Hvordan gjøre sidelunger riktig for å få slanke og tonede ben

Side lunge er en av de beste øvelsene for å få kickass lår (ordspill ment..eller ikke!). Den retter seg mot dine indre og ytre lår og hjelper til med å forhindre gnagsår i indre lår og reduserer utvendige lårbøyer. Men hvis du ikke gjør det riktig, kan du ende opp med å trekke muskelen og skade deg selv. Les dette innlegget for å vite hvordan du gjør sidelunger med minimal risiko for skade og får en tonet og sterk underkropp. Sveip opp!

Hvordan gjøre sidelunger

Shutterstock

Her er Cassey Ho, en av de mest pålitelige og populære treningstrenerne, som bryter ned trinnene til sidelungetreningen. Ta en titt.

Fremgangsmåte for å gjøre sidelunger

Trinn 1

Youtube

Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, skuldrene avslappet og håndflatene sammen.

Steg 2

Youtube

Løft høyre ben fra gulvet og plasser det vidt fra hverandre, som vist på bildet. Forsikre deg om at tærne vender fremover, skuldrene er avslappede, brystet ut og kjernen er engasjert.

Trinn 3

Youtube

Bøy høyre kne, hold ryggraden rett og senk kroppen til høyre. Forsikre deg om at venstre ben er helt utstrakt, og venstre fot flatt på gulvet. Hold håndflatene sammen for støtte. Hold denne posen et sekund og kjenn strekk i venstre indre lår.

Trinn 4

Youtube

Gå tilbake til startposisjonen.

Trinn 5

Youtube

Bøy venstre kne, hold ryggraden rett og senk kroppen til venstre. Forsikre deg om at høyre ben er helt utvidet, og høyre fot flatt på gulvet. Hold håndflatene sammen for støtte. Hold denne posen et sekund og kjenn strekk i høyre indre lår.

Trinn 6

Youtube

Gå tilbake til startposisjonen.

Variasjon: Du kan holde hendene i livet hvis du holder dem sammen gjør kroppen din for ustabil.

Sett og representanter

• Nybegynner - 2 sett med 10 reps
• Mellomliggende - 3 sett med 15 reps
• Avansert - 3 sett med 25 reps

Når du gjør sidelunger, vil du føle forbrenningen i bestemte områder av lår og rumpe. Les følgende avsnitt for å vite hvilke muskler denne øvelsen fungerer på.

Hvilke muskler virker sidelunger på?

Shutterstock

Side lunges retter seg mot følgende muskler:

• Adduktorer - indre lårmuskler
• Bortførere - ytre lårmuskulatur
• Hoftefleksorer - musklene som hjelper til med å bøye hofteleddene
• Glutes - hoftemuskler
• Quadriceps - den fremre delen av lårene
• Hamstrings - baksiden av lårene

Så ser du, du får målretting mot forskjellige muskler i lårene og rumpa. Og det vil helt sikkert forbrenne noen alvorlige kalorier. Men hvor mye? Finn ut neste.

Hvor mange kalorier brenner sidelunger?

Antall kalorier du forbrenner, avhenger av din nåværende vekt, treningsintensitet og sett og reps du gjør. Side lunges kan hjelpe deg med å forbrenne alt mellom 10 og 100 kalorier på 10 minutter. Og fordelene ved å gjøre dem i bare 10 minutter er enorme. Jeg har listet dem opp nedenfor.

Fordeler med sidelunger

Shutterstock

• Tone de indre lårene

Gnagsår i indre lår er ikke bare irriterende, men også smertefullt når friksjonen fører til utslett. Overflødig flab i indre lår kan håndteres ved hjelp av sidelunger. Bare øk intensiteten og varigheten og legg til noen vekter (vi ser snart variasjonene på sidelungene) for å bli kvitt den indre lårbuen.

• Help Shed The Thigh Saddlebags

Lår sadeltasker er de ytre lårbuene rett under rumpekinnene, mot utsiden av baken. Ikke forveksle disse med de kvinnelige kurvene - fordi disse kurvene ikke er smigrende på noen måte. Og siden sidelunger retter seg mot bortførerne og glutene, kan du raskt bli kvitt den ekstra ytre lårflaten.

• Forbedre holdning

Å gjøre en hvilken som helst øvelse med presisjon kan bidra til å forbedre din holdning. Og sidelunger kan også hjelpe deg i dette aspektet.

• Forbedre balansen

I stedet for å bevege deg foran og bak, vil du bevege deg side om side mens du gjør sidelunger. Dette kan bidra til å forbedre balansen og stabiliteten i hele kroppen din.

