Spirer: 7 helsemessige fordeler + ernæringsfakta

Spirer er ernæringsmessige kraftverk. De hjelper til med å redusere blodsukkernivået og hjelpe fordøyelsen. De regnes også som potente kreftbekjempende matvarer. Det er flere typer spirer - alle gir utrolige fordeler. I dette innlegget vil vi se på de viktigste måtene å spise spirer hver dag kan være til nytte for deg.

Hva er spirer?

Som navnet antyder, er spirer spirede frø som har spiret til å bli veldig unge planter. Spiringsprosessen begynner når frøene blir dynket i vann i mange timer. Når disse gjennomvåtede frøene blir utsatt for riktig fuktighet og temperatur (og får vokse i 2 til 7 dager), er sluttproduktet en spire.

Det er forskjellige typer spirer. De vanligste typene spirer er som listet opp nedenfor:

• Bønne- og ertspirer , inkludert linser, garbanzo-bønner, mungbønner, soyabønner, svarte og nyrebønner og grønne erter.
• Vegetabilske eller løvrike spirer , inkludert brokkolispirer, reddikspirer, sennepsgrønnsaker og fenegreekspirer.
• Spirede korn , inkludert bokhvete, brun ris, quinoa, havre og amaranth spirer.
• Nøtter og frøspirer , inkludert reddikfrø, mandel-, lucerne- og gresskarfrø, sesam- og solsikkefrøspirer.

Nesten alle spiresorter har lignende fordeler, men hver sort er fylt med visse spesifikke næringsstoffer.

Mens mungbønnespirer er gode kilder til protein, fiber og vitamin A og C, er alfalfa-spirer gode kilder til vitamin A, B, C, E og K (1), (2).

Linsespirer er også fantastiske proteinkilder (en porsjon inneholder 26% av den daglige verdien) (3). Spirer er blant de rikeste kildene til vitamin K1 og C, i tillegg til at de inneholder andre mineraler som kalium og andre antioksidanter (4).

Ikke rart at spirer regnes som ernæringsmessige kraftverk! La oss finne ut hva de kan gjøre og hvordan de kan være til nytte for deg.

Hvordan kan spirer være til fordel for deg?

1. Spirer hjelper med å kontrollere blodsukkeret

Shutterstock

Dette gjelder spesielt brokkolispirer, som er rike på sulforafan. Forbindelsen ble funnet å forbedre glukosekontrollen hos pasienter med type 2-diabetes (5).

Brokkolispirer ble også funnet å forbedre insulinresistens hos pasienter med type 2-diabetes (6).

Det er lignende funn også for rosenkål. Disse spirene inneholder alfa-liponsyre, som er en antioksidant som kan ha gunstige effekter på blodsukker og insulin (7).

2. Fremme fordøyelsen

Studier viser at spirede frø har et høyere fiberinnhold, noe som gjør dem bedre for fordøyelsen. Spiring av frø kan øke innholdet av både fiber og protein (8).

I en studie hadde spiring av hvetekjerner i over 168 timer vist en tredobling av økningen i løselig kostfiber, noe som bidrar til å lette forstoppelse (9).

I en annen studie ble antioksidantegenskapene til brokkolispirer funnet å tilby gastrointestinal beskyttelse. Antioksidantene kan beskytte slimhinnen i tykktarmen fra de skadelige effektene av oksidativt stress (10).

Sulforafan i brokkolispirer kan også beskytte mage-tarmkanalen ved å indusere en rekke antioksidante enzymer. Forbindelsen kan være spesielt nyttig i behandling av oksidativt stress forårsaket av H. pylori- infeksjon og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (11).

3. Beskytt hjertet

Dyrestudier viser hvordan inntak av kikerter kan redusere dårlige kolesterolnivåer og derved beskytte hjertet (12). Kikerter spirer inneholder også fytoøstrogener som forbedrer fettforandringer i aorta - noe som ytterligere bidrar til kardiovaskulær helse.

Brokkolispirer inneholder også en annen antioksidantforbindelse kalt glukorafanin, som er kjent for å forbedre hjertehelsen (13).

Sulforafanet i spirene fremmer helsen til blodårene - og dette kan bidra til å forhindre aterosklerose. Selv om vi trenger mer forskning på dette, har funnene vært oppmuntrende (14).

