Hvordan kan jeg vokse håret mitt raskere? 5 essensielle vitaminer, 2 mineraler og andre næringsstoffer som kan forbedre hårveksten

Mens mange av oss drømmer om å flagre utrolig langt og voluminøst hår, kan det være en vanskelig oppgave å oppnå det. Antall salongbehandlinger og tiltakene du trenger å ta for å beskytte den mot skade sammen med hvor lang tid du må bruke på å dyrke den i utgangspunktet, kan føre til at du går tom for tålmodighet.

Men bare å gi vekt på ekstern pleie skaper et gap i hårpleiebehandlingen. Mens du besøker frisøren din, tar vare på håret ditt og er tålmodig er alt viktig, glemmer vi ofte å ta hensyn til ernæring.

Det er sant når folk sier at sunt hår er et tegn på god helse fordi god helse og hår begge er et resultat av et balansert kosthold som gir deg de riktige mengdene karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, fiber og vann.

Når det gjelder hår, er de tre viktigste næringsstoffene proteiner, vitaminer og mineraler. Inntaket i riktig proporsjoner vil sikre rask og sunn hårvekst. Riktig kosthold er 90% av det du trenger for å få det lange og nydelige håret du drømmer om.

Prøv disse hårvitaminer som kan hjelpe til med sunn hårvekst.

5 essensielle vitaminer for hårvekst

1. Vitamin A

Shutterstock

Vitamin A er en av de fire fettløselige vitaminene. Studier viser at det spiller en viktig rolle i utviklingen av epitelvev, inkludert hud, hår og talgkjertler. Tilstrekkelig vitamin A-inntak resulterer i optimal talgproduksjon, som hjelper med å fukte hodebunnen for sunn hårvekst (1).

En annen studie viser at mangel på vitamin A kan føre til alopecia (2).

Selv om det er viktig å få i seg vitamin A, kan overskudd av det også redusere antall og lengden på hårsekkene og føre til hårtap (1).

Mat rik på vitamin A (3)

• Søte poteter
• Gulrøtter
• Melk
• Spinat
• Tørkede aprikoser
• Mango

2. B-vitaminer

Shutterstock

Jeg. Vitamin B12

Ifølge Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, spiller vitamin B12 en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer. Disse røde blodcellene fører oksygen til alle kroppsvev, inkludert håret (4).

Studier viser at det er potensial for optimal hårvekst hvis vitamin B12-nivåene er innenfor normalområdet (5).

Mat rik på vitamin B12 (4)

• Ost
• Mysepulver
• Melk
• Yoghurt

ii. Biotin

Biotin er kjent som "vitaminet for hårvekst." Det er en av de 12 vitaminene i vitamin B-familien.

En studie ble utført for å evaluere effekten av biotin i hårvekst. Resultatene viste at 18 pasienter med dårlig vekst av hår og negler viste forbedring etter mottak av biotin (6).

Biotinmangel kan føre til ukombibelt hår blant barn (6). Andre symptomer inkluderer tynnende hår og hårtap over hele kroppen (7), (8).

Imidlertid mangler det data om effekten av biotin blant friske individer.

Mat rik på biotin (7)

• Sopp
• Avokado
• Egg
• Peanøttsmør
• Gjær
• Solsikkefrø
• Søtpotet
• Blomkål
• Bringebær
• Bananer
• Valnøtter
• Mandler

iii. Folsyre (folat)

Shutterstock

Folat er et vannløselig B-vitamin. Folsyre er en fulloksidert form av vitamin som brukes i kosttilskudd.

Det hjelper til med å generere røde blodlegemer, noe som sikrer transport av oksygen til alle vev, inkludert de som bygger hår. Det er ansvarlig for å gjenoppbygge hårsekkceller og forhindre nedtoning av hår og hårfall (9).

Mat rik på folat (9), (10)

• kål
• Spinat
• Svartøyede erter
• Salat
• rosenkål
• Grønne erter
• hvite bønner
• Asparges
• Rødbeter

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, også kjent som vitamin B3, er et vannløselig B-vitamin. Studier viser at dets derivater, oktylikotinat og tetradecylikotinat, bidrar til å øke hårets fylde hos kvinner (11). Imidlertid er flere studier garantert for å fastslå dette.

Mat rik på niacin (12)

• Marinara spaghetti saus
• brun ris
• Peanøtter
• Potet
• Solsikkefrø

3. C-vitamin

Shutterstock

Vitamin C er også kjent somascorbinsyre. Det er et vannløselig mineral som naturlig finnes i noen matvarer. Det er en viktig fysiologisk antioksidant som regenererer andre antioksidanter i kroppen, inkludert vitamin E.

Studier pågår for å finne ut om C-vitamin begrenser skadelige effekter av frie radikaler gjennom dets antioksidantinnhold som bidrar til å redusere oksidativt stress, noe som kan forhindre eller forsinke utviklingen av visse kreftformer (13). Denne blokkeringen av oksidativt stress kan også redusere aldring av hår (14).

