Innholdsfortegnelse:
- Fordelene med spirer for vekttap
- 1. Lastet med fiber
- 2. Lav kalorier
- 3. Høy protein
- 4. Lavt fettinnhold
- 5. Kan forbedre fordøyelsen
- 6. Kontroller sultpang
- Hvordan spise spirer for vekttap
- Slik forbereder du spirer hjemme
- Lister over spirer for vekttap
- 1. Mung Bean Sprouts
- 2. rosenkål
- 3. Alfalfa Sprouts
- 4. Linsespirer
- Sprouts Oppskrifter for vekttap
- 1. Spirer Salat
- 2. Stir Fry Beans Sprouts
- 3. Spiresuppe
- 4. Spirer med lite kaloriinnhold Pulao
- Andre helsemessige fordeler av spirer
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- 26 kilder
Spirer er en god kilde til plantebasert protein. De hevdes å dempe binging, gi metthet og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Spiringsprosessen innebærer å suge frø over natten for å utvikle halelignende hvit vekst (1). Det er spiring av unge planter med helsefremmende egenskaper. De er fylt med protein, kalsium, fiber, vitaminer, enzymer og mineraler (2).
Denne artikkelen snakker om hvorfor spirer er bra for vekttap, og hvordan du lager en deilig matbit for å dempe binging. Fortsett å rulle!
Fordelene med spirer for vekttap
1. Lastet med fiber
100 g spirer inneholder 1,8 g fiber (2). En studie utført på to typer frø (bygg og raps) fant at spiringsprosessen øker fiberinnholdet mer i bygg enn i rapsfrø (3).
Fiber gir metthet (følelsen av metthet) og hjelper til med å redusere matinntaket. Det hjelper deg også å gå ned i vekt ved å senke appetitten (4).
2. Lav kalorier
Spirer har ekstremt lite kalorier. 100 g spirer inneholder bare 30 kcal energi (2).
En studie utført på overvektige og overvektige kvinner før menopausen konkluderte med at et kalorifattig diett med en daglig søt matbit fører til en reduksjon i kroppsvekt, hofteomkrets, midjeomkrets og kroppsfettprosent (5).
Så nyt deg kokt eller rå spirespalat for å dempe sultplagene og fylle magen.
3. Høy protein
Rå og lettkokte spirede korn eller belgfrukter er en god kilde til plantebasert protein. Linsespirer er en spesielt god proteinkilde. 100 g linsespirer inneholder 9 g protein (6).
Spire- eller spiringsprosessen øker også aminosyreprofilen til korn, noe som er viktig for generell helseforbedring (7).
En studie publisert i European Journal of Obesity fant at personer med høyt proteininnhold slanker mer i vekt sammenlignet med personer på et standardproteindiet (8).
En annen studie utført på kvinner som var overvektige eller overvektige sier at peanøtter spirer bidrar til å redusere magefett (midjeomkrets) og LDL-kolesterolnivå (9).
4. Lavt fettinnhold
Å spise spiresalat til lunsj er ekstremt gunstig for å gi metthet og fremme vekttap.
Bønnespirer inneholder lite fett (2). Snacks med lite kalorier og fett og mye fiber er funnet å redusere kroppsvekten (10).
5. Kan forbedre fordøyelsen
Spiringsprosessen øker det løselige fiberinnholdet i korn tredobbelt, noe som bidrar til lindring av forstoppelse (11), (12).
Ved spiring frigjør spirede frø proteaser (proteinfordøyende enzymer) som hjelper fordøyelsen av animalsk protein (13).
En annen studie utført ved Poznań University of Life Sciences uttalt at antioksidantegenskapene til brokkolispirer forbedrer gastrointestinal helse (14).
Når du har et sterkt fordøyelsessystem, er det mindre sannsynlig at du akkumulerer giftstoffer i kroppen din, noe som til slutt fører til vekttap.
6. Kontroller sultpang
Å inkludere spirer i det daglige kostholdet ditt, hjelper deg med å kontrollere de fryktede sultplagene og fyller magen lenger.
En studie utført i USA fant at matvarer med mye næringsstoffer, spesielt fiber, fyller magen lenger og demper unødvendig matinntak (15).
Derfor reduserer det sultplager og forhindrer overspising. Ligningen er ganske enkel - mindre overspising tilsvarer mindre vektøkning!
Nå som du vet alle måtene som spirer hjelper vekttap, la oss sjekke hvordan du legger dem til i ditt daglige kosthold.
Hvordan spise spirer for vekttap
Spirer er et utmerket lite kaloriinnhold og høyt proteininnhold for vekttap.
