Hvordan få en større rumpe raskt? trening, mat og nyttige tips

For å få en større, rundere og fast rumpe må du finjustere glute muskler og hoftefett (1). Å trene, spise riktig mat og forbedre livsstilen din kan absolutt hjelpe. Dette innlegget viser 21 beste tips for å få en større rumpe raskt. Sveip opp!

10 beste øvelser for å få større rumpe

Varm opp i 10 minutter før du starter følgende øvelser for å øke størrelsen på rumpa.

1. Knebøy

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, and lower abs.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker ut. Se fremover, brystet opp, skuldrene rullet tilbake, og kjernen engasjert.
2. Skyv hoftene ut, bøy knærne og sett deg i en "sittende" stilling. Ta hendene nær brystet, hold ryggen på linje med nakken ved å bøye deg litt fremover.
3. Ikke la knærne skyte utenfor tærne.
4. Hold denne posen et øyeblikk, pust ut og kom opp igjen.
5. Gjenta dette 15 ganger for å fullføre et sett. Gjør 3 sett med 15 reps med 10 sekunders pause mellom settene.

2. Barbell Squat

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads og deltoids

Hvordan gjøre

1. Plasser en vektstang på skuldrene, ved siden av trapeziusmusklene.
2. Anta huk posisjon slik at lårene er parallelle med gulvet.
3. Oppretthold stillingen med baken ned, skuldrene presset bakover og brystet utover.
4. Balansere kroppen din ved å holde hendene foran.
5. Senk knebøyen for å trekke rumpa over føttene.
6. Klem gluten og lår for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
7. Gjør 3 sett med 12 reps.

3. Plie Squat

Shutterstock

Mål - Glutes, adduktorer, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Pek tærne ut.
3. Løft hendene og bli med i håndflatene.
4. Skyv rumpa ut og senk kroppen til en knebøy. Ikke la knærne skyve tærne.
5. Klem glutene og lårene lenger mens du kommer tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 10 reps.

4. Vektede lunger

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads, lavere abs og kalver

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Gå fremover med høyre ben, bøy begge knærne og senk kroppen. Stopp når lårene er parallelle med gulvet og 90 grader med leggen.
3. Gå opp igjen og gå tilbake.
4. Gjør det samme med venstre ben.
5. Gjenta settet 10 ganger.
6. Gjør 2 sett med 10 reps.

5. Vektet Glute Bridge

<

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen med føttene fra hverandre på skulderen.
2. Legg vekten på bekkenområdet.
3. Løft bekkenet fra gulvet og senk det tilbake til matten.
4. Gjenta dette 10 ganger.
5. Gjør 3 sett med 10 reps.

6. Enbensbro

<

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Hold den ene foten flat på bakken og løft den andre rett opp i luften.
3. Løft hoftene. Hold den et øyeblikk og senk hoftene.
4. 3 sett med 10 reps.

7. Esel spark

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene.
2. Ta høyre kne mot brystet og spar deretter så høyt du kan.
3. Gjør dette 10 ganger før du bytter ben.
4. Gjør 2 sett med 12 reps.

8. Kettlebell svinger

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads, deltoids og lats

Hvordan gjøre

1. Hold vannkoker med begge hendene.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne myke, kjerne engasjert, og se fremover.
3. Skyv rumpa ut, senk overkroppen, men hold ryggen oppreist.
4. Sving vannkokeren opp. Kom deg i stående stilling mens du gjør det. Klem baken.
5. Gå ned igjen i bøyd stilling.
6. Gjør 3 sett med 10 reps.

9. Sidelunger

<

Target - Glutes, adduktors, hip flexors, quads, and hamstrings

Hvordan gjøre

1. Stå rett med beina fra hverandre. Hold føttene påpekt. Dette er utgangsposisjonen.
2. Se rett, bøy høyre kne og sett deg mot høyre.
3. Stå opp igjen og bøy venstre kne og sett deg mot venstre. Dette fullfører en rep.
4. Gjør dette 9 ganger mer for å fullføre et sett.
5. Gjør 3 sett med 10 reps.

10. Saksspark

<

Mål - Glutes, nedre mage og hoftefleksorer

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen på en matte. Forleng armene dine fullt, med håndflatene ned.
2. Løft begge bena sakte slik at hælene er fra bakken.
3. Nå løfter du høyre ben til en vinkel på 45 grader og senker venstre ben til det er omtrent 3-4 inches fra bakken.
4. Alterner bevegelsene mellom høyre og venstre ben.
5. Gjenta minst 10 ganger.
6. Gjør 3 sett med 10 reps. Her er noen flere øvelser for å øke størrelsen på rumpa.

Bortsett fra å trene, må du også spise riktig mat. Her er fire matgrupper du må ta med i kostholdet ditt:

Mat å spise for å få en større rumpe

1. Protein

Muskler er laget av protein. Glutenene dine kan absolutt få hjelp hvis du bruker protein i tilstrekkelige mengder (2).

Det er mange måter å tilsette protein i kostholdet ditt. Noen gode proteinkilder inkluderer skummet melk, egg, yoghurt med lite fett, fisk, kalkun, belgfrukter, kjøtt, soyaprotein, hampeprotein og myseprotein.

2. sunne fettstoffer

Glutealmusklene er dekket med et fettlag. For å få en større og velformet rumpe, må du konsumere umettet fett (godt fett). Gode ​​kilder til umettet fett inkluderer fiskeolje, riskliolje, avokado, nøtter og frø, fet fisk, rapsolje, solsikkeolje, fet fisk, nøtter, olivenolje og peanøttsmør (3).