4. Øk immuniteten

Cruciferous veggies, som brokkoli og rosenkål, er rike på antioksidanter og fremmer immunforsvaret. Disse spirene inneholder også kolin, som holder cellene dine i orden og fremmer signal fra cellemembranen (15).

Spirer er også rik på vitamin C, et næringsstoff som spiller en viktig rolle i forebygging og kur av sykdommer (16).

5. Hjelp til å forebygge kreft

Shutterstock

Lab- og dyreforsøk viser at sulforaphane i brokkoli kan bidra til å forhindre kreft. Menneskelige studier har vist brokkolispirer for å eliminere kreftfremkallende kjemikalier. Selv om vi trenger store studier for å komme til en konklusjon, er dette et oppmuntrende trinn (17).

Spirer, som de fleste andre korsblomstrede grønnsaker, inneholder en svovelholdig forbindelse kalt glukosinolat. Matlaging og fordøyelse kan bryte ned glukosinolater til isotiocyanater, forbindelser som har kreftegenskaper (18).

Brokkolispirer ble også funnet å forsinke utbruddet av prostatakreft og til og med redusere alvorlighetsgraden hos berørte individer (19).

6. Kan forbedre synshelsen

Brysselkål er gode kilder til lutein og zeaxanthin, to kraftige antioksidanter som øker synshelsen (20). Lutein og zeaxanthin har vært knyttet til redusert risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon.

7. Kan bidra til å behandle anemi

Som vi så, rosenkål er rik på vitamin C. Dette næringsstoffet kan øke jernabsorpsjonen og gjøre kroppen din bedre med jern. Dette kan igjen hjelpe til med behandling av anemi (21).

Når det gjelder utseende, kan det hende at spirer ikke ser spesielt store ut. Men de fleste personer som spiser spirer regelmessig, kan stå inne for næringsstyrken. La oss sjekke ut ernæringsprofilen til en vanlig type spirer - rosenkål.

Hva er ernæringsprofilen til rosenkål?

Mengde per valgt servering (1 kopp = 88 gram)
Kaloriinformasjon
Beløp per valgt servering		% DV
Kalorier	38 (158 kJ)	2%
Fra karbohydrat	29 (119 kJ)
Fra fett	3,2 (9,2 kJ)
Fra protein	7,3 (30,6 kJ)
Karbohydrater
Beløp per valgt servering		% DV
Totalt karbohydrat	7,9 g	3%
Kostfiber	3,3 g	1. 3%
Stivelse	1,9 g
Protein og aminosyrer
Beløp per valgt servering		% DV
Protein	3 g	6%
Vitaminer
Beløp per valgt servering		% DV
Vitamin A	664 IE	1. 3%
Vitamin C	75 mg	125%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,8 mg	4%
K-vitamin	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	1. 3%
Pantotensyre	0,3 mg	3%
Kolin	17 mg
Betaine	0,7 mg
Mineraler
Beløp per valgt servering		% DV
Kalsium	37 mg	4%
Jern	2 mg	7%
Magnesium	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Kalium	342 mg	10%
Natrium	22 mg	1%
Sink	0,4 mg	2%
Kobber	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

Det er en imponerende ernæringsprofil! Men så har spirer også et vanlig (og potensielt skadelig) problem som vi trenger å løse.

En merknad om rå spirer og skadelige bakterier

Det er risikoen for matforgiftning. Spirer som konsumeres rå (eller som bare er litt kokte) øker risikoen. Dette er fordi spirer dyrkes i varme og fuktige forhold der skadelige bakterier (som E. coli og Salmonella ) også trives.

I løpet av de siste to tiårene hadde FDA koblet 48 utbrudd av matbåren sykdom til inntak av rå eller lett kokte spirer (22). Symptomene i dette tilfellet inkluderer diaré, magekramper og oppkast. De ser ut 12 til 72 timer etter at de har spist spirer (23).

Selv om disse symptomene ikke er livstruende, må barn, gravide og eldre være ekstra forsiktige. Men ikke bekymre deg - det er en vei rundt dette. Du kan redusere risikoen for forurensning ved å:

• Kjøpe kjølte spirer . Kjøp bare ferske spirer som er nedkjølt.
• Oppbevarer dem i kjøleskapet . Hjemme, hold spirene dine ved temperaturer under 8oC.
• Kontrollerer utseendet . Kjøp aldri spirer med et slimete utseende (eller sterk lukt).
• Vask hendene . Hvis du håndterer rå spirer, må du alltid vaske hendene først.

