Innholdsfortegnelse:
- Glutenfritt kosthold for vekttap
- 1. Hva er det glutenfrie dietten?
- 2. Fungerer det glutenfrie dietten virkelig?
- 3. 7-dagers glutenfri diettplan
- Dag 1
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 2
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 3
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 4
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 5
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 6
- Hvorfor dette fungerer
- Dag 7
- Hvorfor dette fungerer
- Glutenfritt diettdiagram
- 4. Hvilken mat du kan spise når du har et glutenfritt kosthold
- 5. Hvilken mat du ikke kan spise når du har et glutenfritt kosthold
- 6. Glutenfri diettoppskrift
- Posjerte egg med asparges og tomatsalat med italiensk krydder
- Hva trenger du
- Hvordan forberede
- Hvorfor vi anbefaler det
- 7. Treningsrollen under glutenfritt kosthold
- 8. Fordeler med glutenfritt kosthold
- 9. Forsiktig
- 10. Vanlige spørsmål
Det glutenfrie dietten ble opprinnelig designet for å hjelpe de som lider av cøliaki (CD), hveteallergi og ikke-cøliaki glutenfølsomhet (NCGS). Nylig har mange mennesker, inkludert kjendiser som Lady Gaga og Miley Cyrus, bekreftet at glutenfri har hjulpet dem med å gå ned i vekt og leve et sunnere liv.
Forbruker gluten øker appetitten din, da det forhindrer leptin, et appetittundertrykkende molekyl, fra å binde seg til reseptoren. Dette fører til en tilstand som kalles leptinresistens og anses å være en av de viktigste årsakene til vektøkning (1).
Å være glutenfri vil ikke gjøre deg usunn. Du vil spise mye frukt, grønnsaker og gode proteinkilder, som vil holde helsen din i sjakk og hjelpe deg å dempe trang og gå ned i vekt.
I denne artikkelen diskuterer vi i detalj om den glutenfrie diettplanen (7 dager) og gir deg en fullstendig ide om hvilken mat du skal spise og hva du skal unngå.
Glutenfritt kosthold for vekttap
- Hva er det glutenfrie dietten?
- Fungerer det glutenfrie dietten virkelig
- 7-dagers glutenfri diettdiagram
- Hvilken mat du kan spise når du har et glutenfritt kosthold
- Hvilken mat du ikke kan spise når du har et glutenfritt kosthold
- Glutenfri diettoppskrift
- Treningsrolle under glutenfritt kosthold
- Glutenfrie diettfordeler
- Forsiktighet
- Vanlige spørsmål
1. Hva er det glutenfrie dietten?
Bilde: iStock
Et glutenfritt kosthold betyr ganske enkelt utelukkelse av et protein som kalles gluten fra den daglige menyen. Dette proteinet finnes i korn som hvete, bygg, triticale og rug. Personer som lider av cøliaki, som fører til skadede tarmen hvis gluten konsumeres i noen form, anbefales å holde seg på et glutenfritt kosthold for livet. Et glutenfritt kosthold vil også innebære å erstatte glutenholdige matvarer med frukt, grønnsaker og kilder til magert protein.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
2. Fungerer det glutenfrie dietten virkelig?
Tilbake til innholdsfortegnelsen
3. 7-dagers glutenfri diettplan
Bilde: Shutterstock
Dag 1
På denne dagen er dieters tillatt totalt 1800 kalorier. Dietten inneholder mye frukt, fersk fruktjuice og grønnsaker.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann, kjære og en halv kalk |
Frokost | Banan eller kale smoothie |
Lunsj (etter 2 timer) | Grønnsakssalat med lett dressing |
Post lunsj | 1 eple |
Kveldsnack | 1 kopp grønn te og 2 multikornkjeks |
Middag | Grillede franske bønner, gulrøtter, erter og søtpotet |
Hvorfor dette fungerer
Å ha en banan- eller grønnkålsmoothie til frokost vil holde deg energisk hele dagen. En lett grønnsakssalatdressing vil forhindre at du bruker mer kalorier. Søtpoteter er lavere i kalorier sammenlignet med poteter, og vil hjelpe deg til å føle deg mett og sove bedre om natten.
Dag 2
På denne dagen er dieters tillatt totalt 1500 kalorier. Dietten inneholder mange grønnsaker og melk eller melkeprodukter.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann, kjære og en halv kalk |
Frokost | Fettfri melk, jordbær og pasjonsfruktshake |
Lunsj | Agurksuppe eller tomatsuppe |
Post lunsj | Gulrot eller rødbeter |
Kveldsnack | 1 glass fettfri melk og 1 multikornkjeks |
Middag | Asparges og spinatsalat med yoghurtdressing med lite fett |
Hvorfor dette fungerer
Melk eller melkeprodukter vil gi kroppen din kalsium, så vel som andre viktige næringsstoffer som vil styrke kroppens bein og muskler. Agurk- eller tomatsuppe er full av næring, smak og lett på magen. Snacking etter lunsj anbefales på det sterkeste når du spiser en lett lunsj. Spis yoghurt til middag. Det vil fylle tarmbakteriene og støtte fordøyelsen.
