Innholdsfortegnelse:
- 1. Telle kalorier
- 2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
- 3. Si nei til sukker
- 4. Legg til mer fiber
- 5. Ha protein i hvert måltid
- 6. Bruk sunne fettstoffer
- 7. Unngå bearbeidet mat
- 8. Unngå dressinger og sauser
- 9. Del dine måltider
- 10. Sunn snacks
- Sunn snacks å konsumere
- 11. Vær forsiktig med drikkene
- 12. Rask intermitterende
- 13. Spis sakte
- 14. Gjør mer kardio
- 15. Gjør styrketrening
- 16. Søvn og hvile
- 17. Føler deg vakker
- 1-ukers diettplan
- Konklusjon
- 30 kilder
Men studier viser at et kaloriunderskudd på 3500 ikke alltid er fysisk mulig (2), (3). Videre kan et veldig lite kalori diett føre til metabolsk nedgang (4). I så fall hva skal du gjøre hvis du vil gå ned 10 kilo på 30 dager? Bla ned for å finne ut!
1. Telle kalorier
Vekttap har en enkel ligning. Flere kalorier og færre kalorier (5). Å telle kalorier vil gi deg en god ide om hvor mange kalorier du bruker og bruker. Det vil hjelpe deg å bedre spore vekttap fremgang.
Ideelt sett må du redusere 500 kalorier fra det totale kaloriinntaket den første uken for å starte vekttapet ditt. Du kan redusere 500 kalorier ytterligere den neste uken.
Men hvis du trener, er et diett med lite kalorier ikke ideelt. Avhengig av dine daglige kaloriutgifter, bruk 1200-1500 kalorier per dag. Øk eller reduser kaloriinntaket i henhold til når du trener.
2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater har null næringsverdi. De blir lett fordøyelige, forårsaker blodsukkertopper og resulterer i betennelse og fedme av lav grad (6), (7). Forskere har funnet ut at et kosthold med høyt raffinert karbohydrat fører til magefett eller fedme i magen (8).
Kast alle raffinerte karbohydrater fra pantryet ditt. Disse kan omfatte raffinert mel, hvit ris, brød, pasta, rismel, frokostblandinger, pizzadeig og sukker.
3. Si nei til sukker
Raffinert sukker og matvarer som inneholder tilsatt sukker utgjør en alvorlig helserisiko. Raffinert sukker kan føre til fedme, insulinresistens, økt sult, diabetes og hjertesykdom på lang sikt (9).
Hold deg unna raffinert sukker, søtsaker, godteri, bakverk, kaker, tyggegummi, pannekaker, søte drikker og smultringer. Å kutte ned på sukker kan føre til redusert kaloriinntak. Dette reduserer risikoen for metabolske sykdommer (10).
Du kan maksimalt konsumere 25 g sukker per dag, i henhold til WHOs retningslinjer (11). Sjekk ernæringsetiketter for fruktose, majssirup med høy fruktose, tilsatt sukker osv.
4. Legg til mer fiber
Å forbruke mer kostfiber er bra for vekttap. Kostfiber er en god karbo som mennesker ikke kan fordøye og absorbere (12). Det tilfører masse avføring, hjelper nedbrytning av fett til kortkjedede fettsyrer, og øker antall og utvalg av gode tarmbakterier. Fiberen danner også et gelignende lag og øker mettheten (13), (14), (15), (16).
Spis grønnsaker, frukt og fullkorn for å få mer kostfiber. Disse vil holde sulten i sjakk og bidra til å redusere kaloriinntaket. Du kan konsumere disse kostholdige fiberrike matvarene.
5. Ha protein i hvert måltid
Et høyt proteininnhold og lavkarbokosthold gjør underverker for vekttap. Det reduserer energiinntaket, opprettholder muskelmasse og forhindrer vektinnvinning (17), (18), (19), (20).
Dette er hva du kan vurdere som gode proteinkilder: skinnfritt kyllingbryst, makrell, laks, rohu, pomfret, basa, murrel, hyse, sardin, malt kalkun, sopp, tofu, ricottaost, cottage cheese, kaseinvann, linser, nyre bønner, soyabønner, garbanzo bønner, svarte bønner, svartøyede erter, erter, soyamelk, eggehviter, mandler, pistasjenøtter, linfrø, solsikkefrø og chiafrø.
6. Bruk sunne fettstoffer
Omega-3 flerumettede fettsyrer som finnes i fiskeolje, fettfisk, enumettede fettsyrer (olivenolje) og mellomstore mettede fettstoffer (kokosnøttolje) er de sunne fettene du kan inkludere i kostholdet ditt (21).
