Oliven: 10 supre fordeler + ernæringsfakta

Vet du at antioksidanter kan beskytte deg mot oksidativt stress? Oksidativt stress kan forstyrre komponentene i cellene - inkludert proteiner, lipider og DNA - og dermed skade cellene. Dette stresset kan angripe nesten hvilken som helst del av kroppen din og føre til sykdommer som kreft, betennelse eller til og med diabetes. Derfor er det viktig å konsumere antioksidanter.

Visste du at oliven er noen av de rikeste kildene til antioksidanter blant hverdagsmat? Antioksidantprofilen deres er imponerende, og de kan være til nytte for deg på mange andre måter. For å vite mer, fortsett å lese.

Innholdsfortegnelse

• Antioksidantprofilen til oliven
• Hva er fordelene med oliven?
• Hva er næringsprofilen til oliven?
• Hvordan inkludere oliven i kostholdet ditt
• Hva er bivirkningene av å ta for mange oliven?

Antioksidantprofilen til oliven

Dette fortjener en spesiell omtale. Studier viser hvordan polyfenolene i oliven har potente antioksidantegenskaper (1). Den viktigste antioksidanten i oliven er vitamin E, som kan beskytte deg og din familie mot kreft og bein sykdommer.

Andre potente antioksidanter i oliven inkluderer følgende:

• Oleuropein , som finnes rikelig i friske og umodne oliven.
• Dette oleuropeinet brytes ned til hydroksytyrosol når oliven modnes.
• Tyrosol er en annen antioksidant som kan hjelpe med hjertehelsen .
• Og mens oleanolsyre kan forhindre leverskade og betennelse, hjelper quercetin med å senke blodtrykket.

Hvorfor snakker vi så mye om antioksidanter? Fordi antioksidanter i oliven bidrar til nesten alle fordelene. De er næringsstoffer som kan forbedre livet og helsen dramatisk hvis de tas regelmessig.

Begynn å inkludere oliven i kostholdet ditt, og du vil snart høste følgende fordeler.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er fordelene med oliven?

1. Oliven hjelper til med å bekjempe kreft

Oliven er ganske populær i Middelhavsområdet, og det kan forklare den lave kreftfrekvensen der. Fenolforbindelsene i oliven fungerer best ved behandling og forebygging av flere kreftformer (2).

Oliven inneholder også squalen og terpenoider, andre forbindelser med kreftdannende egenskaper.

2. Boost Heart Health

Oksidativt stress vi snakker om kan også skade hjertet ditt. Overskudd av det stresset oksiderer kolesterol og forårsaker hjerteinfarkt. Men takket være antioksidanter i oliven, kan dette stoppe.

Oliven inneholder også fett, men dette er den gode typen fett. Oljesyre (en enumettet fettsyre) i oliven reduserer betennelse og reduserer risikoen for hjertesykdom.

Et annet viktig næringsstoff i oliven er kobber, hvis mangel har vært knyttet til hjertesykdom (3). Amerikanere får ikke nok kobber, noe som kan være en annen årsak til økningen i tilfeller av hjertesykdom.

3. Bekjemp betennelse

De enumettede fettene i oliven, sammen med vitamin E og polyfenoler, hjelper til med å bekjempe betennelse og tilhørende plager.

De inneholder også en annen viktig forbindelse kalt oleocanthal, som har fantastiske antiinflammatoriske egenskaper. Dette er en annen grunn til at oliven også fungerer bra for å lindre smerter i kroppen (selv om vi foreslår at du snakker med legen din før du bruker oliven til dette formålet).

Oleocanthal virker ved å forhindre produksjon av COX-1 og COX-2, enzymer som er kjent for å forårsake betennelse (morsomt faktum: dette er hvordan Tylenol fungerer). Mer interessant er at denne egenskapen til oliven ligner på ibuprofen, et populært antiinflammatorisk legemiddel.

4. Forhindre osteoporose

Shutterstock

Studier viser hvordan oliven og polyfenoler deres kan bidra til å forhindre bentap hos eldre. Polyfenolene virker ved å øke antall osteoblaster (celler som skiller ut matrisen for beindannelse), og dette fremmer beinhelsen (4).

Hydroksytyrosol, antioksidanten i oliven som vi snakket om, hjelper også til å forhindre bentap. Det spiller også en rolle i dannelsen og vedlikeholdet av bein, og fungerer som et effektivt middel mot symptomer på osteoporose (5).

