Innholdsfortegnelse:
- Hva er fast kardio?
- Hvordan Fasted Cardio fungerer?
- Vitenskapelig støttede fordeler med fast kardio
- Fastet cardio trening
- Fasted HIIT Cardio-fordeler
- Faste kardioresultater
- Hvordan gjøre fast kardio
- Intermitterende faste og faste kardio
- Dos And Don'ts
- Ulemper med faste kardio
- Bør du prøve fast kardio?
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- 12 kilder
Fast kardio forbrenner mer fett og øker treningsintensiteten med 21% (1), (2). Men hva er fast kardio?
Det trener uten å spise noe i minst 6 timer. Med andre ord trener fast kardio i fastetilstand. Kurs rett for en morgenkjøring etter å ha våknet er "fast kardio." Her er alt du trenger å vite om fast kardio, hvordan det fungerer, fordeler, treningsøkter, og dos og don'ts. Fortsett å lese!
Hva er fast kardio?
Fastet cardio trener uten å spise i minst 6 timer. Det trener på tom mage (fastetilstand) uten å spise et måltid før trening. Etter 6 timer går du inn i fastetilstand når fordøyelsessystemet er tomt og ikke behandler mat.
Det er vitenskapelig bevist at fastekardio forbrenner mer fett sammenlignet med kardio gjort etter inntak av et måltid. Men hvordan skjer det? La oss finne ut av det i neste avsnitt.
Hvordan Fasted Cardio fungerer?
Måten faste kardio arbeider for å redusere kroppsfett er enkel. Du vil skaffe energi til å utføre kondisjonstrening fra fett i stedet for karbohydrater. Dette betyr at du vil forbrenne fett, ikke glukose. Her er den vitenskapelige forklaringen på hvordan disse mekanismene fungerer for å redusere kroppsfettet.
Når du spiser mat, bryter fordøyelsessystemet komplekse matmolekyler ned i glukose (eller sukker), som blir absorbert av cellene. I cellene omdanner mitokondrier glukosemolekylene til brukbar energi (ATP). Denne energien brukes til å utføre kondisjonstrening i matet tilstand.
Hvis glukose ikke er lett tilgjengelig, blir glykogen (lagrede glukosepolymerer i muskler) brutt ned til glukose og omdannet til brukbar energi. Hva om glykogen heller ikke er tilgjengelig? Det lagrede fettet brytes ned i frie fettsyrer. De frie fettsyrene gjennomgår deretter fettoksidasjon i musklene (fordi du bruker muskler til å utføre øvelser) for å brukes som energikilde.
Når du faste over natten, er det ingen glukose tilgjengelig, og muskelglykogennivået er også utarmet. Kroppen din kilder deretter energi ved å bryte ned fett eller 'forbrenne fett' for å gi kardio du utfører i fastende tilstand.
Interessant, ikke sant? Faktisk endrer fastetrening også måten gener oppfører seg på. Fast kardio er en fin måte å forbrenne fett og redusere kroppsfettprosenten. Ta en titt på fordelene med faste trening som støttes av vitenskapen.
Vitenskapelig støttede fordeler med fast kardio
- Fasted Cardio Reduserer kaloriinntaket og forbrenner mer fett
Forskere fant at fastekardio hjalp til med å redusere kaloriinntaket. Studien publisert i Journal of Nutrition and Metabolism viste at individer som ikke hadde frokost før 60 minutters løp om morgenen konsumerte færre kalorier i løpet av det neste døgnet enn de som hadde frokost før kardio om morgenen (3). Fast kardio viste også større fettoksidasjonshastigheter (fettforbrenning), noe som førte til en større negativ energibalanse enn matet kardio.
En annen studie publisert i British Journal of Nutrition konkluderte også med at fast kardio førte til større fettoksidasjon (4). Amerikanske forskere har også funnet at motstandstrening i fastende tilstand hjelper til med å metabolisere fett i stedet for karbohydrater. Dette indikerer at fast kardio kan være en god strategi for kroppsvektstyring (5).
