygge muskler, vil armene dine begynne å se større ut, slik at du ser maskulin ut. Derfor bør du se på kostholdet ditt, unngå søppel, bearbeidet mat og høyt sukkerholdig mat, og inkludere noen form for trening i din daglige rutine.

Ikke mer å gjemme armene dine! Ta opp manualene dine i dag, og flagg de tonede armene dine om noen få ukers tid. Jeg kan garantere at armene dine blir en av de beste funksjonene dine. Lykke til!