Forskere har funnet ut at å følge et PCOS-vennlig kosthold og livsstil kan hjelpe kvinner med å unngå de negative effektene av dette syndromet (1). Denne hormonelle lidelsen påvirker kvinner i reproduktiv alder og er preget av flere cyster i eggstokkene, uregelmessige eller ingen / lengre perioder, vektøkning, overdreven hårvekst, høyt blodtrykk, diabetes, depresjon, etc. (2). PCOS diett og treningsplan kan bidra til å forbedre din fysiske så vel som mental helse. Les videre for å finne svar på dine PCOS-relaterte spørsmål, samt en 7-dagers PCOS-vennlig diett og treningsplan. Sveip opp!

Hva er PCOS?

Shutterstock

PCOS eller polycystisk ovariesyndrom er en hormonell ubalanse som forekommer hos kvinner i reproduktiv alder, noe som fører til små cyster i eggstokkene, mer androgenproduksjon, insulinresistens, ansiktshår, depresjon, angst, diabetes og infertilitet.

Over hele verden har mer enn 100 millioner mennesker PCOS. Og selv om gener spiller en viktig rolle, kan mangel på trening og riktig kosthold også føre til denne tilstanden. Men hvordan? Vel, PCOS er koblet sammen med diabetes, usunn livsstil, hormoner og insulinresistens. La oss snakke om det i detalj slik at du forstår tilstanden din bedre.

Hva forårsaker PCOS og hvorfor går du opp i vekt?

Shutterstock

PCOS eller cyster i eggstokkene skyldes hovedsakelig hormonell ubalanse. Den nest mest dominerende årsaken er defekte gener. Stress, usunn mat og å følge en usunn livsstil i en lengre periode kan utløse PCOS. Så selv om ingen i familien din har PCOS, kan du få cyster i eggstokkene. Hvordan er det mulig? Her er en kort forklaring.

Bukspyttkjertelen din produserer et hormon som kalles insulin som hjelper med å transportere glukose til cellene for ytterligere nedbrytning og frigjøring av energi. Når du følger usunne matvaner, er glukosenivået konstant høyt. Dette får betacellene i bukspyttkjertelen til å skille ut mer insulin for å senke blodsukkernivået. Når det er et konstant høyt nivå av insulin, blir kroppen din insulinresistent. Det ligner på at mygg er resistent mot DDT eller at bakterier blir resistente mot antibiotika. Nå som kroppen din er insulinresistent, forblir blodsukkernivået høyt. Dette utløser igjen enda mer insulinproduksjon.

I mellomtiden er cellene dine blottet for glukose eller sukker for å omdanne det til energi. Dette er nettopp grunnen til at du hele tiden føler deg sulten og sløv. Insulinresistens forårsaker diabetes og ubalanse i hormonene, spesielt androgenene, noe som fører til hirsutisme (overflødig ansiktshår) og PCOS. Noen ganger produserer betacellene bare ikke nok insulin, og derfor forblir blodsukkernivået høyt i lengre perioder.

Det er en kompleks prosess, men den må sikkert gjøre mye med hva og hvor mye mat du spiser. Vi kommer til det om en stund. La oss først se på symptomene på PCOS.

PCOS-symptomer

Her er noen symptomer du bør være oppmerksom på:

• Uregelmessige eller ingen perioder
• Overdreven blødning i lengre perioder
• Vektøkning
• Ansiktshår
• Mannlig mønster skallethet
• Hyperpigmentering i det indre lårområdet
• Depresjon
• Angst
• Økt appetitt
• Insulinresistens
• Hypertensjon

Så du tror du har PCOS? Gjør dette!

Shutterstock

Du må umiddelbart bestille en avtale med gynekologen din. Legen din er den beste personen til å bekrefte om du har PCOS eller ikke. Du må kanskje få gjort ultralyd og ta medisiner. Medisiner vil avhenge av alvorlighetsgraden av problemet, og hvis du planlegger å stifte familie snart.

Poenget: Ikke anta at du har PCOS med mindre legen din bekrefter det.