Sunt fett bidrar til å redusere betennelse og den tilhørende vektøkningen (22).
Kilder til sunne fettstoffer - sardin, makrell, hilsa, laks, tunfisk, olivenolje, riskliolje, peanøttsmør, solsikke smør, pepita, melonfrø, chiafrø, linfrø, solsikkefrø, valnøtter, mandler, makadamianøtter, hasselnøtter og pistasjnøtter.
7. Unngå bearbeidet mat
Bearbeidede matvarer som pølse, salami, ferdigmat, hermetisert frukt eller grønnsaker, matvarer og drikker, og frossen mat er fylt med tilsatt sukker og natrium. De inneholder også konserveringsmidler, kunstige farger og smaksstoffer. Disse matvarene har redusert næringsverdi og inneholder mye kalorier og transfett.
8. Unngå dressinger og sauser
Salatdressinger og sauser er fylt med mel, sukker og salt. Unngå alle krydder på flaske. Hold deg i stedet for hummus, olivenoljedressing, appelsinjuice dressing og yoghurtdressing.
9. Del dine måltider
Selv sunn mat kan få deg til å gå opp i vekt hvis du ikke praktiserer porsjonskontroll. Spis i en liten tallerken. Halvparten av tallerkenen din skal inneholde grønnsaker, mens proteinet skal oppta en fjerdedel, og den andre en fjerdedel må inneholde fullkorn.
Vær også oppmerksom på maten når du spiser. Dette vil gi hjernen din en pekepinn om mengden mat du har konsumert, og dermed forhindre overspising.
10. Sunn snacks
Usunn matbiting alene kan føre til mye vektøkning (23). I stedet har forbruk av hele matvarer lastet med protein og fiber vist seg å fremme metthet og vekttap (24). Her er en liste over sunne snacks:
Sunn snacks å konsumere
Vannmelon, kokosnøttvann, melon, eple, jordbær, blåbær, granateple, guava, appelsin, pære, grapefrukt, vanlig yoghurt, ricottaost, gulrot og hummus, bakte grønnsaksflis, 5-10 pistasjenøtter, 4 gjennomvåt mandler, 2 dadler, 1 banan, en håndfull dynket Bengal gram, ½ kopp hel moong bønne med tomat og agurk, svart kaffe, grønn te, matcha grønn te og fruktjuicer og smoothies.
11. Vær forsiktig med drikkene
Du kan i stedet gå for vanlig vann, detoxvann, kokosnøttvann, ferskpresset fruktjuice eller et glass rødvin.
12. Rask intermitterende
Intermitterende faste har vist seg vitenskapelig å skape et kaloriunderskudd og hjelpe vekttap (25). Den intermitterende faste 16/8 er en populær metode. Du faste i 16 timer og fest i 8 timer.
Denne metoden for å spise har også mange helsemessige fordeler bortsett fra vekttap. Start med å faste en gang i uken, og gjør det gradvis til en rutine gradvis.
13. Spis sakte
Å spise sakte bidrar til å redusere sult og kaloriforbruk (26). Forskere har også funnet ut at tygging av mat hjelper til med å styre vekten (27).
Sakte spising har vist seg å være en kostholdsstrategi for personer med fedme og diabetes (28). Tyg derfor sakte og vær oppmerksom på maten din når du spiser.
14. Gjør mer kardio
Cardio er flott for vekttap. En studie fant at kardio med høy intensitet resulterer i kroppsfett og midjeomkrets (29).
I de første to ukene konsentrerer du deg om å forbrenne kalorier ved å gjøre aerobic, løpe, hoppe tau, Zumba, svømme eller spille sport.
15. Gjør styrketrening
Styrketrening hjelper til med å forhindre tap av muskler. Kardio forårsaker både fett og muskeltap. Etter den andre uken, når du har mistet en betydelig mengde vannvekt og fett, kan du starte styrketrening to ganger i uken.
Tren motstandsbåndstrening, kroppsvektøvelser, vektløfting og TRX-trening.
16. Søvn og hvile
Søvn og hvile er like viktig som å trene 5 timer i uken. Når du trener, blir musklene dine slitte. Det er når du sover og hviler muskelfibrene på nytt og gjenoppretter. Videre forårsaker søvnmangel vektøkning.
Få 7-8 timers søvn (30). Ta minst 30 minutter fri hver dag for å slappe av. Les en bok, lag et hudpleieregime, få et fotspa eller kroppsmassasje, eller meditere.
