Linfrøolje har en kraftig næringsprofil og gir ganske mange fordeler for mennesker. Det kan fremme hudens helse og kan lette betennelse.

Det antas at olje kan indusere vekttap og øke hårveksten. Oljen er laget av linfrø som har sine egne fordeler å tilby. Oljen er tilgjengelig i form av kapsler eller piller, og det forskes også på effekten av dem.

I dette innlegget vil vi utforske de viktigste fordelene med linfrøolje og de enkle måtene du kan bruke den på.

Hva gjør linfrøolje bra for helsen din?

Alfa-linolensyre (ALA) er svaret.

Linfrøolje er en av de rikeste kildene til ALA (ca. 7 g / spiseskje). Linfrø (Linum usitatissimum L.) er en mengde essensielle fettstoffer, lipider og fiber. Den høyeste konsentrasjonen av linfett er i linolje. Denne oljen har aktive hjertebeskyttende, kreftfremkallende, betennelsesdempende og avførende egenskaper (1). Det er mer biotilgjengelig i oljen enn i malt og helt frø (1).

Denne oljen har også andre fettsyrer som linolsyre, palmitinsyre, stearinsyre og oljesyre. Her er deres proporsjoner (1):

Fettsyrer	Prosent (%) (rekkevidde)
Palmitinsyre (C16: 0)	4.90–8.00
Stearinsyre (C18: 0)	2.24–4.59
Oljesyre (C18: 1)	13.44–19.39
Linolsyre (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-linolensyre (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Linfrø ALA er forløperen til de sentrale omega-3, langkjedede flerumettede fettsyrene (PUFA) - Eikosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). En brøkdel av kostholds-ALA (ca. 10% -15%) kan konverteres til disse to langkjedede PUFAene (2).

Dette er grunnen til at linfrøolje blir populær som en vegansk erstatning for fiskeolje. Selv om fiskeolje er rik på EPA og DHA, er mengden konvertert EPA og DHA og energien du får fra linfrøolje mye mer. Fiskeolje kan også medføre en risiko for forurensning av kvikksølv, noe som ikke er tilfelle med linfrøolje (1). Denne erstatningen kommer med en viss tvetydighet og frykt.

Det som er viktig er at ALA hjelper til med transport av DHA til hjernecellene (nevroner). Det kan også være involvert i funksjonene til hud og pels hos pattedyr (2).

Anekdotiske bevis antyder at linfrøolje også kan fremme hårets helse. Dette kan tilskrives tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer i oljen. Oljen inneholder også vitamin E som kan bekjempe skader på frie radikaler og redusere hårfallet. Imidlertid er det mindre informasjon som støtter dette.

Noen mener at oljen også kan hjelpe vekttap. Men det er mindre forskning her også. Linfrøfibre, når de tas som kosttilskudd, kan imidlertid undertrykke appetitten (3). Dette kan hjelpe til med vekttap.

Det er en lang liste med fordeler som ALA har. La oss ta en titt på hva linfrøolje tilbyr i detalj.

Linfrø ALA er forløperen til de sentrale omega-3, langkjedede flerumettede fettsyrene (PUFA) - Eikosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). En brøkdel av kostholds-ALA (ca. 10% -15%) kan konverteres til disse to langkjedede PUFAene (2).

Dette er grunnen til at linfrøolje blir populær som en vegansk erstatning for fiskeolje. Selv om fiskeolje er rik på EPA og DHA, er mengden konvertert EPA og DHA og energien du får fra linfrøolje mye mer. Fiskeolje kan også medføre en risiko for forurensning av kvikksølv, noe som ikke er tilfelle med linfrøolje (1). Denne erstatningen kommer med en viss tvetydighet og frykt.

Det som er viktig er at ALA hjelper til med transport av DHA til hjernecellene (nevroner). Det kan også være involvert i funksjonene til hud og pels hos pattedyr (2).

Anekdotiske bevis antyder at linfrøolje også kan fremme hårets helse. Dette kan tilskrives tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer i oljen. Oljen inneholder også vitamin E som kan bekjempe skader på frie radikaler og redusere hårfallet. Imidlertid er det mindre informasjon som støtter dette.

