Innholdsfortegnelse:
- Innholdsfortegnelse
- 1. Ketogen diettplan uke 1
- Hvorfor dette fungerer
- Tips for uke 1
- Forholdsregler
- Keto diett erstatter uke 1
- Keto Oppskrift Uke 1
- Grillet lammelever
- Hva trenger du
- Hvordan forberede
- 2. Ketogen diettplan uke 2
- Hvorfor dette fungerer
- Tips for uke 2
- Forholdsregler
- Keto diett erstatninger - uke 2
- Keto Oppskrift - Uke 2
- Rør stekt kylling
- Hva trenger du
- Hvordan forberede
- 3. Ketogen diettplan uke 3
- Hvorfor dette fungerer
- Tips for uke 3
- Forholdsregler
- Keto Diet Substitutes - Uke 3
- Keto Oppskrift - Uke 3
- Krabbe og courgette gryte
- Hva trenger du
- Hvordan forberede
- 4. Ketogen diettplan Uke 4
- Hvorfor dette fungerer
- Tips for uke 4
- Forholdsregler
- Keto diett erstatninger - uke 4
- Keto Oppskrift - Uke 4
- Grillet laks med brokkoli
- Hva trenger du
- Hvordan forberede
- 5. Ketogen diettplan uke 5
- Hvorfor dette fungerer
- Tips for uke 5
- Forholdsregler
- Keto diett erstatninger - uke 5
- Keto Oppskrift - Uke 5
- Spinatfylte egglommer med selleri
- Hvordan forberede
- 6. Ketogen diett - hva du skal handle
- 7. Ketogen diettmat å spise
- 8. Ketogen diettmat å unngå
- 9. Treningsrollen
- 10. Kosttilskudd for Keto
- en. Spirulina for å senke LDL-kolesterol
- b. Fiskeolje for å redusere nivået av triglyserid i blodet
- c. Natrium- og kaliumtilskudd
- d. Magnesiumtilskudd
- e. Vitamin D-tilskudd
- 11. Livsstilsendringer
- 12. Keto diettresultat
- 13. Keto diett fordeler
- 14. Keto diett bivirkninger
- 15. Ketogen diett tips
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Ketogen diett er en diettplan med lav karbohydrat som har hjulpet mange kvinner og menn til å miste opptil 15-18 pund på fem uker. Denne ukonvensjonelle diettplanen krever at du er på et fettfattig (60% -75%), moderat protein (15% -30%) og veldig lite karbohydrat (5% -10%) diett. Her er vitenskapen bak suksessen med denne dietten med mye fett.
Karbohydrater og proteiner blir omdannet til glukose i kroppen, men ikke fett! Overflødig glukose blir omdannet til fett. Men når det gjelder ketogen diett, er kroppen fratatt karbohydrater eller proteiner, og lar kroppen ikke annet valg enn å bruke fett som energikilde. Siden fett ikke kan omdannes til glukose, blir det omdannet til ketonmolekyler. Denne prosessen er kjent som ketose. Når ketose begynner, brukes ketoner i stedet for karbohydrat eller sukker til drivstoff. Dette hjelper kroppen til å forbrenne det lagrede fettet og gå ned i vekt.
Du vil bli helt overrasket over å se resultatene. Men du må holde deg til planen til du når målet ditt, ellers vil ketose stoppe og du vil slutte å forbrenne fett. I denne artikkelen finner du en detaljert 5-ukers plan, treningsrutine, fordeler og en handleliste for keto diett! La oss begynne.
Innholdsfortegnelse
- Ketogen diettplan uke 1
- Ketogen diettplan uke 2
- Ketogen diettplan uke 3
- Ketogen diettplan uke 4
- Ketogen diettplan uke 5
- Ketogen diett - hva du skal handle
- Ketogen diettmat å spise
- Ketogen diettmat å unngå
- Treningsrolle
- Keto kosttilskudd
- Livsstilsendringer
- Keto diettresultat
- Keto diett fordeler
- Keto diett bivirkninger
- Ketogen diett tips
1. Ketogen diettplan uke 1
Tidlig morgen (07:00) | Alternativer:
|
Frokost (8:30) | Alternativer:
|
Lunsj (12.30) | Alternativer:
|
Post lunsj (14:30) | 1 kopp gresk yoghurt og 2 mandler |
Kveldsnack (17:00) | 1 kopp grønn te med et lite sitron |
Middag (19:30) | Alternativer:
|
Hvorfor dette fungerer
I den første uken av ketogen diett er det et større vekttap ettersom et diett med lite karbohydrat skyver overflødig vann ut av kroppen. Overflødig natrium skylles også ut fra leveren. Dette fører til raskt vekttap. De ekstra ketonene som produseres i kroppen lagres ikke, men skilles ut i form av avfall gjennom urinen. Spis seks måltider per dag med mange proteiner og godt fett for å øke stoffskiftet og forbrenne fett. Du vil ha et lavkarbokosthold og få mikronæringsstoffer fra grønnsaker, frukt og nøtter. Denne diettplanen for uke 1 vil forhindre at kroppen din går i sultemodus, og du vil ha mer energi til å bevege deg rundt og jobbe.
