Ønsker du at du hadde perkier og fastere bryster? Vel, du kan oppnå dette gjennom kirurgi eller investere i en god push-up-bh. En annen måte å gjøre det på er gjennom trening.

Når du blir eldre, mister huden som dekker brystene tykkelsen og elastisiteten (1). Båndene i brystene dine (Cooper's ledbånd) kan strekke seg ut og blir ytterligere anstrengt og strukket av tyngdekraften, noe som får brystene til å synke.

Hormonelle endringer, plutselig vekttap eller graviditet kan også påvirke størrelsen og formen på brystene dine (2).

Prøv følgende beste øvelser for brystløfting som kan hjelpe til med å bygge og tone brystmusklene og gi brystet et løft.

Beste øvelser for å løfte brystene naturlig

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Dette er en effektiv brystløftningsøvelse som hovedsakelig fokuserer på brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen på en benk, og hold en manual i hver hånd. Handflatene skal vende mot føttene.
2. Ta bena ned på gulvet hvis de er høyt oppe i luften.
3. Pust dypt og skyv manualene over brystet ved å strekke albuene til armene er rette.
4. Ta ned manualene.
5. Styr kjernen din og skyv dem opp igjen.
6. Gjør 10-12 reps.

2. Push-ups

Shutterstock

Denne øvelsen er veldig effektiv for brystmuskulaturen. Push-ups er ikke bare bra for mage og biceps, men også for brystet.

Fremgangsmåte

1. Kom deg i plankestilling.
2. Handflatene skal være flate, vendt mot gulvet, og albuene er bøyd og skulderbredde fra hverandre.
3. Senk kroppen ved å bøye albuene og la brystet berøre gulvet. Overarmene skal være i 45 graders vinkel med gulvet.
4. Skyv tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta minst 20 ganger.

3. Push-ups med medisinball

Shutterstock

Disse ligner på standard push-ups, men gjøres med en medisinball. Denne øvelsen fungerer på brystmusklene og kjernen.

Fremgangsmåte

1. Kom deg i standard push-up posisjon, og i stedet for å plassere håndflatene på gulvet, plasser dem på en medisinskule.
2. Forsikre deg om at medisinballen er under brystet. Hold den godt fast med begge hender. Kroppen din skal danne en rett linje fra anklene til skuldrene.
3. Senk kroppen din, sett inn kjernen din, og sørg for at brystet berører medisinballen. Hold denne posisjonen.
4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon ved å strekke armene. Ikke slipp medisinkulen.
5. Ikke bøy knærne. Sørg for at hele kroppen din er balansert på tærne.
6. Gjør 20 reps.

4. Push-ups på veggen

Youtube

Denne øvelsen bidrar til å styrke skulder- og brystmusklene. Det er en veldig enkel øvelse å løfte brystet naturlig.

Fremgangsmåte

1. Stå 2 meter fra en vegg, mot den.
2. Plasser håndflatene på veggen med skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy albuene og len deg mot veggen til brystet berører den.
4. Skyv tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 4 til 5 sett med 20 reps.

5. Invertert vegg-push-up

Youtube

Dette er en komplett brystøvelse for å styrke og tone brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Plasser føttene nær veggen og hold hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Gå føttene opp langs veggen til du oppnår ønsket vinkel for en push-up. Kroppen din skal være i en rett linje fra anklene til ørene.
3. Senk brystet og haken i en push-up stilling.
4. Forleng armene og skyv deg tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 3 sett med 20 reps.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Det styrker overkroppsmuskulaturen, hovedsakelig brystmuskulaturen.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen på en benk og hvil øvre rygg helt. Overkroppen din skal være parallell med bakken, knærne bøyd og føttene flate på bakken.
2. Hold en manual i hver hånd.
3. Stram kjernen din, pust inn dypt og løft armene over brystet. Handflatene må vende mot hverandre.
4. Bøy albuene mykt og senk manualene slik at hendene er i tråd med brystet.
5. Løft manualene på vei opp igjen.
6. Gjenta 20 ganger.

7. Brystpass

Brystpasset er nok en øvelse du kan gjøre hjemme for perkier bryster.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen på gulvet.
2. Hold en medisinball med begge hender og legg den på brystet.
3. Hold absen engasjert og kast ballen høyt opp.
4. Fang den med armene rettet.
5. Ta den tilbake til brystet.
6. Gjør 3 sett med 10 reps hver.

8. Bakre sideheving

Den bakre sidehevingen kan hjelpe til med å forme armene dine. Det er også en flott brystøkt.

