Bør du bekymre deg for triglyserider? hva vitenskapen sier + matvarer for å senke nivåene

Innholdsfortegnelse

• Den vanskelige vitenskapen bak triglyserider
• Hva gjør høye triglyserider med deg?
• Hvordan vite om du har høye triglyseridnivåer
• Hvilke matvarer bør du unngå eller begrense å senke triglyseridnivået?
• Hvilke matvarer bør du ta med i kostholdet ditt for sunne triglyseridnivåer?

Triglyserider er fettet du finner lagret i hoftene og magen. Når kroppen din fordøyer og bryter ned fett fra mat, er sluttproduktene triglyserider. Mellom måltidene, når du trenger mer energi, tapper kroppen din inn i disse triglyseridene for energi.

Triglyserider er viktige. Men de kan også være farlige. Hvordan kan du vite om du har høye triglyseridnivåer? Hvordan kan du gjøre rettelser og forebygge sykdom? Vi har svarene. Sveip opp!

Den vanskelige vitenskapen bak triglyserider

Mens du spiser, omdanner kroppen din kaloriene du ikke bruker med en gang til triglyserider. Disse lagres i fettcellene og brukes når det er nødvendig.

Men hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner, kan du ha høye triglyserider - en tilstand som kan være farlig (1). Høye triglyseridnivåer viser sjelden symptomer. De kan øke risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag og akutt pankreatitt1.

Triglyserider fungerer som energibutikker. Uten dem må du fortsette å spise for å opprettholde energinivået. Triglyserider er også nødvendige for andre kroppsfunksjoner. De er hydrofobe2 og kan ikke integreres i cellemembranene. Siden de ikke oppløses i vann, binder de seg til lipoproteiner og hjelper transporten gjennom kroppen. Dette er viktig ettersom lipoproteiner hjelper til med viktige diettfett (2).

Triglyserider hjelper deg med å transportere kritiske fettstoffer gjennom kroppen. De er viktige - men bare på normale nivåer. Overskudd av triglyserider (mer enn 199 mg / dl) kan forårsake kaos på helsen din (3).

Høye triglyseridnivåer skyldes fysisk inaktivitet og høyt forbruk av raffinerte karbohydrater og mettet fett. Andre årsaker kan omfatte fedme, genetisk påvirkning, røyking eller alkoholforbruk, og noen få medisiner (som proteasehemmere) (4).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva gjør høye triglyserider med deg?

Det er enormt mye forskning som støtter det faktum at høye triglyseridnivåer er farlige. Hypertriglyseridemi kan øke risikoen for aterosklerose og hjerte- og karsykdommer. Dette er alvorlig ettersom en tredjedel av voksne i USA har høye triglyseridnivåer (5).

Høye triglyseridnivåer kan føre til opphopning av fettsyrer i bukspyttkjertelen, og til slutt forårsake betennelse og iskemi.

Høye triglyseridnivåer er et av symptomene på metabolsk syndrom. Også kalt syndrom X, øker det drastisk risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Risikoen for å utvikle diabetes er også høyere (6).

Høye triglyseridnivåer kan også føre til fettlever. Dette kan skje på grunn av opphopning av fett i leveren. Hvis det ikke korrigeres, kan dette føre til permanent leverskade og skrumplever3. Forhøyede triglyseridnivåer ble funnet å være markørene for alkoholfri fettleversykdom (7).

Hvordan kan du forhindre alt dette? Er det en måte?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan vite om du har høye triglyseridnivåer?

Dessverre kan du ikke vite om du har høye triglyserider med mindre en av de alvorlige sykdommene dukker opp. Men bekymre deg ikke - dette betyr ikke at du ikke kan forhindre hypertriglyseridemi. Vennligst sjekk triglyseridnivået hvis du:

• røyk
• ikke trene
• er overvektige eller overvektige
• hatt hjerteinfarkt eller har hjertesykdom
• har diabetes eller prediabetes
• har skjoldbrusk sykdom
• hadde / har nyresykdom

Disse faktorene kan øke risikoen for høye triglyserider. Få deg diagnostisert. Diagnosen innebærer en blodprøve (kalt et lipidpanel ) som kontrollerer nivået av kolesterol og triglyserider. Resultatene vil fortelle deg triglyseridnivået i serum.

Normal - Mindre enn 150 mg / dL

Grensehøy - 150 til 199 mg / dL

Høy - 200 til 499 mg / dL

Svært høy - 500 mg / dL eller høyere

Hvis nivåene dine er mer enn normalt, er det på tide å ta affære. Det første trinnet er å ta en titt på kostholdet ditt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilke matvarer bør du unngå eller begrense å senke triglyseridnivået?