Rådfør deg med kostholdsekspert eller last ned en kaloritelling-app for å vite hvor mye fett du kan konsumere per dag.

3. Karbohydrater

Det er viktig å konsumere noen få karbohydrater (du bør ikke ignorere karbohydrater helt). Mengden karbohydrater avhenger av motstandsnivået som brukes under treningsøktene (4). Noen gode kilder til karbohydrater inkluderer grønnsaker, bladgrønnsaker, frukt, brun ris, bygg, mais, havre, fullkornspasta og hvetebrød.

4. Mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) er avgjørende for metabolisme og vevsfunksjon (5). Frukt, grønnsaker, nøtter og pulser er gode kilder til mikronæringsstoffer. Siden du trener hardt for å få en fyldigere og velformet rumpe, må du spise mye frukt og grønnsaker for å forhindre at kroppen din blir sliten på grunn av mangel på energiproduksjon. Her er en samlet liste over 25 matvarer å spise for å få en større rumpe.

Til slutt, her er noen måter du kan få rumpa til å se større ut. Bla ned til neste seksjon.

4 tips for å få baken din til å se større ut

1. Det er alt en illusjon

Bruk klær som får baken din til å se større ut. Du kan bruke jeans / shorts / formelle bukser med høy midje, polstrede bukser, lave bukser / jeans som er koniske i nærheten av anklene, ballongskjørt eller kjoler, korte skjørt i denim, silkekjoler, peplumtopper osv.

2. Bruk Butt Enhancing Pads

En annen effektiv måte å få større rumpe raskt er ved bruk av rumpeforbedrende pads. Du kan få shapewear eller polstrede innlegg fra butikker. Disse er designet spesielt for å øke bakenes utseende i jeans og bukser.

3. Tynn midjen

Å tynne midjen din vil gjøre rumpa din mer fremtredende. Du kan alltid lure folk til å tro at du har en stor rumpe ved å bare kaste midjen. Det beste trikset er å ha på seg magesekk.

4. Bruk Butt Enhancing Creams

Kall det skjønnlitteratur eller faktum, men du kan gi kremer med rumpeforbedring. Her er de 10 beste kremforbedrende kremene du kan prøve.

Konklusjon

Kirurgiske prosedyrer er tilgjengelige som sikrer rask forbedring av rumpa (6). Imidlertid kan trening, sammen med et riktig kosthold, gi varige resultater uten for mye pengeinvestering og bivirkninger. Så ta en klok beslutning. Ha det fint!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvor lang tid vil det ta for rumpa mine å bli større?

Hold målene dine realistiske. Avhengig av din nåværende kroppsvekt eller kroppsfett, treningsrutine, spisevaner og livsstilsendringer, vil du sakte begynne å legge merke til at setemuskulaturen din har blitt tonet opp på slutten av tredje uke. Ikke slutt å spise godt fett. Dette vil bidra til å bygge fett over glutealmusklene.

Hvorfor blir ikke rumpa mi større?

Ha litt tålmodighet. Din nåværende kroppsvekt, sykehistorie, treningsrutiner, spisevaner osv. Er viktige faktorer du må vurdere og overvåke ordentlig for å få en større rumpe. Få en kaloritelling app og overvåke inntaket av protein, fett og karbohydrat hver dag. Få et diettdiagram utarbeidet av din diettist. Husk også at genene dine spiller en viktig rolle her.

Hvordan får jeg en rundere rumpe?

Følg alle øvelsene, kostholdet og livsstilspoengene som er nevnt ovenfor. Få også trener og diettist til å jobbe tett for å hjelpe deg med å nå dine mål.

Kan jeg få en større rumpe uten å trene?

Ja, sannsynligvis, hvis du bare gumler på mange potetplater og spiser tre måltider med hurtigmat og sitter hele dagen! Du må ordne det, jente. Hvis du bare spiser fettrik mat, er det ingen garanti for at fettet vil samle seg i baken; det kan samles hvor som helst i kroppen din. Dette vil til slutt få deg til å se ut av form. Ta en venn med til treningsøktene dine for å gjøre dem morsomme.

Vil massering av baken gjøre dem større?

Massering av baken vil bidra til å løsne stramme rumpemuskulatur og forbedre sirkulasjonen. Selv om det kanskje ikke gjør rumpa større, vil det bidra til å forme og forbedre holdningen din.

Toner det å gå på rumpa?

Nei, å gå er en kardioøvelse. Det vil føre til tap av fett og muskler fra hele kroppen. Du må knebøy, lunge, benpresse og trene esel spark for å tone din rumpe.

Hvor mange knebøy skal jeg gjøre om dagen for å få en større rumpe?

Start med 3 sett med 15 knebøy per dag. Forsikre deg om at din holdning er riktig. Når du går videre, kan du legge til flere representanter og sett. Her er en nybegynnerveiledning for knebøy.

5 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Anatomi, beinben og underben, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein og muskelmasse i kosten: Oversettelse av vitenskap til anvendelse og helsegevinster, næringsstoffer, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Sunn fett valg, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Et skritt mot personlig idrettsernæring: Karbohydratinntak under trening, idrettsmedisin, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronæringsstoffer i helse og sykdom, medisinsk tidsskrift for doktorgrad, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Livet etter bariatrisk kirurgi, plastisk, estetisk og rekonstruktiv kirurgi, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery