Innholdsfortegnelse:
- Gå for å miste vekt
- 1. Hvordan forberede deg på turen?
- Hva trenger du
- 2. Hvordan gå ned i vekt ved å gå?
- (i) Tell kaloriene dine
- (ii) Øk tempoet på turen gradvis
- (iii) Intervallgang
- (iv) Mat du bør spise
- (v) Tone kroppen din
- (vi) Sov godt og unngå alkohol
- 3. Hvor mange kalorier kan du forbrenne?
- 4. Eksempel på vandreplan
- 5. Hvor mange kilometer bør du gå om dagen?
- 6. Fordeler med å gå for vekttap
- 7. Sikkerhetstips du bør vurdere når du går
Ikke en fan av strenge treningsøkter? Vel, å gå kan være den perfekte måten for deg å kaste de ekstra kiloene. Du kan miste opptil syv til åtte kilo i uken hvis du vet hvordan du gjør det effektivt. Det beste med å gå er at det er hyggelig og ikke er for tøft på hjertet og leddene.
Å gå har blitt populært de siste årene som et utmerket middel for å gå ned i vekt. Det er av denne grunn at leger og ernæringsfysiologer anbefaler å gå for alle aldersgrupper, da denne aktiviteten kan integreres sømløst i hverdagen din.
I denne artikkelen diskuterer vi i detalj om hvordan å gå vil hjelpe deg med å oppnå en slank kropp på kort tid. Les videre!
Gå for å miste vekt
- Hvordan forberede deg på turen?
- Hvordan gå ned i vekt ved å gå?
- Hvor mange kalorier kan du forbrenne?
- Eksempel på vandringsplan
- Hvor mange kilometer bør du gå?
- Fordelene med å gå for vekttap
- Sikkerhetstips å tenke på når du går
1. Hvordan forberede deg på turen?
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- Gåsko som passer perfekt til deg uten å skade føttene
- Sports T-skjorte og shorts eller løpebukse eller capris
- Sportsklokke
- En treningsapp
- Sipper
Tilbake til innholdsfortegnelsen
2. Hvordan gå ned i vekt ved å gå?
Du må ha visse punkter i bakhodet hvis du vil gå ned i vekt ved å gå.
(i) Tell kaloriene dine
Bilde: Shutterstock
Du kan gå så mye du vil, men du kan ikke miste et eneste pund hvis du ikke holder øye med hvor mye du spiser per dag. Å telle kaloriene dine kan hjelpe deg mye, og det er flere apper som vil hjelpe deg med å gjøre det. Jo mindre kalorier du tar inn, jo raskere vil du gå ned i vekt. Hvis du fortsetter å spise og gå i 30 minutter hver dag, vil du ikke gå ned i vekt i det hele tatt.
(ii) Øk tempoet på turen gradvis
Start med å gå i middels tempo i 15-20 minutter i tre dager i uken. Når du har det komfortabelt (etter en eller to uker), kan du begynne å gå raskt eller gå raskt i 30-40 minutter hver dag. Du kan øke tiden til 60 minutter om dagen. Å øke tempoet og tiden på turen din vil gi kroppen din tid og styrke til å tilpasse seg en ny vane og livsstil. Du trenger kroppens støtte og omvendt.
(iii) Intervallgang
Jeg garanterer for denne vandringsstrategien, da den hjalp meg med å miste omtrent fem kilo på tre ukers tid. Intervallganging betyr at du må endre tempoet på turen etter hvert minutt. Start med å gå i middels tempo i omtrent 45 sekunder. Deretter kan du øke hastigheten og gå i ett minutt. Igjen, senk farten og gå i ett minutt. Fortsett å gjøre dette så lenge du vil.
Jeg liker intervallgang, da det gir kroppen min tid til å forberede meg på den fartsfylte turen, og hjelper den også til å slappe av etter å ha fullført den fartsfylte turen uten å stoppe. Dette holdt også hjernen min i arbeid, noe som betyr at jeg ikke kjedet meg mens jeg gikk. Det holdt meg våken og smilende, og faktisk fikk jeg mange venner som begynte å følge denne vandringsstrategien.
(iv) Mat du bør spise
Inkluder mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Spis minst to slags frukt per dag. Hvis mulig, spis frukten, ikke juice den. Veggies kan spises rå, kokt, bakt eller grillet. Du kan også lage en smoothie og drikke den rett etter turen.
Kroppen din trenger også en daglig tilførsel av proteiner. Du kan spise fisk, kalkun, kyllingbryst, egg, linser, bønner, spirer, soya og sopp. Du kan også velge magre kutt av rødt kjøtt, men pass på at du ikke spiser for mye.
Melk er en god kilde til kalsium, som vil styrke beinene dine. Det kan være lurt å unngå ost og yoghurt med smak på dette tidspunktet. Det er mange yoghurt med lite kaloriinnhold, som ikke er smaksatt, tilgjengelig i markedet. Husk at frossen yoghurt er en god erstatning for iskrem, men det er en godbit, så ikke nyt det for mye.