1. Alkohol

Shutterstock

Studier viser at høyt alkoholinntak kan heve triglyseridnivået i plasma. Det kan også bidra til hjerte- og karsykdommer, alkoholisk fettleversykdom og pankreatitt (8). Selv om lett alkoholforbruk kan være forbundet med redusert triglyserider, må pasienter med hypertriglyseridemi slutte å innta alkohol.

I tillegg til å øke nivåene av triglyserid i blodet, kan alkohol også føre til akkumulering av triglyserider i leveren, noe som fører til steatosis4 hepatitt - en alvorlig form for leversykdom (9).

2. Kokosnøtt

Kokosnøtt, og spesielt oljen, inneholder et høyt innhold av mettet fett (92%). Dette er en av grunnene til at det har blitt oppført som et av disse fettene som skal konsumeres i mindre mengder.

Studier viser at kokosnøttolje øker nivået av totalt kolesterol og lipoprotein med lav tetthet, noe som kan ha ugunstige effekter på hjertehelsen (10). Å erstatte kokosnøttolje med andre sunne oljer med umettet fett (som olivenolje) vil bety en lavere risiko for hjertesykdom.

I en kaninstudie viste inntak med 14% kokosnøttolje og 0,5% kolesterol en økning i triglyseridnivået i serum. Dette kan tilskrives den økte sekresjonen av VLDL (veldig lav tetthet lipoprotein) 5 i leveren (11).

3. Sukkerholdige drikker

Sukker og fruktose, ofte brukt som søtningsmidler, kan heve triglyserider. Dette er fordi overflødig sukker og kalorier lagres i kroppen i fettceller som triglyserider (12).

I en studie på barn hadde inntak av sukkerholdige drikker forhøyede triglyseridnivåer. Sukkeret i drikkene hadde også redusert nivåer av HDL-kolesterol over 12 måneder (13).

I følge American Heart Association, hvis triglyseridnivåene dine til og med er litt utenfor det normale området, må du begrense dine daglige kalorier fra tilsatt sukker til 100 - ikke mer (14).

Det er enda bedre å unngå kalorier fra tilsatt sukker helt. Tilsett sukker inkluderer sukker og sirup tilsatt mat / drikke under bearbeiding. Gjør det til en vane å lese ernæringsetiketter.

Følgende er noen matvarer du kan eliminere fra kostholdet ditt - vanlige brus, fruktjuice, søte yoghurt og melk og iskrem.

American Heart Association anbefaler sterkt å konsumere ikke mer enn 36 gram sukkerholdige drikker i løpet av en uke, basert på en diett på 2000 kalorier per dag.

I en rotteundersøkelse forhøyet kronisk inntak av fruktoserike brus triglyseridnivået i både serum og lever (15). Dette hadde resultert i alvorlige metabolske dysfunksjoner.

Vi anbefaler deg å redusere honninginntaket også. Selv om honning har store fordeler, viser studier at den øker triglyseridnivået på måter som ligner på sukrose eller majssirup med høy fruktose (16).

4. Bakt mat

Unngå kjeks, margarin, smultringer, kjeks, mikrobølgeovn popcorn, stekt hurtigmat, pizza, desserter som kaker, kaker og paier, gelé, godteri, spiseklare frokostblandinger, søte rundstykker og kanelbrød. Disse matvarene inneholder transfett, det dødeligste av fett, som er kjent for å øke triglyseridnivået (17), (18).

Bakt mat inneholder også mettet fett som øker nivået av triglyserider i blodet ditt. Dette kan føre til opphopning av plakk i blodkarene, noe som fører til hjerte- og karsykdommer (19).

5. Behandlede kjøtt

Studier viser at regelmessig inntak av bearbeidet kjøtt, til og med 100 g per dag, kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer to ganger (20). Mest bearbeidet kjøtt, spesielt rødt kjøtt, inneholder konserveringsmidler som øker risikoen for hjertesykdom.

6. Stivelsesholdig mat

Disse inkluderer grønnsaker som mais, erter og poteter, og pasta og frokostblandinger. Kroppen vår lager også triglyserider fra stivelse, og det kan hjelpe å unngå slik mat (21). Unngå annen stivelsesmat som mel og brød, da disse også kan øke triglyseridnivået (22).

Dette er maten du må unngå hvis du vil senke triglyseridnivået. Dette er det første trinnet. Det andre trinnet inkluderer mat som kan hjelpe deg i kostholdet ditt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilke matvarer bør du ta med i kostholdet ditt for sunne triglyseridnivåer?

1. Fiberrike matvarer

Disse inkluderer frukt, grønnsaker (ekskluder de med stivelse) og nøtter og frø. Fullkorn og belgfrukter er også gode kilder til fiber, men de kan også inneholde stivelse - så begrens inntaket.

