Grønne erter: helsemessige fordeler, ernæringsfakta og mulige bivirkninger

Grønne erter (Pisum sativum) er næringstette, grønne belgfrukter som finnes i harde belger. De har en litt søt smak på grunn av stivelsesinnholdet.

De inneholder høye konsentrasjoner av stivelse, kostfiber, protein, vitaminer og fytokjemikalier som er forbundet med mange helsemessige fordeler.

Grønne erter er spesielt et godt alternativ for veganere og vegetarianere på grunn av deres høye proteininnhold. Imidlertid mangler de noen få aminosyrer som bør suppleres med andre proteinrike matvarer.

Denne artikkelen diskuterer næringsinnholdet, helsemessige fordeler og potensielle bivirkninger av grønne erter. Bla ned for å vite mer.

Green Peas Ernæringsfakta

• En servering med erter (100 g) har 79 kalorier, 13 g karbohydrater og 4,5 gram hver protein og fiber. Grønne erter er en rik kilde til B-vitaminene - de inneholder 65 µg folat, 2.090 mg niacin og 0.266 mg tiamin. De inneholder også vitamin B6 i tilstrekkelige mengder (1).

• Erter er en utmerket kilde til vitamin A (765 IE), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13) og vitamin K (24,8 µg) (1).

• De er rike på mineraler, som selen (1,8 µg) og sink (1,24 mg), og fytonæringsstoffer, som ß-karoten (449 µg) og lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanoler, som katekin og epikatekin, fenoliske syrer (koffein- og ferulinsyre) og saponiner er noen få av fytonæringsstoffene som er tilstede i erter (1).

I det neste avsnittet vil vi utforske de viktigste helsemessige fordelene med grønne erter.

Helsemessige fordeler av grønne erter

1. Kan bidra til å håndtere blodsukker og diabetes

Grønne erter inneholder komplekse karbohydrater som er gode for å håndtere blodsukkernivået (2). De har lav glykemisk indeks, ettersom de er rike på stivelse og fiber.

Matvarer med lav glykemisk indeks hjelper sakte med å frigjøre sukkeret i blodet. Dette hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Mat med lavt GI er gunstig for forebygging og behandling av type 2-diabetes (2).

I musestudier kan rå ertekstrakter hemme aktiviteten til et bestemt enzym (bukspyttkjertelamylase) som er involvert i karbohydratmetabolismen. Dette kan forklare den hypoglykemiske effekten av ertekstrakter hos mus (3). Flere studier er nødvendige for å forstå de antidiabetiske effektene av grønne erter.

2. Kan forbedre fordøyelsen

Erter inneholder prebiotisk sukker og fiber som kan være gunstige i fordøyelsesprosessen. Galaktoseoligosakkaridene i erter ble funnet å hjelpe til med fordøyelsen i tykktarmen (5).

Prebiotisk sukker blir fôr for de probiotiske bakteriene under fordøyelsen. Dette hjelper de gode bakteriene med å bruke disse sukkerne og konvertere dem til produkter som er gunstige for kroppen vår.

Kostfiberen som er tilstede i erter hjelper til med å forbedre fordøyelsesfunksjonen (5). Fiber hjelper til med bevegelse av mat gjennom fordøyelseskanalen. Dette er viktig for riktig fordøyelse og eliminering av giftige stoffer.

Erter har også antimikrobielle effekter. Fenolekstraktene av spirede erter hemmet veksten av Helicobacter pylori, de sårfremkallende bakteriene (6). Å inkludere grønne erter i dietten kan forbedre den generelle gastrointestinale funksjonen.

3. Kan bidra til å beskytte mot noen kroniske sykdommer

Grønne erter har høyt fiberinnhold. Propionat, et produkt av fibergjæring, ble funnet å senke kolesterolnivået i blodet hos rotter (7). Å håndtere kolesterolnivåer kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Overskudd av lipoprotein med lav tetthet, eller LDL, er skadelig for kroppen. Det tetter arteriene og kan føre til hjertesykdom. I studier på griser med høyt kolesterol diett, kan erter redusere plasmanivået av total og LDL kolesterol (8). Den løselige fiberen i grønne erter kan også redusere risikoen for hjertesykdom.

Kronisk betennelse og oksidativt stress kan føre til kreft. De kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske egenskapene til grønne erter kan bekjempe oksidativ skade og redusere kreftrisiko (9). Disse antioksidantene binder seg til frie radikaler og reduserer de dårlige effektene på kroppen.

Ekstrakter av erter viste antiinflammatorisk aktivitet i dyreforsøk (10). Grønne erter inneholder visse hemmere som har vist seg å redusere risikoen for tykktarmskreft (11).

Flere andre forbindelser i grønne erter, slik som lektiner og saponiner, har utvist kreftaktivitet (12), (13).

Dette er de viktigste helsemessige fordelene med grønne erter. De er enkle å bli lagt til i dietten. Derfor er det ikke en utfordring å benytte seg av fordelene. Det er imidlertid mulig at grønne erter kan forårsake visse bivirkninger.

Bivirkninger av grønne erter

Grønne erter kan føre til bivirkninger hos visse individer. Rådfør deg alltid med lege før du gjør endringer i kostholdet ditt.

Grønne erter inneholder næringsstoffer som fytinsyre og lektiner som kan forstyrre næringsopptaket. Disse anti-næringsstoffene kan også forårsake fordøyelsesproblemer (14), (15).

Fytinsyren i erter kan hemme absorpsjonen av mineraler som jern og sink (16). Dette kan til slutt føre til ernæringsmessige mangler.

Lektiner som finnes i ferske erter kan forstyrre den delikate balansen mellom immunforsvaret og bakteriepopulasjonen i tarmen (15).