Te av noe slag, som er tilberedt uten tilsetning av sukker eller melk, er veldig gunstig for deg. Det trenger ikke nødvendigvis være grønn te. Du kan også velge svart te, men sørg for å kjøpe te av god kvalitet. Drikk te hver morgen og kveld for å skylle ut giftstoffer. Færre giftstoffer i kroppen vil gi deg styrke og øke immuniteten.
(v) Tone kroppen din
Bilde: Shutterstock
Gjør øvelser som hjelper til med å tone musklene og opprettholde riktig blodsirkulasjon. Toning av musklene er viktig, siden å miste vekt kan gjøre huden din hengende.
- Beveg hendene, en om gangen, i en sirkelbevegelse, fem ganger med urviseren og fem ganger mot urviseren.
- Stå med åpne armer. Ta hendene sammen og bli med i håndflatene. Nå, gå tilbake til din gamle posisjon med brede strakte armer. Det ser ut som om du klaffer hendene. Du kan gjøre det i et sakte eller raskt tempo. Pust inn når du åpner armene, og pust ut når du bringer dem sammen.
- Knebøyen er en fantastisk øvelse når det gjelder toning av underkroppen. Flytt bena fra hverandre omtrent to meter. Bøy knærne sakte og kom til sittestilling. Hold posisjonen i omtrent 5-10 sekunder. Slipp stillingen sakte og kom tilbake til din opprinnelige holdning.
- Air sykling er en annen god øvelse for å toning lårene. Legg deg ned på ryggen, løft beina opp, og flytt beina som om du sykler. Gjør det både fremover og bakover i omtrent et minutt. Gjenta dette i fem minutter.
- Sit-ups vil tone buken din.
- Du kan også prøve Kapalbhati pranayama.
- Gå for styrketreningsøvelser. Kickboxing, vektløfting, crunches, etc. vil styrke kroppsmuskulaturen.
(vi) Sov godt og unngå alkohol
Du må sove i minst syv timer om dagen. Søvn vil hjelpe deg med å starte kropp og sinn på nytt. Så neste dag, når du går en tur, vil du ikke føle deg ekstremt trøtt eller søvnig.
Du må unngå alkohol i noen dager. Alkohol blir brutt ned i sukker, som til slutt blir lagret som fett.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
3. Hvor mange kalorier kan du forbrenne?
Avhengig av din nåværende kroppsvekt, gangtempo og varighet, kan du miste opptil 15-20 pounds over en periode på 20 uker. For å oppnå dette, bør du gå raskt i omtrent 30-40 minutter hver dag. Men hvis du vil gå ned i vekt sakte, kan du gå i normalt tempo og forbrenne 4-8 kalorier per minutt, avhengig av din nåværende kroppsvekt. Hvis du veier 120-140 kg, kan du forbrenne 4-5 kalorier i minuttet; hvis du veier 160-180 kg, kan du forbrenne 6-7 kalorier per minutt, og hvis du veier 200 eller mer pund, kan du forbrenne 8-9 kalorier i minuttet. Enten du vil ha resultater før eller senere, bør du gjøre kropps toning øvelser og fri hånd øvelser.
For å få en mer spesifikk ide, ta en titt på tabellene nedenfor:
Kjønn: Kvinne; Alder: 35-40; Høyde: 5'5 ”; Vekt: 157 pounds; Livsstil: Stillesittende
Ganghastighet (mph) | Forbrente kalorier (Kcal) | ||
10 minutter | 20 minutter | 30 minutter | |
1 | 26.4 | 52.7 | 79.1 |
2 | 42,7 | 85.4 | 128,1 |
3 | 61.4 | 122,7 | 184.1 |
Kjønn: Mann; Alder: 35-40; Høyde: 6 ′; Vekt: 196 pund; Livsstil: Moderat aktiv
Ganghastighet (mph) | Forbrente kalorier (Kcal) | ||
10 minutter | 20 minutter | 30 minutter | |
1 | 21.6 | 43.3 | 64.9 |
2 | 40.6 | 81,8 | 121.7 |
3 | 62.2 | 124,5 | 186,7 |
Tilbake til innholdsfortegnelsen
4. Eksempel på vandreplan
Hvor lenge skal du gå for å gå ned i vekt? Her er et eksempel på en vandringsplan for veiledning. Du kan øke eller redusere tiden avhengig av kroppens respons.
