Nedovervendt hundepose eller Adho Mukha Shvanasana er en asana som uttales som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Fremover; Mukha - Ansikt; Svana - Hund; Asana - Pose;

Navnet kommer fra sanskritordene adhas (अधस्) som betyr 'ned', mukha (मुख) som betyr 'ansikt', śvāna (श्वान) som betyr 'hund', og asana (आसन) som betyr 'holdning'. Adho Mukha Svanasana ligner på hvordan en hund ser ut når den bøyer seg fremover. Denne asanaen har mange fantastiske fordeler som gjør det ekstremt viktig for deg å trene den hver dag. Det beste er at til og med en nybegynner lett kan ta tak i denne asanaen.

Alt du trenger å vite om Adho Mukha Svanasana

1. Hva du bør vite før du praktiserer denne Asana
2. Hvordan gjøre yoga nedadvendt
3. Forholdsregler eller kontraindikasjoner
4. Adho Mukha Svanasana Nybegynnertips
5. Avanserte posisjonsendringer
6. Fordeler med nedadvendt hundepose
7. Vitenskapen bak Adho Mukha Svanasana
8. Forberedende positurer
9. Oppfølging utgjør

Hva du bør vite før du begynner på denne Asana

Det er ekstremt viktig å sørge for at tarmene og magen er tomme før du utfører denne asanaen. Det kan være lurt å gi et gap på noen timer mellom det siste måltidet og øvelsen. Dette vil gi nok tid til maten din kan fordøyes godt. Denne asanaen fungerer best når den praktiseres om morgenen.

Nivå: Nybegynnerstil

: Ashtanga Yoga

Varighet: 1 til 3 minutter

Gjentakelser: Ingen

Styrker: Ben, Armer,

Ryggstrekninger: Skulder, kalver, hamstrings, hender, rygg og buer på foten

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan gjøre hundenes stilling nedover (Adho Mukha Svanasana)

1. Stå på fire lemmer, slik at kroppen din danner en bordlignende struktur.
2. Pust ut og løft forsiktig hoftene og rett albuene og knærne. Du må sørge for at kroppen din danner en omvendt 'V'.
3. Hendene skal være i tråd med skuldrene, og føttene på linje med hoftene. Forsikre deg om at tærne peker utover.
4. Trykk nå hendene i bakken og forleng nakken. Ørene dine skal berøre indre armer, og du bør vende blikket mot navlen.
5. Hold i noen sekunder, og bøy knærne og gå tilbake til bordposisjon.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Det er best å konsultere en profesjonell trener eller lege før du gjør dette asana. Unngå å praktisere denne asanaen hvis du lider av

1. Karpaltunellsyndrom
2. Høyt blodtrykk
3. En frittliggende netthinne
4. En forskjøvet skulder
5. Svake øyekapillærer
6. Diaré.

Gravide kvinner bør praktisere denne asanaen med forsiktighet. Det er best å konsultere legen din før du hengir deg til praksis.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Adho Mukha Svanasana Nybegynnertips

Hvis du er i begynnelsen av å trene yoga, er det noen tips du kan huske på.

1. Det er lett å vite om du gjør dette asana riktig eller ikke. Hvis du føler at leddene dine er stresset, eller hvis du er ustabil, må du sjekke justeringen din. Start på nytt, og sørg for at knærne er rett under hoftene, og hendene er under skuldrene. Sørg også for at brettet på håndledd og albue er justert med matten din.

2. I utgangspunktet kan det være vanskelig å få skulderutløseren riktig. Du kan øve deg mot veggen for å få dette riktig. Stå omtrent tre meter unna veggen med bena fra hverandre (hofteavstand). Forsikre deg om at du vender mot veggen. Legg deretter hendene på veggen, og gå dem ned til de når nivået på torsoen. Armene dine skal være parallelle med gulvet.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Avanserte posisjonsendringer

Slik kan du intensivere øvelsen din og gjøre den mer effektiv når du er komfortabel med det grunnleggende.

1. Øk strekningen ved å løfte kroppen din ved fotballene og trekke hoftene slik at de er høyere. Ikke glem å trekke bekkenet inn. Slipp hælene tilbake på gulvet og oppretthold intensiteten.

2. Hvis du vil fokusere på armene, løkker du et belte rundt dem og trykker deretter mot stroppen til beltet for å øke intensiteten. For å fokusere på bena, plasser beltet over knærne på den øvre delen av bena, og arbeid deretter på det aktive benet ved å trekke lårene utover.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fordelene med nedadvendt hundepose (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, som vi allerede har etablert, er en av de beste posene med yoga, og har mange fordeler. Ta en titt på noen av fordelene ved å inkludere denne asanaen i praksis.

1. Styrker magemusklene

Inversjonen av den nedovervendte hundeposen er båtposisjonen. Vi vet alle at Navasana fordeler magemusklene som også hjelper til med å støtte ryggraden. Denne øvelsen har lignende effekter på magemusklene. Det hjelper å strekke og styrke disse musklene.

2. Forbedrer sirkulasjonen

Det har kanskje ikke blitt lagt merke til deg, men den nedovervendte hunden er faktisk en inversjon. Hoftene løftes, og hodet faller under hjertet. Det er en reversering i tyngdekraften, så frisk blod strømmer, og fremmer dermed sirkulasjonen.

3. Forbedrer fordøyelsen

Denne asanaen er ikke en full fold, men den tillater fortsatt magemuskulaturen å komprimere organene i fordøyelsessystemet, inkludert lever, nyrer og milt.

4. Toner hendene og føttene

Kroppsvekten er på hendene og føttene når du gjør Adho Mukha Svanasana. Derfor toner det lemmer og forbereder dem på bedre balanse.

5. Reduserer angst

Denne posituren hjelper deg også til å slappe av og berolige tankene dine, og redusere angsten. Når halsen og livmorhalsen strekkes, frigjøres stress.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Vitenskapen bak Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana er kjent for å slappe av musklene. Forsøket på å trekke hendene mens du tar på deg denne posisjonen eskalerer spenningen i muskelsene, og som svar på spenningen gir ryggmargen et signal til musklene om å slappe av. Tøyningen gjennom posen frigjør endorfiner som hjelper deg med å slappe av kropp og sinn (1).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forberedende positurer

• Phalakasana
• Uttanasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Oppfølging utgjør

• Sirsasana
• Uttanasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Dette er en annen viktig asana. Det er en del av solhilsenen eller Surya Namaskar. Den strekker de kroppsdelene som ellers ikke kan strekkes, og gir deg en rekke helsemessige fordeler.