Peanøtter: 12 helsemessige fordeler, ernæring og mulige bivirkninger

Peanøtter (Arachis hypogea) er rike på viktige næringsstoffer med flere helsemessige fordeler. De er også kjent som jordnøtter, smørbrød og jordnøtter og konsumeres vanligvis stekt eller i sin råform. Peanøtter inneholder mye kalorier og inneholder alle de 20 aminosyrene, hvorav de fleste er arginin som stimulerer immunforsvaret. Videre er de rike på flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser som brukes til å behandle mange plager. Peanøtter kan fremme hjertehelsen, hjelpe vekttap, forhindre gallestein og hjelpe til med blodsukkerkontroll. I denne artikkelen har vi diskutert de potensielle helsemessige fordelene med peanøtter, deres ernæringsprofil og de mulige bivirkningene de kan forårsake.

Hva er helsemessige fordeler med peanøtter?

1. Kan fremme hjertehelse

Å spise peanøtter kan bidra til å beskytte mot koronar hjertesykdom (CHD) (1). En studie utført av Harvard School of Public Health fant at peanøtter kan senke nivået av dårlig kolesterol (LDL) (2). Dårlig kolesterol fører til plakkutvikling i blodkarene, og peanøtter kan forhindre dette. En studie utført på rotter uttalte også at polyfenolrikt peanøttekstrakt kan redusere betennelsen som forårsaker hjertesykdom (3).

Resveratrol i peanøtter har antioksidantegenskaper som kan bidra til å bekjempe hjertesykdom. Derfor ser peanøtter ut til å ha lignende kardiobeskyttende effekter som andre matvarer som inneholder resveratrol (4).

En studie utført av Purdue University fant at regelmessig inntak av peanøtter også senker triglyserider, noe som fremmer hjertehelsen. Denne effekten kan tilskrives tilstedeværelsen av enumettede fettsyrer, folat og magnesium (5). Videre fant en studie på rotter utført av Marmara University (Tyrkia) at peanøtter øker nivået av godt kolesterol (6). Imidlertid er flere studier garantert for å forstå denne effekten av peanøtter.

2. Kan hjelpe vekttap

Peanøtter inneholder veldig mange kalorier, men de bidrar til vekttap i stedet for vektøkning (7). Peanøtter er energitette matvarer (8). Det er grunnen til at å ha dem som matbit, kan få deg til å konsumere færre kalorier senere på dagen. Peanøtter fremkalte sterkere følelser av fylde når de ble konsumert som en matbit enn til et måltid (9). Dette kan til slutt hjelpe med vekttap. Noen studier antydet at høyere mutterforbruk ikke var assosiert med større kroppsvektøkning og kan hjelpe vektkontroll (10).

Å inkludere peanøtter i kostholdet ditt er en måte å øke næringsinntaket uten å forårsake vektøkning (8). Forskning viser også at inntak av peanøtter og peanøttsmør kan øke følelsen av metthet. Disse kan tilfredsstille individer bedre enn karbohydratfylte snacks i like store mengder (11).

3. Kan forhindre gallestein

Forbruk av peanøtter er knyttet til lavere risiko for gallestein. En studie utført av Harvard Medical School og Brigham and Women's Hospital (Boston) fant at forbruk av peanøtter kan redusere risikoen for gallestein. Menn som bruker fem eller flere enheter nøtter (inkludert peanøtter) i uken, har lavere risiko for gallesteinssykdom (12).

Kvinner som bruker fem eller flere enheter nøtter i uken har redusert risiko for kolecystektomi (fjerning av galleblæren) (13). Imidlertid er det nødvendig med langsiktige studier for å forstå denne fordelen med peanøtter.

4. Kan hjelpe blodsukkerkontroll

Å legge til peanøtter eller peanøttsmør i et måltid øker ikke blodsukkernivået. Å ha dem sammen med et måltid høyt i GL (som en bagel eller et glass juice) kan stabilisere blodsukkernivået. Peanøtter har en GI (glykemisk indeks) score på 14. Mens GI av peanøtter er 14 (på en 100-punkts skala), er deres GL (glykemisk belastning, som forteller hva en bestemt mat vil gjøre for sukkernivået) bare 1 (11). Derfor kaller American Diabetes Association peanøtter som en supermat for diabetes. Fiberen i peanøtter hjelper også til å senke blodsukkernivået. De inneholder også magnesium og andre sunne oljer som spiller en rolle i dette aspektet (11).

