Smerter i asana: hvordan unngå yoga

Skader er uforutsigbare - de kan skje mens du driver med en sport, eller til og med mens du går nedover gaten. Mens yoga er en treningsøkt med lite innvirkning, med utallige fordeler, kan det oppstå skader hvis du ikke passer deg og praktiserer den på riktig måte. De fleste av disse skadene er ikke alvorlige. Imidlertid kan du også ende opp med noe så stort som brudd, forvridning, nerveskade og i sjeldne tilfeller til og med hjerneslag. Men dette er den sjeldneste av sjeldne tilfeller.

Selv om yoga er en trygg praksis, noen ganger på grunn av år med kontinuerlig overbelastning og feiljustering, kan du ende opp med skader. Akkurat som du trenger å trå med forsiktighet når du tar opp en hvilken som helst trening, må du ta en trygg tilnærming med yoga også. Du må lære å gjøre stillingene riktig, holde deg i tråd med kroppen din og unngå å overdrive asanaene. Disse instruksjonene lærer deg hvordan du beskytter de delikate leddene og har en trygg trening. Husk å huske dem.

En omfattende guide for å holde yoga relaterte skader borte

1. Beskytt håndleddene dine
2. Stiv albuene
3. Beskytt skuldrene
4. Skjold ribbeina
5. Forsvar korsryggen
6. Berolige ryggraden
7. Opprettholde hamstrings
8. Bevar hoften
9. Støtt knærne
10. Guard The Neck
11. Flere tips for å holde øvelsen trygg

1. Beskytt håndleddene dine

Bilde: iStock

Håndleddene er ansvarlige for utnyttelse. Når du legger kroppsvekten på håndleddene mens du trener på armbalanser, er det ganske mulig at du ender opp med en skade. Det første du må huske når håndleddene bærer kroppsvekten, er å fordele vekten jevnt mellom begge håndleddene. Spre håndleddene bredt, og trykk gjennom fingrene. Du må også sørge for at resten av armen er plassert riktig. Albuen bør stables over håndleddene hvis det er en armbalanse.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

2. Avstiv albuene

Bilde: iStock

Når du bøyer albuene ut til sidene i stillinger der du skyver kroppen din ved hjelp av albuene, kan du ende opp med å skade dem. Det kan være enkelt å senke albuene og skyve ut mens du gjør posen. Dette understreker ikke bare det aktuelle leddet, men legger også press på de delikate håndleddene. For å unngå dette, husk å holde albuene gjemt, og plasser dem ved siden av ribbeina når du må bøye dem. Du må sørge for at albuens bretter alltid vender fremover. Dette kan være vanskelig da det trenger enorm triceps styrke. Så legg knærne på gulvet for å dele vekten til du utvikler styrken i asanas som kan modifiseres.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

3. Beskytt skuldrene

Bilde: iStock

Mens du prøver å beskytte skuldrene dine, må du være forsiktig med å trekke på skuldrene. Å løfte skuldrene mot ørene stopper bruken av støttemuskulaturen i armer, skuldre og nakke. Shrugging kan også føre til kompresjon av skuldrene. Det er ikke rart at du ofte hører lærere som instruerer deg om å bevege skuldrene bort fra ørene. Dette kan skade rotator mansjett og belte når du overforlenger eller strekker for mye.

Du skal aldri trekke for hardt på skuldrene. Hold dem tilbake og ned, og borte fra ørene til enhver tid.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

4. Skjold ribbeina

Bilde: iStock

Selv om yoga-vendinger er avgiftende og stressavlastende, kan du ende opp med å få blåmerker i mellomkostmusklene som ligger mellom ribbeina, hvis du overdriver eller overbelaster deg mens du trener på dem. For å unngå dette, må du alltid forlenge ryggraden oppover før du vrir. Tenk deg en streng som trekker på kronen din, og trekker deg opp mot taket. Mens du strekker, vri bare til du kjenner strekningen, men ikke gå forbi den, spesielt hvis du ikke er fleksibel nok.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

5. Forsvar korsryggen

Bilde: iStock

Dette er ganske vanlig og forekommer vanligvis når du runder gjennom ryggraden, spesielt i de fremre brettene. Når du runder ryggen i disse asanasene, bøyes ryggraden i motsatt retning. Dette forårsaker smerte umiddelbart, og hvis det ikke håndteres, kan det også føre til diskproblemer. Husk å holde ryggen oppreist og hjertet løftet mens du trener yoga.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

6. Berolige ryggraden

Bilde: iStock

Et av hovedmålene med yoga er å jobbe med kjernen. Kjernen er ryggraden, og i yoga sier de at du bare er så ung som ryggraden. Ryggradens helse kan bare forbedres hvis du trener yoga på riktig måte. Når det gjelder ryggskader, er avrundingen igjen skyldige. Selv stramme hamstrings kan forårsake ryggradsproblemer. Tenk deg å forlenge ryggraden før du trener på asana. Strekk opp og bort fra hoftene. Dette vil unngå avrunding. For å forbedre holdningen ytterligere, kan du bøye knærne i poser som den nedadgående hunden og fremoverbrettene. Når du trener på sittende bretter, bruk et teppe for å støtte korsryggen og fjern trykket fra ryggraden.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

