Hvordan trene - 10 enkle måter å hjelpe deg med å trene

Opptatt . Sliten . Trenger en treningsvenn . Jeg er ikke feit ! Er dette unnskyldningene dine for å hoppe over trening? Visste du at trening regelmessig hjelper med å forsinke utbruddet av 40 kroniske sykdommer / tilstander, inkludert ulike typer kreftformer (1), (2), (3), (4)? Det forbedrer også humørsykdommer (5), (6). Ja, trening hjelper vekttap, men det er bare biproduktet. Du kan få muskelmasse gjennom styrketrening hvis du ikke vil gå ned i vekt. Så, frigjør deg fra unnskyldninger. Si "hei" til en ny deg. Her er 10 gjennomførbare strategier som vil hjelpe deg. Fortsett å lese!

Før vi begynner, her er hvorfor jeg anbefaler å trene og fordelene du vil høste ved å investere minst 10 minutter i å trene.

Treningsfordeler

Shutterstock

• Trening kan bidra til å forbedre hjernens funksjon, beskytte mot nevrodegenerasjon og forhindre kognitiv tilbakegang (7), (8).
• Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes (9), (10).
• Forbedrer insulinfølsomheten (11).
• Hjelper med å bekjempe og beskytter mot ulike typer kreftformer (2), (3), (4).
• Hjelper med å forbedre immuniteten (12).
• Reduserer stress, angst og depresjon (13).
• Trening hjelper til med å redusere aldring (14).
• Hjelper med å forbedre tarmmotiliteten (15).
• Trening øker forventet levealder (16).

Trening kan hjelpe deg å leve et sunt, lykkelig og langt liv. Nå, la oss komme i gang - her kan du trene.

10 måter å trene på

1. Bestem deg for hva slags trening du liker

Shutterstock

Å trene betyr at du må svette det ut på treningsstudioet. Du kan velge å svømme, danse, spille sport eller yoga. Dette er effektive kardioøvelser som hjelper deg å forbrenne fett. I tillegg er de morsomme. Trikset for å holde deg motivert til å trene er å få deg inn i en kaloriforbrennende aktivitet du liker. Det å ha det gøy mens du trener, er den beste måten å øke utskillelsen av "feel good" hormonene.

2. Hvor mye tid kan du bruke?

Du må være praktisk om hvor mye tid du kan bruke på å trene. Er det 10, 20 eller 60 minutter? Ta litt tid fra den daglige timeplanen din uten å hindre noen av dine andre forpliktelser. På den måten vil du ikke føle deg tynget av å trene.

3. Hvor du skal trene

Shutterstock

Noen mennesker synes det er avslappende å trene hjemme, mens noen blir motivert når de trener i grupper. Gjør som du vil. Hvis du liker å gå på stier mer enn tredemølle, kan du prøve det! Eller kanskje du liker å trene i grupper - som Salsa eller Zumba? Den perfekte setting for treningsøkten vil hjelpe deg å konsentrere deg om øvelsene og hjelpe deg å holde deg motivert.

4. Lag en treningsrutine

De fleste rutiner skaper kjedsomhet. Men å lage en rutine for trening vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål. Hvordan? Vel, si, du liker å gå på Zumba-timene dine. Og hver dag danser du på de samme sangene, de samme trinnene og den samme sangsekvensen. Visst, du følger en rutine, men det hele blir for kjent og verdslig etter hvert. Krydre treningsøkten din ved å inkludere forskjellige typer aerobe og / eller anaerobe øvelser. Hva skal jeg ta med? Finn ut i neste avsnitt.

5. Inkluder disse i rutinen

Shutterstock

Utform treningsdagene dine i følgende rekkefølge:

• Legs Day - Mål musklene i bena. Gjør øvelser som benpress, stasjonær sykling, hamstring krøller og lunger.
• Overkroppsdag - Mål brystet, øvre rygg og hender. Gjør øvelser som manualpress, fluer, lat pull downs, roing, bicep krøller og hamstring krøller.
• Abs Day - Mål dine abs. Gjør beinhevinger, crunches, russiske vendinger og fjellklatrere.
• Buttocks Day - Mål mot gluten og korsrygg. Gjør esel spark og varianter av knebøy.

Merk: Andre øvelser vil også ha variasjoner som holder deg interessert i rutinen.

