Innholdsfortegnelse:
- Hvordan hjelper linfrø vekttap?
- 1. Linfrø er rike på omega-3 fettsyre
- 2. Kostfiber i linfrø øker mettheten
- 3. Linfrø er en god kilde til protein
- 4. Lignan i linfrø skyll ut giftstoffer
- 5. Linfrø inneholder lite kalorier
- Hvordan spise linfrø for vekttap
- Er linfrøolje nyttig for vekttap?
- Andre helsemessige fordeler med linfrø
- Yummy linfrøoppskrifter - måter å spise linfrø på
- 1. Banan havre linfrø smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 2. Spinat tunfisk linfrø salat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 3. Linsesuppe med linfrømiddag
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Forholdsregler og tips
- Konklusjon
- ofte stilte spørsmål
- 29 kilder
Hvordan hjelper linfrø vekttap?
Linfrø ( Linum usitatissimum ) inneholder lite kalorier og fulle av omega-3 fettsyrer, ALA, proteiner, kostfiber og antioksidanter. De kan hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet, forbedre fordøyelsen, redusere betennelse og øke metthetsfølelsen.
1. Linfrø er rike på omega-3 fettsyre
Linfrø er rike på omega-3 fettsyrer (1). De fleste dietter er fylt med omega-6 fettsyrer, som forstyrrer det normale forholdet mellom omega-3 og omega-6 (2). Dette fører til kronisk betennelse i kroppen og påfølgende vektøkning (3).
Å forbruke linfrø hjelper til med å balansere forholdet mellom omega-3 og omega-6, og reduserer dermed kronisk stress og muligheten for vektøkning.
2. Kostfiber i linfrø øker mettheten
Kostfiber er en type karbohydrat som mennesker ikke kan fordøye eller absorbere (4). Den finnes hovedsakelig i fullkorn, nøtter, grønnsaker og frukt og er av to typer - løselig og uoppløselig.
Linfrø inneholder både løselig fiber (slimkjøttgummi) og uoppløselig fiber (lignin og cellulose) (5). Den løselige fiberen danner en gelignende substans som bremser opptaket av mat i fordøyelseskanalen. Dette gjør at du føler deg mett i lang tid. Den uoppløselige fiberen fremmer veksten av gode tarmbakterier (6). Tarmbakteriene gjærer deretter oppløselig kostfiber og produserer kortkjedede fettsyrer. Disse kortkjedede fettsyrene hjelper igjen til å forbedre stoffskiftet (7).
Kostfiber tilfører også avføring, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse (8).
3. Linfrø er en god kilde til protein
Linfrø er rike på proteiner, og 100 g linfrø inneholder ca. 18,29 g protein (9). Proteiner hjelper til med å bygge mager muskler, noe som gir kroppen din et slankt og tonet utseende (10), (11). Muskler inneholder også et høyere antall mitokondrier (celleorganeller som hjelper til med å konvertere glukose til ATP), og gir dermed stoffskiftet ditt et seriøst løft (12).
4. Lignan i linfrø skyll ut giftstoffer
Linfrø inneholder omtrent 800 ganger mer lignaner enn andre planter. Disse fenolforbindelsene fungerer som antioksidanter som hjelper til med å fjerne frie oksygenradikaler (13). De frie oksygenradikaler er farlige da de forårsaker DNA-skade, noe som fører til kronisk lavgradig betennelse (14), (15), (16). Dette forårsaker fedme, insulinresistens og type 2-diabetes (17), (18).
En studie publisert av Nutrition Journal bekreftet at inntak av 40 g linfrøpulver bidrar til å redusere betennelse og insulinresistens (19).
5. Linfrø inneholder lite kalorier
En spiseskje malt linfrø inneholder bare 55 kalorier (9). Du får også 18 gram protein og masse kostfiber for å holde deg mett i lengre tid. På denne måten kan du enkelt skape et kaloriunderskudd, noe som gir kroppen din en sjanse til å bruke lagret glykogen og fett.
Dette er de vitenskapelige årsakene til at linfrø er så bra for vekttap. Nå er spørsmålet, hva er den beste måten å spise linfrø for vekttap? La oss finne det ut!
Hvordan spise linfrø for vekttap
Linfrøpulver eller malt linfrø fungerer best for vekttap. Sliping av linfrø hjelper til med å skille skroget og den indre proteinrike frødelen. Skroget er vanligvis rikt på oljer og kostfiber. Begge er gode for konsum (1). Å male det gjør det imidlertid lett å fordøye.
Du kan bare spise frødelen eller både frøene og skallet for å finjustere linfrøinntaket ditt for å gå ned i vekt. Nylig har linfrøolje også skapt et sus i markedet. Er linfrøolje like bra for vekttap? Bla ned for å finne ut.
Er linfrøolje nyttig for vekttap?
Ja, linfrøolje er bra for vekttap. Her er hvorfor:
- Sunt fett - Linfrøolje (eller linolje) er et reservoar av omega-3 fettsyrer og alfa-linolensyre (ALA) (20).
- Lindrer forstoppelse - Linfrøolje har avføringsegenskaper som kan hjelpe deg hvis du opplever forstoppelse regelmessig. Det hjelper med å forbedre avføring, noe som hjelper til med å støtte riktig fordøyelse (21).
- Reduserer betennelse - Linfrøolje bidrar også til å redusere C-reaktive proteiner som forårsaker betennelse (22). Dette er gode nyheter for deg som reduserer betennelsen, bedre sjansene for å miste vekt.
Merk: Ikke varm linfrøolje til matlagingsformål. Du kan bruke den som salatdressing og i fall og rister.
Linfrø er også kjent for andre helsemessige fordeler.
Andre helsemessige fordeler med linfrø
- Senker LDL-kolesterol: Omega-3-fettsyrer og kostfiber hjelper til med å forbedre hjertehelsen ved å redusere LDL eller dårlig kolesterol (23).
- Kan forhindre forstoppelse: Kostfiber gir avføring bulk, noe som gjør avføring enkel (24).
- Øker immuniteten: Antioksidantene i linfrø hjelper til med å øke immuniteten din, beskytte mot mikrobielle infeksjoner og kan redusere risikoen for brystkreft (25), (26).
- Antiinflammatorisk egenskap: Linfrø inneholder omega-3 fettsyrer som er antiinflammatoriske (27).
- Kan redusere androgennivåer: Hormonell ubalanse og dårlig livsstil forårsaker PCOS hos kvinner. Linfrø kan bidra til å redusere androgennivå og PCOS-symptomer som hirsutisme (28).
- Fungerer som et antidepressivt middel: linfrø kan bidra til å forbedre humøret og håndtere depresjon (29).
- Er glutenfri: linfrø er glutenfrie. Derfor, hvis du er glutenfølsom, kan du bruke linfrø som erstatning for glutenholdige matvarer, som hvete, mel, etc.
Her er noen yummy og raske linfrøoppskrifter.
Yummy linfrøoppskrifter - måter å spise linfrø på
1. Banan havre linfrø smoothie
Shutterstock
Forberedelsestid: 7 minutter, koketid: 1 minutt, serverer: 1
Ingredienser
- 1 banan
- 2 ss øyeblikkelig havre, malt
- ½ eple
- 1 kopp melk
- 1 dato
- 1 ss malt linfrø
Hvordan forberede
- Hakk banan, eple og dato og kast dem i en blender.
- Tilsett melk og malt havre i blenderen og la den snurre.
- Hell smoothien i et glass.
- Tilsett en spiseskje malt linfrø og rør godt.
2. Spinat tunfisk linfrø salat
Shutterstock
Forberedelsestid: 3 minutter, koketid: 5 minutter, serverer: 1
Ingredienser
- 1 kopp baby spinat
- ½ kopp røkt tunfisk
- 1 ss malt linfrø
- ½ kopp cherrytomater
- 1 ss hakket hvitløk
- 4 ss ekstra jomfru olivenolje
- Saft av en halv lime
- 1 ss Dijon sennep
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepper
Hvordan forberede
- Kok vann i en gryte med høy kant. Tilsett salt når vannet begynner å koke.
- Skjær kirsebærtomater i halvdeler.
- Tilsett babyens spinat og hvitløk. Stek i 2-3 minutter.
- Sil av spinat og hvitløk og tilsett dem i en bolle med iskaldt vann.
- I mellomtiden forbereder du dressingen ved å blande ekstra jomfruolivenolje, limesaft, Dijon-sennep, salt og pepper i en bolle.
- Overfør babyens spinat fra det kalde vannet til en bolle.
- Kast i cherrytomatene og røkt tunfisk.
- Drypp dressingen og bland godt.
- Dryss linfrøpulver på toppen, og nyt en deilig og nøtteaktig salat til lunsj.
3. Linsesuppe med linfrømiddag
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 minutter, koketid: 10 minutter, serverer: 2
Ingredienser
- ¼ kopp gule linser
- 1 ½ ts hakket hvitløk
- ¼ kopp hakket tomat
- ¼ kopp hakket løk
- 2 ss linfrøpulver
- Salt etter smak
- ¼ ts sort pepper
- 1 kopp vann
- 3 ts ekstra jomfru olivenolje
- En håndfull korianderblader
Hvordan forberede
- Varm opp en suppekanne og tilsett ekstra virgin olivenolje.
- Etter 30 sekunder, tilsett hakket hvitløk og stek til den blir brun.
- Tilsett løk og kok i et minutt.
- Tilsett hakket tomat, salt og pepper. Bland godt og kok i et minutt.
- Tilsett linsene og bland godt.
- Tilsett en kopp vann. Kok den med lokket på i ca 10 minutter.
- Fjern suppekannen fra flammen og tilsett linfrøpulver. Rør godt om.
- Pynt med noen korianderblader.
Ta en titt på følgende forholdsregler og tips for bruk av linfrø for vekttap.
Forholdsregler og tips
- Snakk med legen din før du bruker linfrø for vekttap.
- Unngå å bruke linfrø hvis du har vondt i magen.
- Unngå linfrø hvis du har IBS (irritabel tarmsyndrom) eller IBD (inflammatorisk tarmsykdom).
- Vær forsiktig hvis du opplever hormonell ubalanse eller endometriose, da linfrø kan etterligne østrogenens virkning.
- Ikke bruk linfrø hvis du er gravid eller ammer.
- Unngå å konsumere dem hvis du bruker blodfortynnende medisiner, da linfrø bremser blodproppene.
- Bruk bare 1-2 ss linfrø per dag. Ikke overdos linfrø for å gå ned i vekt raskt.
- Drikk 3 liter vann per dag. Drikk 4-5 liter vann hvis du trener.
- Trening er et must når det gjelder å gå ned i vekt. Tren minst 3-4 timer i uken.
Konklusjon
Linfrø er fantastiske for vekttap og generell helse. Men du må også overvåke doseringen av linfrø og hva du spiser. Snakk med legen din før du bruker linfrø for å gå ned i vekt. Fortsett entusiasmen og bli i form.
ofte stilte spørsmål
Hvor mye linfrø å konsumere per dag for å gå ned i vekt?
Bruk 1 ss linfrø per dag for å gå ned i vekt. Koble den sammen med sunn mat og en god treningsrutine.
Er linfrø bra for å miste magefett?
Ja, linfrø er bra for å miste magefett. Det er kanskje ikke spesifikt rettet mot magefett, men det hjelper det totale vekttapet, noe som også hjelper til med å kaste fett fra mageområdet.
Hvilket er bedre for vekttap - chiafrø eller linfrø?
Begge er gode for vekttap. De er rike kilder til protein, sunt fett og kostfiber. Men sørg for at du ikke bruker disse i overkant for å forhindre diaré.
Hva skjer hvis du spiser for mye linfrø?
For mye linfrø på en dag kan forårsake magesmerter og diaré.
29 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Linfrø - en potensiell funksjonell matkilde, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
- Viktigheten av forholdet mellom omega-6 / omega-3 essensielle fettsyrer, biomedisin og farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- Viktigheten av å opprettholde et lavt omega-6 / omega-3 forhold for å redusere betennelse, Open Heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
- Kostfiber og prebiotika og gastrointestinal mikrobiota, Gut Microbes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- Lin og linfrøolje: en eldgammel medisin og moderne funksjonell mat, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
- Kostfiber endrer tarmbakterier, støtter gastrointestinal helse, Illinois Aces.
aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health
- Rollen til kortkjedede fettsyrer i samspillet mellom diett, tarmmikrobiota og vertsenergimetabolisme, Journal of Lipid Research.
www.jlr.org/content/54/9/2325.short
- Kostfiber i matvarer: en gjennomgang, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- Frø, linfrø, FoodData Central, USAs landbruksdepartement.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
- Kostholdsprotein for idrettsutøvere: fra krav til optimal tilpasning, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- Proteininntak, spesielt vegetabilsk proteininntak, er assosiert med høyere skjelettmuskelmasse hos eldre pasienter med type 2-diabetes, Journal of Diabetes Research, Hindawi.
www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/
- Kapittel 2 - Anatomi av skjelettmuskler og dens vaskulære forsyning, skjelettmuskulasjon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
lenkehttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>
- Lin og linfrøolje: en eldgammel medisin og moderne funksjonell mat, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
- Oksygenfrie radikaler og den systemiske inflammatoriske responsen, IUBMB Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345
- Friradikal-indusert skade på DNA: mekanismer og måling, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895
- Forklarer gjensidig avhengighet mellom oksidativt stress og betennelse antioksidantparadokset? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/
- Kronisk betennelse i fedme og det metabolske syndrom, mediatorer av betennelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/
- Fedme-assosiert lavgradig betennelse ved type 2 diabetes mellitus: årsaker og konsekvenser, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111
- Linfrøtilskudd forbedret insulinresistens hos overvektige glukoseintolerante mennesker: en randomisert crossover-design, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/
- De kardiovaskulære effektene av linfrø og dets omega-3 fettsyre, alfa-linolensyre, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
- De kortsiktige effektene av olivenolje og linfrøolje for behandling av forstoppelse hos hemodialysepasienter, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699
- Linfrøoljetilskudd reduserer C-reaktive proteinnivåer hos pasienter med kronisk hemodialyse, Ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537
- Linfrø reduserer totale og LDL-kolesterolkonsentrasjoner hos indianere postmenopausale kvinner, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
- En randomisert studie av effektene av linfrø for å håndtere forstoppelse, vekt, glykemi og lipider hos forstoppede pasienter med type 2-diabetes, Ernæring og metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/
- Antioksidantkapasitet til linfrøprodukter: effekten av in vitro-fordøyelse, Plant Foods for Human Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443
- Effekten av linfrø ved brystkreft: A Literature Review, Frontiers in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
- Kosthold omega-3 fettsyrer hjelper til med modulering av betennelse og metabolsk helse, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/
- Effekten av linfrøtilskudd på hormonelle nivåer assosiert med polycystisk ovariesyndrom: En casestudie, aktuelle emner innen ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/
- Antidepressiva-lignende effekt av utvalgte egyptiske kultivarer av linfrøolje på en gnagermodell av postpartum depresjon, bevisbasert komplementær og alternativ medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/