5. Forbedre fordøyelseshelsen

Oliven har probiotisk potensiale, noe som gjør dem desto viktigere for å opprettholde fordøyelseshelsen. Oliven er en gjæret mat, noe som betyr at de er rike på tarmvennlige bakterier Lactobacillus (6).

Fenolforbindelsene i oliven kan også stoppe veksten av H. pylori , en bakterie som er kjent for å forårsake betennelse i magen. Fenolene i oliven har en tendens til å holde seg i magen i lang tid, ofte som tarmbakteriene og forbedrer fordøyelseshelsen.

6. Kan hjelpe vekttap

Som diskutert er oliven rik på enumettede fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for fedme. Disse fettsyrene øker også nivåene av godt kolesterol - og dette betyr at kroppen din er mer effektiv i å utføre aktiviteter, inkludert forbrenning av kalorier.

Oliven øker også blodsirkulasjonen, noe som øker effektiviteten til treningsøktene dine. Dette fører til slutt til sunn vektopprettholdelse. Og takket være fordøyelsesfordelene, sikrer oliven optimal næringsopptak fra maten du spiser - og etterlater bare noen få kalorier for å bli lagret som fett.

Interessant, fettet i oliven kan være mettende og kan føre til redusert matinntak. Du kan til og med bite på oliven i stedet for kjeks før et måltid.

7. Oliven forbedrer hjernens helse

Hjernen er i stor grad laget av fettsyrer, så nå vet vi hvordan oliven bidrar her. De enumettede fettsyrene i oliven bidrar til å bevare hukommelsen og til og med forbedre fokuset. Inntak av oliven ble også funnet å forhindre hjernecelledød (på grunn av sykdom) og redusere hukommelsestap.

Og snakket vi ikke om oleuropein, en viktig antioksidant i oliven? Forskning viser hvordan denne forbindelsen reduserer oksidativ skade i substantia nigra, en hjerneområde som er mest berørt av sykdommer som Parkinsons (7).

8. Kan senke blodsukkernivået

Shutterstock

Selv om det er veldig lite informasjon om dette, antyder noen kilder at oliven kan bidra til å senke blodsukkernivået. Oliven kan endre hvordan kroppen lager og reagerer på insulin, og dette kan hjelpe pasienter med høyt blodsukkernivå.

9. Oliven kan forbedre synet

Forskning pågår, men antioksidanter i oliven er sikkert et poeng. Oksidativt stress kan også påvirke synet ditt, og antioksidanter i oliven kan forhindre at dette skjer.

10. Øk hud- og hårhelsen

Fettsyrene og antioksidantene i oliven gir næring og gir fuktighet til både hud og hår. E-vitamin er den mest potente av alle antioksidanter i oliven, som beskytter huden mot ultrafiolett stråling og til og med bidrar til å forhindre rynker.

Oljesyren i oliven forbedrer hudens utseende ytterligere og forbedrer hårets helse.

Dette er noen måter oliven kan være til nytte for deg. Men bortsett fra antioksidantene vi har sett, bidrar også andre viktige næringsstoffer til deres godhet. Hva er de?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er næringsprofilen til oliven?

Næringsstoff	Enhet	Verdi per 100,0 g	1,0 ss 8,4 g	1.0 stor 4.4g	1,0 små 3,2 g
Proximates
Vann	g	79.99	6,72	3.52	2,56
Energi	kcal	115	10	5	4
Protein	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Total lipid (fett)	g	10.68	0,90	0,47	0,34
Karbohydrat, etter forskjell	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Fiber, total kosthold	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Sukker, totalt	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Mineraler
Kalsium, Ca	mg	88	7	4	3
Jern, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magnesium, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P	mg	3	0	0	0
Kalium, K	mg	8	1	0	0
Natrium, Na	mg	735	62	32	24
Sink, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitaminer
Vitamin C, total askorbinsyre	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Thiamin	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamin B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamin A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamin A, IE	IU	403	34	18	1. 3
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamin d	IU	0	0	0	0
K-vitamin (fylokinon)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Lipider
Fettsyrer, totalt mettet	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Fettsyrer, totalt enumettede	g	7,888	0,663	0,347	0,252
Fettsyrer, totalt flerumettede	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Annen
Koffein	mg	0	0	0	0