• Form din rumpe

Formet rumpe ser bra ut og er et tegn på god helse. Men hvis baken din henger, ta hjelp av sidelunger, sammen med andre øvelser som retter seg mot glute muskler. Side lunges retter seg mot gluteus muskler, noe ingen annen øvelse gjør. De vil tone baken og gjøre dem faste og runde.

• Lett på knærne

Mange øvelser som løping, knebøy, bokhopp, høye knær og eksplosive lunger kan skade knærne hvis du ikke varmer opp og gjør dem riktig. Et sideutfall kan brukes som en oppvarmingsøvelse og er veldig lett på knærne.

• Øk hjertefrekvensen

Avhengig av intensiteten, kan sidelunger øke hjertefrekvensen, og hjelpe deg med å forbrenne fett og komme tilbake i form.

Bortsett fra den tradisjonelle siden eller laterale lungene, er det noen måter du kan øke effekten av disse øvelsene. Her er noen varianter av sidelunger som er ekstremt spennende og effektive. Ta en titt.

Side Lunge Variasjoner

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hamstrings, glutes, quads, abs og skuldre.

Hvordan gjøre Dumbbell Side Lunge

1. Hold en manual i begerhold. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre, skuldrene rullet tilbake, brystet ut og se rett ut. Hold manualen nær brystet og albuene nede. Dette er utgangsposisjonen.

2. Pust ut, løft høyre ben fra gulvet og heng deg til høyre.

3. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.

4. Pust ut, løft venstre ben fra gulvet og heng deg til venstre.

5. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Variasjon: Du kan holde en manual i hver hånd, holde armene utstrakt og gjøre sidelunger.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hamstrings, glutes, quads og skuldre.

Hvordan gjøre Kettlebell Side Lunge

1. Hold vannkokeren med begge hendene. Hold hendene utvidet ned, føttene skulderbredde fra hverandre, skuldrene rullet tilbake, og brystet ut, og se fremover. Dette er utgangsposisjonen.

2. Pust ut og utfall til høyre for deg. Huk lavt slik at vannkokeren rører gulvet.

3. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.

4. Pust ut og lunge til venstre. Huk lavt slik at vannkokeren rører gulvet.

5. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, glutes, hamstrings, quads og skuldre.

Hvordan gjøre Barbell Side Lunge

1. Bøy deg ned og løft en vektstang. Plasser vektstangen bak øvre del av ryggen. Hold håndflatene vendt fremover, albuene litt ut, knærne litt bøyde og føttene tett sammen. Dette er utgangsposisjonen.

2. Pust ut og gå ut mot høyre og gjør et sidelung. Hold stillingen et sekund.

3. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.

4. Gjør det samme på venstre side.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

4. TRX Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, glutes, hamstrings, quads, skuldre og øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre TRX Side Lunge

1. Hold i håndtakene på TRX-båndet. Hold føttene brede fra hverandre, skuldrene rullet tilbake og brystet oppover, og se opp på det punktet der du har festet TRX-båndet.

2. Løft høyre ben fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen.

3. Pust ut og gjør et sidelung til høyre for deg.

4. Pust inn og kom deg tilbake til startposisjonen.

5. Pust ut og gjenta.

6. Gjør det samme på venstre side.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

5. Side Lunge Stretch

Youtube

Mål - Adduktorer, lyskemuskler, kalver og gluten.

Hvordan gjøre sidelunge strekk

1. Anta en sumo-squat-pose med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Flekk begge knærne og senk kroppen.

2. Gjør et sidelung til høyre for deg. Forsikre deg om at venstre ben er helt utvidet, ryggraden rett og venstre fot spiss.

3. Hold denne posen et sekund, og kom deg opp igjen til startposisjonen. Uten å ta en pause, gjør du et sidesprang til venstre.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Dette er sidelungevariasjonene du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Slik kan du innlemme sidelunger i treningsrutinen.

Måter å bruke sidelunger til trening

• Side Lunge Warm-up - Du kan gjøre side lunges for oppvarming før en kondisjonstrening eller styrketrening.
• Cardi o - Bli kreativ og legg sidelunger til kardiorutinen. Legg dem til kretsrutinen din og se hvor snart du kaster ekstra flab fra indre og ytre lår.
• Styrketrening - Bruk vekter, motstandsbånd og kroppsvekt for å gjøre sidelunger for å definere musklene i lårene.

Ikke bare ta hensyn til for- og baksiden av lårene. Kjærlighetshåndtakene, setetasker og indre lårfett kan bare målrettes ved å gjøre sidelunger. Så begynn å gjøre sidelunger sammen med noen få varianter, og du vil se resultater raskere enn du forventet. Ha det fint!