Step aerobic: 10 treningsøkter, fordeler og tips

Trinn opp kardio med trinn aerobic. Denne treningsøkten gir mange andre fordeler enn bare vekttap. Her er 10 trinn aerobic trening, fordeler og tips. Slå på musikken og ha det gøy med denne kaloriforbrenningsøvelsen. Les videre.

10-trinns aerobic-øvelser

1. Grunnleggende høyre og venstre

YouTube

Hvordan gjøre

1. Stå foran en trinnboks og begynn å marsjere sammen med musikkslagene.
2. Du kan legge hendene på livet.
3. Plasser høyre fot på trinnet og deretter til venstre.
4. Gå ned med høyre fot først og deretter til venstre.
5. Gjør dette 10 ganger, og trapp deretter opp med venstre fot og deretter høyre. Gjør dette 10 ganger.

2. V trinn

YouTube

Hvordan gjøre

1. Plasser en trinnboks foran deg.
2. Plasser høyre fot på trinnboksen i diagonal retning.
3. Plasser venstre fot på trinnboksen i venstre diagonale retning. Føttene skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre.
4. Plasser høyre fot på bakken i utgangsposisjonen og deretter venstre fot.
5. Gjør dette 10 ganger, vekselvis mellom høyre og venstre føtter.

3. A-trinn

YouTube

Hvordan gjøre

1. Plasser trinnboksen vertikalt foran deg. Stå til venstre.
2. Plasser høyre fot på trinnet og deretter til venstre.
3. Plasser høyre fot på gulvet på høyre side og plasser deretter venstre.
4. Plasser venstre fot på trinnet og deretter til høyre.
5. Gå ned på gulvet med venstre fot først til venstre side og deretter høyre fot.
6. Gjør dette 15 ganger.

4. Trykk på Opp

YouTube

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredde.
2. Plasser høyre fot på venstre side av trinnboksen.
3. Trykk på venstre fot på trinnboksen og gå ned på gulvet med venstre fot først og deretter til høyre.
4. Plasser venstre fot på høyre side av trinnboksen.
5. Trykk på høyre fot på trinnboksen og gå ned på gulvet med høyre fot først og deretter til venstre.

5. Turnstep Move

YouTube

Hvordan gjøre

1. Plasser høyre fot på trappetrinnet.
2. Plasser venstre fot på trinnet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
3. Plasser høyre fot bak venstre, på gulvet. Vri kroppen litt mot venstre.
4. Legg venstre fot på gulvet et sekund, og trapp raskt opp trinnboksen med den igjen.
5. Plasser venstre fot på trappetrinnet.
6. Plasser høyre fot på trinnet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
7. Plasser venstre fot bak høyre, på gulvet. Snu kroppen din litt til høyre.
8. Legg høyre fot på gulvet i et sekund, og trå raskt opp på trinnboksen med høyre fot igjen.

6. T trinn

YouTube

Hvordan gjøre

1. Stå nær en trinnboks.
2. Plasser høyre fot på trinnboksen og deretter til venstre.
3. Plasser høyre fot på bakken på høyre side.
4. Plasser venstre fot på bakken til venstre.
5. Gå opp igjen i trinnboksen. Plasser høyre fot først og deretter venstre.
6. Gå tilbake til startposisjonen. Plasser høyre fot tilbake og deretter venstre.
7. Gjør dette 15 ganger.

7. Over toppen

YouTube

Hvordan gjøre

1. Plasser en trinnboks på høyre side.
2. Trinn på trinnboksen fra høyre og gå ned til venstre.
3. Trinn på boksen fra venstre og kom deg ned til høyre.
4. Gjør dette 20 ganger.

8. Charleston

YouTube

Hvordan gjøre

1. Plasser venstre fot på trinnboksen foran høyre ben.
2. Løft høyre fot av gulvet, len deg litt tilbake og spark høyre ben.
3. Legg høyre ben tilbake på gulvet.
4. Plasser venstre fot på gulvet og gjenta fra trinn 1.

9. Vindruer

YouTube

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene tett sammen.
2. Ta et skritt mot høyre med høyre fot.
3. Plasser venstre fot bak høyre.
4. Ta høyre fot ved siden av venstre fot.
5. Ta et skritt mot venstre med venstre fot.
6. Plasser høyre fot bak venstre fot.
7. Ta venstre fot ved siden av høyre fot.
8. Gjør dette 20 ganger.

10. Repeater

YouTube

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene tett sammen.
2. Plasser venstre ben på trinnboksen diagonalt til høyre.
3. Løft høyre ben fra gulvet, bøy knærne og spark opp. Ikke knas.
4. Legg høyre fot tilbake på gulvet. Legg deretter venstre ben på gulvet.
5. Plasser høyre ben på trinnet diagonalt til venstre.
6. Løft venstre ben fra gulvet, bøy knærne og spark det opp. Ikke knas.
7. Legg venstre fot tilbake på gulvet. Legg deretter høyre ben på gulvet.
8. Gjør det 15 ganger.

Dette er de 10 beste trinn-aerobicene du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Du kan også legge til andre stillinger, vekter, motstandsbånd osv. Til trinn aerobic. Her er noen eksempler.

Ulike øvelser med aerob trinntrinn

Her er en samling av de forskjellige typene aerobe trinnøvelser som kan inngå i din vanlige treningsrutine:

1. Plank Hold On Steps: En kjerne kondisjonstrening som fungerer på magemuskler og skråstillinger.

1. Straight Arm Plank-Ups: En kjerne kondisjonstrening for nybegynnere som fungerer på musklene i skuldre, armer, mage og skråstillinger.

