Hvordan øke utholdenheten naturlig

Du trenger utholdenhet eller utholdenhet for å ta fysisk aktivitet og fullføre den. Utholdenhet er ikke annet enn den fysiske styrken og evnen til å gjøre en oppgave som krever fysisk anstrengelse. For dette trenger du sterke muskler som tåler lengre perioder med anstrengelse. Her er noen måter du naturlig kan øke utholdenheten din og delta i fysisk aktivitet i lengre perioder.

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet er styrken som lar deg tåle lange perioder med kraftig fysisk aktivitet eller mental innsats. Økt utholdenhet kan hjelpe deg med å tåle stress og ubehag under anstrengende aktivitet. Det kan også bidra til å redusere tretthet og utmattelse som ofte følger en kraftig aktivitet. Hvis du har høy utholdenhet, kan du også utføre daglige aktiviteter på et høyere nivå mens du bruker mindre energi.

Naturlige måter å øke utholdenheten din

1. Følg et sunt kosthold

Du kan konsumere bananer og epler, matvarer som er rike på fiber, for eksempel bær, frokostblandinger, etc., brun ris og andre stivelsesholdige matvarer, som søtpoteter, for å supplere kroppen din med karbohydrater og øke utholdenheten (2), (3), (4). Disse matvarene kan gi vedvarende perioder med utholdenhet, da de kan påvirke metabolismen av karbohydrater. Prøv å ta med disse 25 beste matvarene for å øke utholdenheten.

Man må imidlertid unngå inntak av meieriprodukter, bearbeidet mat, som pasta, alkohol, stekt mat og kalorifattig mat og drikke, da de kan redusere energinivået. Å forbruke feil mengde kalorier i hvert måltid eller endre porsjonsstørrelsen på hvert måltid kan påvirke energinivået så vel som mettheten (5). Dette kan føre til enten en økning eller en reduksjon i inntaket av mat.

2. Tren regelmessig

Trening er en annen måte å bygge utholdenhet på. Enten det er et typisk løp på tredemølle, svømming, sykling eller aerobic, trening fremmer kardiovaskulær kondisjon (6). Dette kan igjen bidra til å øke utholdenhet, utholdenhet, styrke og fleksibilitet (7).

3. Øv på meditasjon og yoga

Meditasjon og yoga er naturlige måter å slappe av og redusere stress på. Flere stillinger i Iyengar Yoga legger vekt på stående poser som til slutt kan bidra til å styrke utholdenhet, kroppsinnstilling og styrke (8). Dette bygger også din fysiske utholdenhet i det lange løp.

4. Lytt til musikk

Å lytte til musikk under en intens treningsøkt, som forskning viser, reduserer dyspné eller kortpustethet (9). Dette kan bidra til å øke toleransen og utholdenheten mens du deltar i øvelser med høy intensitet.

5. Ha Ashwagandha

Ashwagandha er et urtetilskudd som har vært assosiert med forbedret kardiovaskulær utholdenhet og utholdenhet. Forskning viser at det kan forbedre levetiden og immuniteten (10).

Du kan ta et supplement av denne urten i tablett- eller pulverform. Forsikre deg om at du konsulterer legen din for riktig dosering, da overdreven inntak av ashwagandha kan forårsake oppkast og diaré.

6. Bruk koffein

Koffeinforbruk kan øke energien ettersom det fører til økt frigjøring av dopamin og noradrenalin (11). Dette kan få deg til å føle deg mer våken og energisk og øke din evne til å gjennomgå fysisk anstrengelse.

Merk: Overdreven inntak av koffeinholdige drikker kan øke blodtrykket, hjertefrekvensen og trangen til å urinere og indusere søvnløshet og angst.

7. Slutte å røyke

Forskning viser at røyking har en skadelig effekt på utholdenhetskapasiteten (12). Det kan påvirke utholdenhet og energinivå og hjelpe deg å føle deg mindre kortpustet mens du utfører intens fysisk aktivitet.

Hvor lang tid tar det å øke utholdenheten?

Det er ingen snarvei for å bygge utholdenhet. En nøye overvåket studie viste at det tok nærmere 14 dager for forsøkspersonene å bygge styrke og utholdenhet (eller kardiopulmonal reserve) (13). Imidlertid kan den nøyaktige varigheten variere fra person til person, da det avhenger av faktorer, som helsen til den enkelte og motivasjonen for å øke styrke og utholdenhet.

13 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

- Høykvalitets karbohydrater og fysisk ytelse, Ernæring i dag, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- Bananer som energikilde under trening: en metabolomics-tilnærming. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- Virkningen av polyfenoler i kosten på karbohydratmetabolismen. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- Sakte fordøyelig stivelse: konsept, mekanisme og foreslått utvidet glykemisk indeks. Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- Effekter av matkvalitet, mengde og variasjon på inntak, bokhylle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- Aerobic vs anaerob trening effekter på det kardiovaskulære systemet, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- Aerob trening og utholdenhet: forbedrer egnetheten for helsemessige fordeler. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- Utforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- Virkningen av å lytte til musikk under en høyintensitetsøvelse utholdenhetstest hos mennesker med KOLS. Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Effekt av Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) for å forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet hos friske atletiske voksne, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- En daglig kopp te eller kaffe kan holde deg i bevegelse: Forholdet mellom te- og kaffeforbruk og fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Røyking, alkoholforbruk og utholdenhetskapasitet: en analyse av 6500 19 år gamle vernepliktige og 4100 joggere. Forebyggende medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- Hvor lang tid tar det å bli i form? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/