Tips for uke 1
Bli med på et treningsstudio for å få de beste resultatene fra diettplanen din.
Forholdsregler
Ikke spis egg, nøtter eller reker hvis du er allergisk mot dem.
Keto diett erstatter uke 1
Her er listen over erstatninger for ingredienser for uke 1 i den ketogene diettplanen:
Sitron - Eplecidereddik
Egg -
Baconkål - Spinat
sveitsisk chard - Bok choy eller spinat
Asparges - Selleri
Kylling - Kalkun, belgfrukter, fisk eller kjøttdeig
Yoghurt - Smaksatt yoghurt
urtete - Svart te
Reker - Tunfisk, laks eller krabbe
Lam lever - Kyllingelever eller bacon
Keto Oppskrift Uke 1
Grillet lammelever
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 100 g lammelever
- ½ kopp hakket grønnkål
- 2 ss smør
- 1 ss olivenolje
- ½ ts tørket rosmarin
- ½ ts nykvernet sort pepper
- 2 ss limesaft
- Salt
Hvordan forberede
- Forbered marinaden ved å blande smør, limejuice, sort pepper, olivenolje og rosmarin i en bolle.
- Tilsett leveren og hakket grønnkål i bollen og mariner i 10-15 minutter.
- Forvarm grillpannen på komfyrtoppen og tilsett leveren. Stek i 2-3 minutter på hver side.
- Ta grillpannen av flammen og tilsett den hakkede grønnkålen.
- Kast og vend for å blande godt med smør, rosmarin og lammeleverjuice.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
2. Ketogen diettplan uke 2
Tidlig morgen (07:00) | Varmt vann med 1 ss eplecidereddik |
Frokost (8:30) | Alternativer:
|
Lunsj (12.30) | Alternativer:
|
Post lunsj (14:30) | 1 liten bolle med yoghurt med smak |
Kveldsnack (17:00) | 2 linfrakkakere + 1 kopp skuddsikker kaffe / krydret chai latte |
Middag (19:30) | Alternativer:
|
Hvorfor dette fungerer
I likhet med uke 1 vil du spise seks måltider per dag og ta skuddsikker kaffe to ganger om dagen. Skuddsikker kaffe lages ved å tilsette smør, kokosnøttolje og fløte til vanlig svart kaffe. Den inneholder triglyserider med middels kjede som hjelper deg med å miste fett. Disse mellomstore fettsyrene blir omdannet til ketonlegemer, noe som gir oss mer energi. Sørg for at du får en god mengde proteiner gjennom kjøtt eller belgfrukter. Det kreves også et minimum av karbohydrater, så ikke ignorere grønnsaker helt, da de vil gi deg fordelaktige mikronæringsstoffer.
Tips for uke 2
- Hold deg hydrert. Drikk mye vann (tilsett en klype salt i en flaske vann).
- Ta deg også tid til å drikke skuddsikker kaffe. Å sluke det på en gang kan få deg til å bli syk.
Forholdsregler
Ikke ha mer enn 6 macadamianøtter, da de inneholder en god mengde karbohydrater.
Keto diett erstatninger - uke 2
Eplecidereddik - ½ lime
Kulebeskyttet kaffe - Svart / urtete
Egg - Bacon
Gresskarpannekake - Grønnkål og selleri smoothie
Salat - Spinat, grønnkål, kinakål eller bok choy.
Avokado - Cheddarost, kremost eller geitost.
Kylling - kalkunbacon, makrell, reker og tunfisk.
