Innholdsfortegnelse:
- Havre For Vekttap
- Fase 1
- Fase 2
- Fase 3
- 7-dagers havremel diettplan (med oppskrifter for hver dag)
- Fase 1 (dag 1 og dag 2)
- Dag 1
- Oppskrift - Havregryn med grønnsaker
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Dag 2
- Oppskrift - Havregryn med linser og kyllingterninger
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Fase 2 (dag 3 og dag 4)
- Dag 3
- Oppskrift - Havre Pita Bread Wrap With Eggs and Veggies
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Dag 4
- Oppskrift - Havregrynkuler i saus i asiatisk stil
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Fase 3 (dag 5 - dag 7)
- Dag 5
- Oppskrift - Havregryn Rava Dosa
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Dag 6
- Oppskrift - Tunfisk-havremel-salatbåter
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Dag 7
- Oppskrift - Havremel i meksikansk stil med stekt egg
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Kjenn din havre bedre - hva slags havre er
- Bra for deg?
- Mat å spise
- Mat å unngå
- Er havremel dietten effektiv for vekttap?
- Treningsrollen under havremel dietten
Havregryn tilberedes av tørrvalset havre, som regnes som et av de næringsrike fullkornene som kan hjelpe vekttap. Havre er fullkorn og er rik på fiber, proteiner, vitaminer og mineraler (1). Den løselige fiberen i havre gjør at du føler deg mett i lang tid. Derfor har du en tendens til å spise mindre (2).
Havremel dietten er en kjepphest diett der hele måltidet ditt blir erstattet med havre for å gi metthet og hjelpe deg å kaste 15-20 lbs over 6-8 uker. Her vil vi diskutere diettplanen for havregryn i detalj og også presentere noen utvalgte deilige og ut-av-boksen havregrynoppskrifter for å bryte monotonien.
Havre For Vekttap
Det grunnleggende prinsippet bak havremel dietten er å erstatte større måltider med havre. Denne diettplanen har tre faser:
Fase 1
I denne fasen vil du ha havregryn tre ganger om dagen (hel havre, ikke øyeblikkelig havre). For de andre tre måltidene, inkludert frisk frukt og fruktjuicer, grønnsaker og en god proteinkilde.
Fase 2
Denne fasen inkluderer å spise hel havre to-tre ganger om dagen, sammen med en halv kopp frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Du kan også begynne å øve på strekkøvelser, yoga eller å gå.
Fase 3
Dette er fasen der du kommer tilbake til din vanlige matrutine. Sørg imidlertid for å spise sunt og ta med havre minst til ett måltid per dag.
7-dagers havremel diettplan (med oppskrifter for hver dag)
Denne 7-dagers diettplanen er et balansert kalori diett som krever at du bytter ut minst to måltider om dagen med havregryn. Fase 1 inkluderer havregryn tre ganger om dagen i kostholdet ditt i to dager. I fase 2 inkluderer du havregryn to ganger om dagen i de neste to dagene for å miste en betydelig mengde vekt. Til slutt, i fase 3, ha havregryn minst en gang om dagen i de resterende tre dagene for å opprettholde din nye kroppsvekt.
Merk: Dette er en diettplan. Du kan endre komponentene i måltidene etter eget ønske.
Fase 1 (dag 1 og dag 2)
Dag 1
Frokost | Havregryn med melk og bær |
Før lunsj | Appelsinjuice eller eplejuice |
Lunsj | Havregryn med grønnsaker |
Etter lunsj | 1 eple |
Kveldsnacks | Grønn te og 1 multikornkjeks |
Middag | Bakt fisk med havre og grønnsaker |
Vegetaralternativ: Til middag kan du ha en bolle med bakte bønner eller en bolle med spiresalat.
Oppskrift - Havregryn med grønnsaker
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp havregryn
- 4 blomkålblomster
- 4 brokkoliblomster
- ½ mellomstor gulrot
- 2 ss olivenolje
- Salt og pepper
- Vann
Hvordan forberede
- Kok havregryn til det er mykt.
- Skjær grønnsakene i terninger og surr i en stekepanne.
- Tilsett kokt havregryn, litt vann, salt og pepper.
- Bland godt.
Dag 2
Frokost | Havregryn med eple og kanel |
Før lunsj | Eventuell hel frukt |
Lunsj | Kålsuppe med helrullet havre |
Etter lunsj | Agurkskiver med en skvett kalk og salt |
Kveldsnacks | Svart te med 1 kjeks med flere korn |
Middag | Havregryn med linser og kyllingterninger |
Vegetaralternativ: Til middag, i stedet for kyllingterninger, kan du legge til sopp eller soyakuber eller bruke blandede linser.