I tillegg til det viser studier at utilstrekkelig vitamin C-inntak kan forårsake skjørbuk. Som et resultat kan det være blødninger rundt hårsekkene og korketrekkerhår (15).

Mat rik på vitamin C (13)

• Sitron
• Guava
• Mandarin
• Jordbær
• Grapefrukt

4. Vitamin D

Shutterstock

D-vitamin er et fettløselig vitamin. Dens andre navn inkluderer kalsiferol (vitamin D3), kolekalsiferol, ergokalsciferol (vitamin D2) og ergosterol (provitamin D2).

Det spiller en viktig rolle i kalsiumregulering, sunn immunfunksjon og cellevekst.

Forskning viser at reduserte nivåer av vitamin D kan forårsake alopecia areata. Mangelen på den kan forstyrre den normale postnatale hårsekken (16).

En annen studie har funnet at den aktuelle anvendelsen av vitamin D-analog (syntetisk vitamin D-salve som du gnir på huden din) kan behandle alopecia areata (17).

Vitamin D-tilskudd kan være terapeutisk for pasienter med alopecia areata, hårtap av kvinnelig mønster eller telogen effluvium (16). Imidlertid er det nødvendig med ytterligere studier med større pasientgrupper for å evaluere rollen som vitamin D-tilskudd i alopecia.

Det faktiske forholdet mellom vitamin D og hårvekst er ukjent. Selv om kroppen vår produserer vitamin D naturlig etter eksponering for sollys, kan du finne den i følgende matvarer.

Matvarer rik på vitamin D (18)

• Ost
• Melk
• Yoghurt

5. Vitamin E

Shutterstock

Vitamin E er en gruppe fettløselige forbindelser med rike antioksidanter. Den eksisterer i forskjellige kjemiske former, hvor tokoferol er den eneste formen som kan konsumeres av mennesker.

En studie ble utført for å undersøke effekten av tokoferol på 21 personer med hårtap. Resultatene viste at det var en betydelig forbedring i antall hår på deltakerne på slutten av 8-måneders prøveperiode. Dette er fordi antioksidantaktiviteten til tokotrienoler bidro til å redusere oksidativt stress i hodebunnen (19).

Mat rik på vitamin E (20)

• Mandler
• Peanøtter
• Kokt spinat
• Solsikkefrø
• Tørkede urter

Foruten disse fem vitaminene, er det to mineraler som også kan hjelpe håret ditt til å vokse. Sjekk dem nedenfor!

2 essensielle mineraler for hårvekst

1. Strykejern

Shutterstock

Jern er et viktig mineral som støtter stoffskiftet, da det hjelper røde blodlegemer å transportere oksygen til vevet. Det er nødvendig for kroppens vekst, utvikling og cellulære funksjon.

Forskning viser at 30% av kvinnene opplever vedvarende hårfjerning og redusert hårvolum på grunn av utarmede jernforråd i kroppen før fylte 50 år (21), (22).

Jernmangel blir sett på som en av årsakene til hårtap hos kvinner med kvinnemønstret hårtap (23), (24), (25).

Mat rik på jern (26)

• Frokostblandinger
• Linser
• Nyrebønner
• Spinat
• Rosiner
• Aprikoser
• Tofu

2. Sink

Shutterstock

Sink er et viktig mineral som spiller en viktig rolle i immunfunksjon, celledeling, vekst og utvikling.

Studier har vist at sinkmangel forårsaker hårtap (27), (28). Oralt sinktilskudd kan være til stor hjelp for pasienter med alopecia areata med lavt sinknivå (29).

Selv om sinktilskudd kan bidra til å forbedre hårtap, er det ingen studier som har funnet en direkte sammenheng mellom dem.

Mat rik på sink (27)

• Nøtter
• Gresskarfrø
• Cashewnøtter
• Kikerter
• Søte poteter
• Spinat

Det er også noen makronæringsstoffer du kan ta med i kostholdet ditt for å øke hårveksten. Finn ut mer om dem i neste avsnitt.

Viktige makronæringsstoffer for hårvekst

1. Proteiner

Shutterstock

Proteiner er makronæringsstoffer som finnes i hele kroppen, inkludert muskler, hud, bein og hår. Selv om det er begrensede studier på effekten av protein for hårvekst hos mennesker, viser dyreforsøk at proteinmangel kan forårsake hårtap (30), (31).

Proteiner med høy proteiner for hårvekst (32)

• Datoer
• Grønne
• Melk
• Paneer
• Spirer
• Nøttemelk og nøttesmør
• Quinoa
• Linser
• Bønner
• gresk yogurt

2. Omega-3 og Omega-6 fettsyrer

Shutterstock

Omega-3 og omega-6 fettsyrer er essensielle fettstoffer som ikke produseres av kroppen vår. De må konsumeres gjennom mat.