- Fastet kardio forbedrer glukostoleransen i et fettrikt kosthold
Høy-fett dietter, som Keto dietten, er kjent for å være super effektive for vekttap. En studie utført på 18-25 år gamle mennesker i 6 uker viste at utholdenhetstrening i 4 dager per uke i fastende tilstand forbedret glukosetoleransen i hele kroppen og Matsuda-insulinfølsomhetsindeksen (6).
Dette betyr at de ikke opplevde en økning i blodsukkernivået som de som fikk mat på hjertet. Fast kardio forbedret også insulinfølsomheten, noe som hjalp til med opptaket av glukose fra blodet.
- Fastet kardio forbedrer 24-timers fettoksidasjon hos kvinner
En studie utført på kvinner viste at 60 minutters utholdenhetstrening før frokost økte fettoksidasjon døgnet rundt (7). Dette betyr at kvinnene fortsatte å forbrenne fett i 24 timer etter at de hadde utført fast kardio.
Slik fungerer HIIT (High-Intensity Interval Training) for å forbrenne mer kalorier enn utholdenhetstrening. Personer med kneproblemer eller hjerteproblemer kan derfor utføre fast kardio og presse kroppen i fettforbrenningsmodus de neste 24 timene.
- Fastet kardio reduserer kroppsfettprosent
Forskere studerte effekten av kardio under Ramadan-faste hos individer. De fant at personer som utførte faste aerob trening hadde en nedgang på 6,2% i kroppsfettprosent (8).
Fastet cardio er helt klart en fin måte å forbrenne fett på, redusere kroppsfettprosent og sult, og forbedre glukosetoleransen i et fettrikt kosthold. Er du klar til å hoppe rett inn og komme i gang med faste kondisjonstrening? Her er et komplett fast kardio-treningsregime. Bla nedover.
Fastet cardio trening
Her er en blanding av utholdenhet og intervallkardio med høy intensitet for best resultat.
- Oppvarming - 10 minutter
- Høye knær - 3 sett med 20 reps
- Tauhopp - 3 sett med 50 reps
- Jump squats - 3 sett med 12 reps
Hvil - 30 sekunder
- Russiske vendinger - 3 sett med 30 reps
- Leg up crunches - 3 sett med 20 reps
- Sidekniv - 3 sett med 20 reps
Hvil - 45 sekunder
- TRX pull-ups - 3 sett med 12 reps
- TRX knestopp - 3 sett med 12 reps
- TRX bortføring - 3 sett med 12 reps
Hvil - 60 sekunder
- Skater lunges - 3 sett med 15 reps
- Burpees - 2 sett med 10 reps
- Ball slam - 3 sett med 12 reps
Hvil - 60 sekunder
- Fjellklatrere - 3 sett med 15 reps
- Planker - 2 sett med 60 sekunders hold
- Alternative plankedyp - 2 sett med 10 reps
Hvil - 30 sekunder
- Avkjøl strekninger - 5 minutter
Når du er ferdig med denne rutinen, vil du ikke bare svette (sjekk fordelene med å svette), men dine "feel good" hormoner vil også utøve sin magi, og du vil begynne å føle deg fantastisk.
Fasted HIIT Cardio-fordeler
HIIT er bra fordi det forhindrer muskeltap og hjelper med å bygge mager muskelmasse. Det forsterker treningen og holder deg aktiv og smidig. Det er andre fordeler med HIIT-trening:
- Det kan øke insulinfølsomheten (9).
- Det kan forhindre at du føler deg ekstremt sulten etter trening (10).
- Det kan øke veksthormonnivået som hjelper fett tap (11).
- Det kan øke fettforbrenningskjemikalier som katekolamin (12).
- Det kan øke stoffskiftet de neste 24 timene (7).
Faste kardioresultater
Ikke bare forskere, men mange mennesker over hele verden får gode resultater av fast kardio. Her er en video av Briana Shaffer, som prøvde fastekardio i en uke og fikk gode resultater. Sjekk det ut.
