Hanumanasana eller Monkey Pose er en asana. Sanskrit: हनुमानासन; Hanuman - En hinduistisk guddom som ligner en ape, Asana - Pose; Uttalt som - hah-NU-mahn-AHS-anna.

Navnet kommer fra sanskritordet Hanuman . Han er en hinduistisk guddom, en inkarnasjon av Lord Shiva, som tok avataren til en ape. Denne stillingen markerer det gigantiske spranget som BajrangBali gjorde for å nå Lanka fra India.

Alt du trenger å vite om Hanumanasana

1. Hva du bør vite før du gjør Asana
2. Hvordan gjøre Hanumanasana
3. Forholdsregler og kontraindikasjoner
4. Nybegynnertips
5. Advanced Pose Variations
6. Fordelene med Monkey Pose
7. Vitenskapen bak Hanumanasana
8. Forberedende positurer
9. Oppfølgingsposer

Hva du bør vite før du gjør Asana

Denne asanaen må praktiseres på tom mage. Sørg for at du har et gap på minst 10 til 12 timer mellom måltidet og øvelsen. For at dette skal skje, må du øve på denne asanaen tidlig på morgenen. Du må også sørge for at tarmene dine er tomme før du trener denne asanaen.

Bilde: Shutterstock

• Nivå: Mellomliggende
• Stil: Vinyasa Yoga
• Varighet: 30 til 60 sekunder
• Gjentakelse: En gang på høyre ben og en gang på venstre ben
• Strekker: Hamstrings, lår, lysken
• Styrker: Ben, mage, hofter

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan gjøre Hanumanasana (Monkey Pose)

1. Knel ned på gulvet, og pass på at knærne er litt fra hverandre. Flytt høyre fot fremover og løft innersålen. Bare ytre hæl må berøre gulvet. Pust inn.
2. Mens du puster ut, bøy du torso forsiktig og berør gulvet med fingertuppene.
3. Flytt nå venstre kne bakover til fremre del av foten og kneet berører gulvet. Mens du gjør dette, skyv høyre ben forsiktig til det også berører gulvet.
4. For å fullføre posen og komme i delt stilling, fortsett å skyve høyre fot fremover. Sørg for at tærne peker mot himmelen. Skyv venstre fot bakover, og sørg for at tærne berører bakken.
5. Løft armene over hodet og sett håndflatene sammen. Strekk armene og bøy ryggen forsiktig til du er komfortabel.
6. Pust normalt. Hold stillingen i omtrent et minutt, eller til du er komfortabel.
7. Slipp kroppsholdningen ved å flytte kroppsvekten på hendene. Trykk hendene godt på gulvet, og skyv begge føttene tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta asana med venstre ben fremover og høyre bak.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Dette er noen få advarsler du må huske på når du trener denne asanaen.

1. Det er best å øve denne asanaen med legenes råd og under veiledning av en sertifisert yogatrener, da det ikke er en grunnleggende yogastilling. Du kan ende opp med å skade deg selv hvis du ikke gjør det på riktig måte.

1. Det er best å unngå denne asanaen hvis du har en skade i lysken eller hamstrings.

1. På intet tidspunkt må splittelsen tvinges, da det kan skade deg. Lytt til kroppen din, og trykk bare så mye du kan.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Nybegynnertips

Dette er ikke en grunnleggende yogastilling, og det krever intens øvelse å utføre splittelsen. Når du øver på denne asanaen, kan du bruke et teppe under anklene og knærne for å gjøre det mer behagelig.

Øk lengden på torsoen ved å trykke bakfoten ned i gulvet. Trykket du legger på ryggfoten, løfter skulderbladene og setter dem fast på ryggen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Advanced Pose Variations

For å øke strekningen, når du deler bena og strekker armene opp, kan du lene deg fremover, bøye deg over fremre ben og berøre føttene. Hold posen i noen sekunder. Pust inn og kom opp igjen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fordelene med Monkey Pose

Dette er noen fantastiske fordeler med Hanumanasana.

1. Denne asanaen hjelper til med å strekke, samt styrke musklene i lårene, lysken og hamstrings.

1. Denne asanaen hjelper også til å stimulere reproduksjons- og fordøyelsesorganene, og forbedrer dermed deres funksjon.

1. Med vanlig praksis gjør denne asana hoftene ekstremt fleksible.

1. Ryggmuskulaturen er strukket.

1. Å være en intens strekning, hjelper denne asana med å frigjøre stress og spenning.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Vitenskapen bak Hanumanasana

Når du begynner å øve på denne asanaen, vil fokuset være på fremre ben og hvor stramt det føles. Du vil føle trang til å strekke hamstrings så mye du kan for å få den fleksibiliteten denne asanaen krever. Du må imidlertid huske på at denne asanaen krever at fremre og bakre ben skal være like fleksible. Hvis forbenet krever smidighet i hamstrings, må bakbenet være åpent nok i hoftebøyningene. Når du klarer å få dette til rette, vil du kunne balansere deg selv i denne stillingen.

Det spiller ingen rolle om bekkenet ditt berører gulvet eller ikke. Det som er viktigere er at du beskytter korsryggen og bare skyver så mye som mulig. Nøkkelen er å alltid hente tegnene kroppen din gir, og stoppe når den ber deg om det. Du kan bruke støtte fra puter og bolster, men viktigst av alt, du må bruke benmusklene for å støtte bekkenet. Dette rådet kan virke rart da denne asanaen tross alt er en strekning av beinet. Men ved å klemme de indre lårene dine mot hverandre og trykke bena ned, vil det ikke bare hjelpe å strekke bekkenet ditt, men det vil også bidra til å feste hamstrings og støtte leddene. Bare husk å holde pusten din gjennom all muskuløs handling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forberedende positurer

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Oppfølgingsposer

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Denne asanaen er utfordrende og vanskelig, og det kan ta deg måneder å lære og mestre, men når du gjør det, er det en prestasjon å være stolt av.