Dag 3
På denne dagen er slankere tillatt totalt 1200 kalorier. Dietten inneholder mye protein og grønnsaker.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann og en halv kalk |
Frokost | Alternativer:
1 hel egg og grønnsak frittata Spinat, agurk og grapefrukt smoothie |
Lunsj | Alternativer:
Bakt laks eller tunfisk med grønnsaker Grillede grønnsaker med lett dressing |
Post lunsj | Tomat |
Kveldsnack | En liten bolle popcorn med / uten 1 kopp grønn te |
Middag | Alternativer:
Hjemmelaget kyllingklar suppe med mange grønnsaker Capsicum fylte kikerter eller soya biter |
Hvorfor dette fungerer
Kick start dagen med varmt kalkvann. Det vil vaske bort giftstoffene. Hele egg er mer næringsrike og kan spises mens de er på diett, men i begrensede mengder. Fisk er en god kilde til magert protein og har omega-3-fettsyrer, som hjelper til med å regulere blodtrykket, forbedrer hjertehelsen og forhindrer revmatoid artritt.
Dag 4
På denne dagen får slankere til sammen 1000 kalorier. Dietten inkluderer frukt, fersk fruktjuice og melk.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann og en halv kalk |
Frokost | 1 glass varm melk med grovknust bær |
Lunsj | En middels bolle med fruktsalat |
Post lunsj | Agurk |
Kveldsnack | 1 kopp grønn te |
Middag | Fruktkebab med honning og mørk sjokoladesaus og et glass varm melk før sengetid |
Hvorfor dette fungerer
Selv om du vil spise minst mulig kalorier denne dagen, er dette diettdiagrammet utarbeidet med tanke på at kjedelig mat til slutt vil få deg til å spise mer senere, og du vil få vekten tilbake. Knuste bær i melk vil gi den en spennende smak og smak. Tilsett litt salt og en skvett lime på agurken som du snacker på etter lunsj. Bruk fantasien og innlem forskjellige frukter for å lage frukt-kebaben. Ikke bruk den mørke sjokoladen for mye. Å ha varm melk før du legger deg vil hjelpe deg med å sovne på kort tid. Du vil føle deg frisk neste morgen.
Dag 5
På denne dagen får slankere til sammen 1300 kalorier. Dietten inneholder mange grønnsaker.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann, kjære og en halv kalk |
Frokost | Grønnkål og avokadosmoothie |
Lunsj | Grønnsakssuppe |
Post lunsj | Gulrot |
Kveldsnack | 1 kopp grønn te og 1 multikornkjeks |
Middag | Rør stekte grønnsaker |
Hvorfor dette fungerer
Start dagen med kalk, honning og varmt vann. Grønnkål og avokadosmoothie holder deg mett i lang tid. Grønnsakssuppe er full av ernæring. Ikke tilsett maismel for å tykke suppen.
Dag 6
På denne dagen får slankere til sammen 1500 kalorier. Dietten inkluderer proteiner og grønnsaker.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann, kjære og en halv kalk |
Frokost | 1 glass soyamelk og 1 kokt helt egg |
Lunsj | Alternativer:
Kyllingsalat med grønnsaker Linsesuppe med soyabiter, gulrot og selleri |
Post lunsj | 2 mandler |
Kveldsnack | 1 kopp grønn te og en liten bolle popcorn |
Middag | Alternativer:
Honningglasert stekt kalkun Smaksatt brun ris med krydret kokte nyrebønner |
Hvorfor dette fungerer
Soyamelk er super sunn og er fettfri. Forsikre deg om at du tilfører kyllingsalaten en lett dressing. Ta også med mange grønnsaker i måltidet. Linser, nyrebønner, soya osv. Er en god proteinkilde for vegetarianere.
Dag 7
På denne dagen får slankere til sammen 1800 kalorier. Dietten inkluderer grønnsaker, frukt og proteiner.