En studie utført av Federal University Of Vicoça (Brasil) på overvektige kvinner fant at inntak av peanøtter eller peanøttsmør rett om morgenen kan kontrollere blodsukkernivået gjennom dagen (14). En annen studie utført av Harvard School of Public Health fant at høyere inntak av peanøtter og peanøttsmør kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes hos kvinner (15).

I tillegg kan daglig inntak av en diett beriket med peanøtter over 24 uker forbedre helseparametrene hos pasienter med type 2-diabetes. Den rike ernæringsprofilen til peanøtter er ansvarlig for dette, som inkluderer enumettet fett, fiber, arginin, niacin, folat og vitamin E (16).

5. Kan redusere kreftrisiko

Høyt inntak av peanøtter (inkludert andre nøtter) har vært assosiert med redusert risiko for kolorektal kreft. Isoflavonene, resveratrol og fenolsyre som finnes i peanøtter har kreftegenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for kreft (17).

En studie utført i Nederland fant at inntak av peanøtter også er forbundet med redusert risiko for postmenopausal brystkreft (18). Peanøtter ble også funnet å forebygge kreft i mage og spiserør hos eldre amerikanske voksne. Når det ble gjort sammenligninger, hadde personer som ikke spiste nøtter eller peanøttsmør den høyeste risikoen for å utvikle disse kreftformene (19).

Imidlertid er det en bekymring med hensyn til peanøtter og kreft. Peanøtter kan være forurenset med aflatoksiner, en familie av toksiner produsert av visse sopper. Disse toksinene kan øke risikoen for leverkreft (20). En studie utført av University of Georgia (USA) fant at resveratrol som finnes i peanøtter har potente antioksidantegenskaper som hjelper til med å redusere risikoen for kreft (21).

6. Kan behandle erektil dysfunksjon

Peanøtter er rike på arginin, som er en essensiell aminosyre (22). Arginin har blitt studert grundig som en mulig behandling for erektil dysfunksjon (23), (24).

Mer forskning er nødvendig for å forstå om arginin alene kan hjelpe til med behandling av erektil dysfunksjon. Men studier bekrefter at oral administrering av denne aminosyren i kombinasjon med et urtetilskudd (kalt pycnogenol) kan behandle erektil dysfunksjon (24).

7. Kan øke energien

Peanøtter er en rik kilde til protein og fiber som hjelper til med omdanning av karbohydrater til energi (25). Proteininnholdet i peanøtter er rundt 25% av dets totale kalorier (26). Fiber- og proteinkombinasjonen i peanøtter bremser fordøyelsesprosessen for å lette en jevn frigjøring av energi i kroppen. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å forstå denne fordelen med peanøtter.

8. Kan lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Det er lite forskning i denne forbindelse. Anekdotiske bevis tyder på at peanøtter kan hjelpe til med å behandle PCOS ettersom de inneholder enumettede fettstoffer. Noen undersøkelser sier at et kosthold med høyt fettinnhold kan bidra til å forbedre den metabolske profilen til kvinner med PCOS (27).

9. Har antioksidative egenskaper

Peanøtter er rike på mange planteforbindelser og antioksidanter. De fleste av disse forbindelsene er tilgjengelige i huden på peanøtter, som bør spises rå for å få alle fordelene (28). Noen av planteforbindelsene som er lett tilgjengelige i peanøtter inkluderer resveratrol, kumarinsyre og fytosteroler som bidrar til å svekke absorpsjonen av kolesterol, isoflavoner og fytinsyre som finnes i plantefrø (29), (30), (31).

10. Kan bidra til å beskytte mot Alzheimers sykdom

Matvarer som er rike på niacin - som jordnøtter - kan beskytte mot Alzheimers sykdom og aldersrelatert kognitiv tilbakegang (32). Peanøtter er en utmerket kilde til niacin og vitamin E, som begge har vist seg å beskytte mot Alzheimers sykdom. En studie utført på 4000 personer i alderen 65 år og eldre fant at niacin fra mat bremser hastigheten på kognitiv tilbakegang (11).

