Innholdsfortegnelse:
- Hva er rollen til selen i kroppen din?
- Hvor mye selen trenger du per dag?
- 10 lett tilgjengelige selenrike matvarer for alle
- 1. Brasilnøtter
- 2. Sopp
- 3. Sjømat
- 4. Oksekjøtt
- 5. Solsikkefrø
- 6. Egg
- 7. Brun ris
- 8. Brød Og Pasta
- 9. Cashewnøtter
- 10. Linser
Kroppen din trenger kalsium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, svovel og klor i betydelige mengder. Og så er det elementer som jern, sink, kobber, mangan, molybden, kobolt, krom og fluor, som kalles sporstoffer. Kroppen din trenger dem også - men i minimale mengder (<5 mg). Et viktig medlem av sporelementene er selen.
Før vi kommer til kildene til selen, la oss forstå selenes rolle i kroppen vår.
Hva er rollen til selen i kroppen din?
Selen er et sporstoff som naturlig finnes i mange matvarer, og er også tilgjengelig som kosttilskudd. Det er en bestanddel av mer enn 24 selenoproteiner som spiller kritiske roller i flere biologiske og fysiologiske prosesser.
Siden det ofte fungerer med proteiner, påvirker selen hovedsakelig eller deltar i følgende:
- Reproduksjon
- Skjoldbruskhormonmetabolisme
- DNA-syntese og beskyttelse mot oksidativ skade
- Infeksjon og restitusjon
- Kardiovaskulær helse
- Kreftforebygging
Hvor mye selen trenger du for alle disse og mange andre viktige, men små prosesser? Må du pop selen kosttilskudd daglig? Hva er den anbefalte dosen av selen? Vi har fått dekket det. Les videre…
Hvor mye selen trenger du per dag?
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) av selen avhenger av alderen din, som er direkte proporsjonal med etterspørselen (1). Ta en titt på bordet med flere detaljer. Selen måles i mikrogram (mcg).
| Livsfase | Anbefalt beløp |
|---|---|
| Fødsel til 6 måneder | 15 mcg |
| Spedbarn 7-12 måneder | 20 mcg |
| Barn 1-3 år | 20 mcg |
| Barn 4-8 år | 30 mcg |
| Barn 9-13 år | 40 mcg |
| Tenåringer 14-18 år | 55 mcg |
| Voksne 19-50 år | 55 mcg |
| Voksne 51-70 år | 55 mcg |
| Voksne 71 år og eldre | 55 mcg |
| Gravide tenåringer og kvinner | 60 mcg |
| Amming tenåringer og kvinner | 70 mcg |
Og hvor kan du få alt dette selenet?
Selvfølgelig, gjennom kostholdet ditt! Selen er et mineral som finnes i en rekke matvarer - grønnsaker, kjøtt, meieriprodukter, etc. Vi har samlet en liste over selenrike matvarer for å gjøre livet ditt lettere.
Noter favorittene dine og legg inn en diett med disse matvarene. En enkel mix-n-match! Klar? Her går vi!
10 lett tilgjengelige selenrike matvarer for alle
- Brasil Nøtter
- Sopp
- Sjømat
- Storfekjøtt
- Solsikkefrø
- Egg
- Brun ris
- Brød Og Pasta
- Cashewnøtter
- Linser
1. Brasilnøtter
Shutterstock
Paranøtter er den rikeste kilden til selen. De inneholder ca. 1917 mcg selen per 100 g porsjon. Disse nøttene har også betydelige mengder magnesium, kobber og sink.
Studier viser at å ha to paranøtter hver dag kan forbedre selenometioninnivået i kroppen (2), (3).
Hvis du legger til paranøtter i kostholdet ditt, kan du faktisk unngå behovet for kosttilskudd helt.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
2. Sopp
Fruktkroppen til noen arter av viltvoksende spiselige sopp er naturlig rik på selen.
Geitfoten ( Albatrellus pes-caprae ), med et gjennomsnitt på ca. 200 mcg / g (tørrvekt eller DW), er den rikeste. King Bolete ( Boletus edulis ) inneholder omtrent opptil 70 mcg / g DW, og den europeiske furukeglen Lepidella ( Amanita strobiliformis ) har opptil 37 mcg / g DW.
De parasollsopp arter, med en gjennomsnittlig området fra omtrent 5 til <10 pg / g DW, og Lycoperdon arter, med et gjennomsnitt på omtrent 5 mikrogram / g DW er andre tilføyelser til listen over selenrike sopp (4).
Enda vanligere sopp som knapp og champignon er rik på selen. De fleste varianter er!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
3. Sjømat
Shutterstock
Fersk sjømat er en skattekiste av mineraler. Den inneholder de riktige mengdene natrium, fosfor, kobber, sink, jern, jod, sammen med selen. Ta en titt:
| Sjømat | Selen (mcg per 100 g porsjon) |
|---|---|
| Tunfisk (Yellowfin) | 36.5 |
| Sardiner (hermetisert i olje, drenerte faste stoffer med bein) | 52.7 |
| Reker (blandede arter, rå) | 38,0 |
| Østers (østlig, rå) | 63,7 |
| Makrell (saltet) | 73.4 |
| Blåskjell | 44.8 |
| Krabbe (blå, rå) | 37.4 |
| Muslinger (blandede arter, rå) | 24.3 |
| Kveite (Stillehavet og Atlanteren, rå) | 36.5 |
Tilbake til innholdsfortegnelsen
4. Oksekjøtt
En annen diettkilde for selen er biff. Alle kuttene av biff har høyt selen - leveren, striploin, rund, skulder og bryst.