Måltid | Hva du skal spise |
Tidlig morgen | 1 glass varmt vann, kjære og en halv kalk |
Frokost | 1 glass kiwi, druer og jordbærsmoothie |
Lunsj | Spinat og soppsalat |
Post lunsj | 1 bolle med vannmelon |
Kveldsnack | 1 kopp grønn / svart te og 1 multikornkjeks |
Middag | Alternativer:
Posjerte egg med asparges og tomatsalat med italiensk krydder Blomkål, erter og tomatgryte |
Hvorfor dette fungerer
Du kan ta mer kalorier på den syvende dagen av det glutenfrie dietten. Start dagen med en detoxdrink. Hold frokosten enkel, men næringsrik. Dette vil starte kroppens stoffskifte. Sopp har høyt proteininnhold og passer deilig godt med spinat. Hvis du ikke liker pochede egg, erstatt dem med kalkun eller kyllingbryst. Denne dietten vil hjelpe kroppen din til å komme ut av fasen med lite kaloriinntak og fylle på alle næringsstoffene.
Glutenfritt diettdiagram
Tilbake til innholdsfortegnelsen
4. Hvilken mat du kan spise når du har et glutenfritt kosthold
Bilde: iStock
- Nyt ris eller maisblandinger i stedet for tradisjonelle frokostblandinger til frokosten.
- Se opp for glutenfritt brød. Det er ganske mange utvalg tilgjengelige.
- Bruk ris og potetbaserte retter for å holde deg mett.
- Prøv glutenfri pasta for å tilfredsstille sulten.
- Munch på popcorn.
- Prøv riskaker og chips laget av mais med forskjellige fall.
- Hvis du savner kaker og småkaker, unner du deg seige godterier.
- Marshmallows, harde godterier, gumdrops er for det meste glutenfrie.
- Ta kontakt med ditt lokale bakeri; du kan få glutenfrie kaker og paier.
- Hev toast med et glass vin.
Du kan også konsumere:
- Egg
- Fisk
- Melkeprodukter
- Frukt
- Grønnsaker (sjekk ingrediensene hvis du bruker frosne eller hermetiske)
Tilbake til innholdsfortegnelsen
5. Hvilken mat du ikke kan spise når du har et glutenfritt kosthold
Bilde: Shutterstock
Nå kan denne listen være litt nedslående. Men husk at hvis du vil gå ned i vekt, må du unngå hvete og hveteprodukter som:
- Bulgur
- Durummel
- Kamut
- Gryn
- Marmor
- Bygg
- rug
- Triticale
- Brød
- Kaker
- Informasjonskapsler
- Scones
- Bagels
- Pizzaer (med mindre de er merket glutenfrie)
- Boller
- Croissant
- Muffin
- pommes frites
- Pasta i alle former (med mindre det er merket som glutenfritt)
- Salatdressinger
- Krydret blandet ris
- Øl (med mindre glutenfritt)
- Grønnsaker i saus
- Suppe og suppebaser
- Korn
- Havre (med mindre det er merket som glutenfritt)
- Kyllingnuggets (Det knasende belegget er laget av gluten.)
Dette er bare den grunnleggende listen. Du må sjekke ingrediensene grundig eller konsultere diettlegen din i tvil.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
6. Glutenfri diettoppskrift
Posjerte egg med asparges og tomatsalat med italiensk krydder
Bilde: Shutterstock
Hva trenger du
- 5 asparges tips
- 1 egg
- 3 kirsebærtomater
- 1/4 kopp revet cheddarost
- 1 ts oregano
- 1 ts tørket rosmarin
- 1/4 ts hvitløkspulver
- 1 ts chiliflak
- 1 ss olivenolje
- 1 ts eddik
- Salt
Hvordan forberede
- Skjær cherrytomatene i to.
- Vask aspargespissene godt og del dem i to.
- Kast i asparges i en gryte med kokende vann og la den koke et minutt.
- Overfør den blancherte aspargesen til en tallerken.
- Tilsett tomatene på platen og drypp litt olivenolje, oregano, hvitløkspulver og salt og kast.
- Fyll en høyhusgryte med 3 tommer vann og la den koke.
- Tilsett eddik og en klype salt i kokende vann.
- Sprekk opp egget og skyv det forsiktig inn i kokende vann. La det koke i omtrent et minutt.
- Ta det posjerte egget forsiktig ut og legg det på toppen av aspargesen.
- Dryss litt chiliflak, oregano og salt.
- Avslutt med å tilsette revet ost på toppen.
Hvorfor vi anbefaler det
Egg er en utmerket kilde til protein og karbohydrater. Karbohydrater er i en begrenset mengde avgjørende for at kroppen vår skal fungere skikkelig. Asparges hjelper til med å regulere blodsukkernivået, forbedrer fordøyelsen, bekjemper kreft og har betennelsesdempende egenskaper. Ost er rik på ernæring, styrker bein, forhindrer osteoporose, reduserer hypertensjon og beskytter mot hjertesykdom. Egg, tomater og asparges, sammen med italiensk krydder, øker gleden ved å spise middag hjemme.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
7. Treningsrollen under glutenfritt kosthold
Bilde: Shutterstock
Trening er veldig viktig hvis du er på et glutenfritt kosthold for å gå ned i vekt. Siden du vil spise mye frukt, grønnsaker og protein, vil du ikke frata kroppen din viktige næringsstoffer. Du kan fortsette med din vanlige treningsrutine. For nybegynnere kan du starte med å varme opp ved å jogge og strekke. Deretter kan du begynne å gå, løpe, sykle, gjøre trinnøvelser osv. Du kan også velge styrketreningsøvelser. Når som helst under denne dietten, hvis du føler deg svak mens du trener, ta en pause eller velg mildere øvelser. Ta også kontakt med din diett eller lege for å få ekspertråd.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
8. Fordeler med glutenfritt kosthold
- Gunstig for personer som lider av cøliaki eller annen inflammatorisk sykdom (3).