Mangel på omega-3 og omega-6 fettsyrer kan føre til tap av hår i hodebunnen. Forskning viser også at arakidonsyre, en omega-6 fettsyre, kan fremme hårvekst (33).

Mat rik på omega-3 fettsyrer (34)

• Linfrø
• Rapsolje
• chiafrø
• Valnøtter
• Soyabønner

Mat rik på omega-6 fettsyrer (35)

• Potet
• Nøtter
• Frø
• Majones

Å følge et sunt og balansert kosthold er den beste måten å øke inntaket av alle disse vitaminene, mineralene og makronæringsstoffene. Men hvis du er i fare for mangel, kan du også velge vitamintilskudd.

Vitamintilskudd for raskere hårvekst

Shutterstock

Kosttilskudd er bare produkter som inneholder en blanding av forskjellige vitaminer og mineraler i riktige mengder. Forbruk av et tilskudd for raskere hårvekst sparer tid ettersom du ikke trenger å bruke tid på å lete etter de riktige matkildene. Bare vær sikker på at du konsulterer helsepersonell før du begynner å bruke kosttilskudd.

Langt og saftig hår vil ikke forbli en unnvikende drøm så lenge du spiser mat som gir deg riktig ernæring som kreves for sunt hår. Å dyrke håret blir lettere når du gjør visse livsstilsendringer.

Er du sikker på at du har alle nødvendige vitaminer og mineraler for sunn hårvekst? Har du vurdert å konsultere lege for å bli testet?

Gi oss beskjed om tankene dine om denne artikkelen ved å legge igjen en kommentar nedenfor.

Referanser

1. “Endogene retinoider i hårsekken og talgkjertelen” HSS Author Manuscript, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. “Kliniske tegn på anemi hos vitamin A-mangelfulle rotter” The American journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. “10 matvarer som fremmer sunt hår” Sylvain Melloul International Hair Academy
4. “Vitamin B12” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
5. “Håndtering av hårtap hos kvinner” Dermatologiske klinikker, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. “En gjennomgang av bruken av biotin for hårtap” Hudtilleggsforstyrrelser, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. "Biotin" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
8. “Biotin and biotinidase mangel” Ekspertanmeldelse av endokrinologi og metabolisme, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. “Ernæring av kvinner med hårtapsproblem i overgangsalderen” Overgangsalder, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. “Folate” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
11. "En pilotstudie som evaluerer effekten av topisk påførte niacinderivater for behandling av kvinnelig alopecia." Journal of cosmetic dermatology, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. “Niacin” MedlinePlus, US National Library of Medicine
13. “Vitamin C” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
14. “Oksidativ stress i aldring av hår” Internasjonal journal for trikologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. “Vitamin C Deficiency (Scurvy)” National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
16. "The Dole of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia" Internasjonal journal for molekylærvitenskap, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. “Vellykket behandling av Alopecia Areata med aktuell kalsipotriol.” Annaler for dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. "Vitamin D" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
19. "Effekter av tokotrienoltilskudd på hårvekst hos frivillige mennesker." Tropisk biovitenskapelig forskning, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. “Vitamin E” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
21. "Årsaker til hårtap og utviklingen i hårforyngelse." Internasjonal journal for kosmetisk vitenskap, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. "Lav jernforråd: en risikofaktor for overdreven hårtap hos kvinner som ikke er menopausale." European journal of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. “Jern spiller en viss rolle i mønstret hårtap” Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. "Jernmangel i håravfall for kvinner, kronisk telogen effluvium og kontrollgrupper." Journal of the American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
25. "Diffus hårtap hos en voksen kvinne: tilnærming til diagnose og behandling." Indian journal of dermatology, venereology and leprology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. "Iron" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
27. “Zink: an essential micronutrient” Amerikansk familielege, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. "Zinc" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
29. "Den terapeutiske effekten og det endrede sink sink nivået etter sink tilskudd i Alopecia Areata pasienter som hadde et lavt serum sink nivå" Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Proteinmangel i en koloni av vestlige lavlandsgorillaer (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Effekter av forskjellige kostholdige proteinnivåer og DL-metionintilskudd på hårvekst og feltekvalitet i mink (Neovision vision)." Journal of animal physiology and animal nutrition, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. “Protein in diet” MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. “Kosthold og hårtap: effekter av næringsmangel og bruk av tilskudd” Dermatologi praktisk og konseptuelt, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
34. "Omega-3 fettsyrer" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
35. “Tabell 2. Matkilder for totale omega 6-fettsyrer (18: 2 + 20: 4), oppført i synkende rekkefølge etter prosentandel av deres bidrag til inntak, basert på data fra National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006” Identifikasjon av de viktigste matkildene til forskjellige diettkomponenter, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services