Uke | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
1 | Sakte gange i 10 minutter | Middels gange i 10 minutter | Middels tempo i 20 minutter | Middels gange i 20 minutter + toning | Middels gange i 30 minutter + toning | Intervallgang i 20 minutter + toning | Hvile |
2 | Intervallgang i 30 minutter + styrketrening | Rask gange i 5-10 minutter + toning + styrketrening | Rask gange i 10 minutter + toning + styrketrening | Middels gange i 15 minutter + fri håndøvelse i 15 minutter | Intervall å gå i 20 minutter + kapalbhati i 15 minutter (hvile mellom) | Intervallgang i 30 minutter + styrketrening | Hvile |
3 | Intervallgang i 40 minutter + kapalbhati i 15 minutter (hvile mellom) | Middels tempo i 15 minutter + toning og styrketrening | Intervallgang i 45 minutter + styrketrening | Rask gange i 15 minutter + toning | Intervallgang i 50 minutter + gratis håndøvelse i 10 minutter | Rask gange i 20 minutter + toning + kapalbhati | Hvile |
4 | Rask gange i 20 minutter + styrketrening | Intervall gange i 60 minutter | Intervallgang i 60 minutter + toning | Intervallgang i 60 minutter + styrketrening | Intervall gange i 60 minutter + fri håndøvelse | Intervall å gå i 60 minutter + toning + kapalbhati | Hvile |
Tilbake til innholdsfortegnelsen
5. Hvor mange kilometer bør du gå om dagen?
Poenget her er ikke å telle miles, men å telle hvor mange kalorier du tar inn, og hvor mye du er i stand til å forbrenne per dag. For eksempel, hvis du spiser ukontrollert og deretter går en lat spasertur i rundt fire miles, vil det sikkert forbrenne noen kalorier, men det vil ikke brenne nok til å vise synlig vektreduksjon. Som nevnt ovenfor, øk tempoet i gange, reduser kaloriinntaket, gjør styrketrening og kropps toning øvelser, og få god søvn.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
6. Fordeler med å gå for vekttap
Bilde: Shutterstock
- Burns Calories
Å gå er bra for de som bare varmer opp til ideen om å trene. En times gange hver dag, kombinert med et sunt kosthold, er en god måte å kutte ned ekstra flab. Antall forbrente kalorier er direkte proporsjonal med hastigheten som brukes og avstanden som tilbys mens du går. Dette gjør å gå for vekttap til en veldig populær idé blant nybegynnere.
- Reduserer risikoen for sykdommer
Å gå øker blodsirkulasjonen i kroppen, som igjen holder alle hjertesykdommer i sjakk. Å gå regelmessig øker bentettheten og reduserer risikoen for osteoporose og andre beinrelaterte lidelser. Det sies også å redusere risikoen for å utvikle diabetes, tykktarm og brystkreft og hjerte- og karsykdommer betydelig (1), (2), (3).
- Energizes The Body
Å gå stimulerer blodsirkulasjonen i kroppen og øker samtidig alle metabolske aktiviteter. En rask spasertur hever stemningen, gir opp energinivået og regulerer blodtrykk og kolesterolnivå.
- Beste og enkle treningen
Å gå er en av de enkleste og mest økonomiske måtene å holde seg fysisk aktiv på. Dette kan gjøres nesten hvor som helst og når som helst. Selv om det å gå utendørs kan være ganske forfriskende, kan det også gjøres inne i en tredemølle.
- Stress Buster
Å gå er direkte knyttet til en reduksjon i stressnivået. Fordelene kan sidestilles med aerobic øvelser som hjelper deg med å roe ned nervene. Mens du går, frigjør kroppen endorfiner, som igjen stimulerer avslapning.
- Styrker musklene
Å vandre holder bein, muskler og ledd sunne. Regelmessig gange styrker musklene i beina, spesielt hamstrings og quadriceps. Det kan også være nyttig for de som kommer seg etter hjerneslag og leggskader (4).
- Forbedrer hukommelse og hjernefunksjon
De lykkelige hormonene dine (serotonin og dopamin) er oppe, noe som til slutt øker tilliten din til deg selv og gjør deg proaktiv. Det øker også hukommelsen og kognitive funksjoner.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
7. Sikkerhetstips du bør vurdere når du går
- Det er alltid bedre å trene tidlig på morgenen slik at kroppen får tilstrekkelig energi og blodsirkulasjonen øker. Videre er en tur om morgenen også gunstig for kroppen å absorbere vitamin D fra de første solstrålene.
- En rask spasertur er nødvendig for å forbrenne flere kalorier hvis målet ditt er å miste noen ekstra kilo. Jo raskere du går, jo flere kalorier brenner du.
- Ikke gå etter et måltid. Noen sier at å gå umiddelbart etter et måltid kan forbedre fordøyelsen. Imidlertid er det en falsk oppfatning som å gå eller trene umiddelbart etter et måltid påvirker strømmen av fordøyelsessaft, og derved hindrer nedbryting av mat.
- Det er ikke tilrådelig å fylle kroppen med mye vann mens du går raskt, da dette kan skade luftveiene.
- Fukt kroppen din med væske før du går på tur eller fem minutter etter at treningen er fullført. Å drikke naturlig energisaft som rødbetsaft før du går, kan revitalisere de metabolske prosessene, og dermed hjelpe kroppen til å forbrenne mer kalorier.
Har du noen gang vurdert De fleste fordelene du vil dra av å gå med hensyn til vekttap, vil gå tapt hvis aktivitetsnivået ikke holdes oppe. Så det er på tide å ta på deg turskoene og gå deg frem til et bedre liv. Gi oss beskjed om din erfaring, eller hvis du har noen forslag eller tips ved å kommentere i kommentarfeltet.
Skål for god helse!