- Fører til økning i energinivået.
- Støtter fordøyelsen.
- Forbedrer hjernens funksjon.
- Forbedrer mental helse.
- Reduserer inntaket av bearbeidet mat, som inneholder gluten og andre skadelige kjemikalier.
- Et glutenfritt diett er diabetesvennlig (4).
- Hjelper med å bekjempe kreft (5).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
9. Forsiktig
Det glutenfrie dietten er medisinsk passende for de som enten er glutenintolerante eller lider av inflammatorisk sykdom. Å gå på et glutenfritt kosthold vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å gå ned i vekt i løpet av en kort periode. Faktisk har mange glutenfrie produkter tilgjengelig på markedet tilsatt smak, sukker og / eller andre kjemikalier for å forbedre smaken. Disse produktene har flere kalorier og vil føre til vektøkning i stedet for vekttap. Det glutenfrie dietten vil fungere så lenge du begrenser kostholdet ditt til grønnsaker, frukt, fisk og sunne karbohydrater, enten tilberedt hjemme eller bestilt fra en restaurant som bruker glutenfrie produkter. Generelt sett har folk som går på et glutenfritt kosthold det vanskelig å holde seg til det. Det er ikke bare på grunn av de begrensede valgene i mat, men også på grunn av den mindre mengden vitaminer og mineraler som kroppen får.Man kan føle seg svak i løpet av en stund på grunn av mangel på viktige næringsstoffer som fiber, kalsium og jern. Det er best å oppsøke lege eller diettist for å sikre riktig ernæring.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
10. Vanlige spørsmål
- Hvordan starte et glutenfritt kosthold?
Start det glutenfrie dietten ved å forvise alle ingrediensene som inneholder gluten fra kjøkkenet ditt. Kjøp fersk frukt, grønnsaker, magert kjøtt og matvarer som har en "glutenfri" etikett. Forsikre deg om at du sjekker ingrediensene på baksiden av pakken ordentlig. Følg 7-dagers diettdiagrammet religiøst. Du kan starte denne dietten igjen etter at kroppen din har fått hvile i to dager. Ikke spis for mye i løpet av disse to dagene.
- Hvor lang tid tar det før resultatene vises?
- Hvorfor følge det glutenfrie dietten?
- Hvor ville jeg finne glutenfrie matvarer?
Det glutenfrie dietten har blitt et så raseri at de fleste supermarkeder har kommet med en ny 'glutenfri' seksjon i butikkene sine. Faktisk er vanlige ting som pasta og brød nå lett tilgjengelig, og det er for glutenfritt! Ikke få panikk hvis du ikke finner det på et nærliggende supermarked. Du kan alltid sjekke om den er tilgjengelig online. Et annet sted å finne glutenfrie produkter er hos din lokale cøliaki-støttegruppe. Du kan også spørre legen din og finne ut mer om et balansert, sunt og glutenfritt kosthold.
- Er det glutenfrie dietten bra for deg?
Det glutenfrie dietten krever at du spiser mye frukt, grønnsaker og magert protein, som er mye sunnere alternativer sammenlignet med pizza og pasta. Du bør imidlertid være oppmerksom på at mange glutenfrie produkter i markedet inneholder tilsetningsstoffer, noe som kan føre til vektøkning. Også, hvis du ikke er glutenintolerant, kan det være svakhet og irritabilitet å være på et glutenfritt kosthold.
- Er ris glutenfri?
Ja, enhver form for ris (med mindre den er genetisk modifisert) er glutenfri. Generelt er brun ris absolutt anbefalt for de som har et glutenfritt kosthold.
- Er poteter glutenfrie?
Ja, poteter er glutenfrie og kan spises mens du er på et glutenfritt kosthold eller hvis du er glutenintolerant.
- Er cornflakes glutenfri?
Mais er i seg selv glutenfritt. Imidlertid inneholder cornflakes som er tilgjengelige i markedet malt søtningsmiddel, som er laget av bygg. Bygg inneholder gluten, og derfor kan ikke cornflakes som er tilgjengelig i markedet være