Bare slapp av, få testene gjort, ta medisinene i tide, og enda viktigere, endre kosthold og livsstil. Dette ville være den beste behandlingen for PCOS. Her er en 7-dagers PCOS diettplan for deg.

7-dagers PCOS diettplan

Dette diettdiagrammet for PCOS er laget med tanke på PCOS-pasienter med overvekt eller høy BMI. Snakk med en ernæringsfysiolog hvis du er en mager PCOS-pasient.

Dag 1

Enhver dag kan være dag én av denne dietten. Du trenger ikke å vente til kommende mandag eller til og med neste måned. Her er hva du bør spise.

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (07:00)	1 kokt hel egg + 1 kopp grønn te + ½ kopp papaya + 2 mandler
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	1 kopp grønn te + 1 gulrot
Lunsj (12:00 - 12:30)	1 liten bolle med brun ris + grillede grønnsaker + 2 oz grillet fisk eller 1/2 kopp kokt garbanzo bønnesalat + 1 kopp kjernemelk
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te / svart kaffe + 1 flerkornkjeks
Middag (18:30 - 19:00)	Kylling / linsesuppe med 5 forskjellige grønnsaker + 1 hel hvete flatbrød + 1 kopp yoghurt
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Hvis du føler deg sulten før neste måltid, ta en kopp grønn te (ikke overskrid de 5 koppene om dagen), drikk vann eller ta en frukt. Og hvis du blir tilbudt mat som ikke stemmer overens med det nye kostholdet ditt, så si høflig nei.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 1

Det vil være vanskelig for deg å holde deg unna den smakfulle, men skadelige søppelmaten du er vant til. Men ved å holde fokus på dag 1, kan du enkelt gli gjennom de neste seks dagene. La oss se hva du bør konsumere på dag 2.

Dag 2

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (07:00)	½ kopp vegetabilsk quinoa / semulegryn + 1 kopp grønn te + 2 mandler
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	1 banan + ½ agurk
Lunsj (12:00 - 12:30)	2 helhvete flatbrød + nyrebønne chili + ½ kopp rødbetsalat og gulrot salat + 1 kopp kjernemelk
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te + ½ kopp usaltet popcorn
Middag (18:30 - 19:00)	1 kopp grønnkål og reker / soppsalat + 1 kopp yoghurt
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Drikk to kopper vann før hvert måltid for å unngå å spise for mye.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 2

På slutten av dag 2 vil du begynne å merke en forskjell - ikke i kroppsvekt, men i måten du føler for å starte en ny livsstil og lage en ny begynnelse. Å stå opp tidlig, spise rett til rett tid og få 7 timers søvn vil hjelpe deg med å skylle ut fysiske og mentale giftstoffer. Dette vil være en sterk motivator, og du vil se frem til dag 3.

Dag 3

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	1 kopp varmt vann med juice av en halv lime
Frokost (07:00)	Havregryn med bringebær, 2 dadler og melk uten melk + 1 kopp grønn te Eller mandelmelk, jordbær og banan smoothie + 1 kopp grønn te
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	Halv og halv kokosnøtt vann og svart kaffe + 1 kjeks med flere korn
Lunsj (12:00 - 12:30)	3 oz grillet fisk og 4 forskjellige grillede grønnsaker + 1 kopp yoghurt Eller ½ kopp bakt sorte bønner og 4 forskjellige grillede grønnsaker + 1 kopp yoghurt
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te + 10 usaltede pistasjenøtter i skallet
Middag (18:30 - 19:00)	Grillet sopp + brokkoli suppe + 1 kopp kjernemelk
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Unngå inntak av skummet melk eller yoghurt med lite fett.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 3

Mot slutten av dag 3 vil du føle og veie lettere enn før. Og det er fordi du vil miste mye vannvekt. Dette vil igjen hjelpe deg å være mer fokusert på sunn mat og livsstil.

Her er hva du bør spise på dag 4.

