Hvor mye natrium kan du ha om dagen?

Visste du at både høyt natrium og lite natriuminntak kan påvirke helsen din? Forbruk av store mengder natrium kan forårsake høyt blodtrykk og hjertesykdom. Ikke nok av det kan forårsake kramper og koma. Så det er viktig å finne en mellomvei for ditt daglige natriuminntak.

Hvordan vet du om du bruker for mye eller for lite natrium? Og hvor mye natrium skal du konsumere per dag? Denne artikkelen svarer på disse spørsmålene og mer. Fortsett å lese!

La oss begynne med det mest grunnleggende, men viktige spørsmålet.

Hvorfor er natrium nødvendig for helsen?

Shutterstock

Natrium er et viktig mineral som er nødvendig for helsen. Det fungerer som et hovedkation (positivt ladet ion) i væsken som omgir cellene. Det hjelper med å opprettholde kroppens væskebalanse og regulerer blodtrykk, muskel- og nervefunksjon og cellulær homeostase (1).

Kroppen din kan ikke lage natrium (derfor er det "viktig"). Derfor må du hente den fra maten du spiser. Den vanligste kilden til natrium er salt (kjemisk navn - natriumklorid), som er 60% klorid og 40% natrium (2). Noen av de andre kildene til natrium er oppført i neste avsnitt.

Matkilder til andre enn salt

Shutterstock

• Matvarer med høyt natriuminnhold

Hermetiserte bønner og kjøtt, salami, pølse, kaviar, pommes frites, burrito, pizza, frossen mat, kjøttpålegg, bacon, sardiner, ansjos, saltet svinekjøtt, saltede nøtter, pakket salte indiske snacks, potetplater, pommes frites, hermetisk suppe, kjernemelk, cottage cheese, kjeks, vaffel, pannekake, pakket pasta, sylteagurk, kimchi, pakkede sauser, sennep, ketchup, pakket salatdressing, soyasaus, marinader, saltet smør, øyeblikkelig pudding og kake og restaurantmat.

• Matvarer med lite natrium

Fersk kjøtt, fisk, fjærfe, vanndrenert hermetisert fisk / grønnsaker / bønner, ferske grønnsaker, melk, yoghurt, kremost, ost med lite natrium, hjemmelaget ricottaost, hjemmelaget brød, ris og pasta tilberedt uten tilsatt salt, lite natrium kjeks, tortillas med lite natrium, hjemmelaget salatdressing og supper uten tilsatt salt, grønnsaker uten sauser, desserter uten for mye salt, hjemmelaget majones og usaltet smør og margarin.

Det er nå klart at de fleste pakkede, bearbeidede matvarer og restaurantmat er fylt med natrium. Så hvis du spiser disse matvarene hver dag, vil du konsumere store mengder natrium. Men hva om du spiser mat som ikke smaker salt eller inneholder tilsatt salt? Kan du fortsatt konsumere mer salt? Eller for mindre? Slik kan du fortelle.

Hvordan kan jeg vite hvor mye natrium jeg bruker?

Shutterstock

Svaret på dette spørsmålet ligger på etiketten til ingrediensene du bruker til å lage mat. Sjekk ernæringsetiketten på baksiden av den matvaren du spiser. Du finner ingredienser som natriumcitrat, natriumnitrat, natriumbenzoat eller mononatriumglutamat (MSG). Dette er alle kilder til natrium bortsett fra salt (natriumklorid).

Du må også sjekke serveringsstørrelsen. Hvis serveringsstørrelsen er, si 3 oz, og du ender opp med å spise 6 oz, bruker du dobbelt så mye natrium.

Til slutt, hvis du liker å kaste salatgrønnsaker med mye soyasaus / pakket salatdressing, bruk ekstra salt sammen med måltidene, spis ofte og bruk salt shaker ganske ofte, du bruker altfor mye salt.

MERKNAD: Noen matvarer smaker ikke for salt (som blåbærscones), men de inneholder enorme mengder natrium.

Nå er spørsmålet om natrium er et essensielt mineral, hvorfor og hvordan påvirker det blodtrykket ditt? Finn svaret på det i neste avsnitt.

Hvordan er natrium knyttet til blodtrykket?

Shutterstock

For mye natrium i blodet får nyrene til å beholde vann. Dette beholdte vannet setter belastning på blodkarene. Som et resultat bygger arteriemuskulaturen seg sterkere og tykkere, og reduserer dermed rommet for fri blod- og oksygenstrøm. Nå må hjertet jobbe ekstra hardt for å pumpe blodet. Og det øker blodtrykket, får arteriene til å tette seg, og fører til hjerteproblemer (3), (4).