Fremgangsmåte

1. Stå rett og hold føttene nær hverandre.
2. Hold en manual i hver hånd og strekk hendene fremover.
3. Bøy knærne og beveg hoftene bakover til overkroppen er parallell med gulvet.
4. Løft armene rett ut mot sidene.
5. Pause og kom tilbake til startposisjonen.

9. Albue klemmer

Albueklemmen er en av de enkleste brystløftingsøvelsene å gjøre. Det virker på brystmusklene og gjør dem faste og glatte. Du trenger manualer for denne øvelsen.

Fremgangsmåte

1. Stå rett. Bøy deg litt fremover og hold en manual i hver hånd.
2. Løft manualene slik at overarmene er parallelle med gulvet, og albuene er rett under håndleddene.
3. Ta albuene og armene mot kroppens midtlinje. Ikke la vektene synke.
4. Klem dem i noen sekunder og åpne armene brede igjen.
5. Kom tilbake til startposisjonen.
6. Gjør dette 15 ganger.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Dette gjøres med en kropps solid medisinball og er en av de beste brystoppstrammende øvelsene som involverer bryst- og kjernemuskulaturen.

Fremgangsmåte

1. Legg deg ned på magen, strekk armene over hodet for å holde en medisinball fast. Bena skal være strukket, og tærne skal berøre bakken.
2. Pust dypt inn, engasjer kjerne- og brystmusklene for å løfte hodet, hendene og bena samtidig, og løft medisinballen fra bakken.
3. Ikke belast nakken din. Legg hodet opp og se fremover.
4. Hold stillingen i 10 sekunder og slipp ballen, hodet, hendene og bena.
5. Gjør 20 reps.

11. Incline Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Dette er en effektiv øvelse for å løfte hengende bryster ved å tonere de øvre brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Juster benken i en skråstilling i en vinkel på 30-45 grader.
2. Ligg på ryggen på benken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
3. Hold et par manualer i hendene. Pust ut og skyv dem rett opp, rett over brystet. Forsikre deg om at håndleddene er rette. Hantlene skal nesten berøre hverandre, og armene må være vinkelrett på gulvet.
4. Hold i noen sekunder, og trekk dem tilbake til brystet.
5. Gjør 3 sett med 3 reps.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Dette er en populær overkropp toning øvelse som bruker musklene i brystet, skuldrene og triceps. Bruk en vektstang med lav vekt for å gjøre brystene dine bedre.

Fremgangsmåte

1. Legg deg tilbake på en benk og legg føttene flate på bakken.
2. Hold en vektstang over brystet med armene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
3. Engasjer kjerne- og brystmusklene og skyv vektstangen opp fra brystet, og strekk armene helt.
4. Hold den i noen sekunder og gå tilbake til startpunktet.
5. Gjenta 3 ganger for 15 tellinger hver.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Alle brystmusklene er fullt involvert i å trekke over en manual.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på en benk og gå fremover noen trinn til du er i en 90 graders vinkel med benken. Hvil skulderbladene på benken. Hold ryggen rett, knærne bøyd 90 grader og føttene flate på gulvet.
2. Ta tak i manualen med begge hender og hold den rett over brystet.
3. Hold armene rett og bøy på skuldrene, senk manualene i en bue bak hodet.
4. Pust inn og føl strekningen i brystet.
5. Ta manualen tilbake til startposisjonen ved å bruke den samme buen den ble senket gjennom og puste ut.
6. Gjenta det samme i 12 tellinger i 2-3 ganger.

14. Butterfly Machine

Shutterstock

Denne øvelsen styrker brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Juster maskinen i henhold til sittehøyde og hvil ryggen på ryggputen.
2. Hold i håndtakene slik at overarmene er parallelle med bakken.
3. Skyv håndtakene sammen, pust sakte ut for å presse brystmusklene helt.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen ved å utvide brystmusklene helt.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

15. Kabelskrå vri

De primære musklene som er involvert i denne øvelsen er magemusklene, skråstillingen, hoftebøyningene og brystmuskulaturen.

Fremgangsmåte

1. Sett håndtaket på kabelskiven til skulderhøyden.
2. Ta tak i håndtaket med begge hender, og skape spenning i kabelen.
3. Stå på høyre side av maskinen og ta tilbehøret med begge hender, med skulderbredde fra hverandre.
4. Hold knærne litt bøyde, og trekk inn kabelen mot venstre, og trekk ut armene.
5. Snu overkroppen fra høyre til venstre.
6. Pause og gå tilbake til startpunktet.
7. Øv 10 reps på hver side og gjenta fra venstre til høyre i 3 sett hver.