Dag 4

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (07:00)	1 banan + 2 mandler + 1 kopp grønn te + 1 helkokt egg eller ½ kopp tofu-kryptering
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	1 liten bolle med blandede frukter
Lunsj (12:00 - 12:30)	1 liten kopp brun ris + ½ kopp curried kylling / sopp + agurk og tomatsalat + 1 kopp kjernemelk
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te + 1 flerkornkjeks
Middag (18:30 - 19:00)	1 middels bolle kokt hel split erter salat med agurk, tomat, gulrot, limejuice, litt olivenolje og krydder + 1 kopp yoghurt
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Velg frukt med lite GI slik at kroppen din tåler fruktsukkeret bedre.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 4

Ved slutten av dag 4 vil din nye livsstil være din nye normale. Du vil føle deg bedre og sove bedre.

Ønsker du å vite om dag 5? Værsågod!

Dag 5

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (07:00)	Grønnsaker og kokt hirse + 1 kopp grønn te
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	2 mandler + 1 kopp grønn te eller 1/2 kopp vannmelon
Lunsj (12:00 - 12:30)	Thai papaya salat + 2 oz grillet kylling / fisk / 1/2 kopp grillet brokkoli + 1 kopp kjernemelk
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp kokosnøttvann + 1 agurk
Middag (18:30 - 19:00)	½ kopp blomkålris + bakte nyrebønner + skiver rød paprika, gul courgette og grønne bønner + 1 kopp kjernemelk
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Ikke bruk pakket juice eller kokosnøttvann.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 5

På slutten av dag 5 vil du se en synlig forskjell i utseendet ditt og måten du føler om deg selv. Å kunne holde seg til et kosthold som er bra for deg, vil styrke selvtilliten, og du vil tydelig se en fremtid der du ikke trenger å være avhengig av medisiner for å behandle PCOS.

La oss finne ut hva du bør spise på dag 6.

Dag 6

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	1 kopp varmt vann med juice av en halv lime
Frokost (07:00)	1 salte crepe med ½ avokado, bell rød paprika, 5 peanøtter og limejuice + 1 kopp grønn te
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	1 eple
Lunsj (12:00 - 12:30)	Kylling / garbanzo bønner salat + 1 kopp yoghurt
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te + 1 middels bolle usaltet popcorn
Middag (18:30 - 19:00)	Fisk- eller soppgryte + 1 hel hvete flatbrød + agurk- og gulrotsalat + et stykke 80% eller mer mørk sjokolade
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Ikke bruk melkesjokolade - 80% eller mer mørk sjokolade er best for deg.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 6

Den mørke sjokoladen på slutten av dag 6 vil føles veldig forfriskende. Ikke gå overbord med det. I tillegg vil nå dine nærmeste begynne å merke en forskjell i deg. Men de vil ikke være helt sikre på hva det er. Og mitt råd er, hold dem gjette!

La oss nå se på dag 7.

Dag 7

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (06:00)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (07:00)	1 kokt egg + 1 skive hvetebrød + 1 kopp grønn te + 2 mandler eller valnøtter
Midt på morgenen (9:30 - 10:00)	1 appelsin
Lunsj (12:00 - 12:30)	1 liten kopp brun ris + grillet kylling / sopp + grillede grønnsaker + 1 kopp yoghurt
Snack etter lunsj (15:00 - 15:30)	1 kopp grønn te + 1 flerkornkjeks
Middag (18:30 - 19:00)	Blandet vegetabilsk karri + 2 hvete flatbrød + ¼ kopp kokt Bengal gram + 1 kopp kjernemelk
Sengetid (22:00)	1 kopp melk uten melk med en klype gurkemeie Eller 1 glass varmt vann + 1 ts organisk honning + en klype muskat

Tips: Legg den brune risen i bløt i vann i 30 minutter før du koker den, slik at den koker raskere.

Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 7

På slutten av dag 7 vil du bli overrasket over å ha kommet så langt, og dette vil øke nivåene av adrenalin og serotonin (velværehormoner). Du vil føle deg mer bestemt enn noensinne og elske den nye livsstilen din.

Men er denne dietten bare i 7 dager? Nei. Hva skal du gjøre etter dag 7? Finn ut neste.

Hva bør du gjøre etter dag 7?

Du må fortsette å være på et PCOS-vennlig kosthold. Dette hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men forhindrer også at du kommer tilbake i vekt. I tillegg vil periodene dine begynne å bli vanlige, og generelt vil du føle og se bedre ut enn før.