11. Kan fremme hudens helse

I henhold til anekdotiske bevis kan forbruk av peanøtter beskytte huden din mot solbrenthet og skade. Vitamin E, magnesium og sink som finnes i peanøtter kan bekjempe bakterier og få huden til å lyse. Betakaroten, en antioksidant tilgjengelig i peanøtter, kan også bidra til å forbedre hudens helse. Forskning i dette aspektet er imidlertid begrenset.

12. Kan forbedre hårets helse

Det er mangel på vitenskapelig forskning som knytter peanøtter til hårvekst. Ettersom peanøtter inneholder alle aminosyrene og mye protein, kan de være et godt supplement til en diett for hårvekst (33).

Peanøtter er fylt med næringsstoffer. De er næringstette og sunne. I det neste avsnittet vil vi se på ernæringsprofilen til peanøtter.

Ernæringsprofil av peanøtter

I følge US Department of Agriculture inneholder 100 gram peanøtter (34):

Energi - 567 kcal

Protein - 25,8 g

Kostfiber - 8,5 g

Karbohydrater - 16,13 g

Sukker - 4,72 g

Jern - 4,5 mg

Kalsium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Peanøtter er rike på flere vitaminer og mineraler. De er gode kilder til vitamin E, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folat), biotin, kobber, magnesium, mangan og fosfor. Disse er alle viktige for å opprettholde kroppens metabolisme og redusere risikoen for flere plager.

Peanøtter er rike på enumettede og flerumettede fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom. De er også rikelig med essensielle plantebaserte proteiner. Den anbefalte daglige inntaket (RDA) for protein hos voksne er 56 g for menn og 46 g for kvinner (35).

Hvordan spise peanøtter?

Det er viktig at du koker peanøtter før du spiser dem. Selv om rå peanøtter er lik ernæringsmessig, kan de medføre risiko for aflatoksin (et kraftig gift). Noen undersøkelser viser også at kokende peanøtter forbedrer antioksidantinnholdet (11). Kokte peanøtter har en to til fire ganger økning i isoflavon-antioksidantinnholdet.

Den enkleste måten å spise peanøtter på er å bare smelle dem i munnen. Hvis du synes det er litt kjedelig, har vi andre interessante måter. Sjekk dem ut i neste avsnitt.

De beste måtene å legge til peanøtter i kostholdet ditt

Du kan legge til rå eller kokte peanøtter i kveldssalaten din, eller frokostblandingen din med dem. Du kan også legge til peanøtter i frossen yoghurt.

Bortsett fra dette, kan du også prøve denne populære peanøttoppskriften.

Honningstekte peanøtter

Hva trenger du

• 2 ss smør
• 1/3 kopp honning
• ¼ ts kanel
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 2 ts salt (delt)
• 1 pund rå peanøtter
• ¼ kopp granulert sukker

Veibeskrivelse

1. Forbered et bakeplate ved å fôre det med aluminiumsfolie. Sprøyt denne folien med en ikke-klebende kokespray.

1. Forvarm ovnen til 325 ° F.

1. Tilsett alle ingrediensene (unntatt peanøtter, sukker og en teskje salt) i en mikrobølgesikker bolle og mikrobølgeovn i omtrent 45 sekunder til smøret smelter.

1. Fjern fra ovnen. Rør til du har en jevn væske.

1. Tilsett peanøtter i denne flytende blandingen og rør til de alle er belagt.

1. Hell disse peanøttene på bakeplaten og fordel dem i et jevnt lag.

1. Stek peanøttene i ca 20 minutter. Fortsett å røre hvert 5. minutt for å forhindre brenning.

1. Når jordnøttene er gyldenbrune, tar du dem ut av ovnen og rør igjen. Dette for å fordele honningen på bakeplaten.

1. Dryss granulert sukker og den gjenværende teskjeen salt og rør igjen.

1. La peanøttene avkjøles. Fortsett å røre for å unngå klumper.

1. Når de er avkjølt helt, plasserer du dem i en lufttett beholder og oppbevares ved romtemperatur for senere bruk.

Du kan bli overrasket over å finne ut at det finnes mange forskjellige typer peanøtter. Finn ut mer om dem i neste avsnitt.

