Hvordan gjøre hoftestøt? 5 beste øvelser for å få en tonet rumpe

Hoftestøtten er den ultimate glute-forsterkende øvelsen (1). Det gjør rumpa din rundere, fastere og sterkere. Dette bidrar igjen til å redusere betennelse i hoftefleksor og smerter i korsryggen. Hip-øvelse forbedrer også holdning, hofte-til-kne-koordinasjon og sportsytelse (2). Les videre for å vite hvordan du gjør hoftestøt og 5 variasjoner for å få en tonet og velskapt rumpe.

Hva er hip thrust?

Youtube

Hippkraften ble oppfunnet og popularisert av Bret Contreras. Det er en avansert og mer effektiv versjon av broøvelsen. Selv om begge hjelper til med å styrke hofter, korsrygg og lår, er hoftestøtten mer utfordrende ettersom du vil gjøre det i en høyde ved å bruke kroppsvekt eller manualer, vektstenger, kjeder og bånd. Slik gjør du hoftestøt ordentlig.

Hip Thurst-øvelse - Hvordan gjøre det riktig

Her er trinnene for å gjøre hoftestøt eller kroppsvekt hoftestrekksøvelse riktig.

Startposisjonen

1. Sitt med skulderen mot en treningsbenk eller en sofa, med knærne bøyd og føttene flate.
2. Hold armene på benken eller sofaen, med fingrene pekende mot underkroppen.

Bevegelsen

1. Skyv hoftene mot taket, og danner en rett linje fra skuldrene til knærne, uten å løfte føttene eller skuldrene fra gulvet.
2. Klem rumpekinnene sammen når du skyver hoftene opp.
3. Senk hoftene sakte.

Gjenta

1. Før hoftene dine berører gulvet, skyv hoftene opp igjen.
2. Gjør 3 sett med 8 reps hvis du er nybegynner.

5 beste Hip Thurst-øvelser for å få rumpa til å se bra ut

1. Hip Thrust With Resistance Band

Fremgangsmåte for å gjøre hoftestøtten med motstandsbånd

1. Plasser to 100 pund manualer på hver side av en sikker benk.
2. Fest hver ende av et motstandsbånd til hver manual.
3. Skyv under bandet. Flekk knærne, hold føttene flate på gulvet og bena fra hverandre.
4. Hold øvre rygg mot benken, strekk armene sidelengs og hold dem oppe på benken.
5. Pust dypt og pust ut gjennom munnen. Engasjer kjernen din og løft hoftene. Ikke stikk haken. Hold nakken i nøytral posisjon og se opp i taket.
6. Hold denne posen et øyeblikk og senk hoftene.
7. Ikke la hoftene berøre gulvet før du fullfører ett sett. Gjør 3 sett med 12 reps. Hvil 10 sekunder mellom settene.

2. Dumbbell Hip Thrust

Fremgangsmåte for å gjøre dumbbell hip thrust

1. Plasser manualene på begge sider.
2. Legg deg på en matte. Hold knærne bøyde, føttene flatt på bakken og hoftebredden fra hverandre, og anklene rett under knærne.
3. Ta en manual i hver hånd og plasser dem rett på bekkenområdet.
4. Trykk opp med hælene. Pust ut og løft hoftene mot taket. Kjenn motstanden i gluten.
5. Hold denne stillingen et sekund. Pust inn og senk hoftene. Ikke la hoftene berøre matten før du fullfører settet. Gjør 3 sett med 10 reps. Hvil 10 sekunder.

3. Håndstang av vektstang

Fremgangsmåte for å gjøre vektstangen

1. Sett deg foran en benk og legg en vektstang på bekkenområdet.
2. Hold øvre rygg mot benken, legg overarmene på benken, bøy albuene, ta underarmene mot kroppen din, og ta tak i vektstangen.
3. Flekk knærne. Hold føttene flate på gulvet og fra hverandre.
4. Pust dypt og pust ut gjennom munnen. Engasjer kjernen din og løft baken mot taket. Se opp i taket og hold nakken i nøytral posisjon.
5. Hold denne posen et sekund og senk hoftene tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 reps og ta 10 sekunders hvile mellom settene.

4. Enkelbeins hoftekraft

Fremgangsmåte for å gjøre det ene benet

1. Sett deg på gulvet med skuldrene mot en treningsbenk eller en sofa. Forleng det ene benet og hold det andre benet bøyd.
2. Skyv hoftene opp, og hold det ene benet utvidet.
3. Senk hoftene sakte ned.
4. Skyv hoftene opp igjen før de berører gulvet.
5. Gjør 2 sett med 8 reps og ta 10 sekunders hvile mellom settene.
6. Forleng det andre benet og gjør det samme.