Gressløk - Spinatbambusskudd
- Selleri
yoghurt - ¼ kopp ricottaost
Makadamianøtter - 4 kjerner av pistasjnøtter
Svart te - Skuddsikker kaffe eller urtete
Agurk - Courgette Fullkrem
- kokosmelk
Makrell - Reker, kamskjell, hyse eller
bassmajones - Yoghurt
Keto Oppskrift - Uke 2
Rør stekt kylling
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 75 g kylling
- 1 fedd hvitløk
- ½ kopp bambusskudd
- 1 ss smør
- 1 ss olivenolje
- 1 tørket rød chili
- Gressløk
- Salt og pepper
Hvordan forberede
1. Varm olivenolje i en stekepanne.
2. Tilsett hvitløk og stek til den blir brun.
3. Tilsett tørkede røde chili- og bambusskudd og kok i ca 3 minutter.
4. Tilsett kylling, pepper og salt. Rør og kok til kyllingen i ca 7 minutter.
5. Kast gressløken og kok i 2 minutter til.
6. Tilsett smøret og la det sise i 1 minutt.
7. Plater kylling og bambusskudd.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
3. Ketogen diettplan uke 3
Tidlig morgen (07:00) | Varmt vann med sitron og 1 ss økologisk honning |
Frokost (8:30) | Alternativer:
|
Lunsj (12:30) | 2 mandler eller 1 kopp gresk yoghurt |
Kveldsnack (16:30) | 1 kopp grønn te |
Middag (19:00) | Alternativer:
|
Hvorfor dette fungerer
Uke 3, men lik de to første ukene, er betydelig forskjellig basert på antall kalorier du tar inn. Måltidet etter lunsj er utelatt denne uken for å hjelpe deg med å fordøye og bruke den lagrede energien fra den tunge frokosten. En god proteinrik middag vil hjelpe deg å fylle deg og gi deg energi igjen.
Tips for uke 3
- Du kan oppleve hodepine og tretthet. Dette er faktisk gode nyheter, da dette er de viktigste tegnene på at ketose har sparket inn.
- Drikk nok vann.
Forholdsregler
Ha kylling i stedet for krabbe hvis du er allergisk mot den.
Keto Diet Substitutes - Uke 3
Eplecidereddik - ½ lime
Grønn te - Skuddsikker kaffe
Egg - Bacon
spinat - Grønnkål
Skuddsikker kaffe - Svart te
Avokado - 4 makadamianøtter
Bacon - Tunfisk
Kylling - egg eller fisk
Selleri - Courgettekrabbe
- Makrell
Courgette - Agurk eller selleri
Keto Oppskrift - Uke 3
Krabbe og courgette gryte
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 100 g krabbekjøtt
- ½ kopp zucchini i skiver
- 4 asparges
- 1 ts olivenolje
- 1 kvist fersk rosmarin
- ½ kopp strimlet cheddarost
- 1 fedd knust hvitløk
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Blancher courgette og asparges i en kokende gryte.
- Tilsett olivenolje, rosmarin og hvitløk i en stekepanne. Stek til hvitløken blir brun.
- Tilsett krabbekjøtt, salt og pepper. Stek i ca 2 minutter.
- I en bakebolle, tilsett courgette først, og tilsett deretter et lag krabbekjøtt. Legg deretter aspargesen på toppen.
- Tilsett strimlet cheddarost på aspargesen og stek i 20-30 minutter ved 180 grader C.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
4. Ketogen diettplan Uke 4
Tidlig morgen (07:00) | Varmt vann med limesaft og linfrøpulver |
Frokost (8:30) | 1 kopp grønn te eller svart kaffe |
Lunsj (12.30) | 1 eple eller 1 glass kjernemelk |
Middag (19:30) | Alternativer:
|
Hvorfor dette fungerer
Uke 4 krever at du spiser gode måltider med høyt fettinnhold, høyt proteininnhold og lite karbohydrat. Du vil miste mye vekt i løpet av denne tiden, da ketose vil hjelpe deg med å forbrenne fettet. Dette er uken når vanlige mosjonister vil ha størst nytte.
Tips for uke 4
- Hvis du ikke kan følge diettplanen for uke 4 som den er, kan du følge uke 3 diettplanen.
- Hold deg hydrert, ta hvile og trene. Ta kosttilskudd (om nødvendig) bare etter å ha konsultert legen din eller ernæringsfysiologen.
Forholdsregler
Du kan føle deg veldig svak og vil smelte på usunne snacks. Hvis du ikke holder deg hydrert, kan du gi etter for sulten din og spise snacks med høyt karbohydrat.