Det er veldig liten forskjell mellom oliven og olivenolje. Bruken avhenger av mediet. Du kan bruke olivenolje i matlagingen eller legge til noen få oliven i kveldssalaten. Men i tilfelle du går etter oljen, anbefaler vi ekstra jomfruolivenolje - som har de fleste polyfenoler intakte. Også kalt kaldpresset olivenolje, ekstra virgin olivenolje ekstraheres fra oliven i en kontrollert temperaturinnstilling. Varmen er minimal, og derfor beholder oljen det meste av smaken og næringsstoffene. Organiske oljer er de som ekstraheres uten bruk av kjemikalier. De fleste selskaper bruker disse begrepene om hverandre, så vi anbefaler at du går for ekstra jomfruolivenolje.

Og hvis du ønsker importerte olivenoljer (spesielt fra Kina), vær forsiktig. Det er problemer med at noen importerte olivenoljer er en blanding av soyaolje eller rapsolje - noe som kanskje ikke gir deg de nødvendige fordelene.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan inkludere oliven i kostholdet ditt

Det finnes forskjellige typer oliven - fylte oliven, svarte modne oliven, spanske grønne oliven, dronningsoliven og naturlige og krydret oliven.

Å ta med olivenes godhet i kostholdet ditt er ganske enkelt. Du kan bare lage mat med olivenolje (ekstra jomfru). Eller tilsett oliven i maten din (som kveldssalat eller matbit).

Men vent. Du vil ikke legge til for mange oliven i kostholdet ditt. Det er ikke bra heller. Hvorfor? La oss finne det ut!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er bivirkningene av å ta for mange oliven?

• Problemer under graviditet og amming

  Det er ikke nok informasjon angående dette. Derfor må gravide og ammende kvinner holde seg til oliven (eller olivenolje) i normale mengder og unngå overflødig.

• Kan senke blodsukkeret langt for mye

  oliven kan senke blodsukkeret dramatisk hos mennesker som allerede tar medisiner for blodsukker. Derfor, kontakt lege før du tar oliven.

• High Sodium

  Olives kan inneholde store mengder natrium. Derfor kan det hende at det ikke er en god ide å strømpe på dem. Bruk dem innen grenser. Å spise 5 til 6 oliven per dag vil være et smart mål. Hvis du har problemer med blodtrykk, må du holde deg borte fra oliven og konsultere legen din.

• Interaksjoner med legemidler

  Oliven kan forstyrre medisiner for blodsukker og blodtrykk. Hvis du tar disse medisinene, vennligst kontakt legen din før du går etter oliven.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Selv om du bare tar oliven for sin antioksidantkraft, er du fortsatt god å gå. Så hvorfor ikke hoppe til nærmeste butikk og ta en pakke?

Og hvorfor forteller du oss ikke hvordan dette innlegget har hjulpet deg? Bare legg igjen en kommentar nedenfor!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor lenge varer oliven?

Hvis beholderen er uåpnet, varer den i 1 til 2 år. Hvis de åpnes, varer de i omtrent 4 måneder (i kjøleskapet). Sjekk imidlertid emballasjen. Og se etter synlig mugg.

Er oliven paleo?

Ja, oliven er Paleo. Selv om de ofte blir behandlet for å gjøre dem spiselige, er de fortsatt paleovennlige.

Hva slags oliven brukes i en martini?

De spanske oliven brukes vanligvis i en martini.

Hvilke er sunnere - grønne eller svarte oliven?

Begge typene er like sunne.

Er oliven fetende?

Bare hvis du tar for mange av dem for lenge - ettersom de inneholder mye natrium. Selv ellers kan overforbruk av kalorier fra noe føre til vektøkning.

Referanser

1. "Antioksidant aktivitet av oliven polyfenoler…". US National Library of Medicine.

2. “En genomisk forklaring som forbinder…”. US National Library of Medicine.

3. “Overgangsmetaller og mitokondrie metabolisme…”. US National Library of Medicine.

4. “Oliven og bein: En grønn osteoporose…”. US National Library of Medicine.

5. “Oliven polyfenolhydroksy…”. US National Library of Medicine.

6. "Skal jeg spise oliven?". TID.

7. "Oleuropein, uventede fordeler!". US National Library of Medicine.