Hvordan gjøre hopp knebøy ordentlig? fordeler og typer

Jump squats er den kraftige HIIT-versjonen av squats. De er også kjent som knebøy. Denne øvelsen fungerer på glutes, nedre mage og benmuskulatur. Knebøy hopp og deres variasjoner hjelper til med å kaste fett fra underkroppen, tone rumpa og bena, og forbedre styrke og balanse (1), (2), (3). Denne artikkelen forteller deg hvordan du gjør jump squats ordentlig, fordelene og typer. Les videre!

Hvordan gjøre Jump Squats riktig

For å begynne, stå foran et speil i full lengde. Bøy knærne litt, og pass på at ryggraden blir stående.

Steg for steg guide for å gjøre Jump Squats

<

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene ved siden av deg, brystet opp, skuldrene rullet tilbake, haken opp og se fremover.
2. Skyv baken ut, bøy knærne og knebøy ned eller innta en sittestilling. Knærne skal ikke overskride tærne. Bøy litt fremover for å forhindre at korsryggen krummer og blir skadet.
3. Ta håndflatene sammen mens du knebøyer deg ned.
4. Mens du reiser deg, skyv kroppen oppover og hopp. Kast hendene ned for å generere kraft.
5. Land forsiktig på gulvet og huk deg ned. Ta håndflatene sammen, og pass på at knærne ikke er hulet inn (dette forårsaker skade) og ikke overskytter tærne.
6. Gjør 3-sett med 15 repetisjoner hver.

Å legge til hoppknebøy i beinet og glutes dagen kan hjelpe deg med å høste fordelene som er oppført i neste avsnitt.

Jump Squat-fordeler

Jump squats har en rekke helsemessige fordeler. De hjelper til med å bygge og tone kalver, glutes, hamstrings, core og quadriceps. De har også andre fordeler. Vi har listet opp noen viktige her.

1. Brenn kalorier og fett

Å gjøre 30 jump squats forbrenner ca 100 kalorier, avhengig av din nåværende vekt og intensitet på øvelsen. Mange kvinner har en tendens til å akkumulere fett i underkroppen, noe som er knyttet til mange helseproblemer. Å legge til jump squats i rutinen vil bidra til å forbrenne kalorier og kaste fett fra underkroppen.

2. Tone Butt, Legs, og Ab Muskler

Jump squats er en plyometrisk versjon av normale squats. Denne øvelsen med høy intensitet hjelper til med å tone ben- og rumpemuskulaturen.

3. Opprettholde mobilitet og balanse

Mobilitet og balanse er avgjørende for bevegelse, daglige oppgaver og bedre livskvalitet. Hopping øker ikke bare mobiliteten, men forbedrer også balansen. Når du blir eldre, reduseres beinstyrken. Knebøy kan bidra til å dempe den naturlige svekkelsen av disse muskelgruppene. De hjelper med å opprettholde motorisk balanse og bidrar til å forbedre hjern-til-muskel-kommunikasjon.

Merk: Unngå å hoppe knebøy hvis du har en skade i beinet eller er på bedring.

4. Øk sportsytelsen

Vitenskapelige studier har konkludert med at huk kan hjelpe idrettsutøvere til å prestere bedre, spesielt i utholdenhetsøvelser (2). Dette er grunnen til at hoppknebøy er en del av de fleste atletiske treningsøktene.

5. Forbedre helsen

Trening har mange helsemessige fordeler. Det hjelper med å forbedre glukoseregulering, lipidmetabolisme og insulinfølsomhet (4), (5). Kardioøvelser med høy intensitet som hoppeklipp hjelper til med å redusere risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk, fedme og diabetes (6).

6. Hjelp med fjerning av avfall

Jump squats er en kardioøvelse som forbedrer kroppsvæskesirkulasjonen og øker svette. Disse to handlingene hjelper til med å levere næringsstoffer til vev, organer og kjertler og fjerne avfall fra kroppen (7).

7. Hjelp med å forbedre beinhelsen

Jump squats kan bidra til å forbedre bentettheten og hjelpe beinhelsen.

Bortsett fra vanlige hoppknebøy, er det noen få variasjoner eller andre typer hoppknebøy for å forbedre muskeltonen, mobiliteten og balansen.

Typer knebøy

1. Vektet knebøy

Shutterstock

1. Hold et par manualer mens du holder albuene bøyde og håndflatene vendt mot hverandre. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Sitte på huk.
3. Start kroppen oppover. Løft hendene over hodet mens du hopper i luften.
4. Prøv å lande i samme posisjon. Ta armene tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2-3 sett med 15 repetisjoner hver.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Plasser et stabilt bord eller treningsboks ca. 1 meter fra deg.
2. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, skuldrene rullet tilbake, og brystet og haken opp.
3. Huk litt ned for å drive kroppen din til et hopp.
4. Land på boksen, knebøy og hopp ned på gulvet.