Noen mener at oljen også kan hjelpe vekttap. Men det er mindre forskning her også. Linfrøfibre, når de tas som kosttilskudd, kan imidlertid undertrykke appetitten (3). Dette kan hjelpe til med vekttap.

Det er en lang liste med fordeler som ALA har. La oss ta en titt på hva linfrøolje tilbyr i detalj.

Visste du?

• En studie fra 2018 viste at å spise 10 g linfrøbakte kaker daglig i 12 uker var nyttig for de med diabetes (7).
• Det forbedret symptomene på forstoppelse, glykemisk kontroll og kroppsvekt. Når ammende kvinner tok linfrøoljetilskudd, resulterte det i en økning av ALA-innholdet i morsmelk. Det er ikke nok bevis for å forklare om spedbarn har nytte av dette ALA-boostet.
• På den annen side forbedret tilskudd av spedbarn med linfrøolje eller ALA-beriket formel sine DHA-nivåer (8).

3. Kan senke kolesterolet og forhindre hjertesykdom

Hyperkolesterolemi er en primær årsak til hjerte- og karsykdommer. En studie som involverte hemodialysepasienter rapporterte de positive effektene av daglig linfrøoljeinntak (9).

Pasientgruppen på linfrøoljetilskudd (6 g / dag) viste omtrent 23% reduksjon i serumtriglyseridkonsentrasjonen sammenlignet med kontrollgruppen (9).

Denne oljen kan også senke LDL (dårlig kolesterol) og øke HDL (godt kolesterol) nivåer hos hyperkolesterolemiske individer (personer med høyt kolesterolnivå). Oljen kan ha kortsiktige fordeler hos de med mild hyperkolesterolemi, spesielt hos personer med økt blodtrykk (10).

Noen få studier viser den antihypertensive og anti-aterosklerotiske aktiviteten til linfrøolje. Men noen studier rapporterer ineffektiviteten av denne oljen til å endre serumlipider (11).

4. Kan hjelpe til med å håndtere øyeforstyrrelser

Mangel på fettstoffer i kosten kan forårsake betennelse i forskjellige deler av øyet, inkludert hornhinnen, konjunktiva og tårekjertler. Det kan også påvirke tårekvalitet og kvantitet. En vanlig oftalmisk lidelse er tørr øyesykdom (12), (13).

Forskning sier at oral administrering av omega-3 og omega-6 fettsyrer kan dempe en slik mangel. Dette er fordi disse fettsyrene er ansvarlige for syntesen av antiinflammatoriske forbindelser (12), (13).

Linfrøolje motvirker de inflammatoriske effektene av arakidonsyre og dens derivater. Det utløser syntesen av ikke-inflammatoriske meglere, PGE1 og TXA1. Disse molekylene reduserer betennelse i tårekjertler (kjertler som utskiller det vandige laget av tårefilmen i øyet), hornhinnen og konjunktiva (12).

I kaninstudier kan oral og lokal administrering av linfrø / linfrøolje forbedre tørre øyesykdommer og gjenopprette synsfunksjonalitet (12).

5. Kan forbedre menstruasjonshelsen

Linfrø inneholder også store mengder forbindelser som omdannes til lignaner. Den dominerende av disse er secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG blir konvertert til enterodiol og enterolakton (14).

Disse lignanene fungerer som fytoøstrogener. De er strukturelt og funksjonelt lik østrogen i kroppen din (15). De kan svakt samhandle med østrogenreseptorer i lever, hjerne, hjerte og bein (15).

Linfrøolje kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalderen, menstruasjonssmerter og behandle infertilitet. Noen undersøkelser sier at disse forbindelsene i en viss grad kan forhindre bein sykdommer (osteoporose) og kreft i bryst, eggstokkene og prostata. Imidlertid er den nøyaktige rollen til lignaner i dette aspektet ennå ikke helt forstått (15).

Det er interessant at linfrøoljer vanligvis ikke gir lignaner med mindre malt linfrø er tilsatt oljen (15).

6. Kan inneholde egenskaper mot kreft

Det høye lignaninnholdet i linfrø kan forklare oljens antikreft og antiproliferative egenskaper (16).