5. Håndtrykk med enkelt ben håndvev

1. Plasser et lukket bredt motstandsbånd rett over kneet. Hold en manual og sett deg på gulvet med skuldrene mot en treningsbenk eller sofa.
2. Plasser manualen rett over bekkenområdet. Forleng det ene benet og hold det andre bøyd.
3. Skyv hoftene opp, pause og senk hoftene.
4. Stikk hoftene opp igjen før de berører gulvet.
5. Gjør 2 sett med 8 reps og ta 10 sekunders hvile mellom settene.
6. Forleng det andre benet og gjør det samme.

Dette var de 5 øvelser som du kan gjøre. Her er fordelene med øvelse i hoftestøt.

Hip Thrust Treningsfordeler

• Forbedrer glute styrke, form og størrelse.
• Forbedrer glute muskel kraft.
• Hjelper deg med å drepe knebøy og markløft.
• Styrker korsryggen og benmuskulaturen.
• Forbedrer kroppsholdning.
• Forbedrer bevegelser på bein, ankel, kne, bekken og hofte.
• Aktiverer mer muskelfibre i gluten enn andre øvelser.
• Gir god stabilitet i nedre ryggraden.

Hva trenger du for å gjøre disse øvelsene? Vi har også svart på noen andre spørsmål som vil hjelpe deg å forstå hvilke muskler du vil jobbe med, treningens varighet og mye mer. Bla nedover.

Hva trenger du for å gjøre øvelser med hoftestøt?

• Komfortable klær
• Joga matte
• En sikker benk
• Hantler
• Vektstang

Hva er tiden det tar å gjøre øvelser med hoftestøt?

Ta omtrent 15-20 minutter å gjøre minst to varianter av øvelser i hoftestøtten. Sørg for at du gjør 3 reps av hver variant. Ta noen sekunder hvile mellom hver rep og sett.

Hvilke muskler retter hoftestrekksøvelsen seg mot?

Hoftepropøvelsen retter seg mot glutes, hamstrings, quads, hip flexors, og nedre ryggmuskler.

Må jeg varme meg opp før jeg trener på hoftestøtten?

Ja absolutt. Du må ta 10 minutter å varme opp. Hvis du ikke gjør det, kan du skade gluten, quads og hamstrings.

Det er en ting å gjøre feil når du trener, og en annen å ikke rette dem. En feil skjema vil gjøre deg utsatt for skader og hindre deg i å høste alle fordelene med øvelsen. Husk følgende punkter når du gjør øvelser med hoftestøt.

Hip Thrust øvelser - vanlige feil

• Unngå overdreven buet rygg. Dette skjer når vekten på vektstangen, manualen eller kjedet er for mye for deg.
• Du kan ufrivillig stikke nakken din. Imidlertid gjør en bevisst innsats for ikke å gjøre det. Se opp i taket når du skyver hoftene opp.
• Når du løfter hoftene, må du holde føttene flate på bakken. Ikke løft hælene.
• Unngå å gjøre "halv hoftekraft". Løft hoftene slik at hodet, nakken og halebenet er i samme linje.

Konklusjon

Det er alt du trenger å vite om form, utførelse, variasjon, fordeler og tips for å gjøre øvelser med hip-thrust. Husk Bret Contreras 'ord, "Ta aldri direkte øyekontakt mens hoftestøt eller når noen andre er hoftestøtende… ting kan bli vanskelig ganske raskt." Med dette i tankene, ta på deg øretelefonene, sone ut, ha riktig posisjon og skyv hoftene opp. Jubel!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er glute broer eller hoftestøt bedre?

Begge er gode for å forme baken. Men broer har en tendens til å overforlenge korsryggen, noe som kan føre til skader.

Hva er forskjellen mellom glute bridge og hip thrust?

Forskjellen mellom glute bridge og hip thrust er at du gjør glute bridge liggende på gulvet og utfører hip thrust sittende opp med skuldrene mot en treningsbenk eller en sofa.

Hva er hoftefall?

Hoftedyp er en innadgående kurve som du kan observere på siden av hoftene. Det kan vises på grunn av svingende kroppsvekt eller kan være genetisk.

2 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effekter av 7-ukers hip thrust mot rygg squat motstandstrening på ytelse hos unge kvinnelige fotballspillere, sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effekter av et seks ukers hip thrust vs. front squat motstandsopplæringsprogram på ytelse hos ungdommer: En randomisert kontrollert prøve, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835