De kan spises rå eller tilberedes. Du kan legge til spirer i salatene dine for å forbedre næringsverdien og fiberinnholdet.
Linsespirer kan tilberedes med masalas og grønnsaker som tilbehør som hovedmåltid. Du kan også snakke med blandede spirer for å fylle magen mellom måltidene.
Sjekk ut hvordan du tilbereder spirer hjemme i neste avsnitt.
Slik forbereder du spirer hjemme
Å lage spirer hjemme er ganske enkelt og kostnadseffektivt. Hele prosedyren tar bare 1-2 minutter.
La oss starte tuteprosessen:
- Vask belgfrukter eller korn godt og legg dem i en bolle.
- Fyll bollen med kaldt vann til kornene / belgfrukter er dekket.
- Tapp vannet neste morgen. Dekk munnen på bollen med en klut og fest den med et gummistrikk.
- Om kvelden, skyll og tøm kornene / belgfrukter igjen.
- Fortsett prosessen en annen dag.
- Endelig er spirene dine klare! De vil nå ha hvitfargede haler på slutten.
Forvirret om hvilke korn eller belgfrukter du skal bruke til spirene dine? Ta en titt på neste avsnitt for litt hjelp!
Lister over spirer for vekttap
Det finnes en rekke spirespirer som kan nytes som en del av vekttap reisen. La oss ta en titt på hva slags spirer du kan legge til i diett diett:
1. Mung Bean Sprouts
Mungbønner eller grønne spirer er veldig populære i Asia. De inneholder 20-24% høyt fordøyelig protein og inneholder lite kalorier. De inneholder også uløselig fiber og bioaktive forbindelser som er essensielle for vekttap (16), (17).
2. rosenkål
Spirer inneholder mye næringsstoffer som er bra for helsen din. De er fylt med protein og fiber og har lite kalorier (18). Fiberinnholdet i disse spirene hjelper til med å gi metthet og dempe binging (4).
3. Alfalfa Sprouts
Det er ingen spirer som kan slå næringsverdien av alfalfa-spirer når det gjelder vekttap. 100 g av disse spirene inneholder kalorier 23 kalorier, 4 g protein og 2 g fiber (19). Den nøtteaktige smaken av disse spirene gjør dem gode å spise sammen med stekte frø eller som fyll i smørbrød.
4. Linsespirer
Linsespirer er et kraftverk for makro og mikronæringsstoffer. De er fylt med protein av høy kvalitet og fordøyelig fiber som gir metthet og fremmer vekttap (6). Kok disse spirene for å lage karri eller tilbered en deilig matbit.
Her er noen oppskrifter som du kan legge til i kostholdet ditt på vekttap.
Sprouts Oppskrifter for vekttap
1. Spirer Salat
iStock
Tilberedningstid: 20 min, Tilberedningstid: 5 min, Total tid: 25 min, Serverer: 2
Ingredienser
- 2 kopper spirede moongbønner
- 1 middels løk, finhakket
- 1 middels tomat, finhakket
- 1 grønn chili, skåret
- ¼ ts rød chilipulver
- ½ ts chaat masala (valgfritt)
- 1 ts sitronsaft
- 1 kokt potet, hakket (valgfritt)
- Steinsalt etter smak
- Korianderblader og sitronskiver for pynt
Hvordan forberede
- Spir moongbønnene over natten.
- Vask spirene ordentlig og kok dem med litt salt. Du kan også bruke rå spirer til å lage denne salaten.
- Tilsett alle grønnsakene, rød chilipulver og chaat masala i en bolle. Bland dem godt. Du kan legge til flere grønnsaker for å gjøre salaten mer næringsrik.
- Tilsett kokte eller rå spirer, sitronsaft og litt steinsalt. Bland godt.
- Pynt med korianderblader og sitronskiver.
2. Stir Fry Beans Sprouts
Shutterstock
Tilberedningstid: 15 min, Tilberedningstid: 5 min, Total tid: 20 min, Serverer: 2
Ingredienser
- 1 kopp spirede moongbønner
- 1 ss soyasaus
- ½ ss sukker
- 1 ss vegetabilsk olje
- Salt etter smak
- Få dråper sesamolje
Hvordan forberede
- Spir og vask moongbønnene grundig.
- Varm vegetabilsk olje i en wok og stek spirene.
- Tilsett soyasaus, sukker og salt. Gi den en fin røre.
- Drypp litt sesamolje og server den varm.
- Du kan legge til grønnsaker du vil i denne salaten for å forbedre næringskvaliteten.