3. Hoppknebøy med enkelt ben

Shutterstock

1. Strekk ett ben ut foran.
2. Strekk også hendene foran.
3. Knebøy så lavt du kan.
4. Du kan bruke et møbel for å balansere.

4. Frog Squats

Shutterstock

1. Du må gjøre disse på samme måte som du gjør burpees.
2. Når du knebøyer deg ned, kan du hoppe og lande på føttene med hendene foran.
3. Hopp tilbake og gjenta.
4. Fortsett å strekke deg ned og sikkerhetskopiere på samme måte som du gjør burpees.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Begynn å hoppe knekt.
2. Når armene går ned, knebøy deg ned.
3. Når armene dine går opp, skal kroppen din sitte på huk.

6. Prisoner Squats

Shutterstock

1. Hold hendene bak hodet.
2. Skyv hoftene tilbake mens du bøyer deg.
3. Hold skuldrene og armene rette.
4. Senk kroppen og knebøy.

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. Utfør noen av de ovennevnte knebøyene med vekter.
2. Bruk vekter som du kan løfte komfortabelt. Sørg alltid for at du kan opprettholde riktig balanse uten vekter. På den måten vil du ikke skade deg selv når du gjør noen av disse knebøyene med vekter.

8. Ujevne knebøy

Shutterstock

1. Plasser en planke i litt høyde for å utføre denne knebøyøvelsen.
2. Plasser den ene foten på gulvet og den andre på planken.
3. Gjør dine vanlige knebøy.
4. Sørg for at du balanserer vekten jevnt.
5. Ikke stress kneet når du hopper opp og hekker deg ned.
6. Hvis du har problemer med å gjøre dette, må du ikke prøve denne knebøyen.

9. Veggknebøy

Shutterstock

Dette er vanlige knebøy gjort mot en vegg.

1. Gjør de vanlige knebøyene, men i stedet for å skyve hoftene ut, må du sørge for at ryggen er rett mot en vegg.
2. Ikke bøy for ikke å skade deg selv.
3. Gjenta uten å skyve opp og ned på veggen.

10.

Shutterstock

1. Stå med føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredde.
2. Med føttene godt på bakken, skyv hoftene ut mens du senker deg sakte.
3. Forsikre deg om at tærne peker fremover, knærne er foran og hodet og skuldrene er rette.
4. Reis sakte.
5. Gjenta det samme.

11. Monkey Squats

Shutterstock

1. Stå med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Nå et kne eller tå (avhengig av hvor fleksibel du er) når du senker deg ned i en knebøy.
3. Hold tåen, knebøy så lavt du kan.
4. Sakte stige og slippe tåen.
5. Forsikre deg om at du aldri trekker eller skyver tåen eller kneet.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Hold føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
2. Forsikre deg om at føttene ikke er så langt fra hverandre at du mister balansen.
3. Hold en tung vekt med begge hendene og utfør en knebøy.
4. Husk å holde overkroppen rett mens du bøyer knærne.
5. Senk deg så mye du kan.

Der går du - en enkel og enkel guide for å gjøre hoppende knebøy ordentlig sammen med fordelene og variasjonene. Gjør disse hjemme, og du vil helt sikkert se en forskjell i muskeltonus og kondisjon. Jubel!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Gjør knebøy større rumpa?

Knebøy og riktig ernæring kan bidra til å gjøre rumpa din mer formfull og rundere. Her er en liste over matvarer, øvelser og tips for å få en større rumpe.

Er jump squats trygge?

Ja, hopp knebøy er trygt. Sørg for at du bruker gode sko. Unngå hopp knebøy hvis du har en skade i beinet eller er kommet deg etter en skade eller kirurgi.

Slår hoppknebøy på lårene?

Bare det å hoppe knebøy hjelper deg ikke å få slanke lår. Du må ta vare på det du spiser og gjøre kondisjonstrening 3 dager i uken og styrketrening to ganger i uken. Her er noen lempeøvelser for lår som du kan gjøre.

Er hoppknebøy dårlig for knærne?

Jump squats kan skade knærne hvis du lander hardt, ikke bruk sko som har støtdempende egenskaper, eller hvis holdningen din er dårlig. Knærne skal ikke overskride tærne, og de skal peke skrått ut.

Hvilke muskler fungerer hoppknebøy?

Jump knebøy fungerer på glutes, hamstrings, quads, lavere abs og kalver.

7 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effektene av flere sett med knebøy og hoppknebøy på mekaniske variabler, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat og Half-Squat Øvelser: Selektive innflytelser på Speed-Power Performance av Elite Rugby Sevens Players, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Power versus power-power jump squat trening: innflytelse på last-power forholdet, medisin og vitenskap i sport og trening, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Trening og type 2-diabetes: molekylære mekanismer som regulerer glukoseopptak i skjelettmuskulatur, Fremskritt innen fysiologiutdanning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Trening og regulering av lipidmetabolisme, fremgang i molekylærbiologi og translationell vitenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Helsemessige fordeler av fysisk aktivitet: bevisene, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Trening og nyrefunksjon, Sportsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229