7. Opprettholde hamstrings

Bilde: iStock

Tilbake til innholdsfortegnelsen

8. Bevar hoftene

Bilde: iStock

Nesten hver økt med yoga innebærer utvidelse av hofter, på grunn av positurer som Warrior-serien, splittelser, brede ben fremover og Cobbler Pose. Du kan ende opp med å skade de indre lårene og lyskeområdet hvis du strekker deg for mye. Mens du trener på disse asanaene, kan det være en god praksis å holde tærne pekende fremover. Dette vil hjelpe til med riktig justering og forhindre skade.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

9. Støtt knærne

Bilde: iStock

Takket være disse tverrbeinsposene kan en skade i kneet plage det beste av yogier. Benens fleksibilitet begynner på hoftene. Hvis hoftene dine ikke er fleksible nok, vil knærne være de første som føler spenningen og til slutt smertene. For å unngå dette, unngå å sitte i tverrbeinposisjoner i lang tid. Du kan også legge et rullet teppe under knærne for å forhindre belastning. Når knærne er bøyd i stående stilling, må du sørge for at det går en loddrett linje fra knærne til hælen. Dette er et tegn på at knærne bærer kroppsvekten ordentlig.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

10. Guard the Neck

Bilde: iStock

Mens du trener på nakke- og skulderstativ, kan nakken din bli verst rammet hvis disse asanaene ikke blir gjort bra. Når du kontinuerlig blir feiljustert og legger unødig press på nakken din, kan det komprimere nakken din. I ekstreme tilfeller kan det også føre til tap av nakkefleksjon. Hvis du har en langvarig historie med et nakke- eller skulderproblem, kan det være best å unngå full inversjoner helt. Hvis du vanligvis ikke bruker rekvisitter, må du sørge for at skulderbladene trekkes frem og tilbake. Dette vil indikere at kroppen din er trygt støttet. Husk også å ikke rykke hodet når du tar stillingen. Det vil destabilisere kroppen og forårsake et fall.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

11. Flere tips for å holde øvelsen trygg

Bilde: iStock

Selv om riktig justering er nøkkelen til en trygg yoga-praksis, er det ikke alt. Disse tilleggsretningslinjene, hvis de følges, vil øke treningssikkerheten.

1. Vær tålmodig - Det kan være veldig fristende å skynde deg i avanserte stillinger, men husk at du må bygge blokkene en etter en. For å få de utfordrende stillingene til rette, må du ha et sterkt fundament. Hvis du ikke gjør det, vil du få en skade.

2. Innlemme en oppvarming - Du må forberede kroppen din på utfordrende positurer, og for å gjøre det er oppvarming et must. Start med grunnleggende strekninger, og fortsett deretter til de hardere.

3. Mål din evne - Hvis du er ny i yoga, kan du bli med på en nybegynnerkurs. Å delta i en videregående klasse vil enten hemme din ånd eller skade deg. Du vil gå inn i avanserte stillinger uten å være sterk eller fleksibel nok, og ende opp med en skade.

4. Kommuniser med instruktøren din - Du må ha et gjennomsiktig forhold til læreren din. Hvis du har problemer og ikke forteller læreren din om det, kan du gjøre en pose du ikke skal, og ende opp med å skade deg selv. Hvis instruktøren er klar over tilstanden din, kan han / hun anbefale endringer.

5. Slipp forsiktig - Det er like viktig å konsentrere seg om frigjøringen av asanaen, spesielt hvis du har holdt på posen i lang tid. Ta deg god tid til å komme ut av kompliserte positurer.

6. Bruk rekvisitter - Det er ingen skam å bruke rekvisitter. Det er viktigere at du er komfortabel i en bestemt positur. Bruk blokker og tepper for å støtte deg gjennom øvelsen. Dette vil også sikre bedre fremgang i praksis.

7. Ikke lås leddene - Hvis du låser leddene dine over tid, vil hyperextensjonen slites leddene og forårsake skade.

8. Stopp hvis du er i tvil - Det er alltid bedre å være trygg enn lei deg. Hvis du føler at du har trukket eller anstrengt en muskel under treningen, er det greit å gå av matten tidlig. Stopp øvelsen umiddelbart.

9. Slutt med Shavasana - Ikke undervurder Shavasana. Det kan være en hvilestilling du tror du kan hoppe over etter en treningsøkt, men du må bli og avslutte klassen med den. Det bremser nervesystemet og fungerer som en perfekt avslutning på øvelsen. Å øve på asanaen i to minutter vil gjøre, men ikke hopp over den.

10. Lytt til kroppen din - Når kroppen din sier stopp, må du stoppe. Du kan være entusiastisk, men være følsom overfor kroppen din. Å lytte til det vil hjelpe deg å bygge et godt forhold til det. Du vil være trygg.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Yoga er en god praksis som kan gjøre deg mye godt for deg mentalt, fysisk og åndelig. Vær trygg, og gjør det riktig!