Tilapia fisk - ernæringsprofil, fordeler og oppskrifter

Tilapia-fisk er en velsmakende og billig proteinkilde (1). Det er den nest mest oppdrettsfisken i verden, og den har sin opprinnelse i Afrika og Midtøsten. Det begynte å bli global popularitet etter at forskere avslørte sine utallige helsemessige fordeler. I tillegg vokser den raskt og krever ikke fancy kulturforhold. Imidlertid har bekymringer angående dets fettsyreforhold og tungmetallforgiftning kommet opp, og folk vil vite sannheten. I denne artikkelen finner du vitenskapelig støttede helsemessige fordeler av tilapia, oppskrifter og svaret på et viktig spørsmål - bør du konsumere tilapia? La oss begynne!

Tilapia - En kort introduksjon

Shutterstock

Tilapia tilhører ciklidfamilien. Det er en ferskvannsfisk som vokser i dammer, elver, innsjøer og grunne bekker ved varme temperaturer og har en mild smak. Den ligner en solfisk og har laterale striper og en lang ryggfinne.

Det er fire kommersielle arter av tilapia - Mosambik tilapia, Blue tilapia, Red tilapia og Nile tilapia. Historien til Nile tilapia kan spores tilbake til gammel egyptisk kultur.

Interessant nok ble tilapia ansett som symbolet på gjenfødelse. I disse dager dyrkes den i gårder, og hybridfisk produseres for å imøtekomme de økende markedskravene. Og de injiseres ofte med veksthormoner som kan ha en skadelig effekt på mennesker. La oss vurdere alle fordeler og ulemper med Tilapia-fisken for å komme til en konklusjon. La oss begynne med ernæringsfakta.

Tilapia ernæringsfakta

Tilapia fisk er fylt med protein, lite kalorier, og er en god kilde til vitaminer og mineraler. Ta en titt på ernæringsprofilen.

1 oz tilapia inneholder

• Kalorier - 36
• Protein - 7,3 g
• Totalt fett - 0,7 g
• Flerumettet fett - 0,11 g
• Karbohydrater - 0 gram
• Kalsium - 3,9 mg
• Magnesium - 9,5 mg
• Kalium - 106 mg
• Selen - 15,2 mg
• Vitamin E - 0,2 mg
• Niacin - 1,3 mg
• Folat - 1,7mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Pantotensyre - 0,2 mg

La oss nå se hvorfor tilapia ble populær. Hvilke fordeler har den?

8 helsemessige fordeler av tilapia

1. Bra for benene

Tilapia fisk er bra for beinene dine. Den inneholder mineraler som kalsium og fosfor som er nødvendige for beinvekst og vedlikehold. Noen få nylige studier har vist at tilapia fisk kollagen type 1 er svært nyttig i regenerativ medisin (2). Det har vist lovende resultater som hjelper til med regenerering av beinceller i laboratoriet og kan også brukes som stillasbiomateriale i tannfeltet (3), (4) .

2. Forhindrer sykdommer som kreft

Som flere andre fiskesorter inneholder tilapia selen og antioksidanter som bekjemper kreft og behandler hjerte-relaterte sykdommer (5). Selen reduserer frie radikaler og gjør deg mindre utsatt for oksidativt stress (6), (7). Det hemmer mutasjonen av sunne celler til kreft (8). Videre har forskere funnet at et antimikrobielt peptid (kort aminosyrekjede), hepcidin 1-5, har antiinflammatoriske effekter og kan brukes som en ny behandling for kreft (9).

3. Bra for hjernen

Å forbruke tilapia kan øke hjernens funksjon, da den inneholder omega-3 i overflod som øker nevrologisk funksjon og har nevrobeskyttende egenskaper (10). Tilapia er også fylt med selen som er bevist å beskytte hjernen mot forskjellige sykdommer som Alzheimers, Parkinsons og epilepsi (11). Det øker oksygenstrømmen til hjernen, noe som hjelper til med å balansere væsker i hele kroppen. Det setter ikke bare næringsstoffer i systemet, men øker også mental klarhet.

4. Beskytter hjertet

En annen helsemessig fordel med tilapia er at den tar godt vare på hjertet ditt. Men husk at det er vill tilapia som ikke gjør dette til akvakulturtilapia som er matet med kjemikalier og generelt har et ubalansert forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Wild tilapias har mer omega-3 fettsyrer sammenlignet med de dyrkede (12). I følge en nylig studie kan omega-3 bidra til å redusere høyt blodtrykk og forhindre hjerteinfarkt, hjerneslag og aterosklerose (13) (14).