Studier knytter også omega-3 fettsyrer til kreftbeskyttelse (14). Kosthold rik på omega-3 fettsyrer - som ALA i linfrøolje - kan undertrykke veksten og spredningen av bryst- og tykktarmskreftceller (14), (17).

Det er ikke bare fettsyrene. Linfrøolje er også rik på flere andre mikronæringsstoffer, noe som bidrar til disse fordelene.

Men før vi fortsetter, la meg fjerne en tvil som kan lure i tankene dine.

Hva er forskjellen mellom linfrø og linfrø?

Linfrø blir dyrket siden begynnelsen av den menneskelige sivilisasjonen. Nesten alle deler av det er av industriell eller økonomisk betydning.

Linfrø brukes til å beskrive lin som forbrukes som mat av mennesker. Linfrø brukes til å beskrive lin som brukes i næringen og husdyr (1).

Lin ble opprinnelig dyrket av de amerikanske kolonistene for å produsere fiber, lin og papir av høy kvalitet. Men nyere tid har lin blitt stadig mer kjent i mat- og helsesektoren (1).

Linfrøolje er nå en helseklær. For de av dere som leter etter tallene for å tro dette faktum, kan neste avsnitt virke imponerende.

Ernæringsprofil av linfrøolje

Ernæringstabell for linfrøolje
Næringsstoff	Enhet	Serveringsstørrelse (1 ss eller 13,6 g)
Vann	g	0,02
Energi	kcal	120
Energi	kJ	503
Protein	g	0,01
Total lipid (fett)	g	13.60
Vitaminer
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gamma	mg	3,91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tokotrienol, alfa	mg	0,12
Tokotrienol, gammal	mg	0,12
K-vitamin (fylokinon)	µg	1.3
Lipider
Fettsyrer, totalt mettet	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Fettsyrer, totalt enumettede	g	2,508
14: 1	g	0,001
16: 1 udifferensiert	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 udifferensiert	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 udifferensiert	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Fettsyrer, totalt flerumettede	g	9.227
18: 2 udifferensiert	g	1,948
18: 2 n-6 c, c	g	1,937
18: 2 CLAs	g	0,004
18: 2 t ikke nærmere definert	g	0,007
18: 3 udifferensiert	g	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7,258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 udifferensiert	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Fettsyrer, totalt trans	g	0,013
Fettsyrer, totalt trans-monoinsyre	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Campesterol	g	1. 3
Beta-sitosterol	g	28

Matlaging med linfrøolje er den beste måten å få disse mikronæringsstoffene på. Her er noen måter du kan gjøre det på.

Hvordan bruke linfrøolje til matlaging

Du kan bruke linfrøolje til å kle på lunsjsalatene, øke yoghurtspillet ditt, eller til og med piske kremete smoothies.

Husk at linfrøolje raskt oksiderer på grunn av rikelig fett. Ikke bruk den direkte til matlaging. I stedet legger du den til forvarmet eller kokt mat.

Sjekk ut en superrask og leppeklitsende oppskrift med linfrøolje nedenfor.

Zesty sitron-lin oljedressing

Her er en enkel og oppløftende vegansk vinaigrette for deg. Du kan dryppe denne dressingen på salater, pasta, hvitløksbrødstenger, terter og stekt eller grillet kylling.

Hva trenger du

• Fersk sitronsaft: ¼ kopp
• Linfrøolje: ¼ kopp
• Hvit balsamicoeddik: ¼ kopp
• Dijon sennep: 1 ss
• Hvitløk: 1 fedd, hakket
• Salt og pepper: etter smak
• Blandeskål: stor-medium

La oss klare det!

1. Tilsett alle ingrediensene i en ren mikseskål.
2. Visp dem grundig sammen.
3. Drypp sjenerøst over et utvalg av retter.
4. Nyt godheten til vegansk fett!

Det kan også være lurt å ta en titt på kosttilskudd.

Linfrøolje er tilgjengelig som softgels / kapsler (Kjøp her!). Disse tilskuddene oppfyller det essensielle fettsyrekravet.

Lurer du på hvor mye du skal ta? Bla nedover!

Hva er