6. Aerob trening

Aerob trening eller kardio bruker oksygen til å forbrenne kalorier. Noen få eksempler på kardio er løping, svømming, jogging, hoppeknekt og tauhopping. Aerob trening får deg i bevegelse. Pulsen din går opp, lungene må jobbe mer for å pumpe inn oksygen, og du svetter. Det kan høres grovt ut, men til slutt vil du føle deg fantastisk.

7. Lær styrkeøvelser

Shutterstock

Styrketrening hjelper deg med å bygge muskelmasse. Trening med vekt eller HIIT vil hjelpe i dette tilfellet. Med styrketrening vil du fortsette å forbrenne fett lenge etter at du har forlatt treningsstudioet. Tren styrketrening og kondisjonstrening hver andre dag.

8. Øk balansen og fleksibiliteten

Bortsett fra å forbrenne fett, må du også konsentrere deg om å forbedre balansen og fleksibiliteten. Gjør tøyningsøvelser som yoga eller bli med på en ballettklasse. Det vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet for bein og muskler. Du vil også føle deg avslappet på slutten av økten.

9. Tren trygt

Shutterstock

Den neste viktige strategien for å trene uten å bli skadet, er å ta vare på sikkerheten din. Du kan forhindre muskelskader, muskelspasmer og andre alvorlige skader hvis du er klar over følgende:

• Hvor mange sett skal jeg gjøre?

Først gjør du 1 sett av hver øvelse. Øk den gradvis til 3 sett. Og senere kan du flytte den opp til 5 sett.

• Hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?

I utgangspunktet, gå for 8 reps per sett. Øk den til 12 reps og deretter 15, 20, 25, 30 reps per sett når du bygger styrke og utholdenhet.

• Hvor lenge skal jeg vente mellom settene?

Når du begynner, ta deg 1-2 minutter hvile. Hvis du er for andpusten, sett deg ned og vent til pusten blir normal igjen. Når du går videre, ta pauser på 30 sekunder og deretter pauser på 10 sekunder.

• Hvor mye vekt skal jeg løfte?

Begynn med mindre vekter i begynnelsen. Forsikre deg om at du er i stand til å fullføre settene med riktig form. Løft tyngre vekter når du har fått tak i riktig holdning og har bygget nok styrke.

10. Få hvile

Ja! Du må hvile fordi hvile hjelper til med å reparere muskelrevner. Det hjelper også å forynge muskler og bein. Hvis du ikke hviler, vil du ikke kunne fortsette å trene og vil føle deg utmattet hele tiden. Når det skjer, vil du ha en tendens til å assosiere trening med smerte.

Der har du det - 10 superenkle og gjennomførbare strategier for å hjelpe deg med å trene. Husk at du holder deg aktiv og sunn vil hjelpe deg å bli proaktiv, øke selvtilliten og få deg til å føle deg bra. Så ingen flere unnskyldninger, trene!

Referanser

1. 1. "Helsemessige fordeler av trening." Cold Spring Harbour perspektiver i medisin, US National Library of Medicine.
   2. “Kreft og fysisk aktivitet” Journal of oral and maxillofacial patology: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. “Effekter av treningsintervensjoner under forskjellige behandlinger ved brystkreft” The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. “Trening for mennesker med kreft: en systematisk gjennomgang” Nåværende onkologi, US National Library of Medicine.
   5. “Fysisk aktivitet og mental helse: beviset vokser” Verdenspsykiatri: offisiell journal for World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. “Fysisk trening for behandling av humørsykdommer: En kritisk gjennomgang” Nåværende atferdsmessige nevrovitenskapelige rapporter, US National Library of Medicine.
   7. “Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits” Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. “Rollen på trening i hjernen” Journal of exercise rehabilitation, US National Library of Medicine.
   9. “Effekter av forskjellige måter å trene på kroppssammensetning og risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom hos middelaldrende menn” Internasjonalt tidsskrift for forebyggende medisin, US National Library of Medicine.
   10. "Trening og diett reduserer risikoen for diabetes, viser amerikansk studie" BMJ: British medical journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. “Fysisk aktivitet og insulinfølsomhet RISC-studien” Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. "Trening og regulering av immunfunksjoner." Fremgang innen molekylærbiologi og translasjonsvitenskap, US National Library of Medicine.
   13. "Trening for mental helse" Primæromsorgsfølge til Journal of clinical psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. "Aldrende kjennetegn: fordelene ved fysisk trening" Grenser i endokrinologi, US National Library of Medicine.
   15. "Aerob trening forbedrer gastrointestinal motilitet hos psykiatriske inneliggende pasienter" World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. “Øker fysisk aktivitet forventet levealder? A Review of the Literature ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.