La oss nå komme til hovedspørsmålet - hvordan gjør du fast cardio?
Hvordan gjøre fast kardio
Det er to måter å gjøre fast kardio på:
- Trener om morgenen før frokost
- Trener om kvelden etter å ha faste i minst 6 timer
Men her er noe du må vite - faste cardio alene kan ikke gi deg de ønskede resultatene. Du må også følge et godt kosthold og en sunn livsstil for å kaste det gjenstridige fettet fra armene, lårene, haken, ryggen og kjærlighetshåndtakene.
Intermitterende faste og faste kardio
Kan du gjøre periodisk faste og faste cardio? Ja absolutt! Intermitterende faste har også mange fordeler. Bryt den faste tiden din etter godt 20-30 minutters utholdenhet eller HIIT-trening. Fyll på kroppen din med en god proteinshake eller et proteinbelagt måltid. Sørg for å legge til fiberrike matvarer og sunne fettstoffer.
Dos And Don'ts
Dos | Ikke gjør |
---|---|
Spis etter kardio. | Ikke bruk mat eller måltidserstatning før kardio. |
Drikk vann. | Ikke drikk sportsdrikker. |
Gjør en blanding av kardio og HIIT i 20-30 minutter. | Ikke bare HIIT i mer enn 20 minutter. |
Drikk en proteinshake etter en treningsøkt. | Ikke hopp over måltidet etter trening. |
Det er mange fordeler med fast kardio. Imidlertid er det også noen få ulemper ved fast kardio.
Ulemper med faste kardio
- Hvis du ikke er vant til det, kan du føle deg kvalm.
- Hvis du har hypoglykemi, kan blodsukkernivået synke.
- Fast kardio, hvis ikke kombinert med HIIT og styrketrening andre dager, sammen med et høyt proteinholdig kosthold, kan forårsake muskeltap.
- De fleste forskningsstudiene er utført på en liten gruppe mennesker.
Bør du i det hele tatt prøve fast kardio? La oss finne ut av det i neste avsnitt.
Bør du prøve fast kardio?
Ja, du kan prøve fastende cardio hvis du vil forbrenne fett og redusere kroppsfettprosenten. Imidlertid snakk med legen din og vær forsiktig med eksisterende helsemessige forhold som kanskje ikke støtter fast kardio. Hvis du er en nybakt mor, unngå fast kardio.
Konklusjon
Fast kardio er en fin måte å forbrenne fett fort på. Med riktig type diett og treningsrutine, vil du begynne å føle deg slank og være mer energisk og aktiv enn før. Snakk med legen din i dag og kom i gang med fast kardio for å høste alle fordelene den har å tilby.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- Er fastekardio om morgenen det beste?
Ja, det er best hvis du trener på fast kardio om morgenen etter å ha våknet. For det første vil du være i en fastende tilstand uten å måtte kjempe mot sult eller begjær. For det andre vil det være en flott start på dagen din, og du vil få energi umiddelbart.
- Hva er forskjellen mellom fast kardio og matet kardio?
Fast kardio trener etter å ha faste i minst 6 timer eller mer uten å ha et måltid før trening. Fed cardio trener etter å ha spist et måltid før trening. Fast kardio hjelper til med å forbrenne fett, mens matet kardio brenner karbohydrater i form av glukose.
- Hvor lenge etter fast kardio bør du spise?
Spis etter 15 minutter med fast kardio. Spis en proteinshake eller et proteinbelagt måltid etter trening, sammen med kostfiber (frukt eller grønnsaker) og sunt fett (nøtter, peanøttsmør, linfrø, pepita, etc.), for å fylle kroppen din med energi og protein.
- Forbrenner fastekardio magefett?