5. Bekjemper aldring

Tilapia inneholder antioksidanter og vitamin E som er bra for huden. De forbedrer hudfargen din og gjør huden din strålende. Begge vitaminene er potente antioksidanter, noe som betyr at de hjelper med å fjerne de skadelige frie radikaler, og dermed reduserer betennelse og stress. De beskytter også huden mot fotoskader (hudskader forårsaket av skadelige UV-stråler). Som et resultat forblir huden, bein, organer og celler aktive og unge (15).

6. Vekttap

Tilapia, sammen med riktig kosthold og mosjon, kan bidra til å øke vekttapstiltak på grunn av det høye proteininnholdet og det lave kaloriinnholdet. Det er veldig høyt i protein og veldig lite kalorier. Det kan være en fin måte å redusere kaloriinntaket og også gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig. Det kan også være et kostholdsalternativ for de som prøver å komme tilbake i form.

7. For skjoldbruskkjertelpasienter

Tilapia inneholder selen som spiller en viktig rolle i reguleringen av skjoldbruskkjertelen og forbedrer også hormonfunksjonene (16). Regelmessig funksjon av skjoldbruskkjertelen vil sørge for at stoffskiftet ditt økes og forhindre vektøkning / tap eller annen sykdom relatert til en funksjonssvikt i skjoldbruskkjertelen.

8. Helbreder sår

Forskere har funnet at marint kollagenpeptid fra Nile tilapia viste betydelig fremgang når det gjaldt å lukke ripesår og kjøttsår hos forsøksdyr (17).

Dette er de mektige åtte fordelene ved å konsumere tilapia fisk. Men hvordan forbereder jeg det? Her er noen Tilapia fiskoppskrifter for å gi deg den generelle ideen.

1. Bakt Tilapia

Shutterstock

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Steketid: 30 minutter
• Total tid: 40 minutter
• Serverer: 2

Ingredienser

• 4 oz tilapia fileter
• 2 ts olivenolje
• 1 ts usaltet smør
• 1 ss sitronsaft
• 1 kopp brokkoli
• 1 kopp hakket gulrot
• 1 ts chiliflak
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Forvarm ovnen til 135 ^o F.
2. Legg stekebrettet med bakepapir.
3. Kast tilapia-fileter og grønnsaker med olivenolje, smør, sitronsaft, salt og chiliflak.
4. Overfør dem til stekebrettet.
5. Dekk den og stek i 20-30 minutter.

2. Sitron hvitløk Tilapia

Shutterstock

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Steketid: 30 minutter
• Total tid: 40 minutter
• Serverer: 2

Ingredienser

• 4 oz tilapia fileter
• 1 ts smør
• 1 ts finhakket hvitløk
• 2 ss sitronsaft
• 1 ss hakket persille
• Salt etter smak
• ½ ts pepper

Hvordan forberede

1. Forvarm ovnen til 135 ^o F.
2. Legg stekebrettet med bakepapir.
3. Kast tilapia-filetene i sitronsaft, salt, pepper og hvitløk.
4. Drypp smør på toppen og topp med persille.
5. Overfør filetene til stekebrettet.
6. Dekk den og stek i 20-30 minutter.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Steketid: 30 minutter
• Total tid: 40 minutter
• Serverer: 2

Ingredienser

• 4 mais tortillas
• 4 tilapia fileter
• 2 ss limesaft
• Salt etter smak
• ½ ts pepper
• ¼ ts rød chili flak
• 1 ts hvitløkspulver
• ½ kopp strimlet kål
• ½ avokado, hakket
• 1 tomat, hakket
• ¼ kopp hakket agurk
• ½ kopp revet ost
• ½ kopp yoghurt
• Koriander for pynt
• Matlagingsspray

Hvordan forberede

1. Gni tilapia-filetene med limejuice, salt, pepper og hvitløkspulver.
2. Spray filetene med kokespray og grill dem, 5 minutter på hver side.
3. Varm tortillaene på en skillet.
4. I mellomtiden blander yoghurt, koriander og chiliflak til en jevn saus.
5. Del den grillede tilapiaen på tortillaene.
6. Tilsett salsa, kål, agurk, avokado og tomat.
7. Ha på yoghurtsausen og pynt med koriander.

Et hovedspørsmål forblir ubesvart - er det trygt å konsumere tilapia fisk? Finn ut neste.

Er det trygt å konsumere Tilapia?

Ja, hvis det er villfanget tilapia. Men hvis det er oppdrettet på gården, er det mange bekymringer, og du bør være oppmerksom på dem og ta en informert beslutning mens du kjøper eller bestiller tilapia. Her er hva du bør vite.

• Risiko for arsenforgiftning

Trist men sant. Forskere vurderte oppdretts tilapia-fisk i Taiwan, som ble funnet å ha arsen (18). Arsen er et kreftfremkallende metallogen, og kronisk eksponering for arsen øker risikoen for kreft (19).