Imidlertid kan gjennombløting, gjæring eller tilberedning av erter potensielt redusere disse antinæringsstoffene (17). Å redusere porsjonsstørrelsen på erter kan også bidra til å redusere risikoen for bivirkninger.

Konklusjon

Grønne erter er kostnadseffektive og rike på næringsstoffer. De kan tilsettes supper, gryteretter, salater og forskjellige andre retter. De er rike på fytonæringsstoffer som kan bidra til å håndtere blodsukkeret og redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft, kardiovaskulære lidelser og diabetes.

Vær imidlertid forsiktig med antinæringsstoffene. Disse kan reduseres ved å bløte, gjære eller koke dem. Forbered dem ordentlig, og du vil kunne nyte ertenes fordeler maksimalt.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er erter bra for vekttap?

Erter inneholder mye protein og lite fett og kan hjelpe vekttap. Fiberinnholdet deres fremmer metthet.

Kan grønne erter få deg til å gå opp i vekt?

Det er ikke tilstrekkelig informasjon tilgjengelig i denne forbindelse. Selv om noen hevder at det høye stivelsesinnholdet i erter kan føre til vektøkning, er det ingen undersøkelser som støtter denne uttalelsen. Rådfør deg med legen din før du inkluderer grønne erter i vekttap / vektøkning.

Hvor lang tid tar grønne erter å lage mat?

Det tar 2-3 minutter å lage grønne erter. Du kan legge ertene i vann og koke dem.

Hvordan lager du grønne erter raskt?

Du kan bruke mikrobølgeovn til å lage grønne erter raskt.

Er grønne erter et komplett protein?

Grønne erter er ikke et komplett protein, da de mangler noen viktige aminosyrer.

Er grønne erter bra for huden?

Grønne erter er en god kilde til vitamin C og antioksidanter. Disse hjelper til med kollagenproduksjon og fremmer hudens helse. C-vitamin kan også bidra til å redusere mørke flekker på huden og fremme en jevn hudfarge, selv om forskning er begrenset i denne forbindelse.

Hvordan spise erter?

Erter kan spises ferske eller kokte. De passer godt til risretter, pasta, karriretter og patties. Frosne grønne erter eller hermetiske grønne erter kan også innlemmes i oppskrifter i stedet for ferske grønne erter. Mosede erter er populære som babymat.

17 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Grønne erter, Food Data Central, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "De potensielle helsemessige fordelene med belgfrukter som en god kilde til kostfiber." British Journal of Nutrition, vol. 103, nr. 4, 14. oktober 2009, s. 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Effekt av erter (Pisum Sativum) i behandlingen av eksperimentell ikke-insulinavhengig diabetes." Fytoterapiforskning, vol. 11, nei 1, februar 1997, s. 39–41, Online Wiley-bibliotek

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. “Effekten av ertealbumin 1F på glukosemetabolisme hos mus.” Peptides, vol. 29, nei. 6. juni 2008, s. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukose-metabolisme-i-mus /

• Dahl, Wendy J., et al. “Gjennomgang av helsemessige fordeler av erter (Pisum Sativum L.).” British Journal of Nutrition, vol. 108, nr. S1, 23. august 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibering av Helicobacter Pylori av fenoliske ekstrakter av spirede erter (Pisum Sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, vol. 30, nei 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionat kan formidle de hypokolesterolemiske effektene av visse oppløselige plantefibre i kolesterolmatede rotter." Experimental Biology and Medicine, vol. 175, nr. 2, 1. februar 1984, s. 215–218, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Rå erter i kosten (Pisum Sativum L.) Reduserer plasma- og LDL-kolesterol og hepatisk esterifisert kolesterol i intakte og ileorektale anastomiserte griser matet kolesterolrike dietter." The Journal of Nutrition, vol. 134, nr. 12, 1. desember 2004, s. 3305–3312, ationalNasjonalt senter for bioteknologisk informasjon, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Anti-Cancer Potential of the Lipoidal and Flavonoidal Compounds from Pisum Sativum and Vicia Faba Peels." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Erter (Pisum SativumL.) Frøalbuminekstrakter viser antiinflammatorisk effekt i DSS-modellen av musekolitt." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, nr. 4, 2. mars 2015, s. 807–819, ationalNasjonalt senter for bioteknologisk informasjon, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Den anti-proliferative effekten av TI1B, en stor Bowman-Birk-isoinhibitor fra ert (Pisum Sativum L.), på HT29 kolonkreftceller medieres gjennom proteaseinhibering." British Journal of Nutrition, vol. 108, nr. S1, 23. august 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-peaum-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediated-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Plantelektiner: Potensielle antineoplastiske legemidler fra benk til klinikk." Cancer Letters, vol. 287, nr. 1, jan. 2010, s. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee og Runchana Rungruangmaitree. "Erte, Pisum Sativum og dens kreftaktivitet." Pharmacognosy Reviews, vol. 11, nei 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Fytinsyrens rolle i belgvekster: Antinæringsstoff eller gunstig funksjon?" Journal of Physiology and Biochemistry, vol. 56, nr. 3, september 2000, s. 283–294, ationalNasjonalt senter for bioteknologisk informasjon, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -planter-antinæringsstoffer-eller-gunstig-funksjon /

• Vasconcelos, Ilka M og José Tadeu A Oliveira. “Antinutritional Properties of Plant Lectins.” Toxicon, vol. 44, nr. 4, september 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya og Nand Kumar Singh. "Reduksjon av fytinsyre og forbedring av biotilgjengelige mikronæringsstoffer i matkorn." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "Gjæring og spiring forbedrer næringsverdien til korn og belgfrukter gjennom aktivering av endogene enzymer." Matvitenskap og ernæring 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/