16. Kabelovergang

Shutterstock

Dette er en utmerket øvelse for å tone brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Sett håndtakene på maskinens remskiver på begge sider til de høyeste nivåene.
2. Stå midt på maskinen. Forsikre deg om at føttene er fra hverandre på skulderbredden.
3. Bøy overkroppen i livet og gå fremover mens du trekker håndtakene foran brystet, over kroppen. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert, at ryggraden er nøytral og at ryggen er rett. Albuen din skal være litt bøyd, og håndleddene skal vende mot gulvet.
4. Pust inn og strekk armene til du kjenner en fin strekk i brystmusklene.
5. Pust ut og kom tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 15 reps hver.

17. Reiseplank

Youtube

Planken er en effektiv øvelse for å øke din totale kroppsstyrke. Denne øvelsen hjelper til med å tonere brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Legg deg ned på magen, hold knærne bøyde og føttene flate. Albuen din skal være rett under skuldrene,
2. underarmene på bakken, og føttene hoftebredde fra hverandre.
3. Stram kjerne- og glute-musklene. Løft magen og hoftene mot taket. Forsikre deg om at de er i en rett linje med skuldrene. Anta plankeposisjonen.
4. Kryp frem i plankestilling ved å løfte høyre ben og venstre arm. Forsikre deg om at håndflatene vender nedover, og at underarmene er avslappede mens du løfter. Flekk og strekk anklene for å drive kroppen fremover.
5. Gjenta med den andre armen og benet også.
6. Gjør 3 sett med 15 reps hver.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Dette er en utmerket øvelse for å stramme brystmusklene.

Fremgangsmåte

1. Legg deg flatt på magen med ansiktet ned. Forleng armene dine over hodet.
2. Trekk hendene mot kroppen, med håndflatene mot gulvet. Legg dem under skuldrene og nær brystet.
3. Slapp av føttene og setemuskulaturen mens du trykker på halebenet og løfter overkroppen fra skuldrene.
4. Pust normalt. Hold i noen sekunder og gjenta.
5. Gjør 3 sett med 20 reps hver.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Det hjelper med å forme brystene, forbedre blodsirkulasjonen og styrke ryggen og ryggraden.

1. Legg deg flatt på magen med ansiktet ned.
2. Hold håndflatene på gulvet, under skuldrene og nær brystet.
3. Bøy knærne og trekk sålene nær baken for å ta tak i anklene med hendene.
4. Engasjer benmuskulaturen og skyv føttene bakover og oppover mens du løfter brystet og hodet uten å anstrenge nakken.
5. Hold denne posen i 10 sekunder.
6. Slipp bena først og slapp av hele kroppen.

20. Svømming

Shutterstock

Svømming er en effektiv kroppsøvelse. Det krever at brystmusklene beveger hendene frem og tilbake. Jo mer du involverer

brystmusklene, jo mer kan du tone og feste brystene.

Konklusjon

Prøv noen av øvelsene to til tre ganger i uken for å få effektive resultater. Husk at det vil ta tid å tone brystmusklene og løfte brystene. I tillegg til å gjøre disse øvelsene, må du sørge for at du følger en sunn livsstil for å gi næring til kroppen din.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Gjør brystøvelser brystene dine bedre?

Ja. Å gjøre øvelser som involverer brystmusklene kan bidra til å gjøre brystene bedre.

Forårsaker det å sove uten bh?

Nei. Hvis du bruker bh mens du sover, lar du ikke vev og organer puste ordentlig, og dette forstyrrer blodsirkulasjonen. Derfor er det viktig å la kroppen puste mens du slapper av.

Øker søvn på magen bryststørrelsen?

Nei. Det har ingen sammenheng med bryststørrelsen. Når du sover på magen på en madrass i lang tid, strekker du brystbåndene, noe som får dem til å synke. Den beste måten å sove er på ryggen.

Vil brystene vokse hvis jeg går opp i vekt?

Hvis du går opp i vekt ved å konsumere mer søppelmat, vil brystene ta på seg mer fettmasse og se sagge ut. Gjør øvelser for å bygge muskelmasse, noe som kan øke vekten din, men tone kroppen din og redusere fettmassen.

2 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effekt av aldring på brysthudtykkelse og elastisitet: Implikasjoner for bryststøtte, hudforskning og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Breast Ptosis: Causes and Cure, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434