• Risiko for kvikksølvforgiftning

Du har kanskje hørt om kvikksølvforgiftning relatert til tilapia eller fisk generelt. Det er sant. Forskere har funnet ut at både ferskvann og tilapia til akvakultur kan bioakkumulere kvikksølv. Imidlertid utgjør ferskvannstilapia omtrent 5% mindre dødelighetsrisiko sammenlignet med kvikksølvforgiftning forårsaket av oppdrett tilapia (20).

• Kan øke betennelsen

Tilapia er også kjent som vannkylling på grunn av proteininnholdet og mange helsemessige fordeler. Men oppdrett tilapia kan føre til en økning i betennelse i kroppen. Dette kan igjen føre til leddgikt, vektøkning og hjertesykdom (21).

• Ubalansert forhold mellom Omega-3 og Omega-6

Det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer er 1: 1. Men i oppdrett tilapia er forholdet 2: 1 eller 4: 1, noe som kan forårsake mange sykdommer, inkludert hypertensjon og hjertesykdommer (22).

• Risiko for kreft

Oppdrettsfisk utsettes for tungmetaller som endelig kommer inn i det menneskelige systemet. Å konsumere for mange av dem kan føre til mutasjon i DNA og kreft (23). Videre dyrkes ikke all oppdrettsfisk under sunne og hygieniske kulturforhold, og fører til mange andre sykdommer.

• PCB og plantevernmidler

Forskere har funnet ut at tilapia dyrket på gårder inneholder mange forurensende stoffer, som polyklorerte bifenyler (PCB), organoklor (OC), organofosfor (OP), heksaklorbenzen (HCB) og trifluralin-plantevernmidler (24).

Å konkludere…

Tilapia er en flott kilde til magert protein, sunt fett og antioksidanter. Men vær forsiktig hvor du anskaffer den fra. Kjøp fra den lokale fiskehandleren eller et pålitelig fiskedisponeringsselskap. Hvis du er gravid, kontakt legen din før du bruker tilapia.

Håper dette innlegget hjalp deg med å få et fullstendig bilde av fordelene og sikkerheten ved tilapia. Hvis du har spørsmål, kan du legge dem inn i kommentarfeltet, så kommer vi tilbake til deg. Ha det fint!

24 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• • Fisk, tilapia, kokt, tørr varme.Næringsfakta og kalorier.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologisk sikkerhet for fisk (Tilapia) kollagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolysert tilapia fiskekollagen induserer osteogen differensiering av humane periodontale ligamentceller. Biomedisinske materialer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Effekt av type I kollagen avledet fra tilapia skala på odontoblast-lignende celler. Tissue Engineering and Regenerative Medicine, Korean Tissue Engineering and Regenerative Medicine Society.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Er selen en potensiell behandling for kreftmetastase? Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: dets rolle som antioksidant i menneskers helse, Environmental Health and Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Innflytelse av formene og nivåene av selen i kostholdet på antioksidantstatus og oksidativt stressrelaterte parametere i regnbueørret (Oncorhynchus mykiss) yngel. The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Rollen til selenoproteiner i kreft. Revista da Associação Médica Brasileira, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimikrobielt peptid, hepcidin 1-5, viser antitumoraktivitet i kreftceller. Peptider, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Langkjedede omega-3 fettsyrer og hjernen: en gjennomgang av de uavhengige og delte effektene av EPA, DPA og DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Betydningen av selen og selenoprotein for hjernefunksjon: Fra antioksidantbeskyttelse til neuronal signalering. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) og omega-3 (n-3) fettsyrer i tilapia og menneskers helse: en gjennomgang. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 fettsyrer og hjerte- og karsykdommer. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Gunstige effekter av omega-3 fettsyrer i hjerte- og karsykdommer. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamin E i dermatologi, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen og skjoldbrusk sykdom: Fra patofysiologi til behandling, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptides from the Skin of Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Karakterisering og sårheling, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Helserisiko for menneskelig inntak av havfisk: bioakkumulering og forurensning av arsen. Tidsskrift for miljøvitenskap og helse. Del A, Giftige / farlige stoffer og miljøteknikk, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arseneksponering og induksjon av kreft hos mennesker, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Vurdering av eksponeringsrisiko for tilapia-arter av ferskvann forårsaket av kvikksølv og metylkviksølv. Økotoksikologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Innholdet av gunstige og ugunstige flerumettede fettsyrer som finnes i ofte spist fisk. Tidsskrift for American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) og omega-3 (n-3) fettsyrer i tilapia og menneskers helse: en gjennomgang. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Romlig analyse av potensiell kreftfremkallende risiko forbundet med inntak av arsen i akvakulturell tilapia (Oreochromis mossambicus) i hyperfotiske områder av svartfotsykdom. Miljøvitenskap og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Multi-plantevernmidler og PCB-rester i Nile tilapia og steinbit i Assiut city, Egypt. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921