Innholdsfortegnelse:
- Fremgangsmåte for å redusere øvre magefett
- 1. Øvelser for å miste øvre kroppsfett
- en. Surya Namaskar (solhilsen)
- b. Plank Hold
- c. Sykkelknusing
- d. Russisk vri
- e. Leg Raise
- 2. Spis deg til en slankere deg
- 3. Endre livsstil
- Årsaker til øvre abdominal vektøkning
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- 6 kilder
Øvre magefett er det viscerale fettvevet (VAT) rundt de intra-abdominale organene. Det er medisinsk kjent som sentral fedme og finnes hos både menn og kvinner med økende alder. Topp fedme forekommer mellom 50 og 70 år (1).
Genetikk, dårlige matvaner og feil livsstil er de viktigste årsakene til øvre magefett. Spotreduksjon er ikke et levedyktig langsiktig alternativ for å redusere øvre magefett. Den eneste måten å redusere det på den sunne måten er gjennom trening, et sunt kosthold og livsstilsendringer.
Fremgangsmåte for å redusere øvre magefett
Å miste vekt fra øvre del av magen krever en helhetlig tilnærming - trening, sunt kosthold og fokus på livsstilsendringer. Før du starter denne prosessen, må du beregne kroppsmasseindeksen (BMI) og midjeomkretsen (WC) for å vite statusen din bedre.
1. Øvelser for å miste øvre kroppsfett
Disse øvelsene fokuserer ikke på flekkreduksjon, men hjelper deg med å styrke kjernen din, hjelpe tommeltapet og tone kroppen din.
en. Surya Namaskar (solhilsen)
Shutterstock
Dette er en utmerket øvelse for hele kroppen. Det er ikke bare effektivt for vektkontroll og forebygging av fedme, men forbedrer også kardiorespiratorisk helse (2). Det er 12 stillinger i Sun Salutation.
Mål : Hele kroppen
Fremgangsmåte
- Stå på enden av matten, hold føttene sammen og ryggraden rett. Puff ut brystet og rull skuldrene for å slappe av.
- Pust inn, løft hendene til sidene, og sett deg i håndflatene foran brystet i en bønnestilling mens du puster ut.
- Pust inn, løft armene og strekk dem helt tilbake. Forsikre deg om at biceps berører ørene dine.
- Pust ut og bøy fremover fra livet mens du holder ryggraden rett. Prøv å berøre hodet til knærne og legg begge håndflatene på bakken ved siden av føttene. Prøv å holde knærne rette.
- Pust ut og skyv høyre ben så langt tilbake som mulig, og berør kneet mot gulvet. Bøy hodet tilbake og slå opp. Venstre ben skal være mellom håndflatene, foldet i kneet og vinkelrett på gulvet.
- Pust inn og skyv venstre ben tilbake og juster hele kroppen.
- Trykk sakte knærne sammen, pust ut, skyv hoftene litt tilbake, og hvil haken og brystet på gulvet.
- Skyv fremover til brystet og haken er oppe i en kobra-stilling og albuene er bøyd. Skuldrene dine bør være borte fra ørene. Hold denne stillingen i 5 sekunder.
- Pust ut og løft hoftene og halebenet opp for å danne en omvendt V-posisjon. Begge føttene skal være flate på gulvet og knærne skal være rette. Prøv å se på navlen din mens du er i denne posisjonen.
- Pust inn og trekk høyre ben mellom håndflatene. Venstre ben skal berøre gulvet. Hold hoftene nede og slå opp.
- Ta venstre ben mellom håndflatene. Handflatene dine skal berøre gulvet og hodet skal være på knærne.
- Pust inn, trekk hendene opp og bøy bakover. Skyv hoftene litt ut.
- Pust ut og ta ned armene. Rett ut kroppen din og slapp av og kjenn strekk i alle deler av kroppen din.
b. Plank Hold
Shutterstock
Mål : Øvre mage, lår og armer.
Fremgangsmåte
- Legg deg ned på magen med knærne bøyd og føttene på bakken.
- Bøy albuene og legg underarmene på bakken. Juster albuene etter skuldrene.
- Juster føttene etter hoftene.
- Stram kjerne- og glute-musklene. Løft mage og hofter fra bakken. De skal være på linje med skuldrene dine.
- Bøy hoftene fremover og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Øv disse 3 rundene med 30 sekunders hold.
c. Sykkelknusing
<Mål : Mage, hofter og skråstillinger.
Fremgangsmåte
- Legg deg på ryggen. Slapp av hele kroppen.
- Legg hendene bak hodet. Lås dem rett over nakken.
- Bøy begge knærne og ta dem nær magen.
- Løft skuldrene og hodet. Rett venstre ben og ta venstre albue nær høyre kne. Ta venstre ben tilbake til magen.
- Rett samtidig høyre ben og legg høyre albue nær venstre kne. Ta høyre kne tilbake til magen. Dette fullfører ett sett
- Gjør 2 sett med 20 reps hver.
d. Russisk vri
Shutterstock
Mål : Core, obliques og ryggraden.
Fremgangsmåte
- Sett deg på en yogamatte med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Stram kjernen din, len deg tilbake og løft begge bena i 45 ° vinkel med gulvet mens du bøyer knærne litt.
- Løft hendene foran og vri sakte overkroppen til den ene siden. Bena dine skal være festet i 45 ° vinkel.
