Innholdsfortegnelse:
- Spis med forsiktighet
- 1. Har du prøvd å faste faste?
- 2. Proteiner, fettstoffer og kostfiber - den beste kombinasjonen
- 3. Drikk nok vann
- 4. Øv porsjonskontroll
- 5. Få lite sukker og salt
- 6. Kunstige søtningsmidler? Aldri!
- 7. Forsiktig med sauser og dressinger
- 8. Begrens alkoholforbruket
- 9. Detox en gang hver uke
- 10. Sulten? Gjør brokkolitesten
- La kaloriene gå
- 11. rask gange
- 12. Stresset ut? Løpe!
Vekttap kan være vanskelig, spesielt hvis du er kvinne. Hormonelle oppturer og nedturer, overgangsalder, stress, fødsel, kroppstype, kirurgi og / eller medisiner kan gjøre stoffskiftet tregt. Heldigvis er det måter du kan bytte kroppen din til fettforbrenningsmodus.
Les videre for 21 effektive vekttapstips som skal hjelpe deg livslang. Den beste delen? Det vil ikke en gang føles som en "plan". La oss begynne!
Spis med forsiktighet
1. Har du prøvd å faste faste?
Shutterstock
Nei? Du må! Intermitterende faste eller IF gjør underverker for kvinner (og menn). Alternativ fôring og faste hjelper til med å senke blodsukkeret, LDL-kolesterolet og triglyseridnivået (1). Det er ekstremt bra for vekttap og opprettholder en god metabolsk hastighet. om det her.
Snakk med legen din før du prøver intermitterende faste hvis du har diabetes, hypoglykemi, høyt blodtrykk eller annen medisinsk tilstand.
Merk: Denne dietten må alltid gjøres under tilsyn av din diettist. Hvis det gjøres feil, ser du kanskje ikke de ønskede resultatene, da den faktiske planen vil variere fra person til person.
2. Proteiner, fettstoffer og kostfiber - den beste kombinasjonen
Bruk en kombinasjon av alle de tre matvaregruppene hver gang du spiser et måltid. Her er hvorfor.
Proteiner er byggesteinene i menneskekroppen. Fra hormoner, muskler, enzymer, hår, hud og negler - alt er laget av protein. Ved å konsumere tilstrekkelige mengder protein (1,2 g - 1,6 g protein per kg kroppsvekt), vil du gjøre det mulig for kroppen din å bygge muskelmasse, indusere muskelgjenoppretting etter trening, og øke metthetsfølelse (2), (3), (4), (5).
Sunn fett er betennelsesdempende. Lydløs betennelse i kroppen din kan forårsake opphopning av toksin, noe som resulterer i fedmeindusert fedme. Spis fet fisk, omega-3 fettsyrer, nøtter, frø, avokado, olivenolje, avokadoolje og ghee (klarert smør) for å redusere betennelse i kroppen din (6). Ta en titt på dette 5-dagers Apple-dietten.
Grønnsaker, frukt, brun ris, svart ris, havre, knust hvete, hvete, quinoa og hirse er gode kilder til kostfiber. Disse hjelper til med å øke metthetsfølelsen, forbedre fordøyelsen og skylle ut giftstoffer (7). Dette øker igjen metabolismen. Klikk her for en liste over kostfibermat du kan konsumere.
3. Drikk nok vann
Å ikke drikke nok vann kan være en av grunnene til at du ikke mister den uønskede flappen. Vann hjelper til med å hydrere kroppen din og skylle ut giftstoffer. Dette hjelper igjen til å øke stoffskiftet og fremmer vekttap.
4. Øv porsjonskontroll
Porsjonskontroll er nøkkelen til å gå ned i vekt uten å frata deg deilig mat. Det betyr egentlig å begrense mengden mat du spiser. Å kontrollere porsjonene dine kan hjelpe deg med å kaste kiloene som magi.
Du kan også nyte kaloririke matvarer i begrensede mengder. Men du må opprettholde det totale daglige kaloriinntaket. Hvis du skal forbruke 1500 kalorier per dag for å gå ned i vekt, må du passe på at du ikke overskrider den grensen.
5. Få lite sukker og salt
Shutterstock
Både sukker og salt er mordere i store mengder. Og gjett hva? De fleste av oss er skyldige i å innta for mye sukker og salt i maten.