Oppskrift - Havregryn med linser og kyllingterninger
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp havregryn
- ¼ kopp gule / røde linser
- 1 kyllingbryst kuttet i terninger
- ½ hakket løk
- 1 hakket grønn chili
- 2 hakkede fedd hvitløk
- 1 hakket tomat
- 2 ss vegetabilsk olje
- Hakkede korianderblader
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Kok havregryn og linser hver for seg. Ikke kast overflødig vann.
- Surr hvitløk, løk, tomat og grønn chili.
- Tilsett kyllingen rett etter at du har tilsatt chilien.
- Tilsett havregryn og linser og la det koke til kyllingen er myk.
- Tilsett en klype salt og pepper og pynt med hakkede korianderblader.
Fase 2 (dag 3 og dag 4)
Dag 3
Frokost | Fersk fruktjuice eller smoothie (unngå banan) |
Før lunsj | 4 mandler |
Lunsj | Havre pitabrødspakning med egg og grønnsaker |
Etter lunsj | 1 kiwi eller 1 grapefrukt |
Kveldsnacks | 1 kopp grønn te |
Middag | Havremel laksekake med potetmos |
Vegetaralternativ: Bruk nyrebønner til middag i stedet for laks.
Oppskrift - Havre Pita Bread Wrap With Eggs and Veggies
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- 1 havre pitabrød (tilgjengelig i supermarkeder)
- 1 helt egg
- ½ hakket grønn paprika
- ¼ hakket løk
- 1 salatblad
- 1 ss Dijon sennep
- 1 ss vegetabilsk olje
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Surr den hakkede løken og grønn paprika.
- Sprekk opp egget og tilsett det i de sauterte grønnsakene.
- Legg salatbladet oppå havre pitabrød.
- Overfør stekt egg på toppen av salatbladet.
- Tilsett litt Dijon-sennep og dryss salt og pepper etter smak.
- Pakk inn pitabrødet og ta en sjenerøs matbit!
Dag 4
Frokost | Grønn te og havre med banan og melk |
Før lunsj | 1 mellomstor gulrot |
Lunsj | Lett sandwich i italiensk stil |
Etter lunsj | Soyamelk |
Kveldsnacks | Fersk fruktjuice |
Middag | Havregrynkuler i asiatisk saus (vegetarisk) |
Oppskrift - Havregrynkuler i saus i asiatisk stil
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- 1 kopp kokt havregryn
- 1/5 tynt skiver kål
- ½ gulrot i tynn skiver
- ½ tynn skiver grønn paprika
- 1 tynt skiver rød chili
- 3 fedd hakket hvitløk
- 4 ss vegetabilsk olje
- 1 ss allsidig mel
- 1 ss fiskesaus
- 2 ss soyasaus
- Salt og pepper
- sesamfrø
- Vann
Hvordan forberede
- Bland havregryn, kål, gulrot, grønn paprika, mel og en halv spiseskje olje og lag runde, mellomstore kuler.
- Pensle litt olje på kulene og stek dem i forvarmet ovn ved 200 ° C i 20 minutter til de blir gyldenbrune.
- Varm opp tre ss olje i en kinesisk stekepanne og tilsett hvitløk og rød chili. Stek i 1 minutt.
- Tilsett fiskesaus, soyasaus og en klype salt og pepper, og kok i 30 sekunder.
- Tilsett de bakte havregrynkulene.
- Pynt med et dryss sesamfrø.
Fase 3 (dag 5 - dag 7)
Dag 5
Frokost | Havre og bær smoothie med en smeltet smeltet mørk sjokolade |
Før lunsj | 1 eple |
Lunsj | Zoodles med reker eller spinat |
Etter lunsj | appelsinjuice |
Kveldsnacks | Grønn te |
Middag | Havremel Rava dosa (havregrynpannekake) |
Oppskrift - Havregryn Rava Dosa
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- 1 kopp malt havregryn
- ¼ kopp rismel
- ¼ kopp rava (semulegryn)
- ½ hakket løk
- ½ hakket grønn chili
- 1 ts spisskummenfrø
- Salt
- Vann
- Færdig kokosnøtt chutney (tilgjengelig i indiske matbutikker)
Hvordan forberede
- Bland malt havregryn, rismel, rava, hakket løk, grønn chili og spisskummenfrø med vann. Konsistensen skal være den samme som vanlig pannekakerøre.
- Varm pannen og fordel røren for å lage tynne, sprø pannekaker.
- Serveres varm med kokosnøttchutney.