17. Føler deg vakker
Det hele koker ned til hvordan du har det inni deg. Ja, du må miste overflødig vekt og streve for bedre helse. Men ikke følg en trend eller kjendis blindt. Å ikke stresse med vekt kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Hvis du er stresset over noe, snakk med en lisensiert psykiater eller en fortrolig person.
Dette er de 17 måtene du kan miste 10 kilo på en måned. Her er en prøve diettplan du kan følge:
1-ukers diettplan
Dager | Tidlig morgen | Frokost | Lunsj | Matbit | Middag |
---|---|---|---|---|---|
mandag | 1 kopp vann med juice av ½ lime og 1 ts honning | ½ kopp havregryn med sesongens frukt og melonfrø | 3 oz grillet fisk / tofu og greener salat | 1 kopp sesongens frukt | 1 kopp dahl suppe med blomkål, erter og squash |
tirsdag | 2 ts fenegreekfrø dynket i en kopp vann | Spinat egg frittata + 1 kopp svart kaffe
Eller Tofu kryptering + 1 kopp grønn te |
1 kopp grønnsakshirse + 1 kopp kjernemelk | 1 eple eller en appelsin | 3 oz peri peri grillet kylling / tofu med kinakål, tomat og agurk |
onsdag | 1 kopp vann med juice av ½ lime og 1 ts honning | ½ kopp vegetabilsk semulegryn + grønn te | Salat, lilla kål, gulrot, tomat og brokkoli salat med olivenolje og lime dressing + 1 kopp kjernemelk | 10 pistasjenøtter i skallet + 1 kopp grønn te | 1 kopp kyllingklar suppe |
Torsdag | 2 ts fenegreekfrø dynket i en kopp vann | ½ kopp havregryn med sesongens frukt og melonfrø | Grillet kylling + most blomkål | 1 kopp svart kaffe + 1 fordøyelseskjeks | 1 kopp soppklar suppe |
fredag | 1 kopp vann med juice av ½ lime og 1 ts honning | 2 hvete- og hirsepannekaker med 1 ss honning + 1 kopp svart kaffe | Tunfisk eller tofu salat | 1 kopp grønn te + 1 fordøyelseskjeks | 1 kopp grønnsakshirse eller quinoa + 1 firkantet mørk sjokolade |
lørdag | 2 ts fenegreekfrø dynket i en kopp vann | Blåbær og havresmoothie | Eggesalat med grønnsaker
Eller Dahl suppe med grønnsaker |
1 kopp sesongens frukt | Zoodles med reker eller sopp og nøtter |
søndag | 1 kopp vann med juice av ½ lime og 1 ts honning | Bacon, egg og bakte bønner + 1 kopp svart kaffe
eller Acai-bolle |
Kyllingpatties med en skive ost og tomat, salat, oliven, jalapenos og agurk | 1 kopp kokosnøttvann | 1 kopp sesongfrukt + 1 kopp kjernemelk |
Konklusjon
Å miste 10 pund på en måned er definitivt en utfordring. Men hvis du har et kommende arrangement, må du følge tipsene og kostholdet som er nevnt i dette innlegget. Snakk med legen din hvis du har en medisinsk tilstand eller bruker visse medisiner (antidepressiva eller prevensjon) og få et tilpasset diettdiagram. Riktig planlegging og forberedelse kan hjelpe deg med å kaste dem.
30 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Thomas, Diana M., et al. "På tide å forutsi mengden vekttap riktig med slanking." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/
- Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield og Marie-Pierre St-Onge. "Vekttapets hastighet kan forutsies av pasientegenskaper og intervensjonsstrategier." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.1 (2012): 75-80.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/
- Thomas, Diana M., et al. “Kan et vekttap på ett pund i uken oppnås med et underskudd på 3500 kcal? Kommentarer til en allment akseptert regel. ” Internasjonal journal for fedme 37.12 (2013): 1611-1613.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/
- Burgess, Nancy Stearns. "Effekten av et diett med lite kaloriinnhold på kroppssammensetningen og hvilemetabolismen hos overvektige menn og kvinner." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490
- Camacho, Salvador og Andreas Ruppel. "Er kalorikonseptet en reell løsning på fedmeepidemien?" Global helsehandling 10.1 (2017): 1289650.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
- Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe og James H. O'Keefe. "Død med karbohydrater: tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker diabetes og kardiovaskulær sykdom hos asiatiske indianere." Missouri medisin 113.5 (2016): 395.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
- Hu, Frank B. "Er raffinerte karbohydrater verre enn mettet fett ?." (2010): 1541-1542.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- Spadaro, Paola A., et al. "Et raffinert høyt karbohydrat diett er assosiert med endringer i serotoninveien og visceral fedme." Genetisk forskning 97 (2015).