Keto diett erstatninger - uke 4
Limejuice - Eplecidereddik
Grønn te - Svart te eller skuddsikker kaffe
Skuddsikker kaffe - Svart te
Egg - Kokt kylling
Kalkunbacon - egg eller kylling
Kremost - Fetkrem
Yoghurt - Rømme Creme
Tuna salat - Strimlet andebryst med sveitsisk chard
Kylling lever - Tyrkia kjøtt
Bok choy - Spinat
laks - Tunfisk
brokkoli - Selleri eller bok choy
And - Kylling eller fisk
Avokado - 4 makadamianøtter
spinat - Asparges
Keto Oppskrift - Uke 4
Grillet laks med brokkoli
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 100 g laksefilet
- ½ kopp brokkoli
- 2 ts smør
- ½ ts tørket rosmarin
- ½ ts tørket timian
- ½ ts hvitløkolje
- 2 ss majones med chiliolje
- Salt og pepper
Hvordan forberede
1. Bland 1 tørket rosmarin, tørket timian, 1 ts smør, hvitløkolje, salt og pepper i en bolle.
2. Gni den på laksefilet.
3. Forvarm grillen og grill laks og brokkoli i 6-7 minutter.
4. Tilsett 1 ts smør på toppen av laksen.
5. Dryss salt og pepper på brokkoli.
6. Server grillet laks og brokkoli med majones-chili-oljedyp.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
5. Ketogen diettplan uke 5
Tidlig morgen (07:00) | 1 kopp grønn te eller svart kaffe med limesaft |
Frokost (8:30) | Alternativer:
|
Lunsj (12.30) | Alternativer:
|
Kveldsnack (17:00) | 1 kopp grønn te eller svart kaffe |
Middag (19:30) | Alternativer:
|
Hvorfor dette fungerer
Uke 5 vil hjelpe kroppen din til å komme ut av den intermitterende fastefasen. En god tung frokost etterfulgt av en lett lunsj er veien å gå når du er i den siste uken med ketogen diett. Spis en balansert mengde proteiner og fett til middag for å føle deg energisk og bygge muskelmasse.
Tips for uke 5
- Kryp et helt egg. Eggeplomme har mer kolesterol, og inneholder essensielle næringsstoffer. Hvis du bare vil spise eggehvite, kan det hende du må ta vitamintilskudd (ta kontakt med ernæringsfysiologen din).
- Forbered lunsj kvelden før. Du kan også ta restene til lunsj.
- Ta deg litt tid til å lage middag hjemme. Fortsett å trene.
Forholdsregler
Den siste uken av diettplanen er spennende ettersom du har gått ned mye i vekt. Dette kan imidlertid også utløse karbohagene, og du kan spise mat som en "belønning" for å miste så mye vekt. Det er en felle - ikke fall for den. Du vil snart gjenvinne vekten, og ukene med utholdenhet og tålmodighet vil gå ned i avløpet. Hold deg motivert til slutten av den 5-ukers keto diettplanen.
Keto diett erstatninger - uke 5
Grønn te eller svart kaffe - Skuddsikker kaffe
Avokado - 2 mandler
Spinat - Grønnkål
Egg - Bacon
Macadamia nøtter - Mandler eller hasselnøtter
Kylling / tunfisk - Egg eller andebryst
Gressløk - Rosmarin
Agurk - Courgette
majones - Fetkrem
spinat - Sveitsisk
selleri - Bok choy
Keto Oppskrift - Uke 5
Spinatfylte egglommer med selleri
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 1 kopp spinat
- 2 egg
- ¼ kopp finhakket selleri
- ½ ts hvitløkspasta
- 2 ts smør
- 2 ss revet cheddarost
- 1 ts tørket oregano
- Salt og pepper
Hvordan forberede
1. Tilsett en klype salt og pepper i eggene og visp den.
2. Legg en stekepanne på middels varme. Hell 1 ts smør, og la smøret smelte.
3. Tilsett hvitløkpasta og stek i 30 sekunder.
4. Tilsett spinat, selleri, salt og pepper. Stek i omtrent 30 sekunder.
5. Fjern spinat og selleri fra stekepannen og tilsett 1 ts smør.
6. Tilsett vispede egg og stek det som en omelett i 2 minutter over middels flamme.
7. Tilsett sautert spinat-selleri og cheddarost.
8. Dryss oregano på toppen og pakk omeletten for å dekke spinat, selleri og cheddar.
9. La den koke til osten smelter.
10. Spis mens du fortsatt er varm.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
6. Ketogen diett - hva du skal handle
Bilde: Shutterstock
Før du starter den ketogene diettplanen, er det viktig å vite hva du skal kjøpe i supermarkedet for å holde deg borte fra mat med høyt karbohydrat og oppnå dine vekttapsmål på fem uker. Handle i henhold til diettplanen din. Ikke kjøp ting som vil sette deg utenfor banen. Her er noen regler du må følge når du handler i dagligvarer:
- Handle alltid fra dagligvarer, grønnsaker og kjøttgang.