Overflødig salt i maten forårsaker vannretensjon i kroppen. Hvis det ikke holdes i sjakk, kan det føre til at blodtrykket skyter opp. På den annen side øker overflødig sukker sukkernivået i blodet ditt, forårsaker insulinresistens og blir lagret som fett i kroppen din.
Unngå å legge for mye salt og sukker i maten. Vær også forsiktig med skjult salt og sukker i potetplater, pommes frites, stekt kylling, sylteagurk, rykete, pølser, brus, kaker, bakverk, is, ost, kjernemelk, saltede nøtter, hvitløkssalt, sellerisalt, grillsaus, soyasaus, Worcestershire saus, ketchup, sweet chilisaus og sjokolade.
6. Kunstige søtningsmidler? Aldri!
Hvis kaloritelling var det eneste som gjaldt for vekttap, ville du ikke få vekt på å drikke diett brus. Det er mange vitenskapelige studier som fraråder deg å konsumere kunstig sukker. Her er hvorfor.
Det kan føre til vektøkning og hjernesvulst (8). Det er ingen avgjørende bevis for at kunstig søtningsmiddel har helsemessige fordeler.
Rapporten sier også: " Gravide og ammende kvinner, barn, diabetikere, migrene og epilepsipasienter representerer den følsomme befolkningen for bivirkningene av NNS-holdige produkter og bør bruke disse produktene med største forsiktighet (9)."
Vi anbefaler deg å unngå å konsumere kunstige søtningsmidler. Bruk honning, jaggery og mørkbrunt sukker i stedet.
7. Forsiktig med sauser og dressinger
Sauser og dressinger trenger spesiell omtale. Selv om problemet er det samme - høyt salt, sukker, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler for mat - trenger de spesiell omtale fordi vi ikke tar hensyn.
Salater, pommes frites, stekt kylling, nachos og alt deilig er på grunn av dressinger og krydder. Hvis du tar en rask titt på matetikettene, vil du bli overrasket over å vite mengden salt og sukker de inneholder. Se etter kjemikalier som mononatriumglutamat, aspartam, natriumsulfitt, majssirup med høy fruktose, svoveldioksid, kaliumbromat, butylert hydroksyanisol (BAH) og butylert hydroksytoluen (BHT).
8. Begrens alkoholforbruket
Ikke misforstå meg. Innimellom er det helt greit. Unngå å konsumere det hver dag og / eller i store mengder. Alkohol blir omdannet til sukker i kroppen, som lagres som fett hvis du ikke brenner det ved å trene.
Alkohol forårsaker også dehydrering, og reduserer dermed stoffskiftet. Ta et glass vin hvis du virkelig har lyst. Unngå hyppig drikking.
9. Detox en gang hver uke
Avgiftning er ikke noe alternativ lenger. Matvanene, matkvaliteten, helgeselskapene og andre livsstilsvalg gjør avgiftning en eller to ganger i uken viktig.
Gå på en juice diett for en dag. Sørg for at du lager juice hjemme eller får kaldpresset juice. Ikke fjern massen hvis du vil ha kostfiber. Hvis du har IBS / IBD, sil ut massen.
Merk: Grønnsaksjuice er et bedre alternativ enn fruktjuice.
10. Sulten? Gjør brokkolitesten
Shutterstock
Hvor ofte føler du deg sulten? Hvis det er for ofte, er det et problem. En enkel måte å fortelle om du er veldig sulten eller ikke, er å gjøre "brokkoli-testen". Alt du trenger å gjøre er å forestille deg brokkoli når du føler at du er sulten.
Hovedidé - Respekter mat. Spis når du er sulten. Vær nøye med hva du spiser.
Neste trinn er å være aktiv. Jo mer aktiv du er, desto bedre er stoffskiftet. Her er alt du trenger å vite.
La kaloriene gå
11. rask gange
Å gå er en av de beste øvelsene, spesielt fordi det er lett for ledd og hjerte. Hvis du ikke er vant til å trene, er å gå et flott sted å starte.
Gå minst 15-20 minutter hver dag i en uke. Du kan gå med hunden eller gå en tur etter middagen. Etter en uke er det på tide å forsterke spillet ditt. Gå videre til rask gange.
Still inn en tidtaker. Gå i et lavere tempo i et minutt, og gå deretter raskere i 30 sekunder. I utgangspunktet kan kalvene dine begynne å krampe snart. Hvil deg i noen minutter, men ikke gi opp.
12. Stresset ut? Løpe!
Å løpe er den beste følelsen i verden når du er stresset - mer fordi hjernen din konsentrerer seg