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058
- Khan, Tauseef A. og John L. Sievenpiper. "Kontroverser om sukker: resultater fra systematiske gjennomganger og metaanalyser om fedme, kardiometabolisk sykdom og diabetes." European journal of nutrition 55.2 (2016): 25-43.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
- Stanhope, Kimber L. "Sukkerforbruk, metabolsk sykdom og fedme: kontroversens tilstand." Kritiske vurderinger i kliniske laboratorievitenskap 53.1 (2016): 52-67.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619
- Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Fedme og fedme relaterte sykdommer, sukkerforbruk og dårlig oral helse: en dødelig epidemisk blanding: pediatrisk og odontolog synspunkt." Translasjonsmedisin @ UniSa 16 (2017): 11.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/
- Dhingra, Devinder, et al. “Kostfiber i matvarer: en anmeldelse.” Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- Slavin, Joanne L. "Kostfiber og kroppsvekt." Ernæring 21.3 (2005): 411-418.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686
- Holscher, Hannah D. "Kostfiber og prebiotika og mage-tarmmikrobiota." Tarmmikrober 8.2 (2017): 172-184.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- Wong, Julia MW, et al. "Helse i tykktarmen: gjæring og kortkjedede fettsyrer." Journal of clinical gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.
journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
- den Besten, Gijs, et al. "Rollen til kortkjedede fettsyrer i samspillet mellom diett, tarmmikrobiota og vertsenergimetabolisme." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.
www.jlr.org/content/54/9/2325.short
- Drummen, Mathijs, et al. "Protein- og energibalanse i kosten i forhold til fedme og sykdommer." Grenser i endokrinologi 9 (2018): 443.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
- Astrup, Arne, Anne Raben og Nina Geiker. "Rollen med høyere proteindieter i vektkontroll og fedme-relaterte komorbiditeter." Internasjonal journal for fedme 39.5 (2015): 721-726.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
- Galbreath, Melyn, et al. "Effekter av overholdelse av et høyere protein-diett på vekttap, helsemarkører og funksjonell kapasitet hos eldre kvinner som deltar i et motstandsbasert treningsprogram." Næringsstoffer 10.8 (2018): 1070.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
- French, William W., et al. "Et høyt proteinholdig kosthold reduserer vektøkning, reduserer matinntaket, reduserer avsetning av leverfett og forbedrer markørene for muskelmetabolisme hos overvektige Zucker-rotter." Næringsstoffer 9.6 (2017): 587.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/
- DiNicolantonio, James J. og James H. O'Keefe. "Godt fett versus dårlig fett: en sammenligning av fettsyrer for å fremme insulinresistens, betennelse og fedme." Missouri medisin 114.4 (2017): 303.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
- Fritsche, Kevin L. "Vitenskapen om fettsyrer og betennelser." Fremskritt innen ernæring 6.3 (2015): 293S-301S.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
- Mohammadbeigi, A., et al. "Inntak av hurtigmat og overvekt / fedme hos studenter og dets tilknytning til generell og abdominal fedme." Journal of preventive medicine and hygiene 59.3 (2018): E236.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
- Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snackmat, metthet og vekt." Fremskritt innen ernæring 7.5 (2016): 866-878.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
- Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush og Senan Sultan. "Intermitterende faste: valget for en sunnere livsstil." Cureus 10.7 (2018).
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
- van den Boer, Janet HW, et al. "Selvrapportert spisefrekvens er assosiert med vektstatus i en nederlandsk befolkning: en valideringsstudie og en tverrsnittsstudie." Internasjonal journal for atferds ernæring og fysisk aktivitet 14.1 (2017): 121.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/
- Okubo, Hitomi, et al. "Forholdet mellom spiserate og grad av tygging til kroppsvektstatus blant førskolebarn i Japan: En landsdekkende tverrsnittsstudie." Næringsstoffer 11.1 (2019): 64.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/
- Angelopoulos, Theodoros, et al. "Effekten av sakte spising på sult og metthet hos overvektige og overvektige pasienter med type 2 diabetes mellitus." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
- Chiu, Chih-Hui, et al. "Fordelene med ulik intensitet av aerob trening i modulerende kroppssammensetning blant overvektige unge voksne: en pilot randomisert kontrollert studie." Resultat for helse og livskvalitet 15.1 (2017): 168.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/
- Cooper, Christopher B., et al. "Søvnmangel og fedme hos voksne: en kort narrativ gjennomgang." BMJ åpen sport og treningsmedisin 4.1 (2018): e000392.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/