- Kontroller etikettene på produktene for å vite om de har noen tilsetningsstoffer.
- Ikke kjøp krydder, da de inneholder mye sukker og konserveringsmidler.
- Unngå carb-øya helt.
- Kjøp en pakke med god, økologisk grønn te.
- Unngå frukt, da de inneholder fruktsukker og karbohydrater, som du absolutt vil unngå på det ketogene dietten.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
7. Ketogen diettmat å spise
Fett - Olivenolje, kokosnøttolje, kokosnøtsmør, rapsolje, riskliolje, soyaolje, ghee (klarert smør), peanøttsmør, smør, avokadoolje, macadamiaolje og MCT-olje.
Protein - Laks, ørret, tunfisk, bacon, kyllingbryst, lam, kalvekjøtt, svinekjøtt, mager kalkun, soyabiter, makrell, sardiner, reker, krabbe, torsk, blåskjell, egg og lever.
Nøtter og frø - Mandel, valnøtt, macadamianøtter, hasselnøtt, peanøtt, gresskarfrø, linfrø, chiafrø, hampfrø, pistasjnøtter, pekannøtter og solsikkefrø.
Meieri - Melk, cottage cheese, cheddarost, ricottaost, mozzarellaost, vanlig gresk yoghurt, vanlig yoghurt, smaksatt yoghurt, rømme, kjernemelk og probiotisk drikke.
Grønnsaker -Brokkoli, grønne bønner, asparges, agurk, spinat, salat, greener, purre, bok choy, courgette, selleri, paprika, rosenkål, ruccola, aubergine og grønnkål.
Frukt - Tomater, avokado, bjørnebær, bringebær, blåbær, jordbær, kokosnøtt, sitron og limes.
Urter og krydder - Korianderblader, basilikum, mynteblader, nellik, rosmarin, timian, oregano, fennikel, fenegreek, spidskommen, korianderpulver, gurkemeie, pepper, salt (veldig mindre mengde), salvie, persille og cayennepepper.
Søtningsmidler - Stevia og erytritol.
Drikkevarer - Skuddsikker kaffe, grønn te, svart kaffe og vann.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
8. Ketogen diettmat å unngå
- Diet Soda - Diet soda inneholder kunstige søtningsmidler og kan virke greit for deg å drikke mens du er på ketogen diett. Hold den tanken. Kunstige søtningsmidler kan også øke blodsukkernivået og føre til vektøkning hvis det tas i ubegrensede mengder. Også for mye av kullsyreholdige drikker kan gjøre deg oppblåst.
- Frukt - Frukt inneholder sukker, noe som kan øke blodsukkernivået. Siden ideen med ketogen diett er å minimere sukkerinntaket, er det bedre å ha 2-3 porsjoner (1 porsjon = størrelsen på håndflaten din) med grønnsaker og holde deg matet, i stedet for å knaske på 1 frukt.
- Krydder å unngå - Visse krydder inneholder karbohydrater, og du vil kanskje unngå dem. Unngå løkpulver, hvitløkspulver, laurbærblad, allehånde og kardemomme.
- Pepper - Selv om de er næringsrike, unngå å spise gul og rød paprika mens du er på ketogen diett, da disse paprikaene inneholder mer karbohydrater enn de grønne paprikaene.
- Pakket krydder eller hermetisert mat - Pakket krydder, som tomatketchup, tomatpuré, grillsaus osv., Inneholder store mengder sukker, kunstig smak og farge, karbohydrater og konserveringsmidler. Dette er alle røde flagg når det gjelder å kjøpe pakket krydder eller hermetikk. Unngå å kjøpe disse fra supermarkedet. Hvis du kjøper, sjekk etiketten. Jo mindre ingrediensene er, desto bedre.
- Medisiner - De fleste medisiner, spesielt sirupene, inneholder en høy mengde sukker. Tabletter er også noen ganger belagt med sukker. Antipsykotiske legemidler og antidepressiva inneholder kjemikalier som hindrer vekttap. Forklar legene dine for vekttap, slik at han eller hun kan forskrive et annet legemiddel som ikke vil hindre vekttapet.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
9. Treningsrollen
Bilde: iStock
Mange som følger ketogen diett, er glade for at du ikke trenger å trene når du er på denne dietten. Selv når du sover, hjelper dietten kroppen din til å forbrenne kalorier. Dietten er bra for personer som er ekstremt overvektige eller har funksjonshemning som hindrer dem i å trene.
