Hvordan gjøre chaturanga dandasana og hva er fordelene

Chaturanga Dandasana eller Four-Limbed Staff Pose, også kjent som Low Plank, er en Yoga asana, der en rett kropp parallelt med bakken støttes av tærne og håndflatene, med albuer i rett vinkel. Sanskrit: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Pose; Uttalt som - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose eller Dandasana er en pose dedikert til kroppens primære støttesystem - ryggraden. Hvis den utføres på riktig måte, er denne asana ment å ligne en stab, med ryggraden i en rett linje. Chaturanga Dandasana er basert på lignende linjer, men det involverer også lemmer.

Chaturanga Dandasana ligner en push-up, men det er noen signifikante forskjeller mellom de to. Du må sørge for at kroppen din er justert riktig, ellers kan du skade deg selv.

Alt du trenger å vite om Chaturanga Dandasana

1. Hva du bør vite før du gjør Asana
2. Hvordan gjøre Chaturanga Dandasana
3. Forholdsregler og kontraindikasjoner
4. Nybegynnertips
5. Advanced Pose Variation
6. Fordelene med de fire lemmede ansatte
7. Vitenskapen bak Chaturanga Dandasana
8. Forberedende positurer
9. Oppfølgingsposer

Hva du bør vite før du gjør Asana

Denne asanaen må utføres på tom mage. Du må ha måltidene dine minst fire til seks timer før du trener yoga. Du må også sørge for at tarmene dine er tomme.

Det er best å trene yoga tidlig på morgenen. Men hvis du har andre gjøremål å løpe, kan du gjøre det om kvelden også. Bare husk å legge igjen et godt gap mellom måltidene og praksis.

Nivå: Grunnleggende

stil: Vinyasa / Ashtanga

Varighet: 30 til 60 sekunder

Gjentakelse: Ingen

Strekk: Navle

Styrker: Armer, håndledd

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan gjøre Chaturanga Dandasana

1. For å begynne med denne asanaen, kan du slappe av i Plank Pose, og sørg for at ytterkanten på skuldrene er i samme linje som langfingrene på gulvet.

1. Spre fingrene slik at de er brede og lett krøllete. Ta tak i gulvet med hendene på hendene slik at en liten lomme med luft blir fanget mellom håndflatene og matten.

1. Pust inn og strekk fra hælene til hodet.

1. Pust ut og senk kroppen sakte ned i et halvt trykk, slik at overarmene er parallelle med gulvet.

1. Spissene på albuene må lett berøre sidene av ribbeina når du senker deg for å opprettholde en 90 graders vinkel i albuene.

1. Hold i asanaen, men fortsett å strekke fra hælen til kronen. Skuldrene må trekkes inn og kastes i ryggen.

1. Pust ut og slipp ut. Du kan enten komme inn i Plank Pose eller Adho Mukha Svanasana.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Dette er noen få advarsler du må huske på før du gjør dette asana.

1. Unngå å praktisere denne asanaen hvis du har følgende forhold.

en. Karpaltunnelsyndrom

b. Graviditet

c. Nedre rygg Skade

d. Håndleddskade

e. Skulderskade

1. Unngå å gjøre denne asanaen hvis du synes det er umulig å trekke inn og integrere skulderbladene i ryggen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Nybegynnertips

Som nybegynner kan det være vanskelig å gjøre Chaturanga Dandasana fordi du først må gjøre beina, armene og ryggen sterk nok til å støtte deg. Så til du får den styrken ved å trene på denne asanaen, gjør du dette. Når du antar plankeposisjonen, senk knærne til gulvet. Pust ut og senk brystbenet, slik at det er en tomme eller to over bakken.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Advanced Pose Alteration

For å forsterke stillingen, rull fra føttene til hælene og flytt torsoen fremover. Når du gjør dette, vil du ta hendene ved siden av livet, og dette vil gjøre posituren mer utfordrende.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fordelene med de fire lemmede ansatte

Dette er noen fantastiske fordeler med Chaturanga Dandasana.

1. Det gjør håndleddene dine sterke og mer fleksible.

1. Muskler er bygget i ryggen, skuldrene og armene.

1. Kjernemuskulaturen er strukket og tonet.

1. Det er en flott oppvarming for armbalanser og inversjoner.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Vitenskapen bak Chaturanga Dandasana

Denne asana toner og styrker armene, håndleddene, korsryggen og magemusklene. Dermed forbereder det kroppen din på de mer utfordrende stillingene. Akkurat som en tradisjonell push-up, styrker det musklene rundt ryggraden og forbedrer kroppsholdningen. Det tar både tålmodighet og disiplin å korrigere deg selv i denne stillingen slik at du kan unngå skader. Når du kan oppnå dette, vil du se dette utgjøre som en kraftig kroppstoner.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forberedende positurer

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Oppfølgingsposer

Adho Mukha

Svanasana Urdhva Mukha Svanasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Nå som du vet hvordan du gjør Chaturanga Dandasana, hva venter du på? Justering er alt - lær det eller lide. Dette er hva denne asanaen lærer deg.