I en studie så deltakerne på et fiberrikt kosthold at triglyseridnivået deres falt under baseline (23).

2. Omega-3 fettsyrer

Shutterstock

Laks, makrell, valnøtter og linfrø er noen av de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer. I følge en amerikansk studie kan en høy dose EPA og DHA (de to hovedbestanddelene av omega-3-fettsyrer) redusere triglyseridnivået betydelig (24).

I en annen studie ble langkjedede omega-3 fettsyrer, den typen i fiskeolje, funnet å være effektive for å redusere plasmatriglyserider (25).

Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettstoffer. Selv enumettede fettstoffer kan bidra til å senke triglyseridnivået (26). Disse inkluderer oliven (olivenolje), gresskar og sesamfrø og avokado.

3. Soyaprotein

Soya er rik på isoflavoner, planteforbindelser som viser seg å redusere triglyseridnivået (27). Du kan finne soyaprotein i soyabønner, soyamelk, tofu og edamame.

Å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan ikke bare senke triglyseridnivåene dine, men også øke din generelle helse.

I tillegg til disse endringene i matvanene dine, kan du også innlemme følgende livsstilsendringer:

• Trene regelmessig. Gå ned i vekt og oppretthold sunn kroppsvekt. Studier viser at dette kan senke triglyseridene dine (28).
• Unngå transfett helt. Transfett kan øke triglyseridnivået (29).
• Forsikre deg om at du oppretter et vanlig måltidsmønster. Faktisk kan uregelmessige måltidsmønstre redusere insulinfølsomheten og heve LDL-kolesterol og triglyseridnivåer (30).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Kjenner du noen annen måte å senke triglyserider som vi har savnet å nevne? Gi oss beskjed ved å legge igjen en kommentar i boksen nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvordan er triglyserider forskjellige fra kolesterol?

Triglyserider og kolesterol er de forskjellige typene lipider som sirkulerer i blodet ditt. Mens triglyserider lagrer ubrukte kalorier og gir deg energi, hjelper kolesterol med å bygge celler og hormoner.

Ordliste

1. Betennelse i bukspyttkjertelen, forårsaker skuddsmerter i magen
2. Noe som ikke kan blandes med vann
3. En alvorlig degenerativ sykdom når sunne leverceller blir skadet og erstattet av arrvev
4. Unormal retensjon av lipider i en celle
5. Det er kolesterolet som produseres i leveren og slippes ut i kroppsvevet for å gi dem triglyserider. Høye VLDL-nivåer er assosiert med plakkavleiringer på arterieveggene

Referanser

1. “High blood triglycerides” National Heart, Lung, and Blood Institute.
2. “Introduksjon til lipider og lipoproteiner” National Center for Biotechnology Information.
3. “Hypertriglyseridemi: dens etiologi, effekter og…” Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. “Triglyserider” US National Library of Medicine.
5. “Risikovurdering og retningslinjer for…” Nasjonalt senter for bioteknologisk informasjon.
6. "Bør du bekymre deg for høye triglyserider?" Harvard Medical School.
7. “Triglyserid er sterkt assosiert med…” Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. “Alkohol og plasma triglyserider” Nåværende mening i Lipidology, US National Library of Medicine.
9. “The effect of alcohol on postprandial and…” International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. “Coconut oil consumption and cardiovascular…” Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
11. "Mekanismer for hypertriglyseridemi…" Arteriosklerose og trombose: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. “Triglyserider og hjertehelse” Cleveland Clinic.
13. "Sukker-søtet drikkeinntak er…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “Triglyserider: Ofte stilte spørsmål” American Heart Association.
15. “Kronisk forbruk av fruktoserik…” Diabetologi og metabolsk syndrom, US National Library of Medicine.
16. "Forbruk av honning, sukrose og høy fruktose…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. “Unngå disse 10 matvarene fulle av transfett” Cleveland Clinic.
18. "Hva er høyt kolesterol i blodet…" American Heart Association.
19. “Omega-3 fettsyrer og kardiovaskulære…” Agency for Healthcare Research and Quality.
20. “En moderne gjennomgang av forholdet mellom…” International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. “Triglyseridfakta” ​​Cabinet for Health and Family Services.
22. "Retningslinjer for lavt kolesterol…" University of South Florida.
23. “Effekt av dietter med høyt og lite fiber på…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. “Gjør-responseffekter av omega-3…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. "Fiskeolje - hvordan reduserer det plasma…" Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. “Høy-enumettede fettsyredietter senker begge…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. "Soyaprotein reduserer triglyseridnivåer…" Aterosklerose, US National Library of Medicine.
28. “Effektene av trening og vekttap…” Metabolism, US National Library of Medicine.
29. "Kostholdige transfettsyrer…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. "Regelmessig måltidsfrekvens skaper mer…" European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.