Men hvis du er den typen person som føler at trening kan bidra til å lade opp humøret ditt, så fortsett. Her er en 5-ukers keto-treningsplan som vil øke vekttapet ditt, hjelpe deg med å bygge muskelmasse og tone kroppen din. I løpet av uke 1 – uke 3 kan du gå på grundige vekttapøvelser som løping, gåing, trappeløping, aerobic, etc. Sakte ned litt når du er i uke 4. Den fjerde uken er den tøffeste i henhold til diettplanen din. Du vil for det meste være på flytende diett. Derfor er det best å gå for kraftyoga, meditasjon, tøying og gange. Men hvis du føler deg energisk nok, kan du fortsette med uke 3s treningsplan. I uke 5 vil du trene for vekttap og bygge muskler. Velg derfor flekkjogging, løping, yoga og styrketrening.
Uke 1 Øvelser | Varm opp + flekkjogging + løping + hoppeknekter + tauhopping |
Uke 2 Øvelser | Varm opp + tauhopp + knebøy + push ups + saks spark + aerobic |
Uke 3 Øvelser | Varm opp + Trappeløp + push ups + saksespark + kardio |
Uke 4 Øvelser | Varm opp + yoga + gå + meditasjon |
Uke 5 Øvelser | Varm opp + flekkjogging + løping + yoga + styrketrening |
Tilbake til innholdsfortegnelsen
10. Kosttilskudd for Keto
Bilde: iStock
en. Spirulina for å senke LDL-kolesterol
Spirulina er en blågrønn alge, og det er to hovedarter, nemlig Arthrospira patensis og Arthrospira maxima . Den kan lage maten via fotosyntese og består hovedsakelig av proteiner.
Lipoprotein med lav tetthet transporterer kolesterol produsert av cellene og leveren. LDL beveger seg saktere enn HDL (High-Density Lipoprotein) i blodet og blir oksidert av frie radikaler. Oksidert LDL legger seg på arteriene. Dette utløser betennelse og en betennelsesdempende respons fra de hvite blodcellene. Det har blitt funnet at å ta spirulina kosttilskudd senker LDL-kolesterolet betydelig i blodet. Derfor bidrar spirulina til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og alkoholfri fettlever (4).
b. Fiskeolje for å redusere nivået av triglyserid i blodet
Omega-3 fettsyrer er sunne fettstoffer og finnes i form av alfa-linolensyre (ALA) i matvarer som valnøtter, chiafrø, soyabønneolje, etc., og i form av eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) som finnes i fiskeoljetilskudd og fet fisk. På grunn av dårlige matvaner får vi ikke nok omega-3-fettsyrer som hjelper til med å redusere triglyseridnivået i blodet (5).
c. Natrium- og kaliumtilskudd
Natrium og kalium hjelper til med å opprettholde blodtrykket, veksten og syrebasens pH i kroppen, og regulerer vannstanden i kroppen. Siden du mister mye vann mens du er på keto-dietten, vil du også miste mye natrium og kalium fra kroppen. Dette kan føre til uttømming av insulin, insulinresistens, stopp av vekst, redusert metabolismehastighet osv. Derfor er det viktig å ta natrium- og kaliumtilskudd. Tilsett salt i vannet eller detox-drikken. Du kan også velge alternativer med lavt natriumsalt. Kjøtt, supper og egg inneholder høyt natriuminnhold. Ta kontakt med legen din før du tar natrium- og kaliumtilskudd.
d. Magnesiumtilskudd
Magnesium fungerer som en kofaktor for en rekke reaksjoner. Det regulerer blodtrykket, opprettholder muskel- og nervefunksjoner, regulerer blodsukkeret og hjelper til med å syntetisere proteiner. Siden keto dietten krever at diettene er på et lavkarbokosthold, unngås mange magnesiumholdige matvarer av slankere. Lavt magnesiumnivå fører til muskelkramper og utmattelse. Derfor bør grønnsaker som inneholder færre karbohydrater, som grønne grønnsaker, nøtter og frø, ikke unngås. Ta også magnesiumtilskudd hver dag mens du er på keto-dietten. Ikke glem å konsultere legen din før du tar noe supplement.
e. Vitamin D-tilskudd
Vitamin D hjelper ikke bare til å opprettholde bentetthet, men hjelper også til absorpsjon av magnesium. Det hjelper i muskelvekst, hjelper vekttap og øker immuniteten. Siden det ketogene dietten er et lav-karbohydrat og et moderat proteindiett, er det best å ta med vitamin D-tilskudd hvis du ikke får minst 10 minutter med soleksponering hver dag. Rådfør deg med legen din før du tar vitamin D-tilskudd.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
11. Livsstilsendringer
Bilde: iStock
- Ikke sulte deg selv
Folk sulter ofte seg selv for å gå ned i vekt. Imidlertid er ikke alle vellykkede. Hemmeligheten ligger i kroppstype, metabolsk hastighet og brukt energi. Hvis du har en endomorf kroppstype og begynner å spise færre kalorier per dag, vil kroppen din gå i sultemodus og lagre alt i form av fett. Spis derfor sunt og i tide å gå ned i vekt.