En studie sammenlignet biotilgjengeligheten av selen fra biffdieter med selen som selenitt eller L-selenometionin i gjærdieter. Det viste at selen i biffdiett absorberes bedre enn resten (6).
Tre gram (100 g) hel og rå oksekjøttbryst har 16,4 mcg, bifflever har 39,7 mcg, kjøttdeig av kjøtt har 13,5 mcg, biffribbe (6-12, alle karakterer) har 16,2 mcg, den nederste runden har 24,8 mcg, og indrefilet av alle karakterer har 26,9 mcg selen.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
5. Solsikkefrø
Shutterstock
Bortsett fra vitamin B, er magnesium, fosfor, kobber og mangan, solsikkefrø en god kilde til vitamin E og selen.
100 g tørkede solsikkefrøkjerner inneholder omtrent 53 mcg selen.
Solsikkefrø har veldig lavt kolesterol og natrium og er derfor en sunn matbit.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
6. Egg
Ferske hele egg inneholder vitamin B, A og D, mineraler som jern, fosfor og selen, og rikelig med protein.
Ett mellomstort helegg (45 g) har 13,9 mcg selen, noe som utgjør omtrent 20% av den daglige verdien. Et stort kokt egg har omtrent 15,4 mcg selen.
Så sørg for at du inkluderer minst ett egg i frokosten hver dag.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
7. Brun ris
Shutterstock
Etter å ha avskallet skallet og et par kli lag med grov ris, får du brun ris (som ved videre bearbeiding gir deg 'hvit ris').
Ved å begrense malingsgraden, kan de fleste næringsstoffene beholdes i brun ris. En stor fordel denne risen har over hvit ris er at den har høye nivåer av fytokjemikalier og sporstoffer som selen (6).
Hundre gram langkornet utvalg av rå brun ris har 23,4 mcg selen. Og etter tilberedning har den samme varianten ca 10 mcg selen, i tillegg til mangan, kalium, magnesium og fosfor.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
8. Brød Og Pasta
Brød og pasta er en stift i mange land over hele verden. Det er et bredt utvalg av mel tilgjengelig i dag som brukes til å lage brød og pasta etter eget valg. Glutenfrie varianter av mel, bakeblandinger, flak, brød, snacks osv. Er alle inkludert her.
Som karbohydrater finnes selen også i store mengder i glutenfritt og normalt brød og pasta. Grundige kjemiske analyser avslørte følgende informasjon:
| Produkt (Glutenfritt) | Selen (mcg / 100 g porsjon) |
|---|---|
| Brødblanding | 1.7 - 1.9 |
| Fullkornsbrødblanding | 1.7 - 2.1 |
| Maismel | 19.9 - 23.5 |
| Bokhvete mel | 2,6 - 3,2 |
| Glutenfritt mel med havre | 1.2 - 1.4 |
| Pasta (bokhvete mel) | 2.2 - 2.4 |
| Pasta (med teff) | 7.4 - 9.6 |
Tilbake til innholdsfortegnelsen
9. Cashewnøtter
I likhet med paranøtter er cashewnøtter rik på selen - 100 g rå cashewnøtter inneholder 19,9 mcg selen - sammen med magnesium, kobber og mangan.
De inneholder også høye nivåer av fett (ca. 48,3% av totalvekten) - hvorav ca 62% er enumettet fett, 18% er flerumettet fett og 21% mettet fett.
Cashewnøtter inneholder også essensielle fytokjemikalier som sitosterol, campesterol, kolesterol og avenasterol, og aminosyrer som glutaminsyre, asparaginsyre, leucin, valin, cystein, metionin og tryptofan.
Vitamin E er det rikeligste vitaminet, etterfulgt av vitamin B3, B5, provitamin A og B12 (7).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
10. Linser
Linser har en utmerket makro- og mikronæringsprofil og gunstige nivåer av mineralforbedrende faktorer for biotilgjengelighet. De koker raskt og har minimale krav til forkoking i forhold til andre pulser, oljefrø og frokostblandinger. Derfor blir de konsumert som en hel mat i mer enn 100 land.
100 g tørre linser vil gi 26–122% av RDA. Nesten 86 -95% av selen i linser er i form av organisk selenmetionin, med en mindre del (5-14%), som selenat.
I følge planteøkologiske studier har linsesortene produsert i Australia, Nepal og Canada det høyeste seleninnholdet. Og det laveste er fra de som er produsert i Syria, Marokko og Nordvest-USA (8).
Dette er vår liste over selenrike matvarer. Fra paranøtter til biff, brun ris til linser, det er et bredt utvalg av alternativer å velge mellom for å oppfylle dine