3. Spiresuppe
Shutterstock
Tilberedningstid: 20 min, Tilberedningstid: 10 min, Total tid: 30 min, Serverer: 1
Ingredienser
- ½ kopp blandede spirer
- 1 potet, kokt, skrelt og knust
- 1 løk, revet
- 1 ss kål finhakket
- 1 ss gulrot, strimlet
- 1 hvitløkspute, knust
- ½ ts sukker
- ½ ts olje
- 1½ ts maismel
- 2 ss chilisaus
- Salt etter smak
- Vann etter behov
Hvordan forberede
- Vask spirene grundig og kok dem i 4 kopper vann. Ikke kast vannet.
- Bland maismel i litt lunkent vann for å lage en røre.
- Tilsett olje i en kasserolle og surr hakket løk og hvitløk til en fin aroma frigjøres.
- Tilsett kokte spirer, hakket gulrot, kål og andre grønnsaker du ønsker. Surr dem med litt salt.
- Tilsett spirekraft, chilisaus og sukker. Kok suppen.
- Serveres varm.
4. Spirer med lite kaloriinnhold Pulao
Shutterstock
Tilberedningstid: 20 min, Tilberedningstid: 20 min, Total tid: 40 min, Serverer: 2
Ingredienser
- ½ kopp matki spirer
- ½ kopp moong spirer, kokt
- 2 kopp brun ris, kokt
- 1 ts olje
- 1 ts spisskummen (jeera) frø
- ½ kopp løk, finhakket
- 1 ts hvitløk, finhakket
- 1 ts ingefær, finhakket
- En klype gurkemeie
- ½ ts chilipulver
- ¼ kopp tomat, finhakket
- 3 ss paprika, finhakket
- 1 ts pav bhaji masala
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Varm olje i en non-stick stekepanne og tilsett kumminfrøene. La det knitre.
- Tilsett hakket løk og surr den til den blir gjennomsiktig.
- Tilsett knust ingefær, hvitløk, gurkemeiepulver, chilipulver og tomater sammen med litt vann. La dem koke i 2-3 minutter.
- Tilsett paprika og litt mer vann. Kok i ytterligere 1-2 minutter og rør av og til.
- Tilsett pav bhaji masala, matki spirer og kokte moong spirer. Bland godt og kok i 3 minutter med sporadisk omrøring.
- Tilsett kokt brun ris og rør godt. Dryss litt vann for mer matlaging om nødvendig.
- Serveres varm.
Foruten vekttap, spirer det et bredt spekter av helsemessige fordeler. Sjekk dem nedenfor.
Andre helsemessige fordeler av spirer
- Spirer kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået, noe som kan bidra til forbedring av insulinresistens og type 2-diabetes (20).
- Tut er hjertesunne snacks. Kikertespirer har antihyperlipidemi (reduserer kolesterol, triglyserider og lipoproteinnivåer med lav tetthet) (21).
- Vitamin C i spirer øker immuniteten (22).
- Spirer er en god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse to antioksidanter øker synet ditt (23), (24).
- Spirer er også rike på jern og vitamin C. Disse mikronæringsstoffene hjelper til med å forhindre anemi (25).
- Sulforaphane i rosenkål forhindrer for tidlig aldring (26).
Konklusjon
Spirer er fylt med protein og fiber og inneholder lite kalorier og fett. Legg til rå eller lett tilberedt spirer i kostholdet ditt for å akselerere vekttapsprosessen. Hvis du opplever syre etter å ha spist rå spirer, koker du dem og lag en deilig salat eller karri for å nyte dem som en matbit eller et tilbehør med ris eller roti i stedet.
Rådfør deg med ernæringsfysiologen din for en balansert diettplan og følg en treningsrutine for en bærekraftig vekttapstilnærming.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Kan du gå ned i vekt og spise rosenkål?
Ja, å spise rosenkål i en salat eller chaat hjelper deg å gå ned i vekt. De er fylt med fiber og lite kalorier, noe som bidrar til metthetsfølelse og reduserer binging.
Forårsaker spirer vektøkning?
Nei, spirer forårsaker ikke vektøkning. Hvis du føler deg oppblåst etter å ha spist rå spirer, er det bare midlertidig vektøkning. Kok spirer for å unngå denne situasjonen.
Hva skjer hvis du spiser spirer daglig?
Å spise spirer daglig vil ikke forårsake ubehag. Hvis du spiser spirer daglig, er det bedre å koke dem for å unngå oppblåsthet.
Forårsaker spire gass?
Å spise rå spirer daglig og ikke drikke nok vann kan forårsake gass. Kok spirene for å unngå denne situasjonen.
Er brokkoli eller rosenkål bedre for deg?
Begge disse grønnsakene tilhører korsfamilien og har en lignende næringsverdi. Så du kan inkludere dem begge i kostholdet ditt.