- Bygg din sosiale støtte
Sosial støtte er en av de viktigste faktorene for at du går ned i vekt. Hvis du har et vekttap, og folk rundt deg ikke setter pris på eller respekterer oppdraget ditt, er det mer sannsynlig at du vil vakle og aldri nå din ideelle vekt. Heng med folk som er mer opptatt av å trene og føre en sunn livsstil. La ektefellen din vite hvor viktig det er å miste vekt for deg slik at du kan hjelpe hverandre til å spise sunt og trene regelmessig.
- Kok maten din
Ja, dette er en livsstilsendring som ikke bare vil hjelpe deg å spise sunt, men også gi deg mental tilfredshet med å skape sunn og velsmakende mat. Selvfølgelig vil det ta litt tid og eksperimenter å vite hva som smaker bedre med hvilke ingredienser. Gleden ved å lage god mat og ta sunne valg av matlaging vil imidlertid fylle deg med positive følelser.
- Bli med i en utenomfaglig klasse
Stress og følelsesmessig spising er de viktigste årsakene til vektøkning. Å gjøre det du alltid har ønsket å gjøre og unne deg aktiviteter som gjør deg lykkelig, vil senke stressnivået og hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt i mageområdet. Bli med på en utenomfaglig kurs, møte nye mennesker, og prøv ting du alltid har ønsket deg.
- Sove
Den beste måten å bli kvitt tretthet er å sove i tide og i syv til åtte timer om dagen. Søvnmangel er en av årsakene til fedme. Mindre søvn setter deg også i fare for diabetes og hjerte- og karsykdommer (2).
- Trening regelmessig
Å trene regelmessig vil bidra til å holde vekten din i sjakk. Det er også mange helsemessige fordeler ved å trene, for eksempel å holde seg i form og være aktiv, forebygge hjertesykdom, være mer følsom for insulin, reduksjon i stress, depresjon, angst, og også stoppe ukontrollert celleproliferasjon (3).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
12. Keto diettresultat
Bilde: iStock
Så fungerer det ketogene dietten virkelig? Mange menn og kvinner over hele verden har tatt opp ketogen diett for å gå ned i vekt.
Denne videoen av en populær keto diett vlogger, som mistet 100 pund på et år, er virkelig inspirerende og motiverende. Sjekk hennes vekttap reise som forvandlet henne fysisk og mentalt:
Tilbake til innholdsfortegnelsen
13. Keto diett fordeler
Bilde: iStock
- Hjelper med å kaste fett
Kroppen lagrer fett forskjellige steder: subkutant fett (under huden) og visceralt fett (i bukhulen). Den andre typen fett er farlig da den ligger rundt organene. Det fører til betennelse og metabolsk dysfunksjon. Det ketogene dietten hjelper til med å kaste dette skadelige fettet fra kroppen.
- Reduserer risikoen for hjertesykdom
Fettmolekyler kjent som triglyserider er forhøyet på grunn av høyt karbohydratforbruk. Dette kan reduseres betydelig med et diett med lite karbohydrat, som igjen reduserer risikoen for hjertesykdom.
- Øker HDL-nivåene
For å ha et sunt hjerte er det viktig å ha et sunt HDL-nivå. HDL fører kolesterol fra resten av kroppen til leveren for å skilles ut. Det ketogene dietten øker HDL-nivået (6).
- Behandler diabetes
Det ketogene dietten er kjent for å forbedre sukker- og insulinnivået i kroppen. Matvarer med høyt karbohydrat brytes ned til enkelt sukker, og dette øker blodsukkernivået. Hormonet insulin hjelper til med å lagre glukose i cellene. Dette gir opphav til type II diabetes. Det ketogene dietten hjelper til med å behandle og kan til og med reversere denne typen diabetes.
- Senker blodtrykket
Mange studier viser at et diett med lite karbohydrat reduserer blodtrykket. Dette hjelper til med å forhindre mange typer sykdommer, som hjerneslag, hjertesykdommer, nyresvikt, etc.
- Reduserer LDL-nivåene i blodet
Et høyt karbohydratdiett fører ofte til at LDL-kolesterol flyter i blodet. Dette kan føre til hjertesykdommer. Et lavkarbokosthold hjelper til med å redusere antall LDL som flyter i blodet, og beskytter hjertet (7).