Dag 6
Frokost | Havregryn med melk og honning |
Før lunsj | 4 mandler |
Lunsj | Kyllingklar suppe |
Etter lunsj | 1 kopp fettfri yoghurt |
Kveldsnacks | Grønn te |
Middag | Tunfisk-havregryn salatbåter |
Vegetaralternativ: Til lunsj, i stedet for kyllingklar suppe, kan du ha bakte grønnsaker eller grønnsakssuppe.
Til middag, i stedet for tunfisk, bruk soyakuber eller soyabønner.
Oppskrift - Tunfisk-havremel-salatbåter
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp malt havregryn
- ½ kopp hermetisk tunfisk
- 1 salatblad
- 1 tynt skiver tomat
- ½ julen agurk
- 1 ss Dijon sennep
- 1 ss fettfri yoghurt
- ½ ts cayennepepper
- 1 ss riskliolje
- Lime juice
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Tilsett en klype salt og pepper i det malte havregryn.
- På en stekeplate, beleg tunfisken med havregryn, pensle litt olje og stek i en forvarmet ovn ved 200 ° C i 15 minutter.
- Legg salatbladet og legg tomatene.
- Tilsett sprø bakt tunfisk på tomatskivene.
- Tilsett agurker neste.
- Tilsett et lite kalk og fyll det med Dijon sennep, fettfri yoghurt og cayennepepper.
Dag 7
Frokost | Kale og granateple detox drikke |
Før lunsj | 1 liten bolle papaya |
Lunsj | Havremelkofta i indisk stil |
Etter lunsj | 1 glass kjernemelk |
Kveldsnacks | Grønn te |
Middag | Havremel i meksikansk stil med stekt egg |
Vegetaralternativ: I stedet for egg, bruk knappsopp eller nyrebønnechili.
Oppskrift - Havremel i meksikansk stil med stekt egg
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp havregryn
- ¼ avokado
- ¼ hakket løk
- Syltet jalapeno
- ½ hakket tomat
- 1 egg
- 1 ss olivenolje
- 1 ss Dijon sennep
- Koriander
- Lime juice
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Surr den hakkede løken og tomaten i en stekepanne.
- Kok havregryn til det er mykt.
- Skjær avokadoen i mellomstore terninger.
- Tilsett sautert løk og tomat i havregryn.
- Tilsett en klype salt og pepper, kok i 30 sekunder og slå av flammen.
- I mellomtiden steker du et egg.
- Overfør havregryn til en bolle og fyll den med avokado.
- Tilsett et par stykker syltet jalapeno, et lite kalk og sennep fra Dijon.
- Legg det stekte egget på avokadokubbene.
- Tilsett litt salt og pepper.
- Pynt med koriander.
Det er viktig å vite hvilken type havregryn som skal brukes til deilige vekttapoppskrifter og resultere i optimalt vekttap.
Kjenn din havre bedre - hva slags havre er
Bra for deg?
- Vanlig havregryn - Du finner mange varianter av havregryn på markedet. Men sørg for at du kjøper vanlig havregryn, da den har mindre kalorier sammenlignet med de andre variantene.
- Smaksatt havregryn - Den inneholder tilsatt sukker og flere kalorier. Hold deg unna smaksvarianter hvis du virkelig vil kaste de ekstra kiloene.
- Større flak - Folk refererer ofte til større flak som gammeldags flak. Disse holder deg mett i lang tid og hjelper til med å dempe sultproblemene dine.
- Stålskårne flak - Disse havrene tar lengre tid å lage mat, men de lager deilig kremete retter. Teksturen deres er herlig, og de er seige på samme tid.
Mat å spise
Spinat, brokkoli, kyllingbryst, fisk, kalkun, te, fettfri yoghurt, salat, bær, selleri, hvilken som helst frukt, gulrøtter, reddik, rødbeter, søtpotet, bønner, linser, sopp, honning, lønnesirup, sitron og kalk.
Mat å unngå
Søte eller luftede drikker, alkohol, kunstige søtningsmidler, mat med høyt natriuminnhold, pakket fruktjuice, smaksatt yoghurt, smultringer og maisbrød.
Er havremel dietten effektiv for vekttap?
Havregryn er et sunt alternativ for vekttap. Mengden vekttap varierer imidlertid avhengig av kroppstype, livsstil og treningsvaner. Å følge havremel dietten med regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å miste 15-20 kg i løpet av 2 måneder.
Kostfiber i hel havre bidrar til metthetsfølelse og reduserer vekt og magefett (3), (4).
Siden dette er en kjepphest diett plan, er det ikke anbefalt for langsiktige resultater.
Rådfør deg med ernæringsfysiologen din for en balansert tilnærming.
Treningsrollen under havremel dietten
Original text
- Det er