Flere vitenskapelige studier peker også på at høyt natriumforbruk øker blodtrykket og øker risikoen for CVD (5), (6). Å redusere natriuminntaket kan bidra til å redusere blodtrykket (7), (8).

Merk: Sodiumfølsomhet er forskjellig fra person til person. Hvis du er natriumfølsom, vil du ha høyere risiko for høyt blodtrykk og CVD.

På baksiden kan inntak av for lite natrium også påvirke helsen din. Her er hva som kan skje.

Farene ved underforbruk av natrium

Shutterstock

Du trenger under 500 mg natrium (mindre enn ¼ teskje) per dag for at kroppen din skal fungere skikkelig (9). Men hvis du helt unngår å konsumere natrium fra naturlige matkilder, kan du lide av hyponatremi som kan forårsake følgende symptomer:

• Kvalme
• Oppkast
• Muskelkramper og muskelsvakhet
• Forvirring
• Hodepine
• Irritabilitet
• Anfall
• Koma

Så, hva er tilstrekkelig mengde natrium du kan konsumere per dag? Her er hva ekspertene anbefaler.

Hvor mye natrium å konsumere per dag

Shutterstock

American Heart Association anbefaler å konsumere ca. 1500 mg natrium per dag (9). Dette kan føles gjennomførbart, men du vil bli sjokkert over å vite at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker omtrent 3000 mg - 3.500 mg natrium per dag. Derfor blir det litt tøft å kutte ned på natrium, spesielt for de som er vant til store mengder natrium i maten.

Hvordan reduserer du natrium? Her er noen tips:

Tips for å redusere natriuminntaket

# 1 Se etter natriumrelaterte vilkår på matpakker.

• Natriumfritt eller saltfritt
• Veldig lite natrium
• Lav natrium
• Redusert (eller mindre) natrium
• Lys (for natriumreduserte produkter)
• Lys i natrium
• Natriumsitrat, natriumnitrat, natriumbenzoat eller mononatriumglutamat (MSG)

# 2 Spis friske, grønne og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Friske grønnsaker (ikke pakket) er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfiber. Spinat og selleri er gode kilder til natrium. Å inkludere grønnsaker i kostholdet ditt vil øke mettheten, og trangen til søppelmat vil sakte avvenne seg.

# 3 Unngå å bruke salt shaker.

Tilsetning av ekstra salt øker risikoen for å konsumere overflødig mengde natrium. Unngå å bruke salt shaker ofte.

# 4 Unngå pakket mat.

Pakket mat som salatdressing, forblandte urter og frossen mat er fylt med natrium. I stedet lager du en lett salatdressing med limesaft, olivenolje, chiliflak og en klype salt. Bruk ferske urter og ferske råvarer.

# 5 Følg DASH dietten.

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Å følge DASH diett (hvis du er hypertensiv og legen din godkjenner) vil bidra til å redusere natriuminntak og høyt blodtrykk.

Konklusjon

For å konkludere, kan alt i overkant eller små mengder ha innvirkning på helsen din, spesielt hvis det er et viktig næringsstoff. Natrium er ikke et unntak. Kroppen din trenger det - men i riktige mengder. Så, reduser eller øk inntaket av natrium gradvis og finn en balanse. Du vil føle deg bedre og ikke lide av farene med overflødig eller for lite natrium i kroppen din. Har du spørsmål? Legg dem ut i kommentarfeltet nedenfor. Ha det fint!

Referanser

1. “Sodium” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
2. “Dietary Salt Intake and Hypertension” Elektrolytt og blodtrykk: E & BP, US National Library of Medicine.
3. “Hvordan salt kan påvirke blodtrykket, hjertet og nyrene dine” Cleveland Clinic.
4. “Salt påvirker kroppen din” Blodtrykk UK.
5. "Sodiuminntak og blodtrykk hos barn og ungdom: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av eksperimentelle og observasjonsstudier." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Natriuminntak og arterielt blodtrykk i kosten." Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Reduksjon i kosttilskudd forbedrer blodtrykket og reduserer kardiovaskulære hendelser og dødelighet" Annaler fra Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Effekten av natriuminntak på blodtrykket knyttet til alder og kjønn." Klinisk og eksperimentell hypertensjon. Del A, teori og praksis, US National Library of Medicine.
9. "Hvor mye natrium skal jeg spise per dag?" American Heart Association.