Ja, å følge den samme diettplanen i flere uker kan bli kjedelig. Så her er en liste over matvarer du kan konsumere og unngå. Planlegg ditt eget kosthold og lever et sunt liv. Bla nedover.

PCOS diett - mat å spise

Shutterstock

Her er en liste over matvarer du må ta med i kostholdet ditt.

• Veggies - Brokkoli, kål, gulrot, blomkål, kålrot, løkløk, lilla kål, rødbeter, kinakål, salat, søtpotet, paprika, hvit potet med skall, spinat og grønnkål.

• Frukt - Eple, banan, appelsin, grapefrukt, druer, agurk, tomat, fersken, plomme, sitron, lime, mandarin, ananas, mango (begrensede mengder), blåbær, jordbær og acai-bær.

• Protein - Kyllingbryst, magre kutt av svin, svin, fisk, bønner og belgfrukter, tofu (begrenset mengde), egg og sopp.

• Meieri - Fettfattig ikke-meieriprodukter melk, fullfett yoghurt med gress, cheddar, feta, kjernemelk, hjemmelaget ricottaost og cottage cheese.

• Fullkorn - Brun ris, svart ris, hirse, knust hvete, quinoa, bygg og sorghum.

• Fett og oljer - Olivenolje, riskliolje, peanøttsmør, solsikkesmør, spiselig kokosnøttolje og mandelsmør.

• Nøtter og frø - Mandel, valnøtt, pekannøtter, pinjekjerner, makadamia, pistasjnøtter, solsikkefrø, melonfrø og gresskarfrø.

• Urter og krydder - koriander, mynte, rosmarin, timian, oregano, dill, fennikel, hvitløk, ingefær, løk, koriander, spidskommen, gurkemeie, cayennepepper, sort pepper, fenegreekfrø, tørkede fenegreekblader, hvit pepper, chiliflak, allspice, stjerneanis, kardemomme, hvitløkspulver og fedd.

• Drikkevarer - Vann, hjemmelaget elektrolytt, ferskpresset fruktjuice, kokosnøttvann og kaldpresset juice.

Det er også mat du MÅ UNNGÅ. Ta en titt på listen nedenfor.

PCOS diett - mat å unngå

Shutterstock

• Frukt - Høy GI-frukt som druer, jackfrukt, mango og ananas bør konsumeres i begrensede mengder.

• Protein - Fete kutt av svinekjøtt og biff, bacon og soyabiter.

• Meieri - Mager melk, yoghurt med lite fett, yoghurt med smak og kremost.

• Fullkorn - Hvit ris. Spis det i begrensede mengder og inkluder minst fem typer grønnsaker med det for å balansere GI.

• Fett og oljer - Hampfrøolje, dalda, smult, vegetabilsk olje, smør, margarin og majones.

• Nøtter og frø - Cashewnøtter.

• Bearbeidede matvarer - Salami, pølse, pommes frites, ranch dip, flaske syltetøy og gelé.

• Drikkevarer - Pakket frukt- og grønnsaksjuice, brus, brus og energidrikker.

Vekttap eller reduksjon i PCOS-effekter avhenger av om du trener eller ikke. Som PCOS-pasient MÅ du trene for å mobilisere fettet og kaste ekstra flab. Bare å spise sunt vil ikke løse problemet. Her er en treningsplan som hjelper deg med å miste fettet og bygge muskler for å se tonet og definert ut.

Trening for PCOS

Shutterstock

Varme opp

• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Nakkesirkler - 1 sett med 10 reps
• Halshelling - 1 sett med 10 reps
• Stående alternerende fotkraner - 1 sett med 10 reps
• Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Midjerotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Spot jogging - 2-3 minutter
• Jumping jacks - 1 sett med 20 reps

Cardio

• Høye knær - 2 sett med 20 reps
• Forward lunges - 2 sett med 15 reps
• Jumping lunges - 2 sett med 15 reps
• Full knebøy - 2 sett med 15 reps
• Jumping squats - 2 sett med 15 reps
• Plankekontakter - 2 sett med 10 reps
• Jackknives - 2 sett med 10 reps
• Sit-ups - 2 sett med 10 reps
• Crunches - 2 sett med 10 reps
• Sykkelknusing - 2 sett med 10 reps
• Beinhevinger - 2 sett med 10 reps
• Flutter spark - 2 sett med 20 reps
• Leg tucks - 2 sett med 15 reps
• Russiske vendinger - 2 sett med 20 reps
• Albueplank - 30-60 sekunders hold