Typer peanøtter

I følge National Peanuts Board er det fire hovedvarianter av peanøtter - runner peanøtter, Virginia peanøtter, spanske peanøtter og Valencia peanøtter (36). Disse er tilgjengelige i forskjellige former som rå, skall, skallet, tørrstekt og oljerestet. Rå peanøtter er den sunneste typen peanøtter med mange helsemessige fordeler.

Peanøttsmør selges saltet eller usaltet, klumpete eller kremaktig. Du kan ha rå peanøtter hvis du kan skaffe dem fra en pålitelig selger. Det er imidlertid bedre å ta forholdsregler.

Hvordan velge og lagre

Avskallede og ikke-avskallede peanøtter som lagres på et kjølig sted har en holdbarhet på 1 til 2 måneder. Hvis de oppbevares i kjøleskapet, kan holdbarheten forlenges til 4 til 6 måneder. Åpnet peanøttsmør har en holdbarhet på 2 til 3 måneder i pantryet og 6 til 9 måneder i kjøleskapet. Peanøtter kan bli harsk og smake bittert hvis de holdes utenfor utløpsdatoen. Du kan fortelle at en peanøtt er harsk hvis den har en litt fiskaktig, muggen eller surmelk lukt. Å spise moldy nøtter er problematisk på grunn av tilstedeværelsen av aflatoksin, noe som kan føre til aflatoksinforgiftning. Det kan svekke leverfunksjonen og føre til gulsott, utmattelse, tap av matlyst og leverskade.

Peanøtter kan være et fantastisk tillegg til kostholdet ditt. Men før du begynner å ha peanøtter, er det bedre å være klar over de potensielle bivirkningene de kan forårsake.

Hva er bivirkningene av peanøtter?

Peanøtter kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker på grunn av tilstedeværelsen av to proteiner - arachin og conarachin. Forbruket av overflødige mengder av disse belgfrukter fører også til noen bivirkninger. Aflatoksinforgiftning er en annen alvorlig bivirkning av peanøtter.

• Aflatoksinforgiftning

Mulig aflatoksinforurensning er grunn til bekymring. Alvorlig aflatoksinforgiftning kan forårsake leverkreft og leversvikt. Det forekommer i matvarer som er lagret under forhold som fremmer soppvekst (37). Du kan forhindre dette ved å lagre peanøtter på et sted med lav luftfuktighet og temperatur.

• Kan forårsake en allergisk reaksjon

En studie utført av Duke University Medical Center fant at peanøtter kan forårsake potensielt livstruende allergiske reaksjoner hos noen individer (38). Hvis du får en allergisk respons, må du straks skynde deg til nærmeste legevakt.

• Kan hemme jernabsorpsjon

Peanøtter inneholder fytater, som er forbindelser som er kjent for å hemme jernabsorpsjonen. En studie utført av University of Witwatersrand (Sør-Afrika) fant at peanøtter kan hemme jernabsorpsjonen (39).

Konklusjon

Peanøtter er næringsrike belgfrukter med mange helsemessige fordeler. De inneholder mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan hjelpe til med å behandle flere plager. Peanøtter kan også bidra til å fremme hjertehelsen, hjelpe vekttap og forhindre gallestein. Imidlertid har disse nøttene høyt kaloriinnhold. For mye forbruk av peanøtter kan forårsake uønskede effekter som aflatoksinforgiftning, allergiske reaksjoner og hemmet jernabsorpsjon. Begrens derfor inntaket av peanøtter og kontakt legen din i tilfelle bivirkninger.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mange peanøtter har en unse?

En unse peanøtter inneholder omtrent 28 nøtter.

Kan du spise rå peanøtter?

Absolutt. Men sørg for at du får dem fra anerkjente kommersielle merker. Sjekk for vekst av mugg og oppbevar dem på et kjølig og tørt sted.

Er peanøtter ketogen?

Peanøtter bør ikke betraktes som en del av et ketogent kosthold. De regnes som belgfrukter, og belgfrukter ikke