- Nyttig til behandling av hjernesykdommer
Det ketogene dietten er bra for mange hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom.
- Nyttig til behandling av epilepsi hos barn
Det ketogene dietten ble laget for å behandle epileptiske barn. Denne dietten anbefales for pasienter som ikke reagerer på andre legemidler eller behandlinger mot anfall.
- Forbedrer helsen til kreftpasienter
Det ketogene dietten er også nyttig for kreftpasienter. Kreftceller bruker sukker som den viktigste energikilden. Et kosthold med lite karbohydrater, høyt fett og moderat protein har vist seg å forbedre helsen til selv de som er i det avanserte stadium av kreft (8).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
14. Keto diett bivirkninger
- Du kan føle deg svimmel og svak i utgangspunktet.
- Du kan føle trang til å urinere ofte.
- Du kan oppleve svettende håndflater og frysninger i føttene om natten.
- Du kan oppleve humørsvingninger, forvirring og dårlig hjernefunksjon.
- Det er viktig at dietten ikke skal følges over en lang periode. Å følge dietten i kort tid hevder å gi betydelig vekttap. Å følge det i lang tid kan føre til mineral- og vitaminmangel.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
15. Ketogen diett tips
- Bearbeidet eller pakket mat er et komplett nei. For å oppnå vekttapsmålet, spis hjemmelaget mat, som er nøkkelen til å miste vekt på ketogen diett.
- Spis fargerik mat som er full av næringsstoffer og mineraler. Spis begrensede mengder brokkoli, søtpoteter og bær. Unngå å spise kaker, melkesjokolade og brød.
- Spis måltidene dine tidlig for å holde deg til kostholdet ditt. Dette vil også bidra til å nøyaktig spore inntaket av protein, karbohydrat og fett, noe som igjen vil føre til vekttap.
- Det ketogene dietten medfører en fullstendig livsstilsendring. I stedet for å gå inn på en kaffebar for en kopp kaffe og en sandwich, kan du lage kaffe og ha egg hjemme.
- En diett med lite karbohydrat skyller ut overflødig vann fra kroppen. Derfor er det viktig å drikke tilstrekkelig vann. Øk vanninntaket til 10-11 glass.
- Når du er på diettplanen, trenger du ikke å veie deg selv daglig. Vekttapet er kanskje ikke ensartet. Vanninntak og absorpsjon kan være forskjellige på forskjellige dager, og dette kan resultere i varierende grad av vekttap.
- Konsentrer deg om helsemessige fordeler og vekttap vil følge.
- De første dagene av dietten kan være litt vanskelig. Det kan være cravings. Litt distraksjon kan bidra til å overvinne disse trangene. Gradvis vil cravingen reduseres ettersom det ketogene dietten i seg selv virker som en appetittundertrykkende middel.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Det ketogene dietten hjelper deg med å miste alt det ekstra fettet som er stablet gjennom årene. Det er lett å følge og trenger at du er forsiktig med tingene du spiser.
Så hva venter du på? Ikke bare vil du gå ned i vekt ved hjelp av dette dietten, men vil også føle deg mye sunnere enn før. Du vil snart anbefale det ketogene dietten til venner og familie!
Håper du syntes denne artikkelen var nyttig. Del dine synspunkter og erfaringer om ketogen diett for vekttap i kommentarfeltet.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Er keto dietten trygt?
Ja, keto dietten er trygt hvis du vil gå ned i vekt over en periode på en til to måneder. Imidlertid, kontakt legen din eller ernæringsfysiolog for å vite om denne diettplanen passer for deg.
Hvor mye vekt kan jeg gå ned ved å følge keto dietten?
Du kan miste ca 8 pund over en periode på 5 uker med en skikkelig treningsrutine.
Jeg har gått på keto-dietten i tre uker, og har ikke gått ned i vekt. Vennligst hjelp.
Det er forskjellige grunner til at du ikke går ned i vekt mens du er på et lavkarbokosthold, som å spise for mange lavkarbokjeks på en dag, snacking på for mye frukt, ikke trene nok, spise for mye eller for lite proteiner, for mange juksemåltider pr. uke, for mye fettforbruk, stress, hormonell ubalanse, og å ikke få nok søvn. Registrer hva du spiser, treningsrutinen din og dine daglige aktiviteter i tre dager. Du kan vise dette til trener eller lege for å vite om du følger keto diettplanen.
Kan ketogen diett anbefales til epilepsipasienter?
Det ketogene dietten er