Skal vi spise spirer rå eller kokte?
Spirer kan tas i begge former. Men det er bedre å spise kokte spirer for å unngå oppblåsthet eller gass.
Reduserer spiring proteininnholdet?
Spiringsprosessen gjør at alle næringsstoffene er biotilgjengelige for kroppen. Det reduserer ikke proteininnholdet.
Er hjemmelagde spirer trygge å spise?
Ja, de er helt trygge å spise.
26 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Benincasa, Paolo, et al. “Spirede korn: En omfattende gjennomgang.” Næringsstoffer 11.2 (2019): 421.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsverdi av rosenkål, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients
- Chung, TY, EN Nwokolo og JS Sim. "Endringer i sammensetningen og fordøyeligheten i spirede bygg- og rapsfrø." Plantemat for menneskelig ernæring 39.3 (1989): 267-278.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/
- Clark, Michelle J. og Joanne L. Slavin. "Effekten av fiber på metthetsfølelse og matinntak: en systematisk gjennomgang." Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- Piehowski, Kathryn E., et al. "Et kalorifattig kostholdsmønster inkludert en daglig søt matbit fremmer kroppsvektreduksjon og forbedring av kroppssammensetningen hos overvektige og overvektige kvinner før overgangsalderen: en pilotstudie." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsverdi av linser, spiret, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients
- Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena og Charanjit S. Riar. "Effekt av spiring på kjemiske, funksjonelle og ernæringsmessige egenskaper av hvete, brun ris og triticale: en komparativ studie." Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/
- Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez og Simon Barquera. "Effekten av et høyt proteinholdig diett kontra standardprotein diett på vekttap og biomarkører for metabolsk syndrom: en randomisert klinisk studie." Fedme fakta 10.3 (2017): 238-251.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
- Ha, Ae Wha, et al. "Tilskuddseffekten av peanøttspirer på reduksjon av magefett og helseindekser hos overvektige og overvektige kvinner." Ernæringsforskning og praksis 9.3 (2015): 249-255.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/
- Kong, Angela, et al. "Forbindelser mellom snacks og vekttap og næringsinntak blant overvektige postmenopausale til overvektige kvinner i en diett med vekttap." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/
- Koehler, Peter, et al. "Endringer av folat, kostfiber og proteiner i hvete som påvirkes av spiring." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/
- Yang, Jing, et al. "Effekt av kostfiber på forstoppelse: en metaanalyse." World journal of gastroenterology: WJG 18.48 (2012): 7378.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- Rawski, Rafał I., et al. "Beviset for proteaser i spirede frø og deres anvendelse for fordøyelse av animalsk protein." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/
- Rychlik, Joanna, et al. "Antioksidantkapasitet av brokkolispirer utsatt for fordøyelse i mage-tarmkanalen." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/
- Fuhrman, Joel, et al. "Endrer oppfatningen av sult på et kosthold med høy næringstetthet." Ernæringsjournal 9.1 (2010): 51.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
- Tang, Dongyan, et al. "En gjennomgang av fytokjemi, metabolittendringer og medisinsk bruk av vanlig mat mungbønne og spirene (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
- Hou, Dianzhi, et al. "Mungbønne (Vigna radiata L.): Bioaktive polyfenoler, polysakkarider, peptider og helsemessige fordeler." Næringsstoffer 11.6 (2019): 1238.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsverdi av rosenkål, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Næringsverdi av Alfalfa-frø, spiret, rå."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients
- Bahadoran, Zahra et al. "Effekt av brokkolispirer på insulinresistens hos diabetespasienter av type 2: en randomisert dobbeltblind klinisk studie." International journal of food sciences and nutrition vol. 63,7 (2012): 767-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
- Harini, Sagili et al. "Antihyperlipidemic aktivitet av kikerter spirer tilskudd i ovariektomi-indusert dyslipidemia hos rotter." Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/
- Chambial, Shailja et al. "C-vitamin i sykdomsforebygging og kur: en oversikt." Indian journal of clinical biochemistry: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- Rasmussen, Helen M og Elizabeth J Johnson. "Næringsstoffer for det aldrende øyet." Kliniske inngrep i aldring vol. 8 (2013): 741-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
- Eisenhauer, Bronwyn et al. "Lutein og Zeaxanthin-matkilder, biotilgjengelighet og diettvariasjon i aldersrelatert beskyttelse av makuladegenerasjon." Næringsstoffer vol. 9,2 120. 9. februar 2017.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
- Canadian Pediatric Society. "Jernbehov hos babyer og barn." Barnelege & barnehelse vol. 12,4 (2007): 333-6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/
- Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - rolle i aldring og nevrodegenerasjon." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/