- Vri til den andre siden. Du kan krysse anklene for å opprettholde balansen. Dette fullfører en rep.
- Gjør 3 sett med 12 reps hver.
e. Leg Raise
Shutterstock
Mål : Mage og kjerne.
Fremgangsmåte
- Legg deg på ryggen.
- Plasser begge hendene - håndflatene vendt ned - på bakken ved siden av kroppen din. Bena dine skal være rette.
- Løft begge bena rett mot taket til baken kommer av gulvet. Du kan støtte baken din ved å plassere håndflatene under den.
- Senk bena sakte, men ikke berør bakken helt.
- Gjør 3 sett med 20 reps hver.
2. Spis deg til en slankere deg
Kosthold er også en viktig faktor som kan hjelpe deg med å komme tilbake i form. Et riktig kosthold kan gå langt for å holde deg slank og sunn. Spis ofte, men konsumere mindre måltider i stedet for å spise store måltider og tynger fordøyelsessystemet.
En studie utført ved Medical University Vienna på 20 overvektige kvinner viste at det å følge et kaloriunderskudd diett sammen med aerobe øvelser kan redusere kroppsfett (3).
Her er noen endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å miste buken i øvre mage:
- Inkluder proteinrik mat i hvert måltid. Snacks bør være rik på protein av god kvalitet for å dempe binging.
- Erstatt korn med fullkorn minst 1-2 ganger om dagen.
- Inkluder sunt fett i kostholdet ditt, som nøtter, frø og klarert smør.
- Bulk på fiberrik mat og ha 1-2 porsjoner frukt på daglig basis.
- Erstatt mat med høyt kaloriinnhold med næringsrike matvarer med lite kaloriinnhold som er sunne og gir energi til kroppen din.
- Unngå fet og søppelmat som chips, bakte produkter, kjeks og søtsaker. Bytt dem ut med salater laget av fersk frukt og grønnsaker.
- Reduser saltinntaket.
- Vann er den beste drikken. I stedet for å strekke deg etter kullsyreholdig brus eller energidrikker, drikk vanlig vann. Vann renser kroppen din og skyller ut alle giftstoffene og holder deg slank og hydrert.
3. Endre livsstil
Når det gjelder å redusere øvre magefett og styre vekten din, kan noen få livsstilsendringer gjøre en stor forskjell. Her er noen endringer du kan innlemme:
en. Takle stress: Stress fører til trang til salt og sukker. En studie på rotter viste at fet mat (smult) reduserer stress ved å regulere hypotalamus-hypofyse-binyresvar (4). Dette forklarer de nevnte cravings og vektøkningen de fører til.
Å lære å håndtere angst og stress kan kutte av disse utløserne og hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil. Spis mat som er rik på tryptofan som kylling, soyabønner, nøtter, bananer. Tryptofan er en forløper for serotonin (et velværehormon). Dermed kan det å spise tryptofanrik mat bidra til å forbedre humøret ditt (5).
Du kan også øve på dype pusteøvelser, meditere og gå i 30 minutter daglig for å redusere stresset ditt.
b. Sov minst 7 timer på en dag
Fredelig søvn er en viktig modulator for metabolisme og nevroendokrin funksjon. Utilstrekkelig søvn har vist seg å være assosiert med økt sult, appetitt og trang til kaloritett mat med høyt karbohydratinnhold (6). Målet er å sove minst 7 timer om dagen.
Øvre magefett er ikke bare usunt, men kan også påvirke selvbilde og mental helse. Hvis du lurer på hva som forårsaker øvre magefett, sjekk ut neste avsnitt.
Årsaker til øvre abdominal vektøkning
Det kan være flere grunner til å legge på seg i den øvre mageområdet. De vanligste årsakene er:
- Usunne matvaner
- En stillesittende livsstil uten fysisk trening
- Mangel på søvn
- Å lede en stressende livsstil som er høyt på både fysisk og psykisk stress
- Fremskyndende alder med langsom metabolsk hastighet
Konklusjon
Fokus på sunn spisepraksis sammen med å endre stillesittende livsstil for å miste fett i overkroppen. Snakk med legen din og ernæringsfysiologen for å sette deg målene for vekttap.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Hvorfor er overmagen større enn nedre mage?
Øvre magefett er vanligvis et resultat av akkumulering av visceralt fett rundt magen. Stress, usunn livsstil og søvnmangel gjør øvre mage større enn nedre mage.
Hva er den beste øvelsen for øvre del av magen?
Det er ingen spesiell øvelse for reduksjon av flekker. For å redusere øvre del av magen, må du fokusere på øvelser i hele kroppen og kjerne som solhilsener, plankehull, sykkelknusing, sideknusing og vri knase.
6 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Definisjoner, klassifisering og epidemiologi av fedme, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
- Akutte effekter av Surya Namaskar på det kardiovaskulære og metabolske systemet, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
- Fett tap avhenger bare av energiforskjell, uavhengig av metoden for vekttap, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
- Valg av smult, men ikke totale smultkalorier, demper adrenokortikotropinresponser på tilbakeholdenhet, Endokrinologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
- Matavledede serotonerge modulatorer: effekter på humør og kognisjon, Ernæringsforskningsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
- Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelin-nivåer og økt sult og appetitt, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226