Disse tipsene skal hjelpe. Du trenger ikke alltid å kjøpe spirer fra markedet. Du kan lage dem hjemme.

Hvordan lage spirer hjemme

Spirer tar bare noen få dager å spire. Du trenger følgende:

• Murerkrukke i halv liter
• Et stykke osteklut og et strikk
• En bolle for å hjelpe krukken med å stå opp ned, i rett vinkel
• Organiske spirende frø (sørg for at de er spesifikt merket)

1. Vask hendene grundig. Sørg også for at alt utstyret er rent og sterilt.
2. Hell frøene i krukken. Avhengig av frøstørrelsen, kan du ta en teskje eller en kopp.
3. Dekk frøene med en kopp filtrert vann og legg ostekluten over krukken.
4. La frøene trekke over natten.
5. Sil vannet om morgenen med en fin sil.
6. Skyll frøene med filtrert vann og tøm igjen.
7. Plasser krukken i bollen i en liten vinkel (bunnen på krukken skal være på et høyere nivå). Dette tømmer overflødig vann.
8. Skyll spirene flere ganger om dagen med filtrert vann. Når du er ferdig, fortsett å returnere glasset til skråstilling.
9. De fleste spirer må høste innen 2 til 7 dager.
10. Når de har spiret, skyll dem med kjølig, filtrert vann og oppbevar i en tildekket beholder i kjøleskapet - i opptil en uke.

Det var enkelt, ikke sant? Men det er noe annet med spirer som vi trenger å vite.

Har spirer noen bivirkninger?

Den eneste kjente bivirkningen av spirer er muligheten for matforgiftning. Sørg for at du koker spirene dine ordentlig før du spiser dem.

Konklusjon

Spirer er enkle, men kraftige matvarer. Å lage dem hjemme krever litt tålmodighet - men fordelene er verdt det. Bare vær forsiktig med bakterieveksten. Med de riktige tiltakene kan du nyte fordelene med spirer uten å måtte møte de dårlige effektene av matforgiftning.

Spiser du spirer? Hvor ofte? Gi oss beskjed ved å legge igjen en kommentar i boksen nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvordan inkludere spirer i kostholdet ditt?

Du kan drysse spirer på frokostomeletten. Du kan også kaste en unse spirer i blenderen mens du tilbereder din næringsrike kveldssmoothie.

Hvorfor skal vi koke spirer?

Kokende spirer dreper skadelige bakterier og forhindrer mulig matforgiftning.

Kan du ta spirer på tom mage?

Ja, du kan spise spirer om morgenen, på tom mage.

Referanser

1. “Mungbønner, modne frø, spiret…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
2. “Alfalfa seed, spired…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
3. “Linser, spiret, rå…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
4. “Rosenkål, frossen…” USAs landbruksdepartement, National Nutrient Database.
5. “Sulforaphane reduserer leverglukose…” Science Translational Medicine.
6. “Effekt av brokkolispirer på insulinresistens…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. “Diabetes and alfa lipoic acid” Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. “Effekt av spiring på total kostfiber og…” International Food Research Journal.
9. "Endringer av folater, kostfiber og proteiner i…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Antioksidantkapasitet av brokkolispirer utsatt for…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. “Roll of sulforaphane in protection of gastrointestinal…” Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine.
12. “Antihyperlipidemic activity of kickpea spirits…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Kosthold rik på brokkoli med høyt glukoraphanin reduserer…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. “The impact of sulforaphane on…” EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. "Choline" National Institutes of Health.
16. “C-vitamin i sykdomsforebygging og kur…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. “Brokkolispirer” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. “Spirer” Harvard School of Public Health.
19. “Brokkolispirer forsinker dannelse av prostatakreft…” Nåværende utvikling i ernæring, US National Library of Medicine.
20. “Lutein og zeaxanthin - matkilder, biotilgjengelighet…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
21. "Iron" Central District Health Department.
22. “20 år med spirerelaterte utbrudd…” Oxford Academic Journals.
23. "Matbårne sykdommer: hva du trenger å vite" US Food & Drug Administration.