Annen kardio

• Svømming
• Løping
• Sykling
• Dans

Styrketrening

• Skulderpresse - 2 sett med 15 reps
• Brystpress - 2 sett med 15 reps
• Sidehevinger - 2 sett med 15 reps
• Lat nedtrappinger - 3 sett med 15 reps
• Roing med lat maskin - 3 sett med 12 reps
• Bicep krøller - 2 sett med 15 reps
• Hammerkrøller - 2 sett med 15 reps
• Tricep-utvidelser - 2 sett med 12 reps
• Bøyd over rader - 2 sett med 12 reps
• Skull crushers - 2 sett med 15 reps
• Liggende brystflue - 2 sett med 12 reps
• Benpress - 3 sett med 12 reps
• TRX band trening

Annen

• Yoga
• Meditasjon

Tips: Sørg for at du tar en blanding av kondisjonstrening og styrketrening og får 4-5 timers trening hver uke. Meditere minst i 5-10 minutter når du får tid.

Når du endrer kosthold og trening, vil du begynne å føle deg bra. Det er imidlertid noen andre ting du bør huske på. Ta en titt på neste avsnitt.

Livsstilsendringer for PCOS

Shutterstock

• Spis til rett tid. Ha riktig porsjonsstørrelse og riktig mat.
• Ikke sulte eller følg noen kjepphest dietter for å gå ned i vekt raskt.
• Sov i minst 7 timer. Ikke sov deg.
• Trene regelmessig. På dager du vil hvile, gjør du noen lette tøyningsøvelser.
• Meditere regelmessig.
• Hold stresset unna ved å holde deg opptatt ved å gjøre det du liker.
• Ikke binge på søppelmat.
• Spis hjemmelaget mat. Hvis du alltid er på farten, må du gå til en restaurant som serverer sunn mat.
• Gå på lange turer i helgene alene eller med partneren din, venner eller kjæledyr.
• Bli med i en kickboksing-klasse. Det hjelper sikkert når du lufter ut negative følelser på en livløs sekk.
• Hvis du er deprimert og har andre problemer som blokkerer veien for et sunt og lykkelig liv, må du kontakte en psykiater.
• Bli med i en matlagingskurs, keramikkurs eller en NGO for å få kontakt med nye mennesker og bygge en ny sosial sirkel.
• Snakk med venner og familie.
• Gi aldri opp deg selv.

Bortsett fra å gjøre disse endringene i livet ditt, hvis legen din anbefaler det, kan det hende du må gjennomgå PCOS-behandling.

PCOS-behandling

• Metformin (det vanligste legemidlet for behandling av diabetes type 2)
• Hormonell behandling
• Kirurgi
• Clomiphene
• Vaniqa krem

Men spørsmålet er, hva kan skje hvis du ikke følger et PCOS-kosthold og livsstil? Ta en titt på følgende avsnitt.

PCOS-risikoer

• Vektøkning
• Ansiktshår
• Hypertensjon
• Diabetes
• Svakhet
• Infertilitet
• Depresjon
• Angst
• Hjertesykdom

PCOS, hvis ikke behandlet, kan føre til infertilitet. Og dette kan forstyrre mange kvinner, noe som fører til stress, som bare vil forverre situasjonen. Menopausale kvinner kan lide av ulike helseproblemer, som høyt kolesterol og høyt blodtrykk.

For å konkludere, har 3 av 5 kvinner PCOS, og det er hovedsakelig på grunn av dårlige livsstilsvalg. Ved å endre kosthold og livsstil kan du ikke bare redusere effekten, men også snu livet ditt. Så hvis du har PCOS eller kjenner en venn som har det, ta grep nå! Husk at det aldri er for sent å starte. Og begynn med å snakke med legen din og følge en PCOS diett og livsstil. Lykke til!