1. Lateral Box Jumps: En plyometrisk øvelse for nybegynnere som fungerer på kroppens adduktormuskulatur.

1. Weight Plate Step-Up Kne Drives: En øvelse i underkroppskonditionering for mellomprodukter som gir kroppen styrke og gjør kjernen stabil gjennom riktig balanse og koordinering.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: En kjernekondisjoneringsøvelse for avanserte trenere som jobber med musklene i armene, kjernen og ryggen.

Å gjøre trinn aerobic regelmessig vil hjelpe deg å høste følgende fordeler.

15 fordeler med trinn-aerobic

Aerobic eller kardio har mange helsemessige fordeler. Å legge til en trinnboks eller gjøre trinnøvelser uten trinnboks øker også oksygentilførselen til cellene og hjelper på følgende måter:

1. Det hjelper med å forbedre kroppssammensetningen (1).

1. Forbedrer funksjonell kondisjon hos eldre (2).

1. Kan forbedre benets nevromuskulære funksjon (3).

1. Øker oksygenopptaket (4).

1. Forbedrer muskelytelse og kardiovaskulær kondisjon når det blandes med motstandstrening (5).

1. Trinn aerobic, sammen med motstandstrening, kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre kardiovaskulær helse (6).

1. Det bidrar til å forbedre søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinner (7).

1. Step aerobics hjelper til med å redusere sinne, depresjon, spenning og tretthet (8).

1. Forbedrer balanse og livskvalitet hos eldre (9).

1. Forbrenner kalorier og forbedrer selvtilliten.

1. Det er en morsom og lite påvirket øvelse med fantastiske resultater.

1. Det hjelper å forbrenne en enorm mengde kalorier.

1. Fremskynder prosessen med effektivt vekttap.

1. Toner opp noen få store muskler i kroppen, inkludert de som er tilstede i baken og bena.

1. Det øker kroppens fleksibilitet over tid.

Trinn aerobic tips

• Ta på deg et par cross-training sko mens du trener på trinn-aerobic.

• Varm opp i 10 minutter slik at musklene dine blir avslappede, og pulsen går opp.

• Plasser trinnbenken på en perfekt flat overflate og start fra det laveste nivået av den til du blir komfortabel med hele prosessen.

• Foten din skal plasseres helt på benken når du tar et skritt.

• Prøv å opprettholde en god holdning gjennom hele praksisperioden. Hold ryggen rett, skuldrene avslappet og magen stramt for å unngå skader.

• Forsikre deg om at du har et måltid før trening minst 1 time før du starter treningsøkten. Vær også hydrert.

Konklusjon

Step aerobics er en fin måte å komme i gang og forbedre din kondisjon og helse. Snakk med legen din eller trener for å se om du har lov til å gjøre trinn-aerobic. Hvis ja, fortsett og planlegg en morsom trinn-aerobic-økt og vær din beste selv!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvor mange kalorier forbrenner du på 30 minutter med trinn-aerobic?

Du kan forbrenne rundt 100-200 kalorier i løpet av en 30-minutters aerobicsøkt.

Er step-aerobic dårlig for knærne?

Step aerobic kan anstrenge knærne. Unngå det hvis du har en kneskade eller er på bedring etter kneoperasjon.

Er step aerobic bra for å tonere bena?

Ja, trinnaerobic er bra for toning av beina. Det fungerer på gluten, hamstrings, quads og kalver.

Hvor ofte skal du gjøre trinn-aerobic?

Du kan gjøre det to ganger i uken. Legg til andre former for trening, som vekttrening, motstandsbånd, dans, svømming og sport, for full kondisjonering av kroppen.

Er step aerobic en HIIT?

Nei, trinnaerobic er en aerob øvelse (kardio). HIIT er en anaerob trening og bruker ikke oksygen til å gi drivstoff. HIIT bruker glykogen- og / eller fettlagre for å drive øvelsen.

9 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "De fysiologiske effektene av benk- / trinnøvelse." Idrettsmedisin 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Effektene av 12-ukers trinn-aerobic-trening på funksjonell kondisjon hos eldre kvinner." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Modifisert trinn aerobic trening og nevromuskulær funksjon hos osteoporotiske pasienter: en randomisert kontrollert pilotstudie." Arkiv for ortopedisk kirurgi og traumakirurgi 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Trening med moderat intensitet med trening aerobic hos pasienter med alvorlig kronisk hjertesvikt." Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Motstandstrening kombinert med bench-step aerobic forbedrer kvinners helseprofil." Medisin og vitenskap i sport og trening 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Kan en enkelt økt med et fellesskapsbasert treningsprogram som kombinerer trinn-aerobic og kroppsvekt-motstandstrening, redusere blodtrykket?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen, og Huei-Jhen Wen. "Effekter av en gruppebasert trinn-aerobic-trening på søvnkvalitet og melatoninnivå hos søvnhemmede postmenopausale kvinner." Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM og M. Newton. "Effekt av treningsintensitet på humør i trinn-aerobic." The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Bruk av trinn-aerobic og stabilitetskulen for å forbedre balanse og livskvalitet hos eldre voksne i samfunnet - en randomisert undersøkelsesstudie." Arkiv for gerontologi og geriatri 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133