Ja, du kan bli kvitt magefett med fast kardio. I stedet for å brenne karbohydratene fra måltidet før treningen, vil du rekruttere energi fra fettkilder. Som et resultat vil du sakte, over tid, begynne å se en reduksjon i midjeomkretsen og magefettet. Husk at du også må spise et lavkarbokosthold og sunn mat for vekttap. Hold deg aktiv og stressfri.
- Kan du drikke vann før du har fastet cardio?
Ja, du kan drikke vann før du har fastet cardio.
- Kan du drikke kaffe før du har fastet cardio?
Kaffe er en god kilde til koffein, som gir energi til kroppen og forbedrer treningsytelsen. Du kan konsumere kaffe 30 minutter før du har fastet cardio hvis du absolutt ikke kan starte dagen uten den. Vi anbefaler imidlertid å konsumere et glass vann 15 minutter før du har fastet cardio.
- Forbrenner faste å gå fett?
Fast gange kan hjelpe deg med å forbrenne fett, avhengig av intensiteten og varigheten av gange. En langsom spasertur rundt i parken vil trolig forbruke glykogenbutikker. Å gå 6 km / t i minst 30 minutter kan forbrenne litt fett. Med andre ord, hvis du vil forbrenne fett, må du jogge eller løpe i fastende tilstand med mindre du har fått en kneskade eller nylig har blitt operert.
- Hvor mange minutter skal jeg ta kondisjonstrening?
Du kan enkelt få 30-45 minutter med kondisjon i fastende tilstand.
- Hva skal jeg spise etter fastekardio for å miste fett?
Ha et proteinrikt måltid. Prøv å blitse organiske proteinkilder hjemme for å lage sunne proteinrister. Du kan også konsumere proteinpulver. Sørg for å balansere høyt protein med en god mengde kostfiber og sunt fett. Unngå søppelmat og sukkerholdig mat.
12 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Effekter av aerob trening utført i fast v. Matet tilstand på fett- og karbohydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse." The British journal of nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Van Proeyen, Karen et al. "Gunstige metabolske tilpasninger på grunn av utholdenhetstrening i fastende tilstand." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
- Bachman, Jessica L et al. "Trening i fastetiden Redusert 24-timers energiinntak hos aktive mannlige voksne." Journal of nutrition and metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- VF Alexandra, et. al., “Effekter av aerob trening utført i fast v. matet tilstand på fett- og karbohydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse” British Journal of Nutrition, 116: 7, s. 1153-1164.
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- karbohydratmetabolisme-hos-voksne-en-systematisk-gjennomgang-og-metaanalyse / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- Frawley, Kendall et al. "Effekter av tidligere faste på fettoksidasjon under motstandstrening." International journal of exercise science vol. 11,2 827-833.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
- Van Proeyen, Karen et al. "Trening i fastende tilstand forbedrer glukosetoleransen under fettrik diett." The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
- Iwayama, Kaito et al. "Trening før frokost øker fettoksidasjon 24 timer hos kvinnelige personer." PloS en vol. 12,7 e0180472.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- Trabelsi, Khaled et al. "Effekter av aerob trening i matematikk versus fastetilstand under Ramadan på kroppssammensetning og noen metabolske parametere hos fysisk aktive menn." International journal of sports nutrition and exercise metabolism vol. 22,1 (2012): 11-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/
- Søgaard, D et al. "Høyintensiv intervalltrening forbedrer insulinfølsomheten hos eldre individer." Acta physiologica (Oxford, England) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/
- Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Appetitt og Ad Libitum energiinntak etter trening som svar på høytintensiv intervalltrening kontra moderat eller kraftig intensitet kontinuerlig trening blant fysisk inaktive middelaldrende voksne." Næringsstoffer vol. 10,10 1408.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/
- Deemer, Sarah E et al. "Pilotstudie: et akutt anfall av høyt intensitetsintervall øker 12,5 timer GH-sekresjon." Fysiologiske rapporter vol. 6,2 (2018): e13563.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
- Boutcher, Stephen